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Ganar masa muscular es el objetivo más común en cualquier sala de musculación y el principal objetivo que se tiene en mente cuando se comienza a entrenar. Aunque es habitual el comentario de principiante “Quiero coger masa muscular, pero poco, no me quiero poner como ese monstruo del poster, quiero estar como Brad Pitt en El Club de la Lucha…” la verdad es que ganar músculo de calidad es una tarea difícil que requiere constancia y dedicación… por lo tanto, para coger un poco de masa muscular tendrás que poner lo máximo de tu parte para llegar a tal objetivo y no valdrán las medias tintas. Fundamentos para ganar masa muscular Recuerda que es fundamental utilizar dietas para ganar masa muscular junto con alguna rutina de pesas de volumen muscular. Para ganar masa muscular debes ser constante en los entrenamientos, entrenando de tres a cinco días por semana, haciendo entrenamientos BREVES, INTENSOS Y PESADOS. Debes descansar y dormir de forma adecuada, por lo menos 8 horas al día, y si tu vida te permite dormir 10 horas pues mejor todavía. No dejes de lado el trabajo cardiovascular, te permitirá coger masa muscular de una forma más limpia y libre de grasa además de ayudarte a eliminar toxinas que se generan en el tejido muscular como consecuencia del entrenamiento con pesas. Y por último, lo más importante para conseguir masa muscular, lo sabes ¿verdad? La alimentación. Debes nutrir tu cuerpo con nutrientes de calidad (hidratos complejos y fibrosos, proteínas animales de fuentes bajas en grasa y grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 y 6). Combinando esto con una dieta Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso y músculo, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten. Para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esas calorías extras de combustible harán que el músculo crezca. Así, ¿cuántas calorías debes consumir cada día durante su programa de desarrollo de masa muscular? Lo primero que tiene que hacer es calcular sus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento. Después, añade un 10 por ciento adicional a esta cantidad para conocer la ingesta calórica diaria para sus propósitos de desarrollo muscular. Al final, estará aportando a su organismo un 10 por ciento más de calorías de las que necesita para la producción de energía. Tales calorías suplementarias se van a emplear para construir músculo. Objetivos de las dietas para ganar masa muscular Aumento de peso corporal en personas delgadas. Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas. Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte. Desarrollo de músculo en personas muy activas

GIF El objetivo de definición muscular está en el punto de mira de todos aquellos que desean lucir un cuerpo “seco” libre de grasa y musculoso. Definir los músculos se refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa muscular intacta. Aunque desde los tiempos de la “edad dorada” del culturismo la definición muscular se ha asociado siempre con altas cantidades de ejercicio aeróbico, dieta estricta y entrenamiento ligero de altas repeticiones, las nuevas tendencias de entrenamiento demuestran que esto no es siempre así. Muchos entrenadores de renombre ya incluyen entrenamientos pesados como rutinas de definición muscular, al parecer con mejores resultados que con las típicas rutinas de definición basadas en superseries y tiempos de recuperación bajos. No obstante, cada cuerpo responde de forma diferente a los estímulos, por ello en esta sección os presentaremos todo tipo de estrategias para definir, tanto tradicionales como novedosas. Algunas de las diferentes estrategias para definición muscular se basan en: . Entrenamiento con muchas repeticiones con cargas más ligeras . Entrenamiento de liberación de ácido láctico . Levantamiento de altas cargas para mantenimiento de la masa muscular. Acompañado todo por una dieta . Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales será fundamental a la hora de eliminar el peso de más en aquellos que, aún partiendo de diferentes situaciones, buscan este resultado. Los objetivos que persiguen estas dietas son: . Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico. . Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness. . Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte. . Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal. . Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.

Los ejercicios de pesas son indicados para todas las edades, tanto para el adolescente como para el anciano. Pero según el rango de edades hay que tener algunas consideraciones al tener en cuenta. En esta sección nos centraremos en el ejercicio de pesas en gente con un rango comprendido entre los 40 años y superior. Actualmente alguien con una edad de 40 años sigue siendo joven pero debe cambiar algunos hábitos en el entrenamiento debido a que la capacidad de recuperación baja, las articulaciones están mas desgastadas y muchas veces resulta difícil compatibilizar la vida familiar con el entrenamiento con pesas. Pese a todo, no cabe duda que los beneficios que se pueden obtener del ejercicio con pesas a edades maduras y avanzadas son muy evidentes. Además, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia realizado con pesos en edades avanzadas ayuda de forma tajante a que la mente de los ancianos gane agilidad en dos aspectos muy determinados, la resolución de conflictos y la atención selectiva. Muchas de las limitaciones que achacamos a la edad se deben a la inactividad. No podemos modificar nuestra edad pero si retrasar notablemente los cambios que suelen acompañar el envejecimiento.

Las técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu físico. Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculación es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable. Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus entrenamientos. Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos. Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios, tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc. Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobreentrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos culturistas. Recuerda que en esta sección nos centramos en técnicas de alta intensidad pero tienes mucha más información sobre otra técnicas de entrenamiento en nuestra sección de musculación. Para entrenar con alta intensidad hay que seguir unos criterios adecuados. De otro modo puedes lesionarte o caer en el sobreentrenamiento. Aquí describimos algunas de las técnicas de alta intensidad más habituales. Algunas son más fáciles de ejecutar que otras pero los mejores resultados se obtienen al alternar las diferentes técnicas. Tres meses a base de superseries pueden hacer que te estanques, pero estar por ejemplo dos semanas con repeticiones lentas, dos más con series extendidas y otras dos con superseries puede proporcionar muy buenos resultados. Recuerda que es importante no caer en el abuso de estas técnicas. Tu rutina debe tener periodos en los que no utilices ninguna de estas técnicas ya que son muy exigentes para nuestro sistema nervioso.

La musculación es una disciplina muy compleja, requiere tiempo, dedicación y esfuerzo. En nuestra sección de musculación tienes todo lo que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento. En la actualidad, la práctica de la musculación es uno de los recursos más utilizados por todo tipo de personas ya sea para mejorar su físico, ganar masa muscular, adelgazar o simplemente como complemento para todo tipo de deportes. La gran desinformación que existe dentro del mundo de la musculación provoca muchas veces que las personas realicen rutinas que no les convienen, no sepan ejecutar bien los ejercicios con el consiguiente riesgo de lesión o que en la mayoría de los casos se desmotiven en un par de meses y dejen de ir al gimnasio porque no ven los resultados que esperaban. Te adelantamos que el éxito del proceso de musculación depende de tres pilares básicos: La dieta, el entrenamiento y el descanso. Si cuidas estos tres pilares tu éxito a la hora de alcanzar tus objetivos está asegurado. Una vez empieces a obtener resultados deberás ser muy constante. Sin el ejercicio adecuado, incluso los atletas de elite pueden perder la forma y parecer una patata cocida. Los estudios realizados con practicantes de musculación de élite han demostrado que los que dejan de entrenar aumentan el porcentaje de peso graso y el colesterol hasta los niveles de una persona sedentaria en el plazo de un año. Musculación para principiantes Si consideras que eres un principiante en el gimnasio esta es tu sección. Aquí aprenderás las pautas necesarias para comenzar en el mundo de la musculación. Los motivos por los que las personas se apuntan por primera vez al gimnasio u otra actividad física son tan diferentes como las propias personas. Quizás quieras ganar más fuerza, ser más resistente o, como la mayoría, resultar más atractivo/a para el sexo opuesto mientras mejoras tu salud. No importa cual sea tu motivación, lo importante es que lo has decidido, has dado el paso, has tomado la decisión correcta. Pero ten cuidado, muchas veces el desconocimiento y las “prisas” pueden dar al traste con tus objetivos. Musculación… poco a poco Los principiantes deben empezar poco a poco a introducirse en las técnicas de musculación. El primer objetivo de todo principiante es aprender a realizar correctamente los ejercicios y a saber para qué sirve exactamente cada uno. El segundo es empezar a adaptar el cuerpo a la tensión del ejercicio físico y permitir que aumente el grado de coordinación y de fuerza. Realizar rutinas demasiado avanzadas o consejos inadecuados puede ocasionar diversos problemas en el principiante que en el peor de los casos llevará al abandono total de la actividad, lesiones o falta total de resultados.

En esta sección veremos todo lo relacionado con nuestro templo, el gimnasio. Desde consejos para elegir un buen gimnasio hasta análisis en detalle de las diversas actividades que podemos realizar en el. Se utiliza el término gimnasio para designar a aquellos espacios especialmente creados para que se realicen en ellos diversos tipos de actividad física. El gimnasio es fundamental si quieres potenciar al máximo tus resultados. El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio. Al asistir a un gimnasio con regularidad lo vas convirtiendo en un estilo de vida porque te relacionas con las personas que asisten al mismo lugar que tu y que realizan tu mismo tipo de actividad. Hoy en día, un gimnasio cuenta siempre con una importante variedad de actividades a desarrollar. En él se pueden encontrar diversos tipos de máquinas que buscan dar tonalidad y mejorar la firmeza de los músculos. Estas máquinas y equipo pueden ser desde pesos libres como las barras y mancuernas hasta complejos sistemas de poleas o movimiento que están específicamente diseñadas para un grupo muscular. Además, los gimnasios suelen contar con una importante diversidad de máquinas de ejercicio aeróbico que sirven principalmente para mantener un buen nivel cardiovascular y ayudar en la pérdida de peso. Por último, los gimnasios ofrecen una gran variedad de clases colectivas, como BodyTonic, GAP, Spinning, etc. Este tipo de clases colectivas son especialmente útiles tanto para ser combinadas con la musculación en sala como para gente que se aburre terriblemente haciendo pesas. Elige tu gimnasio y actividades Elegir correctamente el gimnasio donde vayamos a entrenar es crítico para obtener resultados. Si no estamos cómodos, nos faltará motivación. En un gimnasio se pueden realizar diversas actividades y cada vez surgen nuevas disciplinas para satisfacer los gustos de todo tipo de clientes. Algunas son para machacarte, otras simplemente para relajarse, pero todas tienen sus beneficios.

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado. La realización periódica y constante de ejercicio aeróbico tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal, siempre y cuando se siga al mismo tiempo una dieta adecuada para perder peso. También está demostrado que, tras el ejercicio aeróbico, el metabolismo de las grasas queda aumentado, de modo que una vez finalizada la sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías, preferentemente a partir de la grasa corporal, aun en reposo. Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. A continuación expondremos mediante fotografías y explicaciones algunos de los ejercicios de abdominales más comunes. No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar multitud de ejercicios adicionales buscando por la red o preguntando al monitor de tu gimnasio. Recomendamos que antes de elegir los ejercicios aquí expuestos y ponerse a ejecutarlos en cualquier rutina de abdominales leas con atención nuestro apartado de Entrenamiento de los abdominales para evitar problemas posturales y de ejecución durante los ejercicios. AUNQUE HEMOS DIVIDIDO LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES EN TRES ZONAS, SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS ESTO NO QUIERE DECIR QUE SEAN EJERCICIOS EXCLUSIVOS PARA ESA ZONA. Como vimos en “Orden de ejecución de los ejercicios abdominales” es imposible aislar completamente las partes del abdomen al hacer los ejercicios, pero si que se puede influir más sobre una determinada zona.

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular. Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria, no se involucra en acciones musculares, sobretodo en trabajos sedentarios. Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en problemas posturales como; anteversión y antepulsión de la cadera, hiperlordosis, problemas de ciáticas, hernias discales y sobrecargas lumbares. Para realizar un correcto entrenamiento de los abdominales es necesario saber como funciona este complejo grupo muscular. Por lo tanto, antes de empezar cualquier rutina de abdominales te recomendamos que leas con atención las siguientes líneas sobre entrenamiento abdominal. Estamos seguros que te serán de mucha utilidad para conseguir el desarrollo abdominal que deseas. Conocer el funcionamiento del abdomen hará que le des una gran importancia al entrenamiento abdominal; al conocer el orden de trabajo adecuado sabremos como orientar correctamente nuestras rutinas y más concretamente el orden de los ejercicios. Rutinas de ejercicios abdominales Llevar a cabo una rutina de abdominales bien planificada y constante es un requisito indispensable para conseguir una abdomen plano, marcado y fuerte. Para ello es necesario realizar una gran variedad de ejercicios de abdominales que ataquen los músculos del abdomen desde todos los ángulos (inferior, superior y lateral). Si quieres tener unos músculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 pasos: 1) Realizar las rutinas de abdominales que aquí te mostramos y fijarte bien en la forma correcta de ejecutar los ejercicios que componen cada rutina. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas.

Quetzal: el ave símbolo de Guatemala. Formosan magpie: tiene cola con colores simétricos, es originaria de Taiwan. Faisán dorado: su mezcla de colores la hace muy especial. Pato Joyuyo: es originario de Florida Estados Unidos. Guacamayo azul: Sí ese mismo, Blu el de la película Rio. Tucán pico iris: se caracteriza por su gran pico, también sale en Rio. Ave del paraíso de Wilson: característica por su cola enrollada como un regalo. Pavo real: el plumaje de esta ave la hace majestuosa.