Delineamientos/Recomendaciones para dejar el Vicio del Tabaquismo
Consideraciones Preliminares
Efectos dañinos del tabaquismo. El tabaco es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades y la muerte prematura. Además, el tabaco es una de las drogas que crean mayor dependencia.
Sabemos que el fumar causa cáncer de los pulmones. También aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, infarto y enfisema. Los cigarrillos, los cigarros, la pipa, el rapé y el tabaco de mascar matan a más de 400,000 personas en Norteamérica cada año. En el tabaco se han encontrado más de 3,000 componentes químicos. Los más importantes por sus efectos son:
Nicotina: Representa el constituyente principal que convierte el tabaco en droga.
Alquitranes: Constituyen los agentes cancerígenos del tabaco.
Monóxido de carbono: Provoca trastornos nerviosos y circulatorios.
Estas sustancias, de forma directa o indirecta, pueden llegar a producir una serie de trastornos, tales como:
Cáncer del pulmón: La persona que fuma 20 cigarrillos al día, posee 19 veces mayor probabilidad de contraer dicha condición en comparación con los no fumadores.
Bronquitis: El 95% de los bronquíticos son fumadores.
Infarto al miocardio (corazón): Los fumadores poseen alrededor de 6 veces más probabilidades de contraer dicha condición en comparación con los no fumadores.
Ulcera gastro-duodenal: Esto se debe a que el humo de los cigarrillos altera el equilibrio entre las secreciones ácida y alcalina del estomago.
Aumento en la presión arterial.
Disminución en el impulso sexual.
Disminución de la visión y los reflejos.
El tabaquismo produce también los siguientes efectos perjudiciales a la salud:
Recuperación lenta:
Los fumadores tardan más en recuperarse después de una lesión o cirugía, porque sus heridas y huesos sanan más lentamente. También están más propensos a las complicaciones después de una operación, como la neumonía (por la debilidad de sus pulmones), debiendo quedarse más tiempo en el hospital.
Problemas de los ojos:
Fumar duplica el riesgo de cataratas, la causa principal de ceguera en todo el mundo. Las cataratas nublan el lente del ojo, siendo necesaria una operación para restablecer la vista.
Dificultad de retención de la orina:
Se ha demostrado que fumar tabaco aumenta el riesgo de un problema médico particularmente molesto llamado "incontinencia".
Dolor de espalda:
Al reducir el suministro de oxígeno y nutrientes a los discos que amortiguan la columna, fumar cigarrillos puede deteriorar esos discos (y cuadruplicar el riesgo de tener dolores de espalda. La tos del fumador puede en realidad producir un ataque de dolor de espalda.
Arrugas profundas:
Los fumadores parecen ser mayores de la edad que tienen. Un estudio reciente ha confirmado que fumar cigarrillos efectivamente acelera el arrugamiento de la piel.
Menor eficacia de los medicamentos:
Fumar puede interferir con la acción de una gran variedad de medicamentos (incluso de vitamina C) reduciendo su eficacia.
Cáncer de la sangre: Fumar aumenta el riesgo del cáncer de los pulmones, de la boca, garganta, laringe, pecho,
vejiga, páncreas, hígado, riñones y útero. Estudios recientes revelan, también que el fumar ocasiona leucemia (cáncer de los glóbulos blancos).
Presión arterial:
Para la mayoría de las personas, la presión arterial aumenta en reacción a la ligera ansiedad que les produce el hacerla medir. En cambio, en el caso de los fumadores, la presión baja cuando se la miden. Por lo tanto, las lecturas de la presión en los fumadores subestiman los verdaderos niveles que, en realidad, tienden a ser altos.
Dolor de pecho:
Fumar cigarrillos no sólo constituye el mayor y único factor de riesgo para las enfermedades de corazón, sino que nuevos resultados sugieren que también puede insensibilizar el sistema nervioso, siendo más difícil darse cuenta del dolor de pecho, o angina, una señal de alarma importante de una enfermedad cardiaca.
Contracción de las arterias:
Las hormonas sexuales en las mujeres normalmente las protegen contra las enfermedades cardíacas antes de la menopausa. Pero, cuando usan tabaco esta gran ventaja "se esfuma". En un estudio reciente se ha descubierto que las mujeres que fuman están sujetas a un alto riesgo de espasmos de las coronarias, o sea, contracción de las arterias del corazón. Si no se trata, este espasmo puede producir un ataque cardíaco (o incluso la muerte).
Consideraciones Preliminares
Efectos dañinos del tabaquismo. El tabaco es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades y la muerte prematura. Además, el tabaco es una de las drogas que crean mayor dependencia.
Sabemos que el fumar causa cáncer de los pulmones. También aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, infarto y enfisema. Los cigarrillos, los cigarros, la pipa, el rapé y el tabaco de mascar matan a más de 400,000 personas en Norteamérica cada año. En el tabaco se han encontrado más de 3,000 componentes químicos. Los más importantes por sus efectos son:
Nicotina: Representa el constituyente principal que convierte el tabaco en droga.
Alquitranes: Constituyen los agentes cancerígenos del tabaco.
Monóxido de carbono: Provoca trastornos nerviosos y circulatorios.
Estas sustancias, de forma directa o indirecta, pueden llegar a producir una serie de trastornos, tales como:
Cáncer del pulmón: La persona que fuma 20 cigarrillos al día, posee 19 veces mayor probabilidad de contraer dicha condición en comparación con los no fumadores.
Bronquitis: El 95% de los bronquíticos son fumadores.
Infarto al miocardio (corazón): Los fumadores poseen alrededor de 6 veces más probabilidades de contraer dicha condición en comparación con los no fumadores.
Ulcera gastro-duodenal: Esto se debe a que el humo de los cigarrillos altera el equilibrio entre las secreciones ácida y alcalina del estomago.
Aumento en la presión arterial.
Disminución en el impulso sexual.
Disminución de la visión y los reflejos.
El tabaquismo produce también los siguientes efectos perjudiciales a la salud:
Recuperación lenta:
Los fumadores tardan más en recuperarse después de una lesión o cirugía, porque sus heridas y huesos sanan más lentamente. También están más propensos a las complicaciones después de una operación, como la neumonía (por la debilidad de sus pulmones), debiendo quedarse más tiempo en el hospital.
Problemas de los ojos:
Fumar duplica el riesgo de cataratas, la causa principal de ceguera en todo el mundo. Las cataratas nublan el lente del ojo, siendo necesaria una operación para restablecer la vista.
Dificultad de retención de la orina:
Se ha demostrado que fumar tabaco aumenta el riesgo de un problema médico particularmente molesto llamado "incontinencia".
Dolor de espalda:
Al reducir el suministro de oxígeno y nutrientes a los discos que amortiguan la columna, fumar cigarrillos puede deteriorar esos discos (y cuadruplicar el riesgo de tener dolores de espalda. La tos del fumador puede en realidad producir un ataque de dolor de espalda.
Arrugas profundas:
Los fumadores parecen ser mayores de la edad que tienen. Un estudio reciente ha confirmado que fumar cigarrillos efectivamente acelera el arrugamiento de la piel.
Menor eficacia de los medicamentos:
Fumar puede interferir con la acción de una gran variedad de medicamentos (incluso de vitamina C) reduciendo su eficacia.
Cáncer de la sangre: Fumar aumenta el riesgo del cáncer de los pulmones, de la boca, garganta, laringe, pecho,
vejiga, páncreas, hígado, riñones y útero. Estudios recientes revelan, también que el fumar ocasiona leucemia (cáncer de los glóbulos blancos).
Presión arterial:
Para la mayoría de las personas, la presión arterial aumenta en reacción a la ligera ansiedad que les produce el hacerla medir. En cambio, en el caso de los fumadores, la presión baja cuando se la miden. Por lo tanto, las lecturas de la presión en los fumadores subestiman los verdaderos niveles que, en realidad, tienden a ser altos.
Dolor de pecho:
Fumar cigarrillos no sólo constituye el mayor y único factor de riesgo para las enfermedades de corazón, sino que nuevos resultados sugieren que también puede insensibilizar el sistema nervioso, siendo más difícil darse cuenta del dolor de pecho, o angina, una señal de alarma importante de una enfermedad cardiaca.
Contracción de las arterias:
Las hormonas sexuales en las mujeres normalmente las protegen contra las enfermedades cardíacas antes de la menopausa. Pero, cuando usan tabaco esta gran ventaja "se esfuma". En un estudio reciente se ha descubierto que las mujeres que fuman están sujetas a un alto riesgo de espasmos de las coronarias, o sea, contracción de las arterias del corazón. Si no se trata, este espasmo puede producir un ataque cardíaco (o incluso la muerte).
Las Recompensas de Abandonar el Hábito del Tabaquismo
Nunca es tarde para dejar de fumar. Los beneficios del abandono del hábito de fumar son evidentes desde el momento en que una persona deja dicho vicio. Cuando el fumador decide alejarse de este peligro hábito, se reducen los riegos para contraer enfermedades del corazón, infartos/ataque cardíacos, bronquitis, enfisema y diversos tipos de cáncer. Puede ser algo difícil los primeros días de no fumar. Ciertamente, aparecen varios síntomas, tales como nerviosismo, fuerte deseo de tabaco, más apetito y más tos que de costumbre.Trate de no frustarse, y piense en los beneficios que se están produciendo en su organismo. Veamos algunos de estos beneficios:
Veinte minutos después de la última bocanada, la presión arterial comenzará a bajar hacia un nivel normal, y la circulación en las manos y los pies mejorará.
Ocho horas más tarde, el nivel de oxígeno en la sangre habrá subido de vuelta a lo normal, el del anhídrido carbónico habrá bajado.
Dentro de las doce horas después de haber fumado el último cigarrillo, su cuerpo comienza a curarse a sí mismo.
Los niveles de monóxido de carbono y nicotina en el sistema declinarán rápidamente y el corazón y los pulmones empezarán a reparar los daños causados por el humo de los cigarrillos.
En pocos días usted va a advertir cambios notables en su cuerpo. Sus sentidos del olfato y del gusto retornarán.
La tos de fumador desaparecerá. El sistema digestivo volverá a la normalidad. Lo que es más importante, usted se sentirá verdaderamente vivo, despejado, lleno de fuerza y energía. Podrá subir una cuesta o las escaleras sin resollar o marearse y se hallará libre del desorden, el mal olor, la inconveniencia, el gasto y la dependencia de los cigarrillos. Un día después comenzará a reducirse el riesgo de un ataque cardíaco.A los tres días de haber dejado de fumar, la respiración será más fácil. El organismo estará desintoxicado de nicotina. El gusto y el olfato serán más afinados.
Al mes de una vida libre de tabaco, el ex-fumador se sentirá con más energía.
Beneficios a largo plazo. Ahora que ha dejado de fumar, usted ha añadido un número de días saludables y productivos a cada año de su vida. Lo que es aún más importante, usted ha aumentado sobremanera las posibilidades de vivir una larga vida. ha reducido de manera significativa los riesgos de morir a causa de enfermedades del corazón, ataques cardíacos, bronquitis crónica, enfisema y cáncer. Diez años después, el riesgo de morir de cáncer del pulmón será prácticamente igual al de una persona que nunca ha fumado.
Síntomas de restablecimiento: Al comenzar a sanearse su cuerpo, es posible que en vez de sentirse mejor, usted se sienta peor. Estos síntomas de privación son en realidad señales de su restablecimiento. Inmediatamente después de dejar el hábito, muchos ex-fumadores experimentan "síntomas de restablecimiento", tales como el aumento temporal del peso corporal causado por la retención de líquidos, irregularidad en los latidos cardíacos y la irritación de las encías o la lengua. Además, es posible que se sienta un poco nervioso o de un humor peor que lo acostumbrado. Se debe comprender que estos efectos son pasajeros y que señalan el comienzo de una vida más saludable para usted. Sencillamente, dejar de fumar es la mejor medicina preventiva.
Nunca es tarde para dejar de fumar. Los beneficios del abandono del hábito de fumar son evidentes desde el momento en que una persona deja dicho vicio. Cuando el fumador decide alejarse de este peligro hábito, se reducen los riegos para contraer enfermedades del corazón, infartos/ataque cardíacos, bronquitis, enfisema y diversos tipos de cáncer. Puede ser algo difícil los primeros días de no fumar. Ciertamente, aparecen varios síntomas, tales como nerviosismo, fuerte deseo de tabaco, más apetito y más tos que de costumbre.Trate de no frustarse, y piense en los beneficios que se están produciendo en su organismo. Veamos algunos de estos beneficios:
Veinte minutos después de la última bocanada, la presión arterial comenzará a bajar hacia un nivel normal, y la circulación en las manos y los pies mejorará.
Ocho horas más tarde, el nivel de oxígeno en la sangre habrá subido de vuelta a lo normal, el del anhídrido carbónico habrá bajado.
Dentro de las doce horas después de haber fumado el último cigarrillo, su cuerpo comienza a curarse a sí mismo.
Los niveles de monóxido de carbono y nicotina en el sistema declinarán rápidamente y el corazón y los pulmones empezarán a reparar los daños causados por el humo de los cigarrillos.
En pocos días usted va a advertir cambios notables en su cuerpo. Sus sentidos del olfato y del gusto retornarán.
La tos de fumador desaparecerá. El sistema digestivo volverá a la normalidad. Lo que es más importante, usted se sentirá verdaderamente vivo, despejado, lleno de fuerza y energía. Podrá subir una cuesta o las escaleras sin resollar o marearse y se hallará libre del desorden, el mal olor, la inconveniencia, el gasto y la dependencia de los cigarrillos. Un día después comenzará a reducirse el riesgo de un ataque cardíaco.A los tres días de haber dejado de fumar, la respiración será más fácil. El organismo estará desintoxicado de nicotina. El gusto y el olfato serán más afinados.
Al mes de una vida libre de tabaco, el ex-fumador se sentirá con más energía.
Beneficios a largo plazo. Ahora que ha dejado de fumar, usted ha añadido un número de días saludables y productivos a cada año de su vida. Lo que es aún más importante, usted ha aumentado sobremanera las posibilidades de vivir una larga vida. ha reducido de manera significativa los riesgos de morir a causa de enfermedades del corazón, ataques cardíacos, bronquitis crónica, enfisema y cáncer. Diez años después, el riesgo de morir de cáncer del pulmón será prácticamente igual al de una persona que nunca ha fumado.
Síntomas de restablecimiento: Al comenzar a sanearse su cuerpo, es posible que en vez de sentirse mejor, usted se sienta peor. Estos síntomas de privación son en realidad señales de su restablecimiento. Inmediatamente después de dejar el hábito, muchos ex-fumadores experimentan "síntomas de restablecimiento", tales como el aumento temporal del peso corporal causado por la retención de líquidos, irregularidad en los latidos cardíacos y la irritación de las encías o la lengua. Además, es posible que se sienta un poco nervioso o de un humor peor que lo acostumbrado. Se debe comprender que estos efectos son pasajeros y que señalan el comienzo de una vida más saludable para usted. Sencillamente, dejar de fumar es la mejor medicina preventiva.
Les dejo una imagen que hice para poner en la portada de la biografía del face espero les guste
Guías para Abandonar el Hábito de Fumar
A continuación diez maneras para dejar de fumar ahora mismo:
Haga una lista de los motivos por los cuales quiere dejar de fumar, para fortalecer su decisión de abandonar el hábito.
Fíjese cuándo y por qué busca un cigarrillo. Trate de pensar en otras cosas que podría hacer en su lugar. Esto le ayudará a resistir la tentación de fumar.
Hable con su médico sobre la posibilidad de un parche de nicotina: Una alternativa más reciente utilizada como método para dejar de fumar es suministrar nicotina, ya sea a través de goma de mascar o de parches transcutáneos. Estos productos disminuyen la urgencia que sienten los fumadores cuando los niveles de nicotina en la sangre bajan.
Escoja una fecha para dejar de fumar definitivamente.
Pida a sus colegas, amigas y familiares que imiten su decisión ese día.
Haga todos los esfuerzos por superar los primeros días, que son siempre los más difíciles.
Mantenga su boca ocupada con chicle sin azúcar y bocadillos saludables.
Manténgase alejado de lugares que lo tienen reservado para fumar.
Haga ejercicios extra para mantenerse tranquilo y evita aumentar de peso.
Cómprese un regalo con todo el dinero que ya no gastan cigarrillos.
Desde otro enfoque, se describe un método sistemáticp para abandonar el cigarrillo. Cuando se tiene la intención de dejar de fumar:
Busque a alguien que también quiera hacerlo:
Apuéstese a un amigo o amiga que usted puede dejar de fumar para la fecha elegida. Todos los días separe una cantidad de dinero igual a la que gasta en cigarrillos, y páguela como multa a quien tomó la apuesta si usted fuma. Invite a su cónyuge o a un amigo a que deje de fumar al mismo tiempo.
Cambie de marcas: Compre una marca que no le guste. Dos semanas antes de la fecha clave, cambie a una marca que tenga bajo contenido de alquitrán. Esto le ayudará a reducir la dependencia física que tiene de los cigarrillos.
Fume menos cigarrillos: Fume la mitad de cada cigarrillo. Cada día postergue por una hora el momento de encender el primer cigarrillo.Decida fumar solamente durante las horas pares o impares. Tome la decisión de antemano cuántos cigarrillos va a fumar al día. Por cada cigarrillo extra que fume, done un dólar a alguna institución de caridad. No fume inmediatamente al sentir deseos. Espere unos minutos y durante ese tiempo, haga algo diferente de lo que estaba haciendo o, inicie un conversación con alguien.. No compre cigarrillos por caja.
Espere a que se le termine una cajetilla antes de comprar otra. No lleve cigarrillos con usted en la casa o en el trabajo. Póngalos donde sean difíciles de alcanzar. Finalmente, fume solamente bajo circunstancias que resulten un poco desagradables. Por ejemplo: si le gusta fumar en compañía, fume solo. Para romper con el hábito automático, tome nota de cada cigarrillo que fuma, usando la otra mano o poniéndolos en un lugar desusado o en bolsillo diferente.
En los próximos párrafos se discutirá un diseño de un programa para dejar de fumar en cuatro semanas. Este plan es indicativo cuando se está a punto de dejar de fumar:
Primera semana: Haga una lista de las razones positivas por las cuales desea alejare definitivamente del vicio de fumar hábito. Lea dicha lista diariamente. Envuelva su cajetilla de cigarrillos en un papel sujetado con una goma.
Cada vez que fume, anote la hora del día, lo que está haciendo, cómo se siente, y qué importancia tiene para usted ese cigarrillo, en la escala del 1 al 5. Envuelva nuevamente los cigarrillos.
Segunda semana: Continúe leyendo a diarios su lista de razones y añada otras si es posible. No lleve fósforos y mantenga los cigarrillos lejos de su alcance. Todos los días trate de fumar menos cigarrillos, eliminando los más o los menos importantes (según funcione para usted).
Tercera semana: Continúe las instrucciones de la segunda semana. No compre una nueva cajetilla hasta que termine la que está usando, ni compre nunca los cigarrillos por caja. Cambie de marca dos veces durante la semana, cada vez escogiendo una marca más baja en alquitrán y nicotina Alguna vez durante la semana trate de dejar de fumar por 48 horas.
Cuarta semana: Siga con lo anterior. Aumente su actividad física. Evite situaciones que usted asocia con el fumar.
Halle algo que sustituya a los cigarrillos. Cada vez que le den ganas de fumar, haga ejercicios de respiración profunda
Inmediatamente después de dejar de fumar, evita la tentación, forme nuevos hábitos y celebre el progreso.
Cuando las ganas lo vuelvan loco:
Tenga sustitutos a mano para llevarse a la boca: Por ejemplo: zanahorias, pepinillos encurtidos, nueces, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar, entre otros.
Respire profundamente diez veces, la última vez aguantando la respiración mientras prende un fósforo. Hágase de cuenta que es un cigarrillo, y aplástelo en un cenicero.
Si es posible, dése un baño o una ducha.
Aprenda a relajarse rápida y profundamente: Afloje los músculos mientras visualiza una situación agradable y serena y escápese de la realidad por un momento. Concéntrese nada más que en esa imagen serena.
Prenda una varita de incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
No tolere el pensamiento de que "uno no le va hacer daño".
A continuación diez maneras para dejar de fumar ahora mismo:
Haga una lista de los motivos por los cuales quiere dejar de fumar, para fortalecer su decisión de abandonar el hábito.
Fíjese cuándo y por qué busca un cigarrillo. Trate de pensar en otras cosas que podría hacer en su lugar. Esto le ayudará a resistir la tentación de fumar.
Hable con su médico sobre la posibilidad de un parche de nicotina: Una alternativa más reciente utilizada como método para dejar de fumar es suministrar nicotina, ya sea a través de goma de mascar o de parches transcutáneos. Estos productos disminuyen la urgencia que sienten los fumadores cuando los niveles de nicotina en la sangre bajan.
Escoja una fecha para dejar de fumar definitivamente.
Pida a sus colegas, amigas y familiares que imiten su decisión ese día.
Haga todos los esfuerzos por superar los primeros días, que son siempre los más difíciles.
Mantenga su boca ocupada con chicle sin azúcar y bocadillos saludables.
Manténgase alejado de lugares que lo tienen reservado para fumar.
Haga ejercicios extra para mantenerse tranquilo y evita aumentar de peso.
Cómprese un regalo con todo el dinero que ya no gastan cigarrillos.
Desde otro enfoque, se describe un método sistemáticp para abandonar el cigarrillo. Cuando se tiene la intención de dejar de fumar:
Busque a alguien que también quiera hacerlo:
Apuéstese a un amigo o amiga que usted puede dejar de fumar para la fecha elegida. Todos los días separe una cantidad de dinero igual a la que gasta en cigarrillos, y páguela como multa a quien tomó la apuesta si usted fuma. Invite a su cónyuge o a un amigo a que deje de fumar al mismo tiempo.
Cambie de marcas: Compre una marca que no le guste. Dos semanas antes de la fecha clave, cambie a una marca que tenga bajo contenido de alquitrán. Esto le ayudará a reducir la dependencia física que tiene de los cigarrillos.
Fume menos cigarrillos: Fume la mitad de cada cigarrillo. Cada día postergue por una hora el momento de encender el primer cigarrillo.Decida fumar solamente durante las horas pares o impares. Tome la decisión de antemano cuántos cigarrillos va a fumar al día. Por cada cigarrillo extra que fume, done un dólar a alguna institución de caridad. No fume inmediatamente al sentir deseos. Espere unos minutos y durante ese tiempo, haga algo diferente de lo que estaba haciendo o, inicie un conversación con alguien.. No compre cigarrillos por caja.
Espere a que se le termine una cajetilla antes de comprar otra. No lleve cigarrillos con usted en la casa o en el trabajo. Póngalos donde sean difíciles de alcanzar. Finalmente, fume solamente bajo circunstancias que resulten un poco desagradables. Por ejemplo: si le gusta fumar en compañía, fume solo. Para romper con el hábito automático, tome nota de cada cigarrillo que fuma, usando la otra mano o poniéndolos en un lugar desusado o en bolsillo diferente.
En los próximos párrafos se discutirá un diseño de un programa para dejar de fumar en cuatro semanas. Este plan es indicativo cuando se está a punto de dejar de fumar:
Primera semana: Haga una lista de las razones positivas por las cuales desea alejare definitivamente del vicio de fumar hábito. Lea dicha lista diariamente. Envuelva su cajetilla de cigarrillos en un papel sujetado con una goma.
Cada vez que fume, anote la hora del día, lo que está haciendo, cómo se siente, y qué importancia tiene para usted ese cigarrillo, en la escala del 1 al 5. Envuelva nuevamente los cigarrillos.
Segunda semana: Continúe leyendo a diarios su lista de razones y añada otras si es posible. No lleve fósforos y mantenga los cigarrillos lejos de su alcance. Todos los días trate de fumar menos cigarrillos, eliminando los más o los menos importantes (según funcione para usted).
Tercera semana: Continúe las instrucciones de la segunda semana. No compre una nueva cajetilla hasta que termine la que está usando, ni compre nunca los cigarrillos por caja. Cambie de marca dos veces durante la semana, cada vez escogiendo una marca más baja en alquitrán y nicotina Alguna vez durante la semana trate de dejar de fumar por 48 horas.
Cuarta semana: Siga con lo anterior. Aumente su actividad física. Evite situaciones que usted asocia con el fumar.
Halle algo que sustituya a los cigarrillos. Cada vez que le den ganas de fumar, haga ejercicios de respiración profunda
Inmediatamente después de dejar de fumar, evita la tentación, forme nuevos hábitos y celebre el progreso.
Cuando las ganas lo vuelvan loco:
Tenga sustitutos a mano para llevarse a la boca: Por ejemplo: zanahorias, pepinillos encurtidos, nueces, manzanas, apio, goma de mascar sin azúcar, entre otros.
Respire profundamente diez veces, la última vez aguantando la respiración mientras prende un fósforo. Hágase de cuenta que es un cigarrillo, y aplástelo en un cenicero.
Si es posible, dése un baño o una ducha.
Aprenda a relajarse rápida y profundamente: Afloje los músculos mientras visualiza una situación agradable y serena y escápese de la realidad por un momento. Concéntrese nada más que en esa imagen serena.
Prenda una varita de incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
No tolere el pensamiento de que "uno no le va hacer daño".
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