Ejercitate en casa! en 20 min!!!

Gracias a todos por pasarse por el post, dejá un comentario o recomendalo, así lo mantenemos vigente! yo también me comprometo a ir agregando rutinas nuevas!!! Bueno gente hoy les traigo, para los que no los hayan visto, estos videos tutoriales para ejercitar pectorales y abdominales en tu casa, en 20 minutos, yo hace un tiempo que los vengo haciendo, con buenos resultados, espero que les guste! Primero la versión principiantes! link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE link: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 Una vez que los 20 minutos de arriba los haces como nada, acá tenés la versión 2, para seguir mejorando y esforzándote! link: http://www.youtube.com/watch?v=y3_KhwWe-Ng link: http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA Para los más exigentes acá les dejo un par de ejercicios que realmente están muy buenos, los pueden combinar como se sientan mas cómodos, ir alternándolos con la rutina de pectorales de arriba, de a 3 series de 10 repeticiones! link: http://www.youtube.com/watch?v=KMdlf6ioyZo&feature=relmfu Este último al estar trabajando el músculo constantemente es un ejercicio para hipertrofia, es decir para ganar masa muscular! link: http://www.youtube.com/watch?v=0Mw5q5lcKjc&feature=relmfu Como veo que les ha gustado, les agrego un par de ejercicios más, para piernas y gluteos, el primero que es para piernas, estocadas, pueden hacerlo sin barra, aumentando el número de repeticiones, 3 series de 20 y después me cuentan, el segundo para gluteos gente! y el último, sentadillas, para cuadriceps! link: http://www.youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo&feature=related link: http://www.youtube.com/watch?v=M6qczbGjofY&feature=related link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY&feature De nuevo para los más exigentes, acá les dejo dos ejercicios muy muy buenos, a probarlos! link: http://www.youtube.com/watch?v=hlAU9-phVts&feature=relmfu link: http://www.youtube.com/watch?v=UrQMS90dRiA Les agrego una dieta que a mi juicio está buena porque no tiene alimentos raros ni dificiles de conseguir, y son relativamente asequibles para todos! Combinada con una buena rutina de ejercicio, sirve para aumentar en masa muscular! Instrucciones: Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar. Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar. Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13-18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento. Guía de nutrición para personas que entrenan Nutrición: La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos. La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica. Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos. La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular. La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado. El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva. Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituido por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas. Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar. Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua. Agua: El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer. Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. Colaciones: Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce. Ejemplos de alimentos a tener en cuenta: Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día. Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental. Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear mermeladas de frutas. Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación. Almuerzo: Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla). Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas. Merienda: Un licuado con media banana y 250cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas. Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural. Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana. Si vas al gym, acordate que lo ideal es combinar un músculo chico y uno grande Lunes: Pecho y Femoral. Martes: Muslo y Gemelo. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos Jueves: Espalda y Bíceps Viernes: Hombro y Tríceps Antes del gym, trata de comer algo rico en proteínas (los ladrillos de construcción para el músculo, entre otros tejidos) y a la salida, necesitas reponer energía rápidamente, lo ideal son unos carbohidratos, la manzana tiene fructosa, que entra más rápidamente a la glicólisis que la glucosa! Si no comés a la salida del gym y consumiste mucha energía el cuerpo se va a servir de la reserva de proteínas para reponerte, tratá de comer algo siempre a la salida! abrazo! y suerte link: http://www.youtube.com/watch?v=KMdlf6ioyZo&feature=feedrec_grec_index link: http://www.youtube.com/watch?v=KAILSjyYBb0&feature=related link: http://www.youtube.com/watch?v=wxsyzGY6lGE&feature=related link: http://www.youtube.com/watch?v=zKb4ZLfqHq4&feature=related link: http://www.youtube.com/watch?v=gDuaKb3VkTg&feature=related Ahora Rutinas!! Este chabón básicamente nos enseña una serie de ejercicios, y rutinas a mi juicio geniales, la mayoría de ellos los podés hacer en tu casa, si tenes un barra mucho mejor, o si vas al gym, podés complementar tu rutina con algunos de estos ejercicios. Les aseguro por experiencia propia que es una rutina que da resultados! Esten preparados para el entrenamiento de cuerpo completo más increíble que jamás hayan experimentado! El 300 workout se está llevando al mundo por sorpresa y es ampliamente reconocido por producir resultados asombrosos en un corto período de tiempo. Mediante el uso natural del cuerpo ejercicios de acondicionamiento de peso y una única, non-stop concepto superconjunto, los 300 espartanos entrenamiento da rienda suelta a sus hormonas de crecimiento natural y el salto se inicia con una quema de grasa increíble, cincelando su cuerpo. La fuerza de clase mundial y entrenador de acondicionamiento, Steve Maxwell, ha creado tres niveles de entrenamiento diferente para el Spartan 300, por lo que independientemente de su condición física actual se puede cosechar los beneficios de esta rutina de entrenamiento increíble y empieza ya! Para cada nivel de entrenamiento básico, intermedio y avanzado, Steve enseña todos los ejercicios de forma individual para que pueda aprender a realizar correctamente durante el actual ejercicio 300 espartanos. Entonces Steve te lleva a través de la totalidad de los 300 de rutina para que pueda ver cómo el entrenamiento se debe realizar de principio a fin. Gente de todo el mundo les encanta las ganancias que están obteniendo con este método altamente efectivo de capacitación. Básico link: http://www.youtube.com/watch?v=wNfABvNQUHg Intermedio link: http://www.youtube.com/watch?v=Ie3eETURPDY Avanzado link: http://www.youtube.com/watch?v=jeMnKbP_Hg4 Bueno ahora les traigo la versión para las chicas, o si queres endurecer gluteos, aprovecha je hacelo en casa!! acá tienen varios videos sobre ejercicios que pueden hacer en sus casas, la mayoría sin ningún extra necesario más que las ganas. Suerte!!! link: http://www.youtube.com/watch?v=yzsnELpMioo&feature=player_embedded Instrucciones Una pierna levantada del suelo y completamente extendida, como formando una línea horizontal. Levantar la pierna de aproximadamente 40 grados y, al mismo tiempo, contraer los músculos del glúteo. Volver a la posición de partida, poniendo la pierna en línea horizontal con respecto a la pelvis. link: http://www.youtube.com/watch?v=qfKHl9_EvWc&feature=player_embedded Instrucciones En pie, con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros. Dar un paso adelante con el tronco lo más erguido posible. Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida. Atención: La amplitud del paso hacia delante varía la distribución de la carga de trabajo en los grupos musculares. Puede realizar el ejercicio de dos maneras: 1.Con paso corto: Gran ejercitación del músculo cuadricípite y carga de trabajo reducida en el glúteo. 2.Con paso largo: Gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los músculos isquio-crurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrás. Errores comunes: 1.Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera. 2.Curvar la espalda tras realizar el paso hacia delante. 3.Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posición inestable y causa problemas de equilibrio durante la ejecución. link: http://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g&feature=player_embedded Si tienen la pelota: link: http://www.youtube.com/watch?v=XhSDGsnbNnA&feature=player_embedded#at=39 Instrucciones Curve el tronco apoyándolo sobre la pelota suiza, y desplace sobre la misma el peso del cuerpo. Una pierna completamente extendida, con el pie ligeramente levantado del suelo. Sin desplazar el peso del cuerpo, contraiga los glúteos y levante la pierna manteniéndola perfectamente extendida. Permanezca durante una fracción de segundo con la pierna en suspensión antes de llevarla de nuevo lentamente a la posición inicial. link: http://www.youtube.com/watch?v=q3zmXglKeVg&feature=player_embedded Instrucciones Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Nota: le aconsejamos que no lleve la rodilla de la pierna que trabaja en paralelo a la pierna de apoyo y que tampoco la acerque al pecho, como a menudo se aconseja en la versión clásica de este ejercicio. Esta modificación le permitirá mantener el gran glúteo en tensión constante para concentrar considerablemente el trabajo. link: http://www.youtube.com/watch?v=JLoT_k4J20U&feature=player_embedded Para abdominales: link: http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0 No se olviden de estirar después de cada rutina, y a no alfojar!! Y a esculpirse cual espartanos!!! Suerte amigos! Si lo agregás a fav, recomendalo! o dejate un comentario!