En este post explicaré paso a paso verdaderamente como podemos definir el abdomen para que se noten esos cuadritos tan difíciles de hacer notar
Cabe destacar que esto no es ningún secreto ni nada del otro mundo solo que este tema causa mucha confusión así que sin mas que decir, comenzemos
Que necesitamos para hacer notar el abdomen?
Tenemos que trabajar primeramente en nuestro índice de grasa corporal ya que el abdomen puede estar muy marcado pero con esa grasa nunca se hará visible y ahora se preguntarán
¿que se debe hacer para poder bajar esa índice de grasa corporal con un entrenamiento efectivo?
Bueno lo primero que debemos realizar para eliminar esa grasa con éxito es entrenamiento de cardio (ejercicio cardiovascular)
Una buena rutina de cardio será cuando esforzemos el cuerpo a una pulsación del 40 al 70% de nuestra intensidad máxima
para lograr esto recomiendo realizar un trote primeramente con un tiempo razonable y aumentar la velocidad por unos 10 segundos dependiendo de tu condición y regresar a tu ritmo promedio repitelo así un par de veces así aumentarás el ritmo cardiaco y puedes consumir mas rápido las reservas del cuerpo que en este caso sería la grasa de tu cuerpo
Otra buena forma de quemar grasa de tu cuerpo es saltando la cuerda esto es muy economico porque las cuerdas son muy baratas y en otro caso puedes hacer una tu mismo, 30 segundos saltando sin doblar las rodillas y 30 segundos a 1 minuto de descanso, hazlo así hasta quedar rendid
El cardio HIIT es muy bueno esto trata de correr a toda velocidad en intervalos de 1 minuto a 1 minuto uno corriendo y uno descansando lo bueno de el HIIT es que estimula la pérdida de grasa hasta 24 hrs
Ahora hablando acerca del porcentaje de grasa corporal
vamos a calcular el nuestro y dependiendo de nuestro porcentaje determinaremos el tiempo que nos tomará para marcar nuestro abdomen.
Para ello da clic en el siguiente enlace!
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
Bien ahora que tenemos nuestro porcentaje de grasa corporal calculado sinceramente, determinaremos que tiempo nos tomará para poder definirnos
por lo regular un entrenamiento efectivo sería perder de 0.5 a máximo 1 kilogramo por semana ya que si perdemos mas kilogramos de peso por el entrenamiento y por no comer bien veremos que la piel se nos irá poniendo flácida así que alimentate bien y entrena correctamente con uno de los programas anteriores de cardio
Nosotros necesitamos alrededor del 0 al 10% (en hombres) y del 15 al 20% (en mujeres)de grasa corporal para poder notar nuestros abdominales aunque en algunos casos podemos notarlos desde el 15% de grasa
los notaremos cuando nuestro abdomen esté fortalecido correctamente y para ello hay un secreto!
La clave está en no dejar descansar tu abdomen en los entrenamientos muchas personas suelen hacer miles o cientas de abdominales pero eso no es lo más óptimo
si no realizar diferentes ejercicios de 4 ejercicios hasta unos 6 o mas y dedicarle un minuto a cada uno de nuestros ejercicios seleccionados y así formar un circuito, dependiendo de los ejercicios seleccionados es como determinaremos cuantas veces repetiremos el circuito y también dependiendo de nuestra condición a la hora de hacer abdominales
si escogiste 4 ejercicios puedes repetir el circuito unas 3 a 5 veces o dependiendo cuanto resistas pero siempre hazlo hasta mas no poder hasta el fallo
la clave está en no descansar y pasar al siguiente ejercicio cada minuto
Ahora les puedo dar mi rutina de abdominales siguiendo las anteriores indicaciones
1.crunch con variación de bicicleta
2.elevación de piernas
3.abdomen medio alternado
4.elevación de piernas en 4 tiempos
5.plank
Repite el ciclo hasta el fallo hasta que no puedas mas
Te aseguro que después de seguir el plan de entrenamiento notarás los cambios rápidamente en cuanto a la dieta haz clic en el enlace donde explico como hacerlo detalladamente!
