Mi super rutina de entrenamiento personal
Hola a todos, hoy estaba aburrido en taringa, asi que decidi hacer este post sobre una rutina de entrenamiento personal que le robe a mi hermano , solamente tienen que tener un poco de constancia y les aseguro que tendran resultados.
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Principiante (Primeras 15 semanas)
Semanas 1 - 3
Lunes, Miércoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 10 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 3 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 3 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
Semanas 4 - 6
Lunes, Miércoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 15 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 5 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 5 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
Semanas 7 - 9
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 20 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 8 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 8 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 10 - 12
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 25 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 13 - 15
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 30 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO
Intermedio (Segundas 15 semanas)
Semanas 17 - 19
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 30 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 5 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 5 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 20 - 22
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 35 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 23 - 25
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 40 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 6 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 6 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 26 - 28
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 45 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 6 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 6 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
Semanas 29 - 31
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 50 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 7 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 7 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO
Experto (Ultimas 15 semanas)
Semanas 33 - 35
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 50 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 7 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 7 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 36 - 38
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 55 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 8 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 8 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 39 - 41
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 60 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 9 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 9 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
Semanas 42 - 44
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 65 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 10 series de 45 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 10 series de 45 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
Semanas 45 - 47
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 70 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 11 series de 50 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 11 series de 50 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO
Espero que les halla gustado el post.
Hola a todos, hoy estaba aburrido en taringa, asi que decidi hacer este post sobre una rutina de entrenamiento personal que le robe a mi hermano , solamente tienen que tener un poco de constancia y les aseguro que tendran resultados.
PD:cualquier comentario que considere ofensivo sera borrado y el usuario que lo halla escrito, bloqueado.
Principiante (Primeras 15 semanas)
Semanas 1 - 3
Lunes, Miércoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 10 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 3 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 3 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
Semanas 4 - 6
Lunes, Miércoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 15 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 5 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 5 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso entre serie
Semanas 7 - 9
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 20 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 8 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas (manos adentro)… 4 series de 8 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 10 - 12
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 25 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 13 - 15
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 30 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO
Intermedio (Segundas 15 semanas)
Semanas 17 - 19
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 30 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 5 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 5 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 20 - 22
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
• Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 35 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie
Semanas 23 - 25
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 40 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 6 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 6 series de 20 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 26 - 28
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 45 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 6 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 6 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
Semanas 29 - 31
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 50 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 7 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 7 series de 25 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO
Experto (Ultimas 15 semanas)
Semanas 33 - 35
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 50 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 7 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 7 series de 30 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 36 - 38
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
• Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 55 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 8 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 8 series de 35 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie
Semanas 39 - 41
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
• Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 60 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 9 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 9 series de 40 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos de descanso entre serie
Semanas 42 - 44
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 65 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 10 series de 45 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 10 series de 45 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
Semanas 45 - 47
Lunes, Miercoles y Viernes...
• Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
• Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series
Martes, Jueves y Sábados...
• Trote 70 minutos
. Dominadas (manos afuera)… 11 series de 50 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Dominadas(manos adentro)… 11 series de 50 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Patadas de Burro… 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
.Elevación de Talones… 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie
SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO
Espero que les halla gustado el post.