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LES DEJO A CONTINUACIÓN UNA SERIE DE EJERCICIOS PARA QUE PUEDAN ENRIQUECER SU RUTINA DE EJERCICIOS. PUSH UPS/LAGARTIJAS 1. Qué son y para qué sirven La flexión de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe junto a los abdominales. A todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando íbamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico. Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material. Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o empujar algo. Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso hablaremos más adelante. Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo. Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado ya que, aparte de ser duro, dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax. La musculatura de la zona dorsal alta (zona escapular) se abre como un abanico estabilizando la posición de los hombros. Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisición de una buena postura corporal. En consecuencia, las flexiones no sólo nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y brazos, sino que nos va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar nuestra resistencia. 2. ¿Cómo se ejecutan? En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha. Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza: - Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos. - Espirar, extendiendo los codos para volver al origen. link: http://www.youtube.com/watch?v=F69ix6gMqUI&list=FLszgjvuOmhXLyCQlSwzu1TQ&index=1&feature=plpp_video HOMBROS La zona del hombro está compuesta por músculos pequeños entre los que destaca el deltoides, el redondo mayor y el redondo menor. Al ser tan pequeños la presión que soportan es pequeña, por lo que no debemos sobrecargar mucho esta zona para evitar la fatiga de estos músculos y llegar al catabolismo. Los ejercicios de hombro deben ser por este motivo bastante sencillos y ligeros. La importancia reside en este caso en la concentración del ejercicio en la zona que vamos a trabajar. En ningún caso utilizaremos pesos excesivos, ya que al tratarse de músculos pequeños no conviene sobrecargarlos. Es importante que puedan ellos solos con el peso, y que no nos ayudemos de otros músculos adyacentes. Las sesiones de entrenamiento del hombro no tienen que ser demasiado largas. Lo ideal es realizar tres ejercicios diferentes de cuatro series cada uno de ellos y con un número de repeticiones descendente. Otra posibilidad es realizar cuatro ejercicios diferentes pero con tres series cada uno de ellos. No debemos olvidar que los músculos pequeños necesitan menos intensidad que los más grandes. Entre cada serie es importante descansar entorno a un minuto para airear el músculo y conseguir que se oxigene de cara a un nuevo esfuerzo. Eso sí, no debemos olvidar la importancia de una buena ejecución del ejercicio para evitar lesionarnos. link: http://www.youtube.com/watch?v=lxXtF6qNWkI&feature=related ABDOMINALES (CON ELEVACIÓN DE PIERNAS) Este ejercicio , la elevación de piernas , es un excelente ejercicio para los abdominales inferiores. Posición: Acostada boca arriba con la espalda contra el piso y las piernas elevadas, ligeramente flexionadas. Los brazos estirados paralelos al cuerpo, las manos a la altura de la cola. Ejecución: Impulsar las rodillas hacia el pecho. hacer fuerza con las piernas hacia arriba levantando la cola del piso, estirar las piernas. Empujar un poquito con las manos . Regesar a la posición inicial. Respiración: Inspirar al elevar las piernas y espirar al descender. Repeticiones: empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes) realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio) realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado) A continuación puede ver un video con su correcta realización. link: http://www.youtube.com/watch?v=0NrOMts6pzc&feature=related ABDOMINALES (CON ENCOGIMIENTOS) Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas. La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente: No pongas las manos en la nuca. Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago. ¿Todos los días? Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente. No hagas muchas repeticiones. ¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas. No uses los flexores de la cadera. (Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores No te olvides de respirar. Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente. ¿LO HACES MAL? La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración. link: http://www.youtube.com/watch?v=ydIHXtZYrqI&feature=related TRÍCEPS (FONDOS) Ejecución Empujate hacia arriba en las paralelas, de manera que tus codos esten totalmente extendidos y exhala al mismo tiempo. Presiona tus hombros ligeramente hacia abajo y extiende todo el cuerpo (también las rodillas y los tobillos). Mira hacia adelante y no ahueques la espalda. Probablemente pienses que esta postura extendida de la animación se debe a que esta pagína también es de gimnasia artistica. Pero en realidad, el mantener el cuerpo recto también es importante algunos ejercicios de fisicoculturismo. Muchos personas doblan las rodillas y arquean la espalda cuando realizan fondos de tríceps en paralelas. De echo, la mayoria de los instructores y sitios web enseñan a hacer fondos en paralelas con las rodillas dobladas y los pies cruzados. En mi opinión todos deberian mantener todo el cuerpo recto, de manera que no haya ninguna posibilidad de crear impulso o balancear la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, puedes doblar tus piernas si eres muy alto. Conserva tus brazos paralelos y baja hasta que la parte superior de tus brazos esten horizontales y tus hombros esten ligeramente estirados. Los codos tienen que moverse hacia atrás y no habrirse hacia los lados. Muevete lentamente y concentrado e inhala cuando te muevas hacia abajo y manten tu cuerpo totalmente recto. No debes crear impulso, ni inclinarte. Normalmente en los fondos en barras paralelas se baja hasta que la parte superior de los brazos este horizontal. Pero algunos atletas les gusta bajar hasta que el pecho este a la altura de las barras. Cuando la regla general es, que debes detenerte antes de que sientas tus hombros incómodos. Algunas personas no pueden hacer este ejercicio en lo absoluto, porque les duele los hombros desde el primer momento. Luego empujate otra vez hacia arriba y exhala lentamente. Asegurate que tus brazos esten paralelos y tus codos permanezcan cerca de tu cintura. Estruja tus triceps y presiona un poco los hombros hacia abajo. El movimiento hacia arriba puede ser ligeramente más rapido que el movimiento hacia abajo. Si sientes que los fondos en barra son muy ligeros para ti, puedes usar un cinturón de levantamiento de peso y agregarle más peso. Si no puedes hacer más que 3 fondos al principio, te recomiendo que hagas primero fondos entre bancos o utilices una máquina de fondos donde puedas ajustar el peso. Consejos Manten los brazos paralelos y asegurate que tus codos esten cerca de tu cintura cuando realices el movimiento hacia abajo. No balancees la parte inferior de tu cuerpo, no crees impulso. Detente si sientes tus hombros incómodos. Dobla tus rodillas solamente si eres demasiado alto. Estira tus triceps entre series y ejercicios. Si sientes que los fondos de tríceps en barras paralelas son muy ligeros para ti, puedes utilizar un cinturón de levantamiento de peso y añadirle peso. Si no puedes hacer más que 3 fondos al principio, te recomiendo que hagas primero fondos entre bancos o que utilices una máquina de fondos de tríceps, donde puedas ajustar el peso. link: http://www.youtube.com/watch?v=88le6GDWJOk&feature=related ESPALDA (REMO) Técnica: 1.- Afianza bien los pies en las sujeciones de la máquina y flexiona el tronco hacia delante. 2.- Tira despacio hacia el esternón al tiempo que enderezas la espalda hasta un ángulo de 90º. Saca pecho cuando el agarre llegue a la altura del esternón y aguanta un instante antes de comenzar el movimiento de vuelta 3.- Recupera la posición lentamente soltando el aire link: http://www.youtube.com/watch?v=cWpH5GiBmKA&feature=related PECTORALES (POLEAS) Aunque el ejercicio estrella elegido para entrenar el pectoral continua siendo el press de banca, debemos saber que existen alternativas útiles para incorporar a la rutina y así, obtener un desarrollo completo de los músculos del pecho. Tal es así que el cruce de poleas también es un buen ejercicio para trabajar pectorales. Este ejercicio nos permite realizar un recorrido de movimiento mayor al obtenido con las aperturas o en máquina, por eso, trabajamos el pectoral en toda su amplitud alcanzando al pectoral menor o interno, ya que nos permite una gran extensión y contracción. Para su realización debemos tomar con cada mano un maneral de polea desde polea alta y de pie, erguido, con las piernas ligeramente separadas, pudiendo estar una delante de la otra, nos inclinamos hacia el frente para tirar de los manerales hasta que las manos se crucen delante de los muslos. Los codos siempre deben estar ligeramente flexionados y las palmas de la mano deben mirar hacia abajo, permaneciendo las muñecas siempre estables, nunca flexionadas para evitar su lesión. Si el ejercicio lo llevamos más abajo, mayor será el efecto para todas las áreas del grupo muscular, por eso, podemos arrodillarnos para realizar el mismo. El cruce de poleas tiene una efectiva fase excéntrica que permite un notable estiramiento del pectoral y debe controlarse para aprovecharla al máximo. Asimismo, la mayor contracción que se obtiene cuando las manos cruzan de manera alternada por delante del cuerpo, permite trabajar la región esternal del pecho. Es un ejercicio cuya técnica de ejecución no es fácil de adquirir pero si poseemos un entrenamiento previo, el cruce de poleas produce gran congestión muscular y es de utilidad para entrenar de manera completa el pecho. Entonces, sólo debemos tener la precaución de aprender correctamente a realizarlo para no sufrir lesiones o molestias en el hombro a causa del movimiento. link: http://www.youtube.com/watch?v=SdKhAcE64zE&feature=related