La computadora ocasiona fatiga visual que puede
provocar problemas visuales permanentes
provocar problemas visuales permanentes
El uso de la computadora se ha generalizado de tal forma que esutilizado en las empresas, comercios, oficinas, escuelas y hasta en elhogar como forma de diversión. Con pantallas grandes, medianas o muypequeñas, los mensajes y grandes archivos son manejados a distancia yhasta en movimiento.
Esto, si bien ha venido a revolucionar las comunicaciones en elmundo, también puede ocasionar problemas de salud si no aprendemos autilizarla correctamente.
Estos problemas pueden ser, desde posturales afectando la columnavertebral y las muñecas de las manos, circulatorios por la cantidad detiempo que se está inactivo, mentales ya que en ocasiones su usoprovoca gran estrés y visuales, debido a la fijación de la vista en lapantalla que además proyecta mucho brillo.
Entre los problemas más frecuentes que ocasiona el uso de lacomputadora está la fatiga ocular, que se provoca principalmente porlos reflejos en la pantalla que se originan por la colocacióninadecuada del monitor o de los focos y por el reflejo de imágenes oribetes de color.
La fatiga ocular con el tiempo produce el deterioro de la visión,ya que el esfuerzo excesivo de la vista al leer, escribir, trabajar conla computadora o fijarla en pequeños detalles, puede afectar al músculociliar alterando la capacidad de acomodación del cristalino.
Para prevenir este desgaste es necesario:
- Evitando el brillo excesivo sobre la superficie en la que se estáfijando la vista, lo que se puede controlar directamente en el monitoro colocando la computadora de manera que no tenga reflejos de frente.Si la luz procede del techo, bajando un poco el nivel del monitor puedeayudar a evitar los reflejos.
- Descansando los ojos con frecuencia, para ello es necesariocerrarlos y cambiar la vista a algún objeto lejano para acomodar elcristalino.
- De preferencia utilizar luz natural en lugar de artificial. Encaso de que sea artificial, es recomendable utilizar simultáneamentedos fuentes de luz: una ambiental y otra sobre la mesa de trabajo, paraque no existan importantes contrastes entre lo que queda dentro y fueradel enfoque de la visión.
- Colocar la pantalla a una distancia no menor de 60 centímetros.Y si simultáneamente se consultan textos, es conveniente que no hayademasiada diferencia entre la distancia del texto y la pantalla.
- Utilizar una pantalla o lentes antirreflejantes.
- Trabajar los textos con letras grandes y legibles, aunque en laversión final se cambien por así requerirlo las presentaciones.
- Conservar la espalda derecha y los brazos en un ángulo de 90°.
- Levantarse y caminar por lo menos 5 minutos entre cada hora, descansando la vista y la postura.
- En caso de dolor de cuello, dejar un momento la computadora,relajarse, caminar y cambiar de lugar, mover la cabeza y girarlalentamente hacia un lado y otro cerrando y abriendo los ojos.
- Para evitar el cansancio de las manos, hay que hacer ejercicioscada media hora, abrirlas y cerrarlas, moverlas y girarlas a amboslados, presionar una contra otra y estirar los dedos hacia arriba yhacia el centro.
MANUAL PARA QUIENES TRABAJAN CON COMPUTADORAS
¿Está usted cómodo o cómoda?
Casi siempre que se piensa en seguridad informática, se piensa enla máquina, en los programas, en passwords, etc... Pero ¿qué es lamáquina sin el hombre que la controla y/o usa? ¿Quién piensa en suseguridad?
La iluminación, el mobiliario, la postura corporal, y otrascondiciones pueden afectar a la forma en que se siente y trabaja.Quienes están frente a una computadora muchas horas al día se quejan dediferentes molestias relacionadas con la vista, cervicales,articulaciones, o, incluso, estrés e irritabilidad. Adaptando elentorno de trabajo y las costumbres personales, podrá reducir estosproblemas. Basta con seguir unas simples recomendaciones.
El Equipo: el monitor, el teclado, el ratón.
El Mobiliario: la mesa, la silla.
Iluminación, Ruido y Temperatura.
Postura corporal.
Cuidado de la vista.
Hábitos y ejercicios saludables.
1. EL EQUIPO
a- El Monitor:
- Trabaje con monitores que lleven un tratamiento antirreflejo oincorporen un filtro especial. El cristal de los monitores refleja laluz que le llega. Estos destellos son molestos para el ojo, porquereducen la legibilidad y obligan a una constante acomodación de lavisión. Hay que tener un especial cuidado en que el filtro no oscurezcademasiado el monitor.
- Regule el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones del entorno.
- Procure que la pantalla esté siempre limpia. Las huellas y demás suciedades también provocan reflejos.
- Coloque el monitor en la posición correcta y ajuste su ángulo devisualización. Sitúe la pantalla a una distancia entre 50 y 60centímetros. Nunca a menos de 40 centímetros. La parte superior de lapantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, oligeramente más baja. Lo más recomendable es inclinarlo ligeramentehacia atrás. El monitor se sitúa así en la zona óptima de visión,comprendida entre los 5 y los 35 grados por debajo de la horizontalvisual, y desde la cual se contempla todo sin ningún esfuerzo. De estaforma, la vista no se resiente y se evitan posturas lesivas.
- La pantalla ha de colocarse perpendicular a las ventanas. Nuncaenfrente o de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar lavista, se pueden producir deslumbramientos. En el segundo, los reflejosde la luz natural sobre el cristal son inevitables.
- Los caracteres tienen que estar bien definidos, con un buennivel de contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente y con unespacio adecuado entre los renglones. Esto facilita la legibilidad. Espreferible trabajar con estas características y modificarlas, si sedesea, en el momento de la impresión.
- Trabaje con texto negro sobre fondo blanco. Se debe procurar no abusar de los colores.
- También es conveniente usar un atril para los documentos.Colocándolo a una distancia equivalente a la pantalla, a su mismaaltura, y junto a ella. De esta forma no se baja y se subeconstantemente la cabeza para mirar y se reduce la fatiga visual.Ubicación:
b- El Teclado:
Al manipular un teclado, las manos adoptan una posición forzada,hacia afuera, y quienes deben digitar muchas horas al día pueden tenerproblemas en sus manos y articulaciones. Cada vez existen en el mercadomás componentes que corrigen esto, como los teclados ergonómicos o losreposamuñecas. Tanto unos como otros permiten un acceso a las teclas enlínea recta con respecto al antebrazo, por lo que la postura que seadopta es más natural. El teclado ergonómico ofrece además otrasventajas: apertura de las partes acomodándolo al mejor ángulo detrabajo, teclas situadas donde los dedos tienen una posición dedescanso. Son más caros que los normales pero, si se pasan muchas horasante la computadora, merecen la pena.
Características:
- Regulable en cuanto a inclinación. En un intervalo de 10 a 15grados, con el fin de evitar movimientos forzados de lasarticulaciones, que pueden derivar en lesiones. Se recomienda que lalínea media del teclado (tercera fila), no se levante más de 3 cm. dela superficie de trabajo.
- Estable durante su uso. Que no se deslice sobre la superficie en la que reposa.
- Suave en su manipulación. Que no requiera ejercer una presión grande sobre las teclas que se pulsan.
- Que no provoque ningún ruido. Sin embargo, al accionarse debe dar una señal táctil, acústica o visual.
Ubicación:
- Con el espacio necesario delante para poder apoyar cómodamentebrazos y manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensiónen la espalda.
- Situado dentro del llamado espacio asequible, que comienza apartir del borde de la mesa. Así se evitan posturas forzadas, comotrabajar con los brazos estirados.
-Es recomendable situarlo justo debajo del monitor. Cuando seencuentra en superficies laterales con respecto a él, obliga a girar lacabeza a derecha o izquierda (según esté la pantalla).
Ejercicios:
- Para los dolores de muñecas y dedos un buen ejercicio es lavarselas manos con agua fría a menudo. Esto mejora la circulación, alivialas molestias y previene inflamaciones
c- El Ratón:
El ratón es uno de los periféricos más usados, sustituyendo alteclado en muchas tareas. Tendinitis (Ver artículo) es el trastorno másfrecuente derivado de su uso. Como con los teclados, en el mercadotambién existen ratones ergonómicos de gran calidad, con unamanejabilidad cómoda y fácil.
Recomendaciones:
- Su configuración debe adaptarse a la curva de la mano.
- Tiene que permitir que se puedan descansar los dedos y la mano sobre él sin que se active inesperadamente.
- Que no necesite mucha fuerza para accionarse.
- La bola debe estar bajo los dedos.
- Fácilmente deslizable. Se pueden utilizar también alfombrillas.Éstas deben facilitar el movimiento del ratón y no entorpecerlo.
- Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos.
2. EL MOBILIARIO
De nada sirve contar con un equipo ergonómicamente preparado, siluego trabajamos sobre una mesa en la que no nos caben las piernas, onos sentamos en una silla sin respaldo. Las malas posturas representan,en general, el 75_ de las lesiones: dolores de espalda, molestiascervicales, lumbalgias... El mobiliario del puesto de trabajo es, pues,fundamental para no dañar nuestra salud.
a- La Mesa:
Características:
- Superficie de color claro y mate.
- Estable. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.
- De dimensiones suficientes como para permitir una colocaciónflexible de todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidasmínimas de 120 x 90 centímetros.
- Altura regulable. Esta condición no es imprescindible. En sudefecto,la silla sí debe tenerla, o se debe usar un reposapies paraaquellos que lo precisen. Si es regulable, la altura debe poder oscilarentre los 65 y 75 centímetros. Si no lo es, 75 centímetros es una buenamedida.
- Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillaschoquen o que no se puedan estirar un poco las piernas. 60 centímetrosde ancho y 65-70 centímetros de profundidad son las medidas másaconsejables.
b- La Silla:
Características:
- Estable. Frente a las cuatro patas convencionales, son mejoreslas sillas con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que evitendesplazamientos involuntarios. Éstas permiten mayor libertad demovimiento, evitando, a la vez, algunas posturas forzadas.
- Graduable en cuanto a altura. Los pies han de apoyarse en elsuelo. En caso de personas bajas o niños es aconsejable utilizar unreposapies que, además, evita la comprensión de la circulación en losmuslos.
- Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación. Con laforma de una S suave, cóncavo a nivel torácico y convexo a nivellumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda.
- Los reposabrazos no son imprescindibles. De tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad.
- La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con unadistancia suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior dela rodilla, para facilitar la circulación sanguínea.
- Los controles de ajuste deben ser accesibles desde la posiciónhabitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo paraaccionarlos.
- Es preferible una tapicería rugosa, que contribuya a mantener la postura escogida. Mejor si es transpirable.
3. ILUMINACIÓN, RUIDO Y TEMPERATURA
Una iluminación correcta aumenta la eficacia y la comodidad de sutrabajo. En el apartado del monitor ya hemos hablado de la disposiciónde la computadora respecto a las fuentes de luz natural.
Pero además:
- Es preferible una iluminación tenue, que no provoque deslumbramientos o reflejos.
- Para los documentos, es recomendable utilizar un flexo destinadoespecialmente para ellos, manteniendo un nivel adecuado de iluminacióngeneral.
- Son preferibles las bombillas incandescentes normales a lostubos fluorescentes. Estos, por muy buenos que sean, suelen emitircierto centelleo apenas perceptible, pero que provoca molestias.
- Combine la iluminación general e iluminación específica para la tarea, evitando luces intensas en su campo de visión.
El ruido es un contaminante ambiental que puede producir ansiedad,irritación... La maquinaria informática (impresoras, fax...) emiteademás sonidos agudos especialmente perturbadores.
Se recomienda:
- Alejar lo máximo posible los focos de ruido.
- Usar encerramientos acústicos para las impresoras.
Un excesivo calor o frío produce incomodidad, pero tambiénsomnolencia o ansiedad e inquietud. La humedad relativa del aire puedeprovocar sequedad de las mucosas respiratorias y molestias.
Por todo ello, es aconsejable mantener:
- Una temperatura ambiental entre 19º y 24ºC.
- Una humedad relativa entre el 40_ y 70_.
4. POSTURA CORPORAL
El diseño del puesto de trabajo debe permitir que se pueda adoptarla siguiente postura, que ha de tenerse en cuenta como referencia.Cualquier otra que no suponga un sobreesfuerzo es también válida.
- Muslos horizontales y piernas verticales, formando un ángulo de 90º.
- Entre el ángulo que forma la rodilla y el borde de la silla debe haber, más o menos, una cuarta.
- Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando un ángulo recto desde el codo.
- Antebrazo y mano en línea recta, paralelos al suelo.
- Los codos pueden tocar ligeramente el costado pero no los oprima contra su cuerpo.
- La muñecas en una posición natural y sin doblarlas excesivamente.
- Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral. Preocúpeseespecialmente de mantener los pulgares y los dedos en una posturarelajada y natural.
- Columna vertebral recta. Sin torsión del tronco. La zona lumbar debe quedar cómodamente apoyada.
- Plantas de los pies apoyadas. Si la silla es demasiado alta para poder colocar los pies sobre el suelo, utilice un reposapiés.
- Línea de visión paralela a la superficie de trabajo.
- Ángulo de visión menor de 60º en el plano horizontal, y entre los cinco y los 35º en el vertical.
- Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa.
- Adopte una postura relajada erguida. Evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
- Coloque los materiales que utiliza con frecuencia al alcance de la mano.
5. CUIDADO DE LA VISTA
Existe cierta discrepancia entre los expertos sobre si lostrastornos oculares derivados de trabajar con ordenadores son sólotransitorios o se pueden convertir en patológicos. Lo que sí estádemostrado es que, al trabajar con pantallas de forma prolongada yhabitual, algunas deficiencias oculares sin importancia como serirritación o fatiga , se pueden convertir en lesiones más o menosgraves.
- Por ello, la primera recomendación a la hora de trabajar concomputadoras es someterse a una revisión oftalmológica. Algunas vecesse llega a la consulta del especialista con un trastorno de visión quese atribuye al uso del ordenador, cuando lo que en realidad ocurre esque existía un problema de base sin tratar que se manifiesta trasmuchas horas frente a la pantalla.
- Si sufre algún problema en la visión, es mejor utilizar lentesespecialmente destinados al uso de la computadora. Consulte aloftalmólogo. Las gafas de sol reducen la capacidad de lectura.
- Efectúe pausas frecuentes y descanse la vista.
- Mantenga limpios sus lentes, sus lentes de contacto y la pantalla.
- Si utiliza un filtro de pantalla, límpielo siguiendo sus instrucciones.
- Lleve a cabo revisiones periódicas de la vista por parte de un especialista.
Pausas y ejercicios:
- Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas.
- Ejercicios oculares. Se puede simplemente cerrar los ojos con laayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro muy efectivoes, sentarse correctamente y mirar al frente. Después, sin mover lacabeza, desviar la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego ala derecha.
6. HÁBITOS DE TRABAJO Y EJERCICIOS SALUDABLES
La colocación del mobiliario, los equipos de la oficina y lailuminación no son los únicos factores que determinan la forma desentirse a lo largo de la jornada laboral. Sus hábitos de trabajotambién son muy importantes.
Recuerde lo siguiente:
- Trabaje en una postura relajada y natural. Evite las posturas forzadas que pueden producir cansancio muscular.
- Examine sus hábitos de trabajo y los tipos de tarea que lleva acabo. Interrumpa la rutina e intente variar las tareas a lo largo deldía de forma que no trabaje en la misma posición ni realice las mismasactividades con sus manos durante varias horas.
- Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas yprolongadas. En cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sinmoverse. Levántese y tómese algunos minutos para estirar los músculos.
- Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacermientras se trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talonesy luego las puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás,son algunos de ellos.
- Utilice la fuerza mínima necesaria para pulsar las teclas.Evite golpear las teclas ejerciendo una fuerza superior a la necesaria.
- Tome el ratón con la mano relajada. No lo sujete con fuerza. Utilice todo el brazo para moverlo.
La comodidad y la seguridad al trabajar en su computadora puede verse afectada por su estado general de salud.
Las personas tienen distintos niveles de tolerancia física frenteal trabajo intenso durante períodos prolongados. Supervise sus nivelespersonales de tolerancia y evite sobrepasarlos de forma regular.
La salud general y la tolerancia frente a las condiciones deltrabajo se pueden mejorar mediante una prevención adecuada, haciéndosechequeos periódicos de salud y practicando ejercicio regularmente.
Revisando de forma periódica las recomendaciones que sedescribieron, es posible crear un entorno más confortable, saludable,eficaz y seguro.
Realizar ejercicios frente a la pc
Workrave es un programa gratuito que te permitirá prevenir lesionesque el uso diario y prolongado de la computadora pueden causar
El programa enseña a realizar ejercicios frente a la computadorapara relajar los músculos y descansar la vista. Además permiteconfigurar avisos para las sesiones de ejercicios en dos modos:micropausas para relajarnos durante algunos segundos y descansos másprolongados para realizar los ejercicios recomendados. Tambiéndisponemos de estadísticas del uso de la computadora y las sesiones deejercicios realizadas.
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Ahora.. si no haces caso vas a terminar como este!