La avena pertenece a la familia de las gramíneas, al igual que el resto de cereales comestibles, una de las familias más importantes para la alimentación humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono complejo fuente de energía para nuestro cuerpo.
Se puede consumir cruda sin problemas, pero luego de su cocción la avena cambia para mejor ya que se liberan los mucílagos y pectinas, que son fibras solubles excelentes para reducir niveles de colesterol y glucosa en sangre, sin afectar la porción de fibra insoluble que sirve para mejorar el tránsito intestinal.
Sus propiedades nutritivas
* La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas “buenas”;como las HDL,las mono y poliinsaturadas,hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B.
* Contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.
* Calorías y aportes nutricionales:
Por cada 100 gramos contiene:
* 335 calorías
* 12 g de proteínas
* 60 gramos de hidratos de carbono
* 6 gramos de fibra
* 7,1 gramos de grasas
* 79,6 mg de calcio
* 5,8 mg de hierro
* 0,52 mg de tiamina.
* Proteínas: contiene en cantidades elevadas metionina, por lo que, combinada con legumbres (deficitarias en metionina) o con leche (deficitaria en aminoácidos azufrados), se obtienen proteínas completas de valor equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.
* Grasas: el 80% del total son insaturadas y abunda el ácido graso esencial linoleico (omega-6).
Otros componentes grasos son el avenasterol, un fitoesterol que se sabe contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre y la lecitina, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y que también contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre.
* Hidratos de carbono: el mayoritario es el almidón, pero también contiene pequeñas cantidades de fructosa (el azúcar característico de las frutas y de la miel) y en cantidades significativas, fibra.
Así mismo, contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso.
Cuando se la aconseja
Agua de avena: se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel. Esta agua se toma como bebida a cualquier hora del día.
-Afecciones del sistema nervioso:
La avena posee un efecto tonificante y equilibrante del sistema nervioso, por lo que su consumo es adecuado en caso de: nerviosismo, fatiga o astenia, insomnio y situaciones de estrés.
- Alteraciones digestivas: por su aporte de mucílagos que suavizan la mucosa del tracto gastrointestinal y su alta digestibilidad, su consumo es beneficioso en caso de gastritis y úlcera en etapa de remisión y en otras afecciones digestivas.
- Diabetes: por su aporte de fibra que contribuye a mantener la glucemia (niveles de azúcar en sangre) en límites normales.
- Riesgo cardiovascular: por su contenido de grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina, sustancias que contribuyen a reducir las tasas de colesterol en sangre.
- Celiaquia o intolerancia al gluten: las persona que padecen celiaquía no la pueden tomar a pesar de su bajo contenido de glúten.¿Cómo se consume la avena?Copos de avena: la mejor forma de aprovechar sus propiedades nutritivas.Los copos y el salvado de avena se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos.
El salvado apenas tiene sabor y su textura es muy suave, por lo que suele pasar desapercibido y no plantea problemas para su consumo, a diferencia de otros tipos de salvado como el de trigo.
Los copos también se preparan cocidos con leche o con caldo de verduras y se emplean para la elaboración de albóndigas vegetales, postres y del porridge, un plato típico del desayuno escocés.
En particular consumo la avena que no necesita cocción,la instantanea,junto con yogur y frutas,se la recomiendo
Recetas faciles con Avena
Galletas de Avena y pasas
Ingredientes:
* 1 taza de harina común,
* 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio,
* 200 gr. de margarina o manteca blanda,
* 2 taza de azúcar común,
* 1 huevo,
* 2 cucharadas de esencia de vainilla,
* 1/2 taza de nueces picadas,opcional
* 1/2 taza de pasas de uva,
* 3 tazas de avena (tipo Quaker).
Preparacion: Calentar el horno a temperatura media. Mezclar la harina con el bicarbonato, reservar. Batir margarina, azucar, huevo y vainilla hasta que este cremoso. Agregar la mezcla de harina de a poco. Luego las nueces y las pasas de uva. Incorporar la avena de a 1 taza por vez. Homogeneizar bien. Colocar sobre una placa para horno de a cucharadas, dejando unos centímetros entre ellas para que no se peguen al expandirse con el calor. Hornear 10 a 12 minutos. Dejar enfriar sobre rejilla.
Notas: las galletas se ponen crocantes al enfriarse, salen del horno todavía blandas. Sabemos que están listas porque los bordes comienzan a dorarse suavemente. De acuerdo al tamaño salen unas 3 o 4 docenas. Usando una cucharilla de te como medida, salen de 4 cm.
Bocaditos de avena y nuez
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•200 gr manteca
•4 cdas de leche
•3 cdas de cacao
•150 gr de azúcar
•250 gr de avena cocción rápida
•100 gr de nueces picadas
Derretir a baño maría la manteca con la leche, el cacao y el azúcar.
Añadir la avena y las nueces, seguir cociendo unos 6 a 8 minutos y retirar del baño maría. Levantar la mezcla por cucharitas y poner pequeñas porciones sobre papel manteca, dejar enfriar en la heladera.
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Postre de Avena y Manzanas
-4 manzanas verdes medianas peladas cortadas en rodajas finas.
-1/3 taza de limón exprimido
- 1 taza de avena
- 1/3 taza miel
- canela
- margarina para untar la fuente.
Coloque las tajadas de manzana en un bol grande y rocíalas con el jugo. En una fuente, mezcla la miel con la avena. Unta la fuente con la margarina y distribuye las tajadas de manzana, espolvorea con canela y vierte encima la mezcla de avena. Hornea entre 20 a 30 minutos o hasta que la superficie esté dorada. Retira y sirve. Opcionalmente al servir puedes acompañar con helado o crema
Pan de Avena
-500g de harina super fina(0000).
- 200 g de salvado de Avena.
- 4 cdas de aceite de maíz.
- 1 cdita de sal y otra de azúcar.
- agua tibia 300cc.
- Levadura fresca 25 g ó 10 g de levadura seca
Se coloca la levadura en el agua tibia y se deja espumar, a parte se coloca en un bol la harina junto con el salvado de avena, la sal, el azúcar y se integra bien todos los elementos secos. Cuando la levadura ya espumó, se integra a la preparación anterior, en la cual se le coloca las 4 cdas de aceite, se amasa bien hasta formar un bollo, el cual se deja descansar hasta que duplique su tamaño. Una vez leudado, se vuelve a amasar y se le da forma al pan, se forma un rectángulo, se enrolla y se coloca en un molde o chapa para horno previamente aceitado, se cocina en horno moderado (180ºC) hasta que esté dorado.
Fuente:www.revistabuenasalud.com
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