Rutina para marcar abdominales
Introduccion
El abdomen o panza es la porción del cuerpo situado entre el tórax y la pelvis, en mamíferos, que contiene en su interior la cavidad abdominal, separada de la torácica por el diafragma. Casi todas las vísceras que contiene la cavidad abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del abdomen. Otros órganos como el riñón, la glándula suprarrenal y el aparato genital femenino son intraabdominales. El 1/3 posterior del abdomen comprenden las vértebras lumbares, el sacro y los huesos ilíacos. La cavidad abdominal está recubierta interiormente por una membrana llamada peritoneo. En el centro del abdomen se encuentra un punto conocido como ombligo.
Beneficios
Fortalecer el abdomen no sólo trae beneficios desde lo estético, sino también un organismo más activo y libre de enfermedades.
Los abdominales son un grupo muscular especial, ya que integran la zona central del cuerpo y por ello, mantener un abdomen fuerte a base de entrenamiento ofrece ventajas adicionales para la salud.
Según publicó el sitio Fitness On Line, todos quieren tonificar el abdomen para lucir más esbeltos y con panza chata, pero esto que se ve desde la óptica de la estética, puede significar un sinnúmero de beneficios para la salud ya que lucir una mejor figura también es producto de una buena postura corporal y ésta, reduce el riesgo de padecer molestias, dolores y lesiones.
Asimismo, tonificar el abdomen implica mayor masa muscular en esta zona y menos grasa, lo cual se asocia a una probabilidad inferior de sufrir enfermedades metabólicas, tales como obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemias, entre otras.
Por otro lado, trabajar el abdomen y mantenerlo fuerte permite que cada órgano interno se mantenga en su lugar, favoreciendo el correcto funcionamiento del aparato digestivo y del intestino, evitando problemas de estreñimiento.
Al tener un abdomen fuerte también se evita la flaccidez en la zona central del cuerpo y mejora la estética, pero los beneficios sobre todo el organismo, al mejorar la postura corporal, son notables y no pueden pasarse por alto.
Sin un abdomen fuerte, la espalda no podrá permanecer erguida y sostener la parte superior del cuerpo, por ello, cuando la zona abdominal está tonificada, todos los ejercicios se ejecutan con mejores posiciones, la respiración resulta favorecida y además, los dolores posturales de espalda y cuello desaparecen.
Por supuesto, no sólo de trabajar los abdominales se trata, pero éstos en particular, al formar parte de la zona central del cuerpo, no deben olvidarse en el entrenamiento y deben entenderse como cualquier otro músculo, que necesita descanso y trabajo tal como los demás.
Rutina
Ahora les presentare la rutina, que desde mi punto de vista funciona.
Primeras 2 semanas
Comensar con esta rutina que servira para entrenarlos y acostumbrerlos a ejercitar."Abdominales 8 minutos nivel 1"
Segundas 2 semanas
Luego continuar con esta rutina con algunas diferencias."Abdominales 8 minutos nivel 2"
Segundo mes
Luego de realizar el mes anterior comenzaremos con otra rutina. Se basa en convinar la rutina "Abdominales en 8 minutos nivel 2" con otra rutina de ejercicios llamados isometricos. Por ejemplo: lunes,miercoles y viernes hacer la rutina abdominales 8 minutos nivel 2. Y martes jueves y sabado los "Ejercicios isometricos"
Ejercicios isométricos
Primero realizar este ejercicio
Luego continuar con este
Estos ejercicios debes realizarse en segundo de 30 a 4 minutos.Vayan suviendo con el tiempo.
Elongación del abdomen
Es importante que se elonge la parte abdominal para luego no sufrir dolores e inconvenientes.
Una forma de elongarlos es la siguiente: Colocarse boca abajo con los brazos extendidos contra el suelo y levantar los espinales levemente haste sentir estiramiento, tal y como se indica en la siguiente imagen.
Recomendaciones
.Realizar los ejercicios adecuadamenta tal como se indica.
.Realizar una cantidad de repeticiones dependiendo de su condición abdominal.
.No comer antes de ejercitar,ya que lo hace mas difisil.
.Realizar calentamiento antes de ejersitarlos.
.Si se es posibles comenzar una buena alimentacion