RUTINAS EN CASOS ESPECIALES
PRECAUCION:Los padecimientos de la espalda son muchos y muy variados y si padeces de algún
problema en la espalda, es necesario consultar con tu médico antes de iniciar ésta o cualquier rutina de
ejercicios. Puedes imprimir la rutina que se explicará a continuación y mostrarsela a tu médico, para que
él pueda recomendartela o realizar los cambios necesario según tu padecimiento en particular.
Por otro lado, es importante que quede claro, que la siguiente rutina para masa muscular no es un plan
de ejercicios que puede ser utilizado para mejorar los padecimientos de la espalda, sino más bien es
una rutina de musculación que podría ser utilizada por personas que tienen algún padecimiento en la
espalda y que desean incrementar su masa muscular.
LUNES
Rutina para pecho, hombros y triceps
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 10 segundos en cada serie.
4 series de press de banca de 10 repeticiones
4 series de press en banca declinada de 10 repeticiones
4 series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones
4 series de ascenso lateral utilizando respaldo: 8-10 repeticiones
4 series de press sentado anterior utilizando respaldo: 10 repeticiones
3 series de press francés con 10 repeticiones cada una
3 series de crossface: 8-10 repeticiones
3 series de press de banca con agarre cerrado: 10 repeticiones
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.
MARTES
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen
5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia
atrás y caminando en una banda sin fin de forma lenta.
5 series de extensión de piernas con 15 repeticiones
5 series de aducción de piernas con 25 repeticiones
5 series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una
4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15 repeticiones
4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones
3 series de curl abdominal de 10 repeticiones
3 series de extensión de piernas acostado con 10 repeticiones
3 series de flexión de piernas en banca (con respaldo): 12-15 repeticiones.
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.
MIERCOLES
Rutina para espalda, biceps y antebrazo
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.
4 series de remo en máquina utilizando peso moderado y varias repeticiones (15)
4 series de barra al mentón, con peso moderado y varias repeticiones (15)
4 series de polea tras-nuca, con peso moderado y altas repeticiones (15)
3 series de predicador con barra de 10 repeticiones
3 series de curl en martillo con respaldo, realizando 10 repeticiones
3 series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
3 series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones
3 series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.
En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
Repetir la rutina del día lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles.
SABADO
Repetir la rutina del día martes,pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes
repetir la rutina del día lunes o miércoles.