Bajar las calorías resulta a veces agobiante, pero es la unica manera de conseguir unos abdominales excelentes.. hasta ahora POR MARK CASSELMAN, CSCS
PASO 1
CONOCE LO QUE COMES
>>PRIMERO, DEBES SABER LAS CALORÍAS QUE TOMAS A DIARIO. La cifra de aportará la mitad de la ecuación. No necesitas un cuaderno para anotar todo lo que comes y bebes a lo largo de tres días -dos días laborales y un fin de semana-. Apunta el tipo de alimento consumido, la manera de preparación (crudo, cocido, asado, frito) y la cantidad total. No olvides reflejar las bebidas, aunque sean café y té, apuntando el azúcar o los edulcorantes que les añades. Saca primero el total calórico, y divídelo después por tres para conocer tu promedio de consumo y trabajar sobre él.
ELIGE TU PROGRAMA
USA ESTA CARTA PARA PREPARAR TU PROPIO PLAN DE ABDOMINALES
link a la tabla
PASO 2
CONOCE TU CONSUMO CALÓRICO
>>CALCULÁ TU METABOLISMO BASAL EN REPOSO(RMR). Esta ecuación aporta una estimación básica de tu gasto energético en reposo, basada en sexo, estatura, peso, y edad..
FÓRMULA HARRIS BENEDICT
Hombre: 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) - (6,8 x edad).
Mujeres: 65 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x estatura en centímetros) - (4,7 x edad).
PASO 3
DETERMINA TU NIVEL DE ACTIVIDAD
>>ESTIMA TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (PA). Te dará una idea del total calórico consumido a diario, basado en tu nivel de actividad e intensidad de entrenamiento promedios.
FACTOR PA NIVEL DE ACTIVIDAD
1.75 Entrenar habitualmente, pero teniendo un trabajo sedentario.
2.3 Entrenar habitualmente, pero teniendo un trabajo activo.
UN ACTO DE
EQUILIBRIO
>>Perder peso se basa en un balance de energía: energía aportada frente a energía gastada. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades. El gasto energético se produce de estas tres diversas maneras:
1)METABOLISMO BASAL (RMR): Nuestro RMR supone el 60% de nuestro gasto calórico diario total. En otras palabras, gran parte de las calorías consumidas se utilizan para las funciones que mantienen la vida, como reparación y desarrollo de tejidos y aporte de energía para el funcionamiento de los órganos.
2)ACTIVIDAD FÍSICA (PA): Consiste de la actividad realizada aparte de dormir y descansar (no solo del entrenamiento). El PA cuenta por el 10 al 30% del gasto calórico diario, dependiendo de la intensidad y el volumen de las actividades.
3)EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA (TEF): Se relaciona con el proceso de la digestión descomposición y energéticos del alimento. Puede suponer tanto como el 10% del gasto calórico diario. Por eso los culturistas tratan de hacer 6 comidas al día en vez de 3. Cuando se mantiene el equilibrio de la energía, también se mantiene el peso. Si el aporte energético resulta superior, aumentamos de peso; si es inferior, disminuimos. El factor más importante aquí es el desequilibrio; busca un gasto total ligeramente por debajo o por encima de ese punto de balance, para ganar o perder peso. Un desequilibrio importante, podría significar perder músculo o aumentar grasa.
PASO 4
SELECCIONA UNA ESTRATEGIA
>>COMPARA TU APORTE ENERGÉTICO CON TU GASTO DE ENERGÍA para determinar qué estrategia de entrenamiento utilizarás entre las de las lista siguiente.
A) Aporte energético promedio
(Paso 1)= _______ calorías/día.
B) Gasto energético promedio
(Paso 2)_________ calorías/día. * Factor PA=_______calorías/día.
C) Aporte energético promedio (De A)
=__________calorías/día - Gasto energético promedio
(De B)_______calorías/día=______calorías/día.
¿Es la cifra que aparece en el Paso C, cero, positiva o negativa? De ser cero, estarás dentro de un balance energético perfecto y ni perderás ni ganarás peso. Si es positiva, consumes más calorías de las gastadas, e irás aumentando de peso.
PASO 5
GUÍAS DE EJERCICIO
>>AHORA, TU DETERMINAS TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO basánbdote en el cálculo del equilibrio calórico del Paso 4C. Si ya estás en balance calórico negativo, haz el número mínimo de entrenamientos (Categoría A). Si estás en balance positivo, haz el máximo (Categoría E).
>>La parte de las pesas del programa resulta esencial para el desarrollo de la fuerza y el músculo. Tu metabolismo se acelerará con los 4 días semanales de pesas. El programa consiste en una rutina dividida normal: pecho, espalda, hombros y brazos el Día 1; piernas el Día 2; descanso el Día 3; torso el Día 4 y piernas el Día 5, descansando los Días 6 y 7.
>>Observar que los intervalo de repeticiones y la cantidad de peso utilizada cambien ligeramente de los días 1 y 2 a los días 4 y 5. Al modificar la intensidad y el volumen durante la intensidad y el volumen durante la semana, nos recuperaremos mejor y no sobreentrenaremos. Casi todos los ejercicios los harás en series normales; sin embargo, los dos últimos de cada entrenamiento se agrupan en superserie para reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad. De todas formas, los tiempos de descanso se han adaptado a las cinco categorías.
>>Si perteneces a las categoría D o E (exceso de más de 700 calorías diarias), haz cada entrenamiento en forma de circuito para consumir así más grasa. Por ejemplo, haz una serie seguida de jalones en polea, press inclinado, remo, etc, hasta completar todos los ejercicios elegidos. Repite el circuito dos veces más de 30 segundos entre cada uno.
>>Haz aeróbicos 4 a 6 días por semana, dependiendo de la categoría a la que pertenezcas. Los entrenamientos varían de más largos y realizados a ritmo lento o moderado, a más cortos y de intervalos de alta intensidad. Cada entrenamiento debe incluir un calentamiento de cinco minutos y un descalentamiento de otros cinco.
CONTROL DE LAS PORCIONES
>>RESUMIENDO. Si eres un miembro de la Categoría E, tienes problemas con la dieta, y crear un déficit calórico a través del entrenamiento no te va a compensar, aparte de llevar bien el entrenamiento. Pero no te preocupes, no te vamos a quitar los alimentos de tu gusto, solamente controlarás el tamaño de las porciones. Puedes seguir con tus hamburguesas y tus papas fritas, pero simplemente, sin pasarte. Reemplaza tus bebidas carbónicas por las que apenas contienen calorías.¿ Te das cuenta? La idea consiste en tomar menos de cada comida para no sabotear ese trabajo duro que haces en el gimnasio.
link fuente http://foros.3dgames.com.ar/fitness-y-culturismo.275/427298.esculpi-tus-abdominales.html
PASO 1
CONOCE LO QUE COMES
>>PRIMERO, DEBES SABER LAS CALORÍAS QUE TOMAS A DIARIO. La cifra de aportará la mitad de la ecuación. No necesitas un cuaderno para anotar todo lo que comes y bebes a lo largo de tres días -dos días laborales y un fin de semana-. Apunta el tipo de alimento consumido, la manera de preparación (crudo, cocido, asado, frito) y la cantidad total. No olvides reflejar las bebidas, aunque sean café y té, apuntando el azúcar o los edulcorantes que les añades. Saca primero el total calórico, y divídelo después por tres para conocer tu promedio de consumo y trabajar sobre él.
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PASO 2
CONOCE TU CONSUMO CALÓRICO
>>CALCULÁ TU METABOLISMO BASAL EN REPOSO(RMR). Esta ecuación aporta una estimación básica de tu gasto energético en reposo, basada en sexo, estatura, peso, y edad..
FÓRMULA HARRIS BENEDICT
Hombre: 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) - (6,8 x edad).
Mujeres: 65 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x estatura en centímetros) - (4,7 x edad).
PASO 3
DETERMINA TU NIVEL DE ACTIVIDAD
>>ESTIMA TU NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (PA). Te dará una idea del total calórico consumido a diario, basado en tu nivel de actividad e intensidad de entrenamiento promedios.
FACTOR PA NIVEL DE ACTIVIDAD
1.75 Entrenar habitualmente, pero teniendo un trabajo sedentario.
2.3 Entrenar habitualmente, pero teniendo un trabajo activo.
UN ACTO DE
EQUILIBRIO
>>Perder peso se basa en un balance de energía: energía aportada frente a energía gastada. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades. El gasto energético se produce de estas tres diversas maneras:
1)METABOLISMO BASAL (RMR): Nuestro RMR supone el 60% de nuestro gasto calórico diario total. En otras palabras, gran parte de las calorías consumidas se utilizan para las funciones que mantienen la vida, como reparación y desarrollo de tejidos y aporte de energía para el funcionamiento de los órganos.
2)ACTIVIDAD FÍSICA (PA): Consiste de la actividad realizada aparte de dormir y descansar (no solo del entrenamiento). El PA cuenta por el 10 al 30% del gasto calórico diario, dependiendo de la intensidad y el volumen de las actividades.
3)EFECTO TÉRMICO DE LA COMIDA (TEF): Se relaciona con el proceso de la digestión descomposición y energéticos del alimento. Puede suponer tanto como el 10% del gasto calórico diario. Por eso los culturistas tratan de hacer 6 comidas al día en vez de 3. Cuando se mantiene el equilibrio de la energía, también se mantiene el peso. Si el aporte energético resulta superior, aumentamos de peso; si es inferior, disminuimos. El factor más importante aquí es el desequilibrio; busca un gasto total ligeramente por debajo o por encima de ese punto de balance, para ganar o perder peso. Un desequilibrio importante, podría significar perder músculo o aumentar grasa.
PASO 4
SELECCIONA UNA ESTRATEGIA
>>COMPARA TU APORTE ENERGÉTICO CON TU GASTO DE ENERGÍA para determinar qué estrategia de entrenamiento utilizarás entre las de las lista siguiente.
A) Aporte energético promedio
(Paso 1)= _______ calorías/día.
B) Gasto energético promedio
(Paso 2)_________ calorías/día. * Factor PA=_______calorías/día.
C) Aporte energético promedio (De A)
=__________calorías/día - Gasto energético promedio
(De B)_______calorías/día=______calorías/día.
¿Es la cifra que aparece en el Paso C, cero, positiva o negativa? De ser cero, estarás dentro de un balance energético perfecto y ni perderás ni ganarás peso. Si es positiva, consumes más calorías de las gastadas, e irás aumentando de peso.
PASO 5
GUÍAS DE EJERCICIO
>>AHORA, TU DETERMINAS TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO basánbdote en el cálculo del equilibrio calórico del Paso 4C. Si ya estás en balance calórico negativo, haz el número mínimo de entrenamientos (Categoría A). Si estás en balance positivo, haz el máximo (Categoría E).
>>La parte de las pesas del programa resulta esencial para el desarrollo de la fuerza y el músculo. Tu metabolismo se acelerará con los 4 días semanales de pesas. El programa consiste en una rutina dividida normal: pecho, espalda, hombros y brazos el Día 1; piernas el Día 2; descanso el Día 3; torso el Día 4 y piernas el Día 5, descansando los Días 6 y 7.
>>Observar que los intervalo de repeticiones y la cantidad de peso utilizada cambien ligeramente de los días 1 y 2 a los días 4 y 5. Al modificar la intensidad y el volumen durante la intensidad y el volumen durante la semana, nos recuperaremos mejor y no sobreentrenaremos. Casi todos los ejercicios los harás en series normales; sin embargo, los dos últimos de cada entrenamiento se agrupan en superserie para reducir el tiempo de entrenamiento y aumentar la intensidad. De todas formas, los tiempos de descanso se han adaptado a las cinco categorías.
>>Si perteneces a las categoría D o E (exceso de más de 700 calorías diarias), haz cada entrenamiento en forma de circuito para consumir así más grasa. Por ejemplo, haz una serie seguida de jalones en polea, press inclinado, remo, etc, hasta completar todos los ejercicios elegidos. Repite el circuito dos veces más de 30 segundos entre cada uno.
>>Haz aeróbicos 4 a 6 días por semana, dependiendo de la categoría a la que pertenezcas. Los entrenamientos varían de más largos y realizados a ritmo lento o moderado, a más cortos y de intervalos de alta intensidad. Cada entrenamiento debe incluir un calentamiento de cinco minutos y un descalentamiento de otros cinco.
CONTROL DE LAS PORCIONES
>>RESUMIENDO. Si eres un miembro de la Categoría E, tienes problemas con la dieta, y crear un déficit calórico a través del entrenamiento no te va a compensar, aparte de llevar bien el entrenamiento. Pero no te preocupes, no te vamos a quitar los alimentos de tu gusto, solamente controlarás el tamaño de las porciones. Puedes seguir con tus hamburguesas y tus papas fritas, pero simplemente, sin pasarte. Reemplaza tus bebidas carbónicas por las que apenas contienen calorías.¿ Te das cuenta? La idea consiste en tomar menos de cada comida para no sabotear ese trabajo duro que haces en el gimnasio.
link fuente http://foros.3dgames.com.ar/fitness-y-culturismo.275/427298.esculpi-tus-abdominales.html