En este post les voy a explicar que es lo que nos duele cuando estamos mucho tiempo en la pc y que ejercicios pueden hacer para no sufrir tanto.
Primero empezamos con un poco de la anatomia y el origen del dolor
MÚSCULO TRAPECIO
¿QUÉ ES UNA CONTRACTURA?
Una contractura es una contracción muscular permanente e involuntaria, en nuestro caso, del músculo trapecio. Se podría decir que el dolor cervical, provocado por una contractura en el trapecio, es “el gran mal de nuestra civilización”. La verdadera solución a este mal, es sin duda alguna, una buena prevención.
FUNCION
Su función principal consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por tanto tiene una función de sostén de la cabeza. Realiza una extensión de la cabeza y el cuello. Se constituye así una palanca de primer género donde: A. es el punto de apoyo, punto fijo alrededor del cual gira la palanca, es la articulación vertebral. R. la resistencia es la fuerza a vencer. P. la potencia que tiende a desplazar la resistencia, es la acción muscular del trapecio.
El centro de gravedad del craneo esta aproximadamente a 2 cm del punto de apoyo (A), es por esto que al tener un mayor brazo de palanca el trapecio necesitara ejercer una menor fuerza.
ACCIONES DEL TRAPECIO
*Las fibras superiores del trapecio llevan el hombro hacia arriba y hacia adentro.
*Las fibras medias dirigen el omóplato hacia adentro, imprimiéndole al mismo tiempo un movimiento de rotación que conduce hacia arriba al muñón del hombro.
*Las fibras inferiores traccionan hacia adentro, pero simultáneamente abaten el borde espinal del omóplato y elevan el muñón del hombro.
*Si el trapecio toma como punto fijo en la cintura escapular¹, las fibras superiores inclinan la cabeza hacia su lado y le dan un movimiento de rotación que voltea la cara al lado opuesto: los haces inferiores contribuyen a elevar el tronco.
¹Cintura escapular esta formada por los omoplatos y claviculas.
SINTOMAS DE UNA CONTRACTURA DE TRAPECIO
Dolor de cuello
Dolor al tacto
Dolor al estirar el cuello
Dolor al mover el cuello
Puede provocar dolor de hombros
Dolores de cabeza
Hormigueo en los brazos
CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTRACTURA DE TRAPECIOS
- Evitar el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal
- Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo
- Evitar hablar por teléfono durante mucho tiempo sujetando éste por el mismo lado.
- Nunca llevar un bolso, mochila, cartera o similar siempre sobre el mismo hombro
- El monitor del ordenador o la pantalla de la televisión debe estar centrada (nunca a un lado, ni demasiado alta ni demasiado baja)
- Realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio.
- Evitar malas posturas en el coche y no conducir durante muchas horas seguidas.
- En caso de contractura de trapecio, las duchas o baños de agua caliente, son muy útiles para aliviar los síntomas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO
En sedestación (posición sentada): realizamos una flexión de la columna cervical, ayudándonos con las manos, manteniendo esta posición durante 15-20 segundos. Hacemos 10 repeticiones.
En sedestación (posición sentada): realizamos una inclinación lateral de la columna cervical, esto es, intentamos llevar nuestra oreja derecha hacia el hombro derecho y después nuestra oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantenemos esta posición de estiramiento entre 15-20 segundos a cada lado y repetimos 10 veces también para cada lado.
Repetimos el mismo ejercicio que el anterior pero con componente de rotación de la columna cervical.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL TRAPECIO
Decúbito prono (tumbado boca abajo): realizamos una extensión de la columna cervical (10 repeticiones)
Decúbito lateral (tumbado sobre un lado): realizamos una inclinación lateral del cuello (intentamos llevar la oreja hacia el cuello). 10 repeticiones para cada lado.
Elevación de hombros con mancuernas
Primero empezamos con un poco de la anatomia y el origen del dolor
MÚSCULO TRAPECIO
¿QUÉ ES UNA CONTRACTURA?
Una contractura es una contracción muscular permanente e involuntaria, en nuestro caso, del músculo trapecio. Se podría decir que el dolor cervical, provocado por una contractura en el trapecio, es “el gran mal de nuestra civilización”. La verdadera solución a este mal, es sin duda alguna, una buena prevención.
FUNCION
Su función principal consiste en impedir que nuestra cabeza se vaya hacia delante y por tanto tiene una función de sostén de la cabeza. Realiza una extensión de la cabeza y el cuello. Se constituye así una palanca de primer género donde: A. es el punto de apoyo, punto fijo alrededor del cual gira la palanca, es la articulación vertebral. R. la resistencia es la fuerza a vencer. P. la potencia que tiende a desplazar la resistencia, es la acción muscular del trapecio.
El centro de gravedad del craneo esta aproximadamente a 2 cm del punto de apoyo (A), es por esto que al tener un mayor brazo de palanca el trapecio necesitara ejercer una menor fuerza.
ACCIONES DEL TRAPECIO
*Las fibras superiores del trapecio llevan el hombro hacia arriba y hacia adentro.
*Las fibras medias dirigen el omóplato hacia adentro, imprimiéndole al mismo tiempo un movimiento de rotación que conduce hacia arriba al muñón del hombro.
*Las fibras inferiores traccionan hacia adentro, pero simultáneamente abaten el borde espinal del omóplato y elevan el muñón del hombro.
*Si el trapecio toma como punto fijo en la cintura escapular¹, las fibras superiores inclinan la cabeza hacia su lado y le dan un movimiento de rotación que voltea la cara al lado opuesto: los haces inferiores contribuyen a elevar el tronco.
¹Cintura escapular esta formada por los omoplatos y claviculas.
SINTOMAS DE UNA CONTRACTURA DE TRAPECIO
Dolor de cuello
Dolor al tacto
Dolor al estirar el cuello
Dolor al mover el cuello
Puede provocar dolor de hombros
Dolores de cabeza
Hormigueo en los brazos
CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTRACTURA DE TRAPECIOS
- Evitar el estrés en nuestro trabajo o en nuestra vida personal
- Evitar mantener la misma postura durante mucho tiempo
- Evitar hablar por teléfono durante mucho tiempo sujetando éste por el mismo lado.
- Nunca llevar un bolso, mochila, cartera o similar siempre sobre el mismo hombro
- El monitor del ordenador o la pantalla de la televisión debe estar centrada (nunca a un lado, ni demasiado alta ni demasiado baja)
- Realizar ejercicio regularmente para fortalecer la musculatura del trapecio.
- Evitar malas posturas en el coche y no conducir durante muchas horas seguidas.
- En caso de contractura de trapecio, las duchas o baños de agua caliente, son muy útiles para aliviar los síntomas.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO
En sedestación (posición sentada): realizamos una flexión de la columna cervical, ayudándonos con las manos, manteniendo esta posición durante 15-20 segundos. Hacemos 10 repeticiones.
En sedestación (posición sentada): realizamos una inclinación lateral de la columna cervical, esto es, intentamos llevar nuestra oreja derecha hacia el hombro derecho y después nuestra oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantenemos esta posición de estiramiento entre 15-20 segundos a cada lado y repetimos 10 veces también para cada lado.
Repetimos el mismo ejercicio que el anterior pero con componente de rotación de la columna cervical.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL TRAPECIO
Decúbito prono (tumbado boca abajo): realizamos una extensión de la columna cervical (10 repeticiones)
Decúbito lateral (tumbado sobre un lado): realizamos una inclinación lateral del cuello (intentamos llevar la oreja hacia el cuello). 10 repeticiones para cada lado.
Elevación de hombros con mancuernas
En resumen el musculo trapecio es el que mantiene la cabeza en posicion y los brazos elevados, es por esto que es el mas afectado.
Esta informacion es una parte de un trabajo que tuve que hacer para la facultad, asi que si hay partes que no se entienden muy bien por favor avisen y trato de arreglarlas.
Espero sus comentarios y opinion ya que este es mi primer post y con alguno tenia que empezar, muchas gracias!
- Kapandji, Fisiología articular, miembro inferior, tomo II, Ed. Panamericana.
- Rouviere, anatomía humana descriptiva, topográfica y funcional, 9 Ed. Masson, tomo I
- Miralles, Clínica del aparato locomotor, Ed. Masson