La Obsesion de Marcar el Abdomen

Aspectos a tener en cuenta[/size]
Intentaremos recopilar todo lo que hay que tener en cuenta para que en un medio o largo plazo, nunca a corto plazo, puedas sacar a relucir esa tableta de chocolate que tanta admiración provoca sobre todo en los principiantes en el mundo de las pesas. Estos son:

Entrenar todos los grupos: no hay que dejar de entrenar ningún grupo muscular, ni siquiera la pierna (aunque se juegue a fútbol o se corra maratones), dejar de entrenar un músculo, y encima grande, generar menos hormonas anabólicas y se hipertrofia menos, por tanto se aumenta menos el metabolismo basal, y por consiguiente se quema menos grasa.
 No sobreentrenar: sin duda alguna alguien que quiere mejorar un músculo a veces cabe en el error de entrenar es músculo hasta la saciedad, no lo hagas, el abdomen debe descansar para crecer al igual que cualquier otro grupo muscular. Al menos deja descansar el grupo un día completo entre entrenos.

Cuidar la dieta: si algo es importante en el mundo de las pesas es la alimentación. De nada sirve que entrenemos como atletas de élite si luego nos ponemos ciegos de bollería, dulces, grasas. La dieta es la clave del éxito de un buen six pack marcado.

Quemar la grasa: la grasa es la que va a hacer que nuestro abdomen no luzca tan rasgado como quisiéramos, así que debes aplicarte en la liberación de la misma, realizando ejercicio cardiovascular.

No obsesionarse: lo peor que hay es que nuestra meta se convierta en nuestra perdición. Hay que tener claro que mentalmente es duro ser disciplinado y milimétrico con lo que se necesita para lucir tableta, pero intenta llevarlo sin estrés, disfruta de cada momento en tu entrenamiento. Obsesionarse con algo no es bueno.

Beber agua: un problema para que un cuerpo no quede rasgado y seco es la retención de líquidos, y esa se libera bajando la ingesta de sodio pero sobre todo bebiendo agua. Cuanto más bebas menos retendrás porque limpiará tus depósitos de sodio.

Entrenar intensamente el abdomen: no hace falta que hagas 500 abdominales en tu entrenamiento de abdomen, lo importante es entrenar intensamente, hacer el entrenamiento duro y exigente tal y como hacemos con cualquier otro grupo muscular.

Variación de ejercicios: cuanto más varias de ejercicios más rango de fibras trabajarás y además lo harás desde más ángulos con lo que activarás todo el abdomen. Puedes trabajar un día oblicuos, otro inferiores, otro el transverso, meter isométricos… Nunca olvides el trabajo isométrico.

Luchar contra la genética: está claro que algunos tienen más fácil marcar abdominal que otros porque la genética les ha sonreído en ese aspecto o grupo muscular, pero no te detengas ante nada, que nadie te diga lo que no puedes hacer.

Tener paciencia: nadie ha dicho que marcar el abdomen sea fácil y esto no es cosa de un par de meses. No seas un preplaya y empieza ya tu rutina de entrenamiento, no lo dejes para marzo porque ya no tendrás remedio.

EJEMPLO RUTINA ABDOMINALES.

El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto.
Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para trabajar todos los ángulos y mejorar todo la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados:
LUNES (Inferiores)

Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticionesElevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)
Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

VIERNES (Superiores)
Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones.  Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.  Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.

Recordar que los ejercicios de abdominales se realizan bloqueando la lumbar para que ésta no sufra, pegándola bien al suelo, y apretando en todo momento el abdomen. Además hay que compensar el entreno con un trabajo lumbar para equilibrar ambas zonas.


EJEMPLO DIETA DE DEFINICION





NOTA PREVIA A TENER EN CUENTA.

Esta dieta es para gente que ha entrenado unos cuantos meses con pesas y va a entrar en la fase de definición, no para gente que quiere adelgazar sin más. Es una dieta estricta (las hay mucho más estrictas en el mundo del culturismo que te metén en “cetosis”) pero llevadera, que no debe alargarse de más de las 8-12 semanas.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA Y EL RECORTE DE SAL.

Es muy importante que junto con esta dieta se beba mucha agua y se recorte la ingesta de sal (a poder ser no echar sal en las comidas) con el fin de liberar la retención de líquidos que podamos tener en el organismo. A más agua más se limpia y menos se retiene así que bebe unos 2 litros diarios.

El multivitamínico es opcional aunque con ello aseguramos que los recortes en la ingesta de frutas (aunque se sigue comiendo bastantes verduras) no bajen nuestros niveles de vitaminas, importantes para la asimilación de proteínas y no bajar el nivel muscular en exceso.