Llega la primavera y a todos nos preocupa como vamos a llegar al verano. a quien no le gustaría llegar con músculos definidos y sobretodo abdominales marcados...una dicha de pocos.
Primero que hay que ver tiene importancia tener abdominales marcados? Si señor! es muy importante fortalecer la parte media del torso ya que:
1) Los músculos abdominales estabilizan el torso y nos ayudan a mantener una buena postura
2) Los músculos abdominales fuertes ayudan a prevenir el dolor en la parte baja de la espalda y daños a los huesos de la columna vertebral en esta área.
3) Como si fuera poco todo lo que hacemos como sentarnos, pararnos y levantar objetos usa nuestros músculos abdominales.
Por esto que no es poco, es importante tener abdominales (al menos) fuertes, fuertes no es tener un abdomen completamente marcado, sino un abdomen ejercitado.
Como lograrlo?
Primer punto a tener en cuenta: La dieta
La dieta NO significa morir de hambre, el pasar hambre solo lleva al organismo a que por medio de un mecanismo de defensa el mismo cuerpo comienza a gastar menos calorías por así decirlo y por lo tanto quemar menos grasa (baja el metabolismo). Entonces, ¿que hacer? Bueno es importante ser disciplinado y tratar de hacer cuando menos 6 comidas distribuidas en el día, en las cuales podemos comer normalmente (dado que no crea que ninguno de ustedes piense en competir como fisicoculturista y si lo va hacer sabe muy bien que sus comidas deben ser ricas en proteínas). Cuando decimos normalmente hablamos de obviamente evitar: pan blanco, bebidas gaseosas o jugos altos en azucares, pasteleria y comidas de mucho tenor graso; sobretodo a la noche. Seguidamente les doy un par de puntos como para armar su dieta:
Desayuno: Antes de cualquier desayuno tomar por lo menos 2 vasos de agua, ya que llevamos aproximadamente 8 horas sin hidratarnos; luego
Leche con avena, una tostada de pan integral con queso y/o mermelada.
Media mañana: Puede ser una fruta, un sándwich de queso o atún (mejor si es de atún), un yogurt (descremado en lo posible)
Almuerzo: Podemos comer lo que coman los demás en casa; pero si tenemos la posibilidad de comer una comida especial es aconsejable introducir en nuestra dieta: claras de huevo, pescado y pechuga de pollo, ya que son alimentos de alto contenido en proteína. A demás de hojas verdes como espinaca, acelga, lechuga, que son alimentos con alto contenido en fibra la cual nos ayudara a eliminar la grasa.
Media tarde: En lo posible frutas cítricas, evitar a partir de este horario (16 hs aproximadamente) frutas como banana, manzana, frutas harinosas con alto contenido en carbohidratos.
Merienda: Tomar un café, un te, un jugo natural.
Cena: tiene que ser la comida mas pequeña del día, y en lo posible la mas rica en proteinas.
Segundo punto a tener en cuenta: Ejercicio
El ejercicio mas importante para definir los músculos y disminuir la grasa es el ejercicio Aerobico.
Para los que estan comenzando a hacer ejercicio con solo caminar a un paso de moderado a rápido durante unos 45 a 60 minutos es suficiente, o bicicleta fija unos 35 minutos continuos a un buen ritmo (no como si estuviéramos paseando por el parque).
Para los mas avanzado con 3 series de unos 10 minutos de saltar la cuerda es un ejercicio mas que suficiente.
También podemos hacer serie de ejercicios combinados acá pongo algunos ejemplos:
Este es exelente pero no cualquiera lo hace...
Estos parecen mas fácil pero son bastante cansadores jaja
]Esta chica a demás de ser muy linda arma rutinas aerobicas muy buenas y en youtube hay varias rutinas de ella que pueden hacer o combinar para no aburrirse se llama Zuzana Light.
También es importante hacer abdominales (obviamente) pero no es el mas importante, aunque no lo crean, no es necesario hacer 1000 abdominales diarios, con ejercitar en buena forma los abdominales alcanza, tengan en cuenta que si ganamos mucho volumen en los abdominales da la impresión de tenes una panza abultada que no es muy lindo estéticamente. Acá les dejo un vídeo de como realizar una rutina de abdominales traten de hacerlo todos los días!
Con esto no es necesario ir a un gimnasio para bajar de peso, pero es muy bueno ir a uno dado que le podemos dar un mejor tono a nuestro músculos y la experiencia en el gym es mucho mejor, tenemos todo lo que necesitamos para el ejercicio, hacemos amistades, la música es motivante (en algunos gym`s en otros no tanto). Espero que les guste y sirva mi post