El fumador activo, frecuentemente pone como motivo de su adicción, la sensación de placer y bienestar, que experimenta luego de consumir un cigarrillo. Si esa es una de las causas por las que fumas, te interesará saber que el ejercicio aeróbico, también activa mecanismos cerebrales que regulan la ansiedad, el estrés y la depresión, produciendo las mismas sensaciones de calma y bienestar que el tabaco.
La ventaja de los aeróbicos es que, ese placer que sientes, es el resultado de haber hecho una actividad física, con todos los beneficios adicionales a nivel psicológico, biológico y social que eso implica.
La actividad aeróbica produce modificaciones positivas en tu sistema circulatorio, respiratorio, metabólico y muscular.
-Tu corazón se vuelve más fuerte, bombeando más sangre y trabajando menos, tanto en reposo como en el ejercicio.
-Te vuelves más eficiente en quemar y eliminar grasas e hidratos de carbono, que si no se utilizan se transforman en tejido adiposo a modo de reserva.
-Tus pulmones estarán mucho mejor
¿Porque es necesario el ejercicio físico?
Nuestros antepasados prehistóricos caminaban mucho para obtener su comida y para evitar ser la comida de otros, se calcula que recorrían aproximadamente unos 18 Km. diarios.
La consecuencia de ese tipo de vida es que nuestros sistemas metabólicos (el nivel de azúcar y colesterol en sangre, la presión arterial, el estado de ánimo, entre otros) solo permanecen dentro de la normalidad cuando hacemos una cierta cantidad de ejercicio físico.
¿Cuál es la cantidad de ejercicio que necesitas para conservar tu equilibrio?
No para entrenarte y ser una atleta, solo para tener un metabolismo normal, necesitarás consumir 300 calorías diarias con algún tipo de actividad física. Caminar 40 cuadras a paso rápido (entre 40 y 60 minutos de caminata) consume, aproximadamente, 300 calorias. Puedes, si quieres, recorrer la mitad por la mañana y la mitad por la tarde.
No intentes realizar la totalidad del ejercicio desde el primer día. Comienza con una caminata que no te cause cansancio y aumenta progresivamente hasta llegar al objetivo propuesto.
¿Si dejo de fumar y efectúo una actividad física, que puedo esperar con respecto al colesterol alto o la hipertensión arterial?
Dejar de fumar y efectuar una actividad física disminuyen los niveles de colesterol y de tensión arterial. En ambas patologías, siempre se efectúa en primer término un tratamiento que consiste en dieta y ejercicio. Solo en los casos en que este tratamiento no logra el control se incorporan fármacos. Es probable que al dejar de fumar debas reformular tu tratamiento farmacológico, con bastantes probabilidades de disminuirlo o eliminarlo.
¿Si en otro intento de dejar de fumar padecí síntomas de depresión, que puedo esperar ahora?
Es probable que en este intento no sufras esos síntomas con la misma intensidad. La actividad física previene y controla la depresión. En muchos protocolos de tratamiento del síndrome depresivo se comienza con un programa de actividad física, solo a los que no responden se les indica fármacos y psicoterapia.
La actividad para lograr el mejor efecto antidepresivo es aquella que nos produce un cansancio ligero, un exceso de intensidad puede tener un efecto contraproducente y una intensidad baja, la que no nos cansa en absoluto, podría no producir ningún resultado.
PREPARÁNDOTE PARA DEJAR DE FUMAR
Tú has estado fumando durante muchos años, ahora no te precipites.
Recuerda que tienes motivos para dejar de fumar . Anótalos en un papel y llévalos en el paquete de cigarrillos. Léelo cada vez que vayas a fumar .
Hay situaciones en las que fumas cigarrillos sin ningún sentido. Sin saborearlos, casi como una máquina. Para que te des cuenta de porqué fumas y ayudarte a fumar de una forma desautomatizada te servirá la lista de registro del epígrafe siguiente. Apunta cada cigarrillo antes de fumarlo.
Intenta fumar más espaciadamente y no fumes más que la mitad del cigarrillo. No lo apures hasta el final.
Elige y fija una fecha con día y hora para dejar definitivamente de fumar . Procura que esta fecha no sea coincidente con días de tensiones o cambios que puedan alterar tu estado de ánimo.
Busca compañía. Es posible que alguien cercano también desee dejarlo. Intentadlo juntos. Ayudaros mutuamente.
MÁS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR :
EJERCICIOS PSICOLÓGICOS Y FÍSICOS PARA DEJAR DE FUMAR
EJERCICIOS PSICOLÓGICOS
A continuación una lista de ejercicios psicológicos muy importantes a la hora de dejar de fumar:
-Cuando se sienta "tentado" a fumar , inmediatamente imagine su futuro cercano en el cual mientras usted fuma, su médico le informa que en la radiografía del tórax le detectaron una "sombra" sospechosa de ser un cáncer pulmonar, visualícese a usted y su familia recibiendo la terrible noticia por parte del médico.
-Elabore tarjetas tipo credencial con autoafirmaciones positivas sobre usted mismo, su capacidad de control o sobre el beneficio de NO fumar , que pueda portar permanentemente en su bolso, cartera o agenda y que pueda consultar cuando lo acosan pensamientos o situaciones provocadoras de la conducta de fumar .
-Elabore una LISTA de REFUERZOS (Actividades, comestibles...) que pueda autoadministrarse UNICAMENTE si cumple la conducta meta, NO FUMAR durante intervalos de tiempo previamente establecidos.
-Elabore un listado por escrito de situaciones provocadoras de la conducta de fumar y aplique control estimular (restricción física, cambio de medio social, cambio de medio interno, eliminación de estímulos) según sea más conveniente.
-Elabore un registro de sucesos de forma fráfica, visible para usted, que contenga una secuencia de días y sucesos controlados (Ej. Fecha, suceso que le provocó fumar , y el éxito que obtuvo al no fumar en esa situación)
EJERCITE la identificación funcional de la conducta problema de la siguiente manera: Situación provocadora - Conducta problema - Consecuencias. Hágalo con la intención de impedir voluntariamente las consecuencias de la conducta problema.
Las conductas irracionales provocan la conducta de fumar , confronte sus creencias y esté atento a sus propias verbalizaciones: "todo, nunca, siempre, tengo, debería, es mi obligación...". Cuando estén activas, debátalas sin temor.
-Comparta lo que aprende sobre el tabaquismo con otras personas.
-Elabore un CONTRATO CONDUCTUAL a partir de hoy, que incluya compromisos, condiciones de recompensa por cumplimiento, bonificaciones adicionales, etc. Fírmelo y manténgalo en un lugar visible para usted.
Recuerde estos ejercicios y realícelos diariamente. Hacerlos parte de su rutina diaria le proporcionarán una valiosísima y poderosa herramienta que le ayudará a dejar de fumar . Su esfuerzo y trabajo también son necesarios para liberarse del destructivo hábito de fumar .
ANIMO, ¡¡LO VAS A CONSEGUIR, VAS A DEJAR DE FUMAR !!
EJERCICIOS FÍSICOS
Etapa 1.- Semanas 1 a 8
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, por su edad y nivel de entrenamiento no debe pasar durante esta etapa de 110 latidos por minuto.
1. Comienza caminando de 15 a 30 minutos. Aumenta este tiempo progresivamente a medida que lo toleres mejor. Debes caminar a un paso en el que notes que tu frecuencia cardiaca aumenta ligeramente. No sirve pasear despacio ni pararse a mirar vidrieras. Debes mantener un ritmo uniforme.
2. El objetivo será caminar 40 cuadras todos los días. El tiempo total de caminata será de 45 a 60 minutos. Es preferible caminar 20 por la mañana y 20 por la tarde.
3. Prueba a caminar en compañía de alguien. Eso hará menos aburrido el paseo, te ayudará a mantener el ritmo y te dará motivación. Debes mantener un ritmo que te permita hablar con tu acompañante.
4. Evita de momento aquellos deportes que requieran demasiado esfuerzo (fútbol por ejemplo) ya que tu organismo puede no estar preparado aún y puede ser peligroso.
5. La práctica de ejercicio debe ser habitual y rutinaria, todos los días, intenta que sea a la misma hora. Es una parte más de tu tratamiento, tan importante como la alimentación, los parches o las pastillas.
6. Hacer deporte en grupo (tenis, natación, fútbol sala...) puede ser beneficioso, pues es más divertido y aumenta nuestra motivación. Debe tenerse la precaución de no intentar a toda costa seguir el ritmo de los más en forma.
Etapa 2.- Semanas 9 a 16
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, no debe pasar durante esta etapa de 120 latidos por minuto.En esta etapa se deberá solamente apretar un poco el paso para que la frecuencia cardiaca alcance los niveles previstos.
Etapa 3.- Semanas posteriores
La frecuencia cardiaca al realizar actividad física, no debe pasar de 130 latidos por minuto.
En este momento debes concurrir a un gimnasio, puedes caminar en banda con una cierta inclinación y una cierta velocidad (por ejemplo 4,5 Km. de velocidad y 12º grados de inclinación). No es posible asegurar un nivel de velocidad e inclinación seguros por que, según el grado de entrenamiento y edad, en cada persona se necesitará una carga ligeramente diferente para alcanzar el nivel de ejercicio objetivo en latidos. Se debe regular la banda a los 5 minutos de ejercitar, si los latidos están en un nivel superior al requerido, bajar velocidad y/o inclinación, si están en un nivel inferior aumentar su velocidad y/o inclinación.
Aquí ya si podemos incluir deportes que nos exijan más.
REVISA LAS RAZONES QUE TIENES PARA DECIDIRTE
De entre las siguientes, elige las cinco más significativas para ti:
Desaparecerá mi tos.
No me fatigaré tanto.
Me sentiré más ágil al subir cuestas o escaleras.
Mejorará mi circulación.
Tendré menos palpitaciones.
Padeceré menos catarros y resfriados.
Mi piel estará más tersa y suave, con menos arrugas.
Recuperaré el gusto y el olfato.
Desaparecerá el mal aliento de mi boca.
Mejorarán mis relaciones sexuales.
Reduciré el riesgo de sufrir cáncer.
Mejorará mi calidad de vida.
Aumentará mi autonomía personal.
Y EL PRIMER DÍA SIN FUMAR ...
-No pienses que no volverás a fumar nunca más. Simplemente dí que hoy no fumarás y respeta esta decisión cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo. No pienses que nunca más podrás volver a fumar . ¡Preocúpate sólo de hoy!.
- Notarás en algunos momentos la llamada de la nicotina. No te dejes engañar y cada vez que tengas deseos de fumar dí ¡NO! y haz lo siguiente:
Respira profundamente, llenando bien los pulmones y echa fuera el aire lentamente, como si fuera un suspiro. Hazlo cinco veces. Tu cerebro te pide oxígeno, dáselo.
Recuerda mentalmente y/o comenta a alguna persona que has decidido dejar de fumar .
Bebe líquidos o zumo de naranja o limón, tienes que estimular tu garganta tomando algo fresco. A lo largo del día bebe aproximadamente dos litros de líquidos que no sean bebidas alcohólicas o café.
Date un masaje en las sienes y en la frente y recuerda mirando al reloj que estas ganas de fumar no son superiores a los dos minutos.