ELEVACIÓN TALÓN DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Solamente debes apoyar el metatarso.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.
Es un error realizar el ejercicio con las rodillas hiperextendidas. Los gastrocnemios se insertan en el fémur, son también flexores de rodilla, por tanto para lograr una mayor localización del ejercicio, las rodillas deben colocarse ligeramente flexionados.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
CUIDA TU ESPALDA.
Puedes obtener los mismos beneficios con las elevaciones sentado.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Principal Gastronemios (gemelos), secundario sóleo..
PESO MUERTO
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Glúteos y femorales.
ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
EJECUCIÓN:
Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.
Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
oleo, secundario: gastrocnemio (gemelos).
SENTADILLA CON PIERNAS SEPARADAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados con una anchura ligeramente mayor que la anchura de los hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , y apretando desde los talones y llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones para subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien.
Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIÓN:
De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales.
No utilicéis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio.
CUIDA TU ESPALDA
Agarra FUERTEMENTE; los manerales y no dejes que el pecho se separe del soporte del torso.
No permitas que el pie de apoyo se eleve
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Femorales.
EXTENSIÓN DE PIERNAS
EJECUCIÓN:
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final).
No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana
Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia.
Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera
CUIDA TU ESPALDA:
Agárrate fuertemente a los asideros de los lados.
Regula el aparato para evitar que se arquee la espalda baja.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps.
GEMELOS PRENSA
EJECUCIÓN:
Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.
Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.
No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Gemelos.
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cuadriceps, glúteos y femorales.
Tambien pasen por mi otro post: un manual comleto sobre rutinas para el gym