Ejercicios para la artritis

Ejercicios para personas con artritis Ejercicios para cuello y hombro Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 10 minutos cada sesión. Frecuencia de los ejercicios: cada movimiento se hará de 3 a 10 veces. Cuello 1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la cabeza y mire hacia abajo. Repita 10 veces el ejercicio. 2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio. 3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita 3 veces todo. 4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro lado. Repita ambos movimientos 3 veces. 5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla. Repita el ejercicio 10 veces. 6. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. 7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho. 8. Extienda la cabeza al máximo. 9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente. 10. Flexione lateralmente la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente. 11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles mareos. Hombro 1. Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y relájelos. Repita 10 veces. 2. Mueva los hombros hacia adelante y atrás haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repita 10 veces. 3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a lo largo del cuerpo. 4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio. http://www.siliconpc.com/asapar/images/hombro3.jpg OJO: para el ejercicio tres es la imagen de la izquierda y el cuatro de la de derecha 5. Posición inicial (izquierda): Antebrazos elevados a la altura del pecho y colocados paralelos uno sobre el otro formando ángulo recto con los brazos. 6. Manteniendo el ángulo brazo-antebrazo, separe los antebrazos llevándolos hacia atrás lo más posible, intentando unir en la espalda los omoplatos. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio. 7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las manos en cada una de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y horizontales. 8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3 veces. Cadera Objetivos: GrupoA: Ejercicios para soltar los músculos que rodean la cadera. Grupo B: Ejercicios para estirarlos músculos que rodean la cadera. Grupo C: Ejercicios para fortalecerlos músculos de la cadera. Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En días sucesivos ir aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces. Frecuencia diaria: Grupo A: primer día de la primera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios. Grupo B: primer día de la segunda semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios. Grupo C: primer día de la tercera semana: 3 veces. Aumente de 3 en 3 veces cada día hasta completar una semana de ejercicios. Grupo A: Ejercicios para soltar los músculos 1. Boca arriba sobre el suelo. Acerque las rodillas hacia la nariz, alternando las piernas, o las dos piernas a la vez. Si le resulta muy difícil el ejercicio, apriete fuertemente las nalgas mientras que levanta ligeramente la pelvis. 2. Con los brazos pegados al cuerpo levante las piernas y pedalee (moviendo las piernas en círculo). Es importante no levantar ni ahuecar la espalda. 3. Apóyese en una sola pierna sujetándose al marco de una puerta. Balancee la otra pierna adelante y atrás. Puede repetir este ejercicio sin forzar durante 30 segundos. No doble la espalda al echar la pierna atrás. Debe mantener alineado todo el cuerpo. 4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas. 5. Boca arriba sobre el suelo con las piernas extendidas separadas de unos 40 cm. (nunca más que lo ancho de su cadera). Gire las piernas y los muslos hacia adentro hasta poner en contacto los dedos gordos de ambos pies. Luego rote las piernas y los muslos hacia afuera hasta alejar lo máximo posible los dedos gordos de ambos pies. Grupo B: Ejercicios de estiramiento o tensión N.B.: las personas con prótesis total de cadera o con displasia de la cadera NO DEBEN REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. 1. Boca arriba sobre el suelo, lleve la rodilla al pecho tirando con las manos si hiciese falta. Mantenga la otra pierna extendida sobre el suelo (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 2. Siéntese en una silla recta sin reposabrazos. Agárrese al tobillo y tire del pie hacia las nalgas, doblando al máximo la rodilla y manteniendo vertical el muslo. La rodilla apunta al suelo y el muslo no se mueve. Mantenga esta posición durante 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 3. Siéntese en el borde de una silla. Eche la pierna hacia atrás todo lo que pueda, como si diera un paso grande. Apoye el pie en la punta de los dedos, empuje la cadera hacia arriba con la mano en el trasero y mantenga el torso completamente recto. No eche el cuerpo hacia adelante. Mantenga la postura durante 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 4. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies tocándose. Estire la espalda y mueva despacio las rodillas hacia abajo, con las manos apoyadas por detrás en el suelo. Mantenga 10 segundos la tensión y repita el ejercicio 3 veces (no balancear). 5. Siéntese en una silla con una pierna cruzada de tal manera que el tobillo se apoye en el muslo de la otra. Apriete ahora con la mano la rodilla hacia abajo haciendo girar la pierna hacia afuera. Mantenga 10 segundos la postura estirada y repita 3 veces (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 6. Siéntese en el borde de una silla con una pierna doblada y el pie en el suelo. Coloque la otra pierna de lado y con la rodilla estirada. Los pies deben mirar hacia adelante. Desplace el peso del cuerpo hacia la pierna doblada y apóyese con ambas manos en la rodilla. Al hacerlo deberá sentir que le tiran los músculos de la ingle y del muslo. Mantenga la tensión 30 segundos (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 7. Siéntese en una silla con una pierna doblada y la otra estirada horizontalmente sobre una mesa baja que apoye la rodilla. Incline hacia adelante el torso y la cabeza, despacio y sin doblarlos. Al hacerlo tensará usted los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga 30 segundos la tensión (no balancear). Repita el ejercicio con la otra pierna. 8.Posición inicial del paciente: echado sobre la espalda con el pie del lado afectado apoyado en el suelo, con lo que la rodilla queda casi flexionada. Llevar la rodilla hacia la pierna opuesta, sin mover el pie de su posición. En un segundo movimiento alejar lo más posible la rodilla de la pierna opuesta sin mover el pie de la posición inicial. Grupo C: Ejercicios para fortalecer los músculos 1. Túmbese de lado en el suelo. Levante la pierna hacia arriba manteniéndola recta y sin girarla, con el pie apuntando hacia adelante. Haga como mínimo 4 series de 10 movimientos cada una. El ejercicio puede hacerse más duro poniéndose una tobillera con pesas, un zapato pesado o colgándose un saquito de azúcar en el tobillo (mantenga el cuerpo alineado. 2. Boca arriba sobre el suelo, con los brazos a los lados del cuerpo. Doble las rodillas de modo que los pies estén planos sobre el suelo. Levante las nalgas hasta que la cadera, el torso y los muslos estén en línea recta. Para intensificar el ejercicio, estando semierguido puede usted levantar una pierna y otra alternativamente hasta que esté en línea con el cuerpo. Haga un mínimo de 4 series de 10 movimientos cada una. 3. Póngase de espaldas contra una pared y extienda los brazos hacia adelante. Levante una pierna intentando tocar el codo con la rodilla. Ojo de no doblar el tronco. Haga un mínimo de 4 series de 10 veces cada una. 4. Sujétese con ambos brazos al marco de una puerta y balancee una pierna a la izquierda y a la derecha por delante de la otra. Mantenga el cuerpo recto y las rodillas estiradas. Repita el ejercicio en series de 10 veces con cada pierna, de 3 a 5 series. Respire con normalidad durante estos ejercicios. Muñecas, manos y codos Objetivos: Grupo A:Tienen por finalidad relajar los músculos que rodean las articulaciones. Grupo B:Tienen por finalidad aumentar la movilidad de las articulaciones afectadas. Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Antes de empezar, sumerja sus manos en agua caliente durante unos minutos. Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito. Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces. Grupo A: Ejercicios de relajación Si no puede estirar bien la muñeca o los dedos, haga los siguientes ejercicios: Ponga las manos y las muñecas una contra otra. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta seis (fig. 1). Deje de apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera tensión mientras cuentas hasta seis (fig. 2). Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los dedos unos contra otros (fig. 3). Apriételos mientras cuenta hasta seis. Deje entonces de apretar, pero manténgalos juntos y levante los codos hasta que note tensión en la parte inferior de los dedos. Cuente hasta seis manteniendo la tensión del estiramiento (fig. 4) Grupo B: Ejercicios de movilización 1. De pie o sentado, deje colgar los brazos. Llévese entonces las manos a los hombros y extiéndalos de nuevo. 2. Siéntese y deje descansar los antebrazos sobre una mesa. Gire las manos, poniendo alternativamente las palmas y los dorsos sobre la mesa. 3. Coja una pelota grande y hágala rodar hacia atrás y adelante extendiendo la mano y la muñeca. 4. Coloque los brazos con los puños cerrados sobre una mesa. Extienda los dedos sobre la mesa y vuelva a cerrar los puños lentamente. 5. Ponga las manos planas sobre la mesa. Mueva los dedos y las palmas en dirección del meñique y vuelva a la posición de partida. 6. Ponga las manos abiertas con el dorso hacia abajo en la mesa. Doble los dedos hacia arriba y vuélvalas a extender lentamente. Movimiento de Muñecas 1.Con la mano cerrada (haciendo puño) abierta o semicerrada realizar movimientos con la muñeca hacia arriba y hacia abajo alternativamente (15 a 20 veces = varias veces al día). 2.Con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca que obliguen a dirigir la mano hacia fuera y hacia dentro, del cuerpo alternativamente lo máximo que sea posible (15-20 veces = varias veces durante el día). 3.Con la mano semicerrada hacer movimientos de rotación alrededor de la muñeca como si se tratara de abrir o cerrar con la llave de una cerradura de una puerta de las antiguas. (No de las de llavín, ejercicio este válido para los dedos. Este ejercicio resulta práctico para los movimientos de rotación de la muñeca). Rodillas y piernas Objetivos: Grupo A: Para rodillas inflamadas. Previenen las atrofias de los músculos de la extremidad afectada. Grupo B: Para rodillas NO inflamadas. Fortalecen la musculatura de la extremidad afectada. Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En días sucesivos ir aumentando de tres en tres cada día hasta alcanzar repetir cada ejercicio un mínimo de 30 veces. Grupo A: Pacientes CON rodillas inflamadas. Posición: Tumbado boca arriba 1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante (si no puede estirar del todo la pierna, coloque algo bajo la rodilla, por ejemplo una toalla enrollada; esto vale también para los ejercicios siguientes). Acerque la rodilla haciendo fuerza con los músculos del muslo (contraer los cuádriceps). Para ello mantenga en lo posible la pierna estirada sobre el suelo, sólo la rótula debe acercarse en dirección a la cintura. Acerque así la rodilla y déjela estirada. 2. Misma posición de partida que el ejercicio 1. Acerque la rodilla, pero después mantenga la pierna levantada unos 10 segundos tan recta como le sea posible; bájela despacio. Repita el ejercicio tras 1 ó 2 segundos y siga repitiéndolo hasta que sienta verdadero cansancio en el muslo, cosa que notará porque le temblará cada vez más. 3. Si después de 10 minutos no está cansado, haga el ejercicio más trabajoso atándose al tobillo un peso de medio kilo (un saquito de azúcar). Repita con el peso el ejercicio anterior. Es imprescindible que los músculos se cansen, si no, no se endurecen. 4. Posición: tumbado boca abajo Flexione la rodilla intentando tocar la nalga con el talón del pie. 5. Posición: sentado Sentado, con las piernas colgando al borde de la cama o de una mesa. Extienda la rodilla lo máximo posible sin levantar el muslo. Luego flexione la rodilla lo máximo posible. Este ejercicio puede hacerse más duro atando al tobillo un saquito de un kilo de peso. Grupo B: Pacientes SIN rodillas inflamadas. Para rodillas con poca movilidad Si no puede doblar o extender del todo la rodilla, haga el siguiente ejercicio: Túmbese boca arriba sobre el suelo y doble o extienda la rodilla hasta que le duela, deslizando el talón sobre la superficie donde esté tendido. Intente flexionar la rodilla hasta donde pueda. Puede usted también hacer los ejercicios indicados sin estirar el muslo del todo. Para muslos adelgazados sin rodillas hinchadas. Si puede usted hacer los ejercicios anteriores sin problemas, añada los siguientes: 1. Siéntese con la rodilla ligeramente flexionada sobre una toalla enrollada. La toalla no debe quedar justo debajo de la parte cóncava de la rodilla, sino algo más arriba. Levante la pierna, no el muslo, extendiendo la rodilla. La rodilla pasa, pues, de estar ligeramente flexionada a estar recta. 2. Si nota usted que el ejercicio anterior es demasiado fácil porque no se le cansa el muslo, cuelgue un peso del tobillo. Espalda Objetivos: Grupo A: Ejercicios de relajación. Relajan los músculos de la espalda y disminuyen la tensión. Grupo B: Ejercicios abdominales. Fortalecen la musculatura abdominal para que descanse la espalda. Grupo C: Ejercicios para los glúteos. Fortalecen dicha musculatura. Indicaciones previas: Los ejercicios que se deben realizar en posición tumbada, si no puedes hacerlos en el suelo, puedes hacerlos sobre una cama dura. Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor. Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 15 minutos cada sesión. La regularidad es otra de las claves de éxito. Frecuencia de los ejercicios: Primer día 3 veces cada ejercicio del grupo correspondiente. En los días sucesivos ir aumentando de 3 en 3 hasta repetir cada ejercicio unas 15 veces. Grupo A: Ejercicios de relajación Tumbado y boca arriba. 1. Lleve una rodilla al pecho ayudándose con los brazos si es necesario. Manténgase en esa postura con la otra pierna estirada en el suelo durante unos segundos. Cambie de pierna. Repita ese ejercicio unas 15 veces. 2. Doble y levante las rodillas, manténgalas unos segundos con los brazos contra el pecho. Cuente hasta cinco apretándolas contra el pecho y otros cinco relajado. Respire tranquilamente durante el ejercicio. Repita unas 5 ó 6 veces. 3. Ponga las piernas sobre una silla o un cojín alto durante 5 minutos. Así se relajan los músculos de la espalda apoyados contra el suelo. 4. Con las piernas dobladas, apriete los músculos de la espalda contra el suelo y cuente hasta 5. Siga respirando tranquilamente, no se trata de hacer fuerza ni de contener el aliento. Repita 10 a 15 veces. A "cuatro patas" 5. Apoyándose en las palmas de las manos y en las rodillas, doble el tronco hacia arriba y hacia abajo una y otra vez (como un gato). Grupo B: Ejercicios abdominales 1. Boca arriba con las rodillas dobladas. Levante el tronco y toque las rodillas con las manos manteniendo los pies en el suelo. Cuente hasta 5 respirando con normalidad, sin apretar y sin contener la respiración. Repita el ejercicio hasta cansarse. Ojo, no se levante de un tirón, sino poco a poco. Si el ejercicio se le da bien, hágalo más difícil: Levantándose con los brazos cruzados o levantándose con las manos en la nuca. Si el ejercicio le cuesta demasiado, hágalo así: Sujétese los pies bajo la cama o bajo un armario. Cuente hasta 2 ó 3 en vez de hasta 5 en la postura semi erguida. 2. Mismo ejercicio que el anterior, pero ahora gire el torso al erguirse de manera que se toque la parte exterior de la rodilla derecha con las manos. Cuente hasta 5 en esta postura y vuelva a la situación de partida, tumbado. Repita el ejercicio pero ahora tocando la rodilla izquierda por fuera. Repita ambos ejercicios hasta cansarse. Atención, no contenga la respiración al hacerlo. Grupo C: Ejercicios para los glúteos 1. Tiéndase de espaldas, con las rodillas dobladas. Apriete los músculos de la espalda contra el suelo. Levante las nalgas del suelo, pero sin abombar la espalda. Cuente hasta 5 y siga con normalidad. Vuelva despacio a la postura de partida. Repita este ejercicio 10 veces. 2. Cuando le sea fácil el ejercicio anterior, hágalo más trabajoso, extendiendo una pierna cuando esté manteniendo los glúteos levantados. Ahora unos videos link: http://www.youtube.com/watch?v=OVlcLl8g2AY link: http://www.youtube.com/watch?v=9PdbHvZ0EYg link: http://www.youtube.com/watch?v=teC4HQThlDo link: http://www.youtube.com/watch?v=9xE6N3NCmDE&feature=related FUENTE: http://www.siliconpc.com/asapar/espalda.htm