Vitaminas y su Importancia
Las vitaminas son importantes en la alimentación. Cuando uno se siente débil suele recurrir a ellas. Y es que estas sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.
Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas Liposolubles
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.
Vitamina A
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el organismo.
Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.
Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina-A.
Aproximadamente el 80 y 90 % de los ésteres de Retinol se absorben mientras que los beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y grasa corporal.
Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:
-sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
-desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.
-sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
-Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción, contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
-Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas, glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir infecciones bacterianas como conjuntivitis.
-Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su acción mutagénica
Las principales fuentes de vitamina A son:
En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de Bruselas, tomate, espárrago
En las frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango, mamón
(siempre crudos porque al cocinarlos a mas de 42 grados casi el total de sus vitaminas se destruyen)
Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A
-Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así también resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera
-Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también son afectadas lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones
-Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas, aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que obstaculiza la regeneración ósea.
-Alteraciones cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se vuelve áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se torna quebradizo y seco al igual que las uñas
Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.
Dosis diarias recomendadas de vitamina A
La dosis diaria necesaria de vitamina varía segun la edad, el sexo de la persona y la etapa de la vida en la que se encuentra la persona.
Vitamina D
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en lípidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de ‘precursores’ y también puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposición a los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.
Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el organismo se convertirán en vitaminas. Los alimentos tienen distintos precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de origen vegetal. Ambos necesitan de la radiación solar para convertirse en provitaminas.
La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan inicio a las síntesis de vitamina D en la piel.
Ante el estímulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertirá en colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitamina-D2). Necesitan aún otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en 2 pasos, siendo la primera en el hígado y la última en riñón. La síntesis de vitamina D depende de la pigmentación de la piel y del grado de exposición a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentación) restringe el paso de los rayos ultravioletas y así sintetiza menos vitamina D, entonces la síntesis será menor ante una pigmentación mayor.
La vitamina D entonces se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayormente en los huesos.
En lo que respecta a su conservación, es una vitamina estable, no es destruida durante la cocción y puede ser conservada durante un largo período. Se deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxígeno.
Funciones de la vitamina D
-Sistema óseo y dentario: el rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales. Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones. Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
-Crecimiento celular: participa en el crecimiento y maduración celular.
-Sistema inmune: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
-Hormonas: en conjunto con la hormona paratiroidea ,calcitonina (producida por la glándula tiroides) y los estrógenos, la vitamina D mantienen los niveles del calcio. La vitamina D aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratiroidea (PTH o parathormona, producida por las glándulas paratiroides) aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. Cuando las concentraciones de calcio en la sangre son bajas induce el aumento en la secreción de PTH, mientras que cuando son altas se inhibe su liberación. Su acción esta disminuida en caso de carencia de vitamina D. Así mismo la vitamina D intervendría en la secreción de insulina del páncreas, posiblemente a través del mantenimiento de los niveles del calcio sérico, el cual es importante para una adecuada secreción de insulina.
-Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:
la ingesta diaria es menor de los niveles recomendados
el riñón no puede transformar la vitamina D en su forma activa
la exposición al sol es insuficiente
no se puede absorber adecuadamente a nivel del tracto digestivo
Como se mencionó anteriormente, la deficiencia de vitamina D conduce al aumento en la producción de la hormona paratiroidea y a la remoción de calcio de los huesos.
Las consecuencias de la carencia de esta vitamina son:
-Raquitismo en niños: el raquitismo es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea. Hay pérdida de de calcio y fosfato de los huesos, lo cual causa la destrucción de la matriz de soporte. Como resultado, los huesos resultan blandos , con malformaciones y se curvan debido a que no soportan el peso del organismo.
Entre los síntomas se destacan:
- Deformidades óseas: piernas encorvadas (arquedadas), proyección del esternón hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el tórax (rosario raquítico), cráneo asimétrico (abultado en la frente), deformación en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y deformidades pélvicas.
-Dolor óseo en extremidades, columna y pelvis.
-Aumento en la tendencia a fracturas.
-Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales, retraso en la formación dentaria, defectos en la estructura de los dientes (malformaciones de esmalte y dentina)
-Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja estatura.
-Calambres musculares, disminución del tono muscular (perdida de la fuerza muscular)
El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse mientras los niños están aún en la etapa de crecimiento. Con el tiempo las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del esqueleto.
Osteomalacia en adultos: es el equivalente del raquitismo en niños. Es una enfermedad ósea caracterizada por la mineralización deficiente de la matriz ósea causado por deficiencia de vitamina D o por alteraciones en le metabolismo de la misma trayendo como consecuencia reblandecimiento de los huesos originando deformaciones de los mismos.
Entre sus síntomas se destacan:
-Fractura óseas antes pequeños traumatismos
-Debilidad muscular
-Dolor en los huesos, mayormente en cadera (dolor tipo reumático)
-Entumecimiento alrededor de boca y extremidades
-Ritmo cardíaco anormal
-Alteraciones en la marcha
Osteoporosis y vitamina D: la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la fragilidad ósea lo cual aumenta el riesgo de sufrir fracturas en los huesos. Se la asocia mayormente a la inadecuada ingesta de calcio. La deficiencia de la vitamina D influye en la osteoporosis al reducir la absorción de calcio. En este caso la osteoporosis es un ejemplo del efecto a largo plazo de la carencia de esta vitamina mientras que el raquitismo y la osteomalacia son ejemplos extremos de la deficiencia de vitamina D. Se da mayormente en mujeres post-menopáusicas.
Cáncer y vitamina D: estudios en laboratorio con animales sugieren que la vitamina D tiene una función protectora en contra de ciertos cánceres localizados en colon, próstata , mamas. Por ello la deficiencia traería mayor riesgo de adquirirlos. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que una ingesta de calcio y vitamina D elevada al igual que la luz solar, disminuyen la incidencia del cáncer. Se requieren aún mayores investigaciones para asegurar este efecto.
Esteroides y vitamina D: ciertos medicamentos con corticoesteroides (prednisona usado para disminuir la inflamación) tienen diversos efectos adversos entre los que se encuentra la disminución de la absorción de calcio. Ciertos estudios evidencian que el uso prolongado de esteroides podría impedir el metabolismo de la vitamina D lo cual contribuiría aún más a la perdida ósea y al desarrollo de osteoporosis. Aquellos individuos que estén bajo tratamiento esteroideo deberían consultar a un profesional para ver de incrementar su ingesta de vitamina D.
Artritis y vitamina D: nuevas investigaciones sugieren que aquellos individuos que ingieren insuficientes cantidades de vitamina D sufren aún más los síntomas de la osteoartritis ya que la vitamina D ayuda a reducir el daño de los cartílagos. Así mismo puede acelerar el proceso de artritis reumatoidea .
Diabetes y vitamina D: la deficiencia de vitamina D impide el metabolismo de la glucosa reduciendo la secreción de insulina lo cual aumentaría el riego de padecer diabetes mellitus.
Problemas cardiovasculares y vitamina D: niveles deficientes de vitamina D podrían aumentar el riesgo de arteriosclerosis ya que favorece la formación de placas de calcio en las arterias . La presencia de estas placas puede conducir a un ataque cardíaco. Todavía se necesitan más investigaciones para asegurar la relación entre la carencia de vitamina D y la ateroesclerosis.
¿Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina D?
-Infantes que solo se alimentan con leche materna: la leche materna provee aproximadamente 25 UI por litro
adultos mayores y ancianos: a medida que envejecemos la piel no sintetiza vitamina D tan eficientemente. A su vez el riñón reduce su capacidad para transformar la vitamina D en su forma activa.
-Personas con poca exposición solar : personas que no salen de su casa, que están en cama por períodos prolongados, mujeres que se cubren mucho el rostro y el cuerpo por motivos religiosos , personas cuya ocupación laboral le impide contacto con el sol (trabajadores nocturnos , mineros)
-Personas que tienen mayor contenido de melanina en su piel (pigmento que da color a la piel): a mayor color de la piel menor es la capacidad para producir vitamina D proveniente de la luz solar.
-Personas con malabsorción de grasas: la vitamina D al ser liposoluble requiere de cierta cantidad de gasa proveniente de la dieta para su absorción. Síntomas de malabsrocion incluyen diarrea y heces oleosas (con aceite). La malaborción de grasas se asocia a enfermedades como deficiencia de enzima pancreática, enfermedad de Crohn, fibrosis cística, enfermedad celíaca, enfermedades hepáticas, cirugías resectivas del tracto digestivo (remoción de ciertas partes del tracto digestivo)
-Alcohólicos
Dosis diarias recomendadas de vitamina D
En la siguiente tabla se expresa la ingesta diaria recomendada de vitamina D según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Vitamina E
Llamada también tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.
Se encuentra principalmente en aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales.
No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que su presencia elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores.
La dosis requerida diaria para niños es de 10 UI y 25 UI para adultos.
Principales fuentes naturales de vitamina E
Aceites vegetales germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco).
Vegetales de hojas verdes
Cereales
Panes integrales
La siguiente tabla menciona los miligramos de vitamina E presentes en una porción y su equivalencia expresada en Unidades Internacionales (UI)
Deficiencia de vitamina E
Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia de vitamina E?
Rara vez existe carencia de vitamina E. Si esto sucede se manifiesta en casos específicos Se distinguen principalmente estas tres situaciones:
individuos que tienen dificultad para absorber grasa o secretar bilis o que padezcan de algún desorden en el metabolismo de las grasas (enfermedad celiaca y fibrosis cística)
bebes prematuros ( con muy bajo peso al nacer) que pesan menos de 1500 gramos
individuos con anormalidades genéticas en las proteínas trasportadoras del alfa tocoferol
Así mismo los niveles de vitamina E pueden descender debido a una insuficiencia de zinc.
Síntomas de la deficiencia de vitamina E
-Irritabilidad
-Retención de líquidos
-Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)
-Alteraciones oculares
-Daño en el sistema nervioso
-Dificultad para mantener el equilibrio
-Cansancio, apatía
-Incapacidad para concentrarse
-Alteraciones en la marcha
Respuesta inmune disminuída
Enfermedades cardiovasculares y vitamina E:
ciertos estudios sugieren que la ingesta pobre de vitamina E parece aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Todavía se requieren más estudios para asegurar la participación de la vitamina en la prevención contra contra estas enfermedades.
Dosis diarias recomendadas de vitamina E
En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de vitamina E según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.
Vitamina K
La vitamina K, proveniente de la palabra danesa Koagulation (coagulación), pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Fue descubierta en el año 1929 por un científico oriundo de Dinamarca, Henrik Dam . Junto con el científico norteamericano Edward Doisy fueron premiados en 1943 con el premio Nobel por su trabajo sobre vitamina-K.
Se la conoce también como la vitamina de la coagulación o antihemorrágica ya que interviene en la formación de numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando hemorragias.
Dentro de la familia de vitamina K se diferencian 3 tipos de compuestos:
La vitamina K1, llamada también filoquinona, que proviene de alimentos como vegetales de hojas oscuras, hígado, aceites vegetales, cereales integrales.
la vitamina K2, llamada también menaquinona, producida por bacterias del intestino.
la vitamina K3, menadiona, es la única variante sintética del grupo utilizada como suplemento cuando se presenta deficiencia de la misma.
La filoquinona es absorbida en el intestino delgado gracias a la intervención de las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta. Se transporta a través de la linfa junto a quilomicrones y lipoproteínas y se deposita en el hígado.
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Funciones:
Coagulación sanguínea: la vitamina K en el hígado participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación (factores II, VII, IX, X, proteína C, S y Z). La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo. Por ello tambin es llamada vitamina antihemorrágica.
Metabolismo óseo: la vitamina K también participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, llamada osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración. Es decir promueve la formación ósea en nuestro organismo. Existen estudios que sugieren que la vitamina k ayudaría a aumentar la densidad ósea y evitaría fracturas en personas con osteoporosis. De todos modos, se requieren más investigaciones aún para confirmar el papel de la vitamina K en relación a la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Aporte de Vitamina K
-vegetales verdes: espinaca, col verde o rizada, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, repollo,
-aceites vegetales: soja, canola, semillas de algodón, oliva,
-cereales integrales,
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (μg) de vitamina K presente en una porción de 100 gramos de alimento.
Deficiencia de vitamina K
Adultos
La deficiencia de vitamina k es rara en las personas adultas sanas debido a la presencia de vitamina-k en muchos alimentos que se consumen en la dieta. La presencia de vitamina K sintetizada por las bacterias intestinales (vitamina K2) y la reserva de vitamina k presente en el hígado colaboran también para que no exista ddeficiencia. Pero en el caso que exista trae como consecuencia una coagulación sanguínea pobre o deficiente provocando sangrado espontáneo o prolongando el tiempo de hemorragia.
Los síntomas incluyen :
sangrado en nariz (epistaxis)
sangrado en encías (gingivorragia)
sangrado en la orina (hematuria)
sangrado en las heces (melena)
menstruación abundante (menorragia)
moretones (equimosis) ante mínimos traumatismos
Personas susceptiblesde a padecer una deficiencia de vitamina k:
-Aquellas que toman ciertos medicamentos como anticoagulantes (coumadin), anticonvulsivos, algunos antibióticos y ácido acetil salicílico (aspirina).
-Aquellas que tienen alteraciones en la absorción de grasas debido a obstrucción biliar, pancreatitis crónica, enfermedades hepáticas, colitis ulcerosa, colitis ulcerosa, fibrosis quística, síndrome de intestino corto, malabsorcion intestinal, enfermedad celíaca.
Infantes
Es mas probable que ocurra deficiencia de vitamina k en recién nacidos, especialmente aquellos que son prematuros, que sólo se alimentan de leche materna o cuyas madres tomaron medicación anticonvulsiva. La leche materna contiene una proporción de vitamina-K relativamente baja en comparación con la fórmula de leche de vaca. Además los intestinos del recién nacido aun no se han colonizado con las bacterias que sintetizan menaquinonas (vitamina K2) y el ciclo de la vitamina k puede no funcionar en plenitud en los prematuros. La deficiencia de vitamina k en recién nacidos pueden resultan en una alteración llamada enfermedad hemorrágica del recién nacido. Ocurre durante los primeros días de nacido (2 a 5 días). Se manifiesta con sangrado en las heces del bebe y en la orina como así también alrededor del cordón umbilical. A veces se puede presentar hemorragia intracraneal, la cual sucede súbitamente lo cual provoca graves lesiones o la muerte del bebe. La Academia Americana de Pediatría recomienda una inyección de filoquinona (vitamina K1) a todos los recién nacidos con el fin de evitar este trastorno.
Dosis diarias recomendadas de vitamina K
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina K según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. μg/día: microgramos por día
Vitamina F
La vitamina F no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. La vitamina F son ácidos grasos poliinsaturados que se dividen en dos series, la omega 3 y la serie omega 6 cuyas funciones en el organismo son de vital importancia ya que regulan múltiples funciones. La serie omega 3 está compuesta por el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico.
Funciones que desempeña:
Vitaminas Hidrosolubles
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina B1 - Tiamina
Conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en cereales integrales,legumbres, verduras y levaduras.
Su carencia, detectable a través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión, constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas.
Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en niños, 1,1 en mujeres, 1,2 en hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia.
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción en microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no se ve gravemente afectado por la congelación.
Funciones:
La tiamina interviene en varios procesos de nuestro metabolismo:
en la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso: es un proceso donde interviene la tiamina, y como consecuencia de su deficiencia, se pueden presentar síntomas como la falta de coordinación y hormigueo en extremidades. Todo ello causado por la degradación de las fibras nerviosas. Cuando se nombra al sistema nervioso se incluye al cerebro, ya que esta vitamina es esencial para que el mismo pueda absorber la glucosa de manera adecuada. Si así no sucede, pueden aparecer problemas depresivos, cansancio, poca habilidad mental, etc.
el buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma (donde se han detectado niveles muy bajos de esta vitamina).
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Las principales fuentes de vitamina B1 las encontramos en:
Alimentos de origen animal
carnes (principalmente en la carne de cerdo y el hígado de ternera)
lácteos
Alimentos de origen vegetal: las mejores fuentes de tiamina en este reino son:
los frutos secos
los cereales integrales y todos sus derivados
También encontramos vitamina B1 en los guisantes, las naranjas, las patatas, coles, espárragos Siempre que los cereales hayan pasado por el proceso de refinación, deben ser suplementados con Vitamina B1, ya que en ese proceso es donde se pierde la tiamina.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina B1 presente en una porción de alimentos
Deficiencia de vitamina B1 o Tiamina
En la mayoría de las personas que llevan una dieta balanceada y equilibrada, la deficiencia de esta vitamina no suele presentarse, pero existen situaciones o circunstancias, donde la Vitamina B1 debe tomarse como suplemento en forma de comprimidos, teniendo en cuenta que su absorción será optima siempre que vaya acompañada de otras vitaminas del complejo B. Por lo tanto, solo bajo supervisión medica y según circunstancias particulares, se suplementan con vitamina B los siguientes casos:
Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas (retención de líquidos en el organismo), ya que la tiamina mejora la actividad coronaria, este suplemento de vitamina, contrarresta la pérdida de vitamina que producen otros medicamentos como los diuréticos.
Demencia: mejora el funcionamiento cerebral en este tipo de enfermedad.
Depresión: las personas que sufren depresión presentan deficiencia de tiamina, por lo tanto el suplemento vitamínico reduce los efectos negativos de la depresión estabilizando, y equilibrando emocionalmente a la persona. En situaciones de estrés también puede resultar beneficioso suplementar con Vitamina B1
Alcoholismo: la adicción al alcohol destruye a la Vitamina B1. Con el alcoholismo se ve dificultada y reducida la absorción de muchos nutrientes, entre ellos la tiamina, por consiguiente la suplementación vitamínica resulta beneficiosa ante el tratamiento de personas alcohólicas.
Acidez estomacal: la tiamina reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estómago.
Cuando se padece de enfermedades crónicas o durante un post-operatorio, la administración de tiamina proporciona resultados positivos.
Durante momentos especiales en la vida de la mujer, como ser el embarazo o la lactancia, la suplementación con tiamina suele ser necesaria.
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Dosis diarias recomendadas de vitamina B1
La dosis necesaria de tiamina o vitamina B1 para un adulto es de 1.1 mg/dia, pero estas necesidades pueden verse alteradas o variar como en los casos antes mencionados.
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 o Tiamina según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Vitamina B2 - Riboflavina
Esta vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.
Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.
La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía urinaria.
Sus necesidades diarias son de 0,4 mg para niños y de 1,4 mg para adultos.
Vitamina B3 - Niacina
Vitamina B6 - Piridoxina
Vitamina B12 - Cobalamina
Vitamina C - Acido ascórbico
Acidos Considerados Vitaminas
Acido fólico o Vitamina B9
Acido Pantoténico
Biotina
Carnitina
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