Saca un par de musculos para el verano
Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.
Qué hay acerca de los carbohidratos
Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.
Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.
Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.
Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular .
La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.
Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular , sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular .
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteinas para el Desarrollo Muscular
CARNE ROJAS
CLARAS DE HUEVO
QUESOS DESCREMADOS
LECHE DESCREMADA
YOGUR DESCREMADO
[size=18]Carbohidratos
Avena
Papas cocidas
Crema de arroz
Maíz
Mermeladas
Cereales integrales
Miel
Y claro... Las frutas.
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos
Jugo de uva
Muestra de Comidas para una persona adulta de 67 - 77 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.
Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 65 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.
Okey.. Ya podemos mas o menos elegir nuestra dieta, ahora... vamos a hacernos el test para ver que BIOTIPO somos.
Biotipo
Todas las personas son distintas, a la hora de entrenar tenemos que tener en consideracion el tipo de cuerpo que tenemos para de esta forma sacarle el mayor provecho a nuestro entrenamiento.
Ectomorfo
Son personas delgadas por naturaleza. Tienen las extremidades y el tronco alargados, cadera y espalda suelen estar a la misma altura y les cuesta mucho ganar peso.
En el gimnasio debería enfocarse en el aumento de la masa muscular .
La dieta debe ir encaminada al aumento del volumen muscular , dependiendo del porcentaje muscular que ya tengas. Debes mantener las 5 comidas diarias y vincular tu dieta en cuanto a calorías al aumentar de volumen.
Endomorfo
Normalmente son personas de estatura media, con aspecto redondeado. Las extremidades suelen ser más cortas y anchas. Tienen una gran dificultad para conservar el peso óptimo si dejan de hacer ejercicio o dieta. La anchura de los hombros es menor a la de la cadera.
En el gimnasio debería enfocarse en combinar ejercicios para desarrollar la musculación y ejercicios cardiovasculares para de esta forma poder perder grasa y ganar masa magra. Lo importante no es el peso sino reducir volumen, así que tendremos que prestar atención a la quema calórica.
La dieta ira encaminada a la perdida de grasa, pero sin bajar mucho las caolrias que ingerimos, necesarias para entrenar.
Mesomorfo
Son personas atléticas por naturaleza, con espaldas anchas y caderas estrechas. Tienen una buena proporción de masa muscular . Obtienes buenos resultados por poco deporte que hagan.
Conclusión
Nadie es 100% ectomorfo, mesomorfo o endomorfos.
En las mujeres
En las mujeres, los biotipos son morfología calypso (más anchas de caderas que de hombros (similar a endomorfos en hombres) morfología diana (como ectomorfos) y Venus (como mesomorfos).
Test para saber tu biotipo
Mi cuerpo tiende a:
3 Puntos: Acumular demasiada grasa.
2 Puntos: Ser delgado y musculado.
1 Punto: ser demasiado flaco.
Mi cuerpo se ve:
3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).
2 Puntos: cuadrado (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres).
1 Punto: largo y sin mucho relieve.
Mi estructura osea es:
3 Puntos: Muy grande.
2 Puntos: Mediana.
1 Punto: Pequeña/fragil.
De niño era:
3 Puntos: “Hermoso” (regordete).
2 Puntos: Normal.
1 Puntos: Demasiado flaco.
Mi acercamiento a la vida es:
3 Puntos: Tranquilo y reposado.
2 Puntos: Dinámico.
1 Punto: Preocupado.
Mi nivel de actividad es:
3 Puntos: Sedentario.
2 Puntos: Bastante activo.
1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.
Las personas me dicen que:
3 Puntos: Debo perder peso.
2 Puntos: Que estoy muy bien.
1 Puntos: Que debo engordar.
Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:
3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.
2 Puntos: Apenas se tocan.
1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.
Mi metabolismo es:
3 Puntos: Lento
2 Puntos: Normal
1 Punto: Demasiado rápido.
Sobre mi peso…
3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.
2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.
1 Punto: Sufro para subir de peso.
Tengo hambre…
3 Puntos: Todo el tiempo.
2 Puntos: A la hora de comer.
1 Punto: Raramente.
La gente me podría describir como una persona…
3 Puntos: Emocional.
2 Puntos: Física.
1 Punto: Intelectual.
Suma los puntos y el resultado es:
Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.
Ectomorfo:
Deberan hacer una rutina para aumentar de peso y masa muscular
Mesomorfo:
Deberan hacer una rutina para aumentar masa muscular
Endomorfo:
Deberan hacer una rutina para aumentar masa muscular
Bueno una vez sabiendo esto podemos empesar por lo mas divertido
Ejercicios:
Abdominales:
Abdominales I Nivel.
Abdominales II Nivel.
Abdominales IIII Nivel.
Pectorales:
Pectorales I Nivel.
Pectorales II Nivel.
Brazos:
Biceps:
Ejercicio I
Ejercicio II
Triceps:
Ejercicio I
Ejercicio II
Codo:
Antebrazo:
Piernas:
Gluteos:
10 Consejos.
1.- Aumentarás el numero de comidas, para ello deberás evitar el consumo por 30 minutos en líquidos antes de ingerir algún alimento, para que le des mas facilidad a consumirlas y no provocar llenura.
2.- No hacer ejercicios limitados a pocos músculos en un día, un gran consejo para subir de peso, es ampliar tus ejercicios y combinarlos.
3.- No te obsesiones con las proteínas, aunque son las bases para construir músculos a dosis altas produce alteraciones en el riñón por la urea que se acumula en el organismo partir de estas.
4.- Contar con suplementos vitamínicos, ya sea obtenidos de las verduras y frutas o también lo puedes adquirir de forma comercial, estos ayudan a que los nutrientes sean mas accesibles y sean mejor procesados por el organismo, como la proteína de caseína, o la de suero.
5.- Uno de los consejos para ganar peso es que el agua es importante para cada día, y es ideal también para que tengas un entrenamiento prospero, tomando de a pocos en cada descanso podrás continuar con tu ejercicios
6.- La relación en consumo de hidratos de carbono debe ser mayor a la de las proteínas en un 55% para los carbohidratos y un 40% para el segundo grupo, así se tendrá como prevención que al ejercicio se quemen las calorías provenientes de los músculos para la producción de energía.
7.- Las grasas no se dejan a un lado, son grandes colabores en la producción de testosterona siempre que comas monoinsaturadas poliinsaturadas y omega 3, excelentes para el desarrollo muscular .
8.- Otro de los consejos para subir de peso que es de gran beneficio es dar descanso a tu cuerpo, después del entrenamiento de 1 a 2 días para que al incrementar tu consumo de calorías están tengas las reservas formadas en músculos y no se estanque al realizar siempre la misma rutina.
9.- Si no te adaptas a comer las 5 a 6 comidas por día, prepara batidos de proteínas, que serán reemplazo de las comidas y para algunos son mejores de consumir para ganar peso.
10.- Para marcar músculos, puedes comer de todo, incluso tortas y pastelería, algunos postres, pero ten cuidado de no excederte y hacerlo habito para que no acumules esas grasas abdominales o en muslos
Asi quede yo
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