Aquí recopilo algunos artículos muy buenos tomados de distintas páginas para mejorar la postura de la columna y hacer ejercicios de estiramiento muscular, algo tan importante para la salud y el bienestar diarios. Al final de cada cita el link para ver el artículo original.
Aclaración 1: no soy médico ni nada parecido, solo comparto investigación, quizás a alguien le sirve.
Aclaración 2: en caso de dudas consultar a un especialista
Espero que les sea de utilidad...
Para resolver problemas de columna no muy graves a muchas personas les resulta de utilidad unas camillas con piedras de jade... lo que hacen es dar masajes suaves en toda la columna aplicando calor.
También ayuda mucho acudir a un kinesiólogo para obtener masajes descontracturantes
Por otro lado tenemos la natación. Es un deporte por demás de completo y para los que tienen problema de columna mejor todavía ya que es de bajo impacto, es decir, el riesgo de que produzca lesiones en la columna es casi nulo.
La natación y los problemas de espalda
Hiperlordosis=es una exageración de la curvatura normal
Hiperlordosis cervical: Crol con cabeza dentro, crol con un brazo y tabla, espalda con la barbilla cerca del pecho, espalda con un brazo y el otro en el pecho.
Hipercifosis dorsal: Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical, crol con cabeza dentro, crol con un brazo, espalda con la barbilla alejada del pecho, espalda con un brazo.
Hiperlordosis lumbar: Crol con cabeza dentro, todos los ejercicios de espalda, espalda con los dos brazos simultáneos, espalda con un solo brazo y braza vertical.
Rectificación=disminución de la curvatura normal de la columna vertebral
Rectificación cervical: Crol con cabeza fuera, crol normal, espalda normal y, sobre todo, braza.
Rectificación lumbar: Crol con cabeza fuera, espalda y, sobre todo, braza.
Escoliosis=curatura lateral de la columna
Escoliosis patológica: Cualquier estilo siempre que no sea una escoliosis pura. Si está combinada con cualquier otra patología atenerse a los ejercicios descritos más arriba.
Escoliosis correctiva: No es una patología de la columna , sino de una dismetría de los miembros inferiores que provoca una corrección postural a nivel de la columna . Lo fundamental es acudir al traumatólogo para que nos recete un alza que, colocado en uno de los pies, corregirá la escoliosis. Puede realizarse cualquier estilo.
Para los menos avispados, el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o patología. Produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…
3 ejercicios para estirar en la silla del trabajo
Una jornada laboral sentado en una silla deja al cuerpo entumecido y agarrotado, por eso es conveniente cada hora descansar y estirar los músculos principales, tu cuerpo te lo agradecerá.
Los ejercicios que proponemos a continuación son fáciles de realizar y no hace falta ni que nos levantemos de la silla, por eso de que el jefe no nos vea de pie haciendo cosas raras con nuestro cuerpo.
Ejercicio 1: para estirar la espalda
Giramos lentamente el tronco, sin mover el tren inferior y con los pies en el suelo hasta que tocamos el lateral de la silla. Nos ayudamos de la silla para seguir girando un poco. Este ejercicio estirará los músculos de la zona dorsal, aguantaremos la posición de 20 a 30 segundos para cada lado. Importante no forzar la rotación del tronco.
Ejercicio 2: para estirar los antebrazos
Sobre todo este ejercicio es bueno para aquellos que pasen mucho tiempo delante del ordenador, porque los brazos se acostumbran a estar en la misma posición y los músculos acaban por agarrotarse. Con el brazo estirado flexionamos la muñeca y empujamos ligeramente con la otra mano hasta que sintamos el estiramiento . También podemos hacer el ejercicio con la muñeca en extensión.
Ejercicio 3: para estirar el cuello
Otra zona del cuerpo que sufre mucho cuando estamos mucho tiempo sentados. El ejercicio es simple pero hay que realizarlo bien. Agarrándonos a los laterales de la silla inclinamos la cabeza hacia un lado hasta que sintamos el estiramiento en la zona del cuello, aguantamos 20 segundos y lo realizamos en el otro sentido.
Como veis tres ejercicios simples y que podemos hacer sentados en la silla del trabajo, y si me apuras sin dejar de mirar a la pantalla del ordenador. Repetir esta rutina 2-3 veces durante la jornada de trabajo mantiene tus músculos a tono y no se atrofian tanto al estar 8-10 horas en la misma posición.
Ejercicios específicos de estiramiento
Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y deltoide medio)
Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado.
Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento .
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al revés.
No fuerzes el estiramiento .
Variante 1: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las caderas y hombros relajados.
Variante 2: Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensión.
Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)
Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en línea con la cadera.
Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los abdominales tensos.
Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia atrás, con los dedos hacia arriba.
Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen rectas. Respira con normalidad.
Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni esperes a sentir dolor.
Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del músculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.
Repetir con el otro brazo.
Parte posterior del brazo (Tríceps)
De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo
No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento .
Repetir con el otro brazo.
Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos)
Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna .
Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica.
Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento .
No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al frente.
Antebrazos (Braquial)
De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda recta.
Cabeza alineada con la columna vertebral.
Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas.
Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando notemos tensión en los antebrazos, aguntar el estiramiento .
Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)
Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.
Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna .
Dá un paso hacia atras con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella.
Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma.
Mantén el estiramiento unos segundos.
Variantes:
1- Repita con el otro brazo.
2- Repite con los dos brazos apoyados en la pared.
3- Separe los pies unos centímetros de la pared.
Brazos, hombros y pecho (Triceps, Deltoides y Pectorales)
Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras de nosotros a la altura de los hombros.
Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento .
No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento .
Variantes:
- Sujetandose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.
- Entrecrusar las manos por detrás de nosostros y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo (cuadriceps y extensores)
De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo.
Échate suavemente hacia atrás apoyando las manos en el suelo para controlar el estiramiento .
Nota: Se deberá tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podría dañar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas.
Nota: Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podría causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.
Parte interna de la cadera (Aductores)
Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.
Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas.
Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinandote lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
Nota: Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar un poco las piernas.
Variante 1: Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos
Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales)
Cruza una de las piernas sobre la otra en posición de pie y flexiona el tronco hacia adelante.
Intenta tocar el suelo con las dos manos a la vez.
Nota: No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.
Nota: Si sientes dolor no realices este ejercicio.
Tobillo (extensores)
Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo
Presiona hacia delante y abajo.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda
EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 3
Ejemplo de brazos en cruz
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/espalda_sana.php
Enlaces a más artículos interesantes
http://www.fuentepilates.com/html/ejercicios.php?nart=16
