Muchos culturistas creen que el entrenamiento para todo el cuerpo es cosa de principiantes. De hecho este estilo de entrenamiento está tan fuera de moda que no es raro que muchos principiantes empiecen a hacer entrenamientos divididos sin ni siquiera intentar hacer un programa de cuerpo entero.
Es el momento de corregir ese craso error.
Estoy aquí para decirte de una vez por todas que las sesiones de programa de cuerpo completo son uno de los mejores entrenamientos que podrás realizar. No importa lo avanzado que seas o el tiempo que lleves entrenando, el entrenamiento de cuerpo entero puede transformar por completo tu físico. En el caso de que te esté costando
digerir esto porque va en contra de todo aquello que te han contado o que hayas oído en revistas de culturismo, gimnasios, etc, vamos a ir en orden sobre alguno de los hechos sobre este tema.
Primero, algunos de los mejores físicos de la historia del culturismo han sido creados gracias a entrenamientos de cuerpo entero. Steve Reeves, probablemente uno de los mejores culturistas de todos los tiempos, nunca realizó otra cosa que no fueran entrenamientos de cuerpo entero, tres días a la semana. Reg Park, que tenía un físico similar al de Reeves pero con mayor masa muscular, en un principio realizaba la rutina 5×5 tres días a la semana.Marvin Eder, que fue kilo a kilo el mejor culturista y mejor atleta de fuerza que ha andado por el planeta (podía hacer un press en banco de 231 kilos y hacer sentadillas con 250 kilos durante 10 repeticiones con un peso corporal de 90 kilos), siempre hizo entrenamientos de cuerpo entero.
Segundo, el entrenamiento de cuerpo entero te permite darle una atención equitativa a todos los músculos de tu físico. Desde luego, los defensores del entrenamiento dividido se opondrían a esa declaración, proclamando que el entrenamiento dividido te permite dar a cada parte del cuerpo la atención adecuada al trabajarlos en días diferentes. Sin embargo, yo encuentro que empleando una rutina dividida a veces tiene el efecto contrario. Los culturistas tienen la tendencia a saltarse o relajarse los días de entrenamiento fuerte de pierna y espalda y suelen trabajar más en los días que les toca pecho, hombros y brazos.
Tercero, los entrenamientos de cuerpo entero permiten entrenar tus grupos musculares con más frecuencia. Si, lo has leído bien. La frecuencia es buena. Se ha convertido casi en una manía el entrenar de forma infrecuente e irregular, ya que es racional el incrementar el tiempo de descanso entre entrenamientos ya que facilitaría la recuperación y, por consiguiente, el crecimiento y la fuerza. Es algo que suena simple, suena como si funcionase. Sin embargo para muchos que lo han intentado, no lo ha sido. Entonces, la idea es entrenar tan a menudo como sea posible mientras te mantengas fresco.
Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa muscular
Esta rutina está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tómatelo con calma durante la primera semana. Después deber ir incrementando a un nivel más duro. Se trata de un programa de tres días por semana. Para muchos ello significará un lunes, miércoles y viernes, lo cual sería lo ideal, pero puede ser cualquier día de la semana no consecutivo
Día 1: Ganar masa muscular
Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo.
Press en banco inclinado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible.
Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados.
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repe-ticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series.
Abdominales en banco inclinado 5×20:
Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Ganar masa muscular
Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones.
Press en banco con mancuernas 4×10: Realiza cuatro series progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie.
Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda.
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Ganar masa muscular
Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio.
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible.
Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de triceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso cor-poral, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Claves para tener éxito
1. Cualquiera de los programas en el que estés, realízalo durante cuatro semanas. Después de ese periodo de tiempo necesitarás una semana de descanso para permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Durante esa semana de descanso haz los mismos ejercicios con el mismo número de series pero acortando el peso a la mitad.
2. Asegúrate de tomar las proteínas suficientes. Estos tipos de programas exigen mucho a nivel físico. Si estás intentando ganar peso, puede que necesites tomar entre 15 a 20 veces al día tu peso corporal en calorías.
3. Cada pocos meses puede que quieras volver a realizar un programa dividido convencional, especialmente si disfrutas con ese tipo de entrenamientos. Eso puede ayudarte a mantener tu mente fresca y que tus entrenamientos sean más interesantes.