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Muchos culturistas creen que el entrenamiento para todo el cuerpo es cosa de principiantes. De hecho este estilo de entrenamiento está tan fuera de moda que no es raro que muchos principiantes empiecen a hacer entrenamientos divididos sin ni siquiera intentar hacer un programa de cuerpo entero. Es el momento de corregir ese craso error. Estoy aquí para decirte de una vez por todas que las sesiones de programa de cuerpo completo son uno de los mejores entrenamientos que podrás realizar. No importa lo avanzado que seas o el tiempo que lleves entrenando, el entrenamiento de cuerpo entero puede transformar por completo tu físico. En el caso de que te esté costando digerir esto porque va en contra de todo aquello que te han contado o que hayas oído en revistas de culturismo, gimnasios, etc, vamos a ir en orden sobre alguno de los hechos sobre este tema. Primero, algunos de los mejores físicos de la historia del culturismo han sido creados gracias a entrenamientos de cuerpo entero. Steve Reeves, probablemente uno de los mejores culturistas de todos los tiempos, nunca realizó otra cosa que no fueran entrenamientos de cuerpo entero, tres días a la semana. Reg Park, que tenía un físico similar al de Reeves pero con mayor masa muscular, en un principio realizaba la rutina 5×5 tres días a la semana.Marvin Eder, que fue kilo a kilo el mejor culturista y mejor atleta de fuerza que ha andado por el planeta (podía hacer un press en banco de 231 kilos y hacer sentadillas con 250 kilos durante 10 repeticiones con un peso corporal de 90 kilos), siempre hizo entrenamientos de cuerpo entero. Segundo, el entrenamiento de cuerpo entero te permite darle una atención equitativa a todos los músculos de tu físico. Desde luego, los defensores del entrenamiento dividido se opondrían a esa declaración, proclamando que el entrenamiento dividido te permite dar a cada parte del cuerpo la atención adecuada al trabajarlos en días diferentes. Sin embargo, yo encuentro que empleando una rutina dividida a veces tiene el efecto contrario. Los culturistas tienen la tendencia a saltarse o relajarse los días de entrenamiento fuerte de pierna y espalda y suelen trabajar más en los días que les toca pecho, hombros y brazos. Tercero, los entrenamientos de cuerpo entero permiten entrenar tus grupos musculares con más frecuencia. Si, lo has leído bien. La frecuencia es buena. Se ha convertido casi en una manía el entrenar de forma infrecuente e irregular, ya que es racional el incrementar el tiempo de descanso entre entrenamientos ya que facilitaría la recuperación y, por consiguiente, el crecimiento y la fuerza. Es algo que suena simple, suena como si funcionase. Sin embargo para muchos que lo han intentado, no lo ha sido. Entonces, la idea es entrenar tan a menudo como sea posible mientras te mantengas fresco. Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa muscular Esta rutina está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tómatelo con calma durante la primera semana. Después deber ir incrementando a un nivel más duro. Se trata de un programa de tres días por semana. Para muchos ello significará un lunes, miércoles y viernes, lo cual sería lo ideal, pero puede ser cualquier día de la semana no consecutivo Día 1: Ganar masa muscular Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo. Press en banco inclinado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible. Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados. Superserie Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repe-ticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series. Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series. Día 2: Ganar masa muscular Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones. Press en banco con mancuernas 4×10: Realiza cuatro series progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie. Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda. Superserie Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios. Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series. Día 3: Ganar masa muscular Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio. Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible. Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible. Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible. Superserie Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de triceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios. Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso cor-poral, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series. Claves para tener éxito 1. Cualquiera de los programas en el que estés, realízalo durante cuatro semanas. Después de ese periodo de tiempo necesitarás una semana de descanso para permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Durante esa semana de descanso haz los mismos ejercicios con el mismo número de series pero acortando el peso a la mitad. 2. Asegúrate de tomar las proteínas suficientes. Estos tipos de programas exigen mucho a nivel físico. Si estás intentando ganar peso, puede que necesites tomar entre 15 a 20 veces al día tu peso corporal en calorías. 3. Cada pocos meses puede que quieras volver a realizar un programa dividido convencional, especialmente si disfrutas con ese tipo de entrenamientos. Eso puede ayudarte a mantener tu mente fresca y que tus entrenamientos sean más interesantes.

Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un cuerpo diez, no te olvides de las piernas. El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio empeñados en parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen suficiente. Gran error. Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error. ¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira. La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos después de entrenar, insulina. En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas. Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y liberando más hormonas anabolizantes. Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo. ¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas diferentes. Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo para ti. ¡¡¡NUNCA TE VUELVAS A SALTAR EL DÍA DE PIERNA!!!.

La rutina de masa muscular de triple división es adecuada para un objetivo de desarrollo muscular y para aumento de fuerza de forma secundaria. Es útil para aquellas personas con objetivos de ganancia de masa muscular con poco tiempo para entrenar y/o para combinarlo con otra actividad deportiva en la que se requieran altos niveles de fuerza, como rugby, velocidad, fútbol, baloncesto, etc. Es altamente recomendada para practicantes intermedios de culturismo. Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular. El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes. Si por ejemplo tenemos que hacer: Press inclinado: 4 x 12-10-8-6 Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones. En cada serie se aumenta progresivamente el peso. Si por el contrario tenemos: Press banca: 4 x 10/8 Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie. Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado. El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios. Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio. Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular. El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias. Rutina de masa muscular 1 Rutina convencional en la que se trabajan dos grupos musculares (uno grande y otro pequeño por sesión. Para realizar mínimo unos 4 días por semana. Rutina A = Pecho y Bíceps Press banca: 4 x 10/8 Press inclinado: 4 x 12-10-8-6 Contractora: 4 x 10-8-6-8 Curl alterno con mancuerna: 4 x 8 Curl barra Z: 4 x 10/8 Rutina B = Espalda y Tríceps Dominadas: 4 x 12-10-8-8 Remo mancuerna: 4 x 10 Pull-over polea: 4 x 10-8-6-6 Tríceps polea: 4 x 8 Press francés: 4 x 10/8 Rutina C = Hombro y Pierna Press tras nuca en multipower:4 x 12-10-8-8 Elevación lateral mancuerna:4 x 8 Press mancuernas: 3 x 12-10-8 Sentadilla: 4 x 10/8 Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10-8-6-6 Femoral tumbado en máquina: 4 x 10/8 Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 Ejercicios recordatorios Una vez transcurridas 72 horas (3 días) debemos aplicar de nuevo estímulo al músculo sin dejar transcurrir una semana hasta volver a trabajar el músculo. Suele proponerse en grupos musculares grandes y con un solo ejercicio básico. Para conseguir este objetivo se utiliza el recurso de los “ejercicios recordatorios”, en los que se vuelve a estimular al músculo para evitar que transcurra demasiado tiempo hasta trabajarlo de forma especifica . Es un recurso muy útil para estructuras de triple división en las que se persigue un objetivo de desarrollo muscular pero donde sólo se puede entrenar con una frecuencia mínima de 3 días por semana. A continuación veremos dos rutinas que hacen uso de los ejercicios recordatorios. Rutina de masa muscular 2 En esta rutina se introducen ejercicios recordatorios. ya que necesitamos volver a estimular al grupo muscular (sobre todo Los grandes) cada 4 ó 5 días. En la sesión C podemos observar estos ejercicios recordatorios (*). Rutina A: pectoral y hombro Press inclinado barra: 6 x 12-10-8-8-6 Cruces en polea: 4 x 10 Remo vertical barra: 4 x 10-8-8-6 Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8 Rutina B: dorsal y brazo Jalón anterior polea: 6 x 12-10-8-8-6-6 Remo máquina: 4 x 8 Tríceps polea: 4 x 10-8-6-6 Tríceps sentado manc.: 4 x 10 Bíceps barra Z: 4 x 10-8-6-6 Curl concentrado manc.: 4 x 8 Rutina C: Pierna y recordatorios Sentadilla en multipower: 6 x 12-10-8-8-6-6 Extensiones de cuádriceps: 4 x 8 Peso muerto: 4 x 10 Zancada atrás: 4 x 10 Press inclinado con mancuernas (*): 4 x 12-10-8-6 Dominadas (*): 4 hasta llegar al fallo Rutina de masa muscular 3 Rutina A: Pecho, Bíceps y recordatorio de dorsal. Press banca: 6 x 10-10-8-8-6-6 Aperturas en máquina: 4 x 10 Jalones frontales (*): 4 x 10 Bíceps alterno manc. : 4 x 10 Bíceps polea baja: 4 x 10 Rutina B: Pierna y Hombro. Peso muerto con mancuernas: 4 x 10 Extensión cuádriceps en máquina: 4 x 10 Press hombro mancuernas: 4 x 10 Elevaciones anteriores: 3 x 10 Elevaciones laterales en polea: 3 x 10 Rotaciones externas de 90º en polea: 3 x 10 Rutina C: Dorsal, tríceps y recordatorio de Pecho Remo en punta: 6 x 10-8-6-6 Jalón cerrado: 4 x 10 Press mancuernas en banco plano (*): 4 x 10 Tríceps polea: 4 x 10 Francés con barra: 4 x 10 Distribución de los días de entrenamiento Distribución de tres días a la semana de entrenamiento: Principiantes *Lunes: Rutina A + Abdomen *Martes: Descanso. *Miércoles: Rutina B + Abdomen *Jueves: Descanso. *Viernes: Rutina C + Abdomen *Sábado: Descanso. *Domingo: Descanso. Debes realizar de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesas. Distribución de cuatro días a la semana de entrenamiento: Intermedios *Lunes: Rutina A *Martes: Rutina B + Abdomen *Miércoles: Descanso *Jueves: Rutina C *Viernes: Rutina A + Abdomen *Sábado: Descanso *Domingo: Descanso A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento B y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.( mas recomendable los dias de pesas) Distribución de cinco días a la semana de entrenamiento: Intermedios-Avanzados *Lunes: Rutina A + Abdomen *Martes: Rutina B *Miércoles: Descanso *Jueves: Rutina C + Abdomen *Viernes: Rutina A *Sábado: Rutina B + Abdomen *Domingo: Descanso A la semana siguiente empezamos por el entrenamiento C y así sucesivamente. Realizar ejercicio cardiovascular de 20 a 30′ de 3 a 4 días por semana, bien después del ejercicio con pesas o en los días de descanso.( mas recomendable los dias de pesas) Puedes estar hasta dos meses con cada rutina, lo que haría un total de 6 meses de entrenamiento de volumen.

Los dos momentos idóneos para correr Mucha gente se pregunta cuando es mejor salir a correr, hacer bici estática, elíptica, remo, cinta o cualquier deporte de cardio con el fin de quemar más grasa, y los dos momentos ideales para ello son: por la mañana y después de hacer pesas. Por la mañana el cuerpo tiene más opciones de perder grasa ya que ha estado toda la noche de ayuno, los depósitos de glucógeno se encuentran bajos y debemos de usar más grasa para realizar el cardio moderado. Además ayuda a regular el ritmo circadiano ó biológico, mejorando la calidad del sueño y bajando nuestro nivel de estrés. En cuanto a hacerlo después de las pesas, además de que si lo hacemos antes consumimos el glucógeno que nos vendría fenomenal a la hora del entrenamiento anaeróbico intenso, los depósitos de glucógeno han bajado por las pesas y se usará por consiguiente más de grasa al realizar el cardio. Además un estudio, realizado por la universidad de Copenhague, descubrió que si entrenaban extensiones con una pierna y la otra no, el cuádriceps entrenado aumentaba el flujo sanguíneo y promovía la eliminación de grasa de las zonas subcutáneas. Así que si seguido se hace cardio la grasa está dispuesta para ser eliminada y no para volverse a almacenar. ¿Existe una cantidad de minutos ideales para quemar grasa? Hace unos años existía una teoría que decía que se debía de realizar un mínimo de 20 minutos de cardio continuo para por lo menos consumir el glucógeno de los depositos y empezar a usar las grasas acumuladas como energía, ya que se pensaba que hasta que no se agotase parte del glucógeno no se empezaba a usar la grasa. Pero ya ha quedado demostrado que esa teoría está obsoleta ya que la universidad de Cornell (Nueva York) hizo un estudio con dos grupos de personas de similares condiciones físicas. Un grupo corría 4 veces a la semana 40 minutos seguidos y el otro grupo dos series de 20 minutos una a media mañana y otra a la media tarde, y la cantidad consumida de media por ambos grupos era la misma. Así que con esto queda claro que todo el tiempo que se realice cardio a ritmo moderado se consumirá grasa, así que da igual como lo dividas pero al final puedes contar como tiempo total diario para el consumo de grasa el que realices en todos las sesiones del día. Pero si lo que te preocupa es no cataboliza demasiado músculo ya que tú objetivo es definirte, quitando grasa pero sin perjudicar a tu músculo, lo ideal es que el tiempo empleado no supere los 40 minutos seguidos, ya que seguramente tus depósitos de glucógeno descenderán lo suficiente como para empezar a usar los aminoácidos musculares. Los picos de intensidad Desde un principio hemos hablado de que la mejor forma de realizar el cardio para quemar más grasa es realizarlo a un ritmo moderado sobre el 70% de nuestras pulsaciones máximas, pero existe una particularidad para romper esa barrera cardiaca con el fin de movilizar las grasas hasta el músculo para ser consumidas como energía: meter picos de intensidad en la carrera. Los picos de intensidad no son otra cosa que realizar un minuto cada cierto tiempo de carrera más explosiva elevando el pulso a un 85% o 90% de nuestro máximo. Por una parte en ese momento se usa mucho más glucógeno y al músculo le daría tiempo de recargarse con “gotitas” de grasa para ser usada luego como combustible, pero lo más importante es que el ejericio de alta intensidad mantiene nuestro metabolismo elevado después de realizar el cardio.

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana. Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible. Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje. Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir. Indicaciones: 1.- Hacer los movimientos con lentitud y bajo control. 2.- Es más importante la calidad que la cantidad. 3.- Nunca hagas más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento. 4.- Alternar los ejercicios y no repitas el mismo entrenamiento dos días seguidos. 5.- Evitar poner tensión en el cuello. 6.- Evitar hacer palanca, dar rebote o hacer trampa. 7.- Procurar aislar los abdominales y no dejes que otros músculos interfieran en nuestro entrenamiento de abdominal. 8.- Procurar controlar la respiración, expulsar el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio. 9.- En temporada de volumen hacer abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana. 10.- No descuides los lumbares y trabajarlos tanto con los abdominales como en el día que entrenas la espalda. Entrenamiento A Encogimientos: 3×30 Elevaciones de piernas: 3×30 Hiperextensiones: 3×30 Entrenamiento B Encogimientos con polea de tríceps: 3×15 Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado) Hiperextensiones: 2×30 Encogimientos en máquina de placas: 3×15 Elevación de rodillas en paralelas: 3×15 Distribución del entrenamiento Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana: Rutina de 3 días a la semana: Lunes: Rutina A Miercoles: Rutina B Viernes: Rutina A En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente. Rutina de 4 días a la semana: Lunes: Rutina A Martes: Rutina B Jueves: Rutina A Viernes: Rutina B Tener en cuenta que nuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

Muchos nuevos programas de entrenamiento inciden en la idea de trabajar los grupos musculares más de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia están bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clásicas rutinas divididas que trabajan los músculos solamente una vez por semana. Este tipo de rutinas de entrenamiento son las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federación Internacional de Culturistas y creador del concurso Mr. Olympia). La rutina a continuación está pensada para realizarse en 4 días, con 3 días de descanso. LUNES: Pecho y Biceps Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6 Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6 Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6 Martes: Piernas Sentadillas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8 Miercoles: Descanso Jueves: Espalda y Trapecio Dominadas Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Jalones agarre estrecho o Remo con Barra Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Hyperextensiones Series:3 Reps: 10 Remo al menton con barra manos juntas Series: 3x12 peso liviano hasta sentir la quemadura Encogimiento de hombros con barra Series:4 Reps: 10,10,8,8 Viernes:Hombros y Triceps Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6 Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8,6 Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8,6 Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8,6 Sábado: Descanso Domingo: Descanso Indicaciones: * Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina. * Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos. * Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión * Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.

¿Cómo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo? A lo largo dela escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo podía comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, músculo o peso, o al menos eso es lo que pensé. Yo estaba siempre fascinadocon el fisicoculturismo, pero carecía dela motivación paraco menzar a entrenar duro hasta después de terminarcon mi último año de la escuela y completar todos mis exámenes-era hora para un cambio de estilo de vida.Yo era ridículamente delgado, estoy hablando de ser el más flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el niño flaco. Recuerdo que me sentía como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellas y sintiéndome el mismo tamaño que ellas. Después de terminar el año escolar eran la vacaciones y empecé a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con músculos pasaban, tenían una presencia mucho mayor que el de una persona “normal”. Los chicos los respetan,y las chicas los quieren y realmente, ¿quién no quisiera eso? En ese momento, mi hermano ya llevaba un año entrenándose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tenía la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llevó meses y meses de investigación para saber exactamente qué hacer y cómo hacer para mi entrenamiento y la alimentación. ¿De dónde viene tu motivación? Si me hicieran esta pregunta cuando había comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenzó bastante inocentemente, quería hacerme mas grande para ya no ser el niño flaco, y tener mas músculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos después del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivación para entrenar va mucho más allá que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensación de tenermetas y alcanzarlas, y de superarme a mí mismo en el gimnasio. Me encanta,la sensación de empujar y completar la ultima repetición, y de conseguir ”pumps” que hacen que tu piel se apreté a los músculos, es algo que yo no me veo sin él. Yo ni siquiera uso la palabra motivación, no necesita motivación ahora,como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto esparte de mi estilo de vida,y yo no podría imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta, ya que es gratificantefísicamente y mentalmente de forma más allá de medir, Es algo que se tendría que experimentar por sí mismo. Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino más bien tener un físico que puede ser visto como arte;ágil, afilada,y atractivo universal. ¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento? Mi filosofía es -en pocas palabras– no sigas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso – haces mas. Si estas contando cada repetición como si es nada, no estás entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso “hey voy a terminar a las 5 repeticiones” sino yo pienso “voy a parar cuando mis muñecas ya no me permiten sostener la maldita barra”. Es todo acerca de empujarse a sí mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forcaz a cambiar. Lo más incomodo y el más dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios , mayor será el resultado final de tu físico. Ponga su música favorita, visualicé sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfóquese. Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento épico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un ‘mind-pump’ y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a través de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenándome. Cuando te entrenas así, obtendrás entrenamientos más efectivos y mejores resultados. Dejen con el “Odio el día de entrenamiento de piernas, no tengo ganas” y todos comentarios negativos. ¡Te ENCANTAN los días de piernas! ¡Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas! Aquí hay un pequeño truco que utilizo en mi entrenamiento, puede serde utilidad para usted. Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un millón de dólares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trátelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repetición de extra, imagínelo en su mente y harás 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagínese que un hombre armado está apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitud esa que van mis entrenamientos, series y repeticiones,para empujar mis limites lo más duro posible. Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repetición, y al fines su fuerza de voluntad y determinación que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has leído hasta aquí,no deseas que el resultado sea el segundo. ¿Así que esa es su filosofía de entrenamiento, y cuál es tu filosofía de la vida? Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar más la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas más amistosas que se pueden encontrar. Me encanta jugar a mi estereotipo percibido,y al final del día, nunca me tomo en serio,que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo. ¿Qué rutina de ejercicios te han funcionado mejor? Ejemplo de rutina: Lunes: Pectorales/Bíceps 4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Aperturas Incladas, 8-10 repeticiones 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones Martes: Piernas/Pantorrillas 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones Las pantorrillas se explican por sí mismo,sólo tiene que utilizar algunas de las máquinas hastael frallo,una gran cantidad de repeticiones,sienta la quemadura. Miércoles:Espalda 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones Jueves:Hombros/Triceps 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones 3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones Sábado:El Cuerpo Entero 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones Si tienes que escoger sólo tres ejercicios,¿cuáles serían y por qué? Deadlifts (Peso Muerto) – Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfuércese lo más posible y diviértase. ¿Nota cómo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? También note el ritmo lento en que avanzan. Elevaciones Laterales – Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a través de la barrera del dolor es un juego mental,y la bomba le da un toque muy estéticamente agradablea la constitución. Press de Banca Inclinado con Mancuernas – Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio. ¿Cuál es tu filosofía sobre la nutrición? Ninguna comida rápida. Ningún refresco. Ningún dulce o azucares. El unico liquido que se debe tomar es el agua y el té verde. Yo nunca he contado calorías, solo me aseguro de comer una buena cantidad de proteína a cada comida, y de comer al rededor de siete u ocho comidas por día ya que esto enciende el metabolismo. Básicamente, para aumentar en carne, tienes que comer carne. Trate de tener un producto de carne en la mayoría de sus comidas. Pechuga de pollo, filete,cordero,canguro y si no te gusta ya estos,tendrás que aprender. Ejemplo de Dieta Diaria: Comida 1 – 6huevos duros,2 tazas avena y un batido de proteína Comida 2 – 300 g de pechuga de pollo(cocida) El brócoli y el arroz integral Comida 3 – Trozos de 200 gramos de atún en agua de manantial,mezclada con las hojas de espinaca,y pasta integral Entrenarse. Inmediatamente después de entrenar consumir su Proteína Whey Comida 4 – Carne con verduras Comida 5 – Carne y Coles de Bruselas Comida 6 – 4huevos revueltos y un poco de salmón Comida 7 – Una taza derequesón sin grasa10 minutos antes de acostarse Al tratar de reducir la grasa¿prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio normal? Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la máquina de correr. Es un simple caso de calorías consumidas contra las calorías quemadas. Si consumes más calorías de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos calorías de las que quemas, pierdes peso. Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calorías, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calórico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar apérdidas de grasa mucho más rápido, también puede resultar ser catabólico(atrofia muscular). ¿Como es tu suplementacion? Mi suplemetacion se compone de: Proteína de suero hydrolizada Capsulas de aceite de pescado (6al día) Multivitamínico de Animalpack Xtend para aminoácidos ramificados Zinc Magnesio La vitaminaC Té Verde Jack3d para energía antes del entrenamiento Quemadores de grasa( Phenadrine y Inferno ) ¿Tus fisicoculturistas favoritos? Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clásicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de físicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski,Woodbridge Pham,y Tyler McP eak. ¿Frase favorita? “Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los dedicados.” Notas Editoriales: ‘Zyzz nos ha inspirado al igual que miles a mejorar nuestras vidas y de seguir cualquier pasión que tenemos en la vida. Tristemente, Zyzz falleció a los 22 años de edad el 6 de agosto por una enfermedad cardiaca. Nos ha impactados a todos, que descanse en paz el padre de la estética siempre estará en nuestro corazón. link: http://www.youtube.com/watch?v=WaKF_elmyLI&feature=g-like&context=G2b775e5ALTz6kTgATAA link: http://www.youtube.com/watch?v=hz3p-k4jkGA&feature=g-like&context=G2bb618dALTz6kTgAIAA R.I.P ZYZZ

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla. Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda. Entrenamiento de Potencia para espalda 1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia. Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo. 2. Pesos muertos desde el suelo. Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!. Entrenamiento de Grosor y Densidad para espalda 1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones 2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones 3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones 4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión. Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo. Entrenamiento de amplitud para espalda 1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones 2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones 3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones 4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular. Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular… ¿Que es el dolor muscular? Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana. La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor. El dolor muscular NO implica necesariamente crecimiento muscular… El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí. Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo. El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular. Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho… Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda! Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen. El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular. Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera: Lunes: Día 1 Martes: Día 2 Miércoles: Descanso Jueves: Día 1 Viernes: Día 3 Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes). En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas. Realizar 30′ de ejercicios aerobioco después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobioco todos los días antes de empezar la rutina de pesas. El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio. Rutina: Día 1: Pierna-Gemelo Extensiones en máquina 4 Series Rep. 20-15-12-10 Sentadilla 4 Series Rep. 20-15-12-10 Splits con mancuerna 4 Series Rep. 20-15-12-10 Peso muerto piernas estiradas 4 Series Rep. 20-15-12-10 Gemelo sentado 4 Series Rep. 20-15-12-10 Gemelo en máquina de pie 4 Series Rep. 20-15-12-10 Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen Aperturas inc. con mancuerna 4 Series Rep. 20-15-12-10 Fondos paralelas en máquina 4 Series Rep. 20-15-12-10 Curl con barra 4 Series Rep. 20-15-12-10 Curl martillo mancuernas 4 Series Rep. 20-15-12-10 Jalones en polea 4 Series Rep. 20-15-12-10 Press Francés barra Z 4 Series Rep. 20-15-12-10 Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen Jalones frontales 4 Series Rep. 20-15-12-10 Remo en máquina 4Series Rep. 20-15-12-10 Remo con mancuerna a una mano 4 Series Rep. 20-15-12-10 Press Sentado Mancuernas 4 Series Rep. 20-15-12-10 Elevaciones laterales 4 Series Rep. 20-15-12-10 Pájaro sentado 4 Series Rep. 20-15-12-10 Encogimientos invertidos 4 Series Rep. 30 Encogimientos 4 Series Rep. 30 Lumbares 4 Series Rep. 10