Con esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción.
Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso.
Una propuesta de entrenamiento puede ser la siguiente:
Lunes y Jueves haces esta rutina.Martes y Viernes puedes trabajar pierna y Miércoles y Sábado los puedes dedicar a trabajar los brazos. De esta manera entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana.
Recomendaciones generales para los ejercicios
- Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica.
- Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones.
- Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados.
Ejercicios de la Rutina:
Espalda
* Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda).
* Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales.
* Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio.
* Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo.
Hombro
* Elevaciones laterales con mancuernas: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo.
* Elevaciones frontales con mancuernas: Mantén la espalda recta y realízalo sin balancearte hacia atrás ó a los lados.
* Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas.
Pecho
Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas.
* Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio.
* Aperturas en banco plano con mancuernas.
* Press de pecho inclinado.
* Aperturas en banco inclinado con mancuernas.