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Con esta rutina vamos a trabajar la parte superior de nuestro cuerpo, trabajando por un lado la espalda, y por otro sus músculos antagonistas que son los del pecho, de esta forma lograremos un crecimiento proporcionado de ambas regiones lo que nos ayudará a mantener el balance y la proporción. Al desarrollar los hombros contribuye a darle mayor amplitud a la espalda. Te recomiendo hacer esta rutina dos veces por semana, dando por lo menos un día de descanso. Una propuesta de entrenamiento puede ser la siguiente: Lunes y Jueves haces esta rutina.Martes y Viernes puedes trabajar pierna y Miércoles y Sábado los puedes dedicar a trabajar los brazos. De esta manera entrenarás cada grupo muscular dos veces por semana. Recomendaciones generales para los ejercicios - Mantente siempre concentrado en la ejecución de los ejercicios contrayendo al máximo tus dorsales durante la fase concéntrica. - Conserva la espalda recta todo el tiempo para prevenir lesiones. - Realiza los ejercicios con movimientos lentos y controlados. Ejercicios de la Rutina: Espalda * Jalón con polea al frente: Mantén la espalda recta y hazlo sin ayudarte con el peso del cuerpo (inclinar la espalda). * Remo sentado: En la fase máxima contracción proyecta ligeramente hacia delante los pectorales. * Remo con barra: Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio. * Dominadas: No balancees el cuerpo ya que le restas eficacia a la carga de trabajo. Hombro * Elevaciones laterales con mancuernas: Recuerda mantener ligeramente flexionados tus codos todo el tiempo. * Elevaciones frontales con mancuernas: Mantén la espalda recta y realízalo sin balancearte hacia atrás ó a los lados. * Press de hombro al frente: Al bajar, lleva la barra hasta la altura de las clavículas. Pecho Para el pecho vamos a trabajar en biseries, vas a hacer el Press y las aperturas planas juntos para hacer una serie. Lo mismo con el Press y las aperturas inclinadas. * Press de pecho horizontal: Mantén tu espalda pegada al banco durante todo el ejercicio. * Aperturas en banco plano con mancuernas. * Press de pecho inclinado. * Aperturas en banco inclinado con mancuernas. Fuente: http://www.vopit.net/