Ejercicios con una mancuerna
A continuación se describirán todos los ejercicios con una mancuerna que podrá realizar en la comodidad de su hogar:
Ejercicios con una Mancuerna para Biceps
Curl Concentración con Mancuerna
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.
Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.
• Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
• Luego flexione el brazo para elevar la carga.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Predicador con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
• Flexione el brazo hasta la posición inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Triceps
Extensiones sobre Cabeza
Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.
• Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.
• Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Extensión de Triceps con Apoyo
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.
• Flexione el brazo hacia atrás.
• Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Crossface
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la imagen.
• Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no lastimarse.
• Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Hombros
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) del lado derecho sobre una banca plana y sostenga una mancuerna con su mano izquierda como se observa en la imagen.
• Descienda la mancuerna hacia adelante de forma controlada hasta que el brazo quede completamente perpendicular a su cuerpo.
• Ascienda la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para el Tronco
Pullover
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con sus dos manos por arriba de su cabeza.
• Desplace hacia atrás la mancuerna sin doblar sus codos o solo con ligera flexión de los mismos.
• Regrese a la posición inicial pero manteniendo siempre los brazos extendidos. Con este ejercicio entrenará sus pectorales
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Jalones con Mancuernas
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).
• Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.
• Descienda la mancuerna de forma controlada. Con este ejercicio entrenará su espalda.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Abdomen
Elevación de Piernas con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.
• Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.
• Descienda las piernas de forma controlada y siempre en extensión.
Rutina:3 series de 8 repeticiones.
Flexión de Piernas en Banca
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.
• Flexione ambas piernas.
• Luego extienda las piernas de forma controlada.
Rutina:3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios con una Mancuerna para Piernas
Flexión de Pierna con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.
• Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.
• Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Curl Femoral
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) boca abajo, sostenga una mancuerna entre sus pies.
• Flexione ambas piernas para elevar la mancuerna.
• Luego extienda ambas piernas con movimiento controlado.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.
A continuación se describirán todos los ejercicios con una mancuerna que podrá realizar en la comodidad de su hogar:
Ejercicios con una Mancuerna para Biceps
Curl Concentración con Mancuerna
Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o tóquelas en su pantalla táctil.
Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano en su muslo.
• Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebrazo hasta la extensión completa del brazo.
• Luego flexione el brazo para elevar la carga.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Predicador con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su brazo sobre la almohadilla del predicador.
• Descienda la mancuerna hasta la completa extensión del brazo.
• Flexione el brazo hasta la posición inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Triceps
Extensiones sobre Cabeza
Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus manos y colóquela por atrás de su cabeza.
• Eleve la mancuerna hasta la extensión total de ambos brazos pero con movimiento exclusivo de los antebrazos.
• Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Extensión de Triceps con Apoyo
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. El antebrazo izquierdo le servirá de apoyo, colocado como se observa en la imagen.
• Flexione el brazo hacia atrás.
• Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del antebrazo.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Crossface
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con su mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo así como se observa en la imagen.
• Descienda la mancuerna en dirección a su cara, teniendo cuidado de no lastimarse.
• Luego eleve la mancuerna hasta la extensión completa del brazo.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Hombros
Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) del lado derecho sobre una banca plana y sostenga una mancuerna con su mano izquierda como se observa en la imagen.
• Descienda la mancuerna hacia adelante de forma controlada hasta que el brazo quede completamente perpendicular a su cuerpo.
• Ascienda la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el brazo en completa extensión durante todo el ejercicio.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para el Tronco
Pullover
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna con sus dos manos por arriba de su cabeza.
• Desplace hacia atrás la mancuerna sin doblar sus codos o solo con ligera flexión de los mismos.
• Regrese a la posición inicial pero manteniendo siempre los brazos extendidos. Con este ejercicio entrenará sus pectorales
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Jalones con Mancuernas
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra mano y rodilla sobre una banca plana (ver imagen).
• Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento únicamente de su miembro superior.
• Descienda la mancuerna de forma controlada. Con este ejercicio entrenará su espalda.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicios con una Mancuerna para Abdomen
Elevación de Piernas con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.
• Eleve sus piernas manteniendolas extendidas o solo con ligera flexión de las mismas.
• Descienda las piernas de forma controlada y siempre en extensión.
Rutina:3 series de 8 repeticiones.
Flexión de Piernas en Banca
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) en una banca plana, sostenga entre sus pies una mancuerna.
• Flexione ambas piernas.
• Luego extienda las piernas de forma controlada.
Rutina:3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios con una Mancuerna para Piernas
Flexión de Pierna con Mancuerna
Ejecución del ejercicio:
• Sostenga una mancuerna con su mano derecha, apoyando su pie derecho sobre un banco ubicado en la parte de atrás. Su pierna izquierda sobre el suelo.
• Flexione la pierna izquierda descendiendo lo máximo posible.
• Luego extienda la pierna izquierda para elevar su cuerpo, mantiendo la espalda derecha.
Rutina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Curl Femoral
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) boca abajo, sostenga una mancuerna entre sus pies.
• Flexione ambas piernas para elevar la mancuerna.
• Luego extienda ambas piernas con movimiento controlado.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.