Hola gente,en esta ocasion les traigo una guia sobre entrenamiento espartano pero acorde a nuestros dias,lo copie de una pagina pero voy a hacer incapie en las reglas basicas y en el entrenamiento en si,consta de dos niveles y cada uno mas complicado que el otro,a fin de cuentas es sacrificado pero tiene buenos resultados,yo estoy en el nivel uno y les aconsejo enlongar mucho antes y despues
sin mas vueltas aca estan las reglas y mas abajo encontraran los ejercicios con sus series.
LAS 13 REGLAS:
1) El ácido láctico es el mejor amigo del espartano. El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.
2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.
3) Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta estática, ni la de remo o elípticas…El espartano esprinta o corre.
4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.
5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)
6) Por el contrario, el espartano no pierde mucho tiempo en los músculos pequeños. Crecerán como resultado del ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los músculos grandes, antes mencionado. Por ejemplo, el bíceps se entrena con dominadas. Todo lo demás es vanidad.
7) El espartano aborrece los cables y las máquinas. Esto es por dos razones. Primero, activar los músculos estabilizadores, el espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina. En segundo lugar - mirar el adjetivo “espartano” en el diccionario: “severo, firme y austero.”
8)El espartano solo tiene miedo a una cosa: su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.
9) Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.
10) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.
11) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.
12) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.
13) El espartano sabe el valor de los básicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. Él también sabe la importancia de la variedad, y busca diversas técnicas de los anteriores.
y aca estan los ejercicios
ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1:
1) CALENTAMIENTO.
Correr 15/30 minutos.
Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.
2) MOVILIDAD ARTICULAR/ ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.
Apertura en forma de estrella hacia los lados, 15 rep.
Ap. hacia delante y atras, pies y manos, 15 rep.
1 serie: 30 saltos de rodilla al pecho.
3) LEVANTAMIENTOS.
1 serie. 30 levantamientos.
(un levantamiento se realiza como una sentadilla, pero las manos se ponen en el suelo y las piernas se impulsan hacia detrás poniendo el cuerpo en forma de flexión de brazos pero sin flexionar estos, después las piernas vuelven hacia las manos con un impulso y el cuerpo vuelve a ponerse erguido hacia arriba, una variante es realizar el mismo ejercicio con una flexion de brazos).
4) DOMINADAS.
1 serie: 30 dominadas seguidas.
15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.
15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.
5) SENTADILLAS.
1 serie: 3 ejercicios de 50.
Anchura hombros/ apertura hacia fuera/anchura hombros.
6) FLEXIONES.
1 serie: 25/25/25/25
- Flexiones de puños opcionales, recomandades para fortalecer muñecas.
(anchura hombros, apertura un palmo hacia fuera, hacia arriba a la altura de la cabeza y hacia la cadera)
7) IMPULSIÓN DE PIERNAS.
1 serie: 30 saltos.
15 anchura hombros, flexionando ligeramente las rodillas.
15 flexionando una rodilla hacia el suelo.
8) IMPULSIÓN DE BRAZOS.
1 serie: 30 flexiones-impulsiones.
15 anchura hombros, impulsar hacia arriba con o sin palmada.
15 alternando arriba y abajo los brazos respectivamente.
9) ABDOMINALES.
1 serie: 50/50/50/50
- Piernas en ángulo recto, hacia abajo y hacia la barriga.
- piernas estiradas, agruparlas en el aire hacia el pecho igual que los brazos hacia las piernas una vez flexionadas.
- piernas estiradas, sin tocar el suelo levantarlas dos palmos hacia arriba y bajar.
- una pierna recogida, codo hacia la rodilla contraria (abdominales laterales).
- Piernas en ángulo recto, manos en el pecho, cabeza/barbilla hacia el ombligo.
10) VUELTA A LA CALMA:
Estiramientos pasivos:
espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, cuello y tobillos.
Ejemplos:
-Apertura piernas un palmo hacia fuera de la anchura de los hombros, girar hacia atrás como dando un codazo y bajar tocando los pies y hcia el otro lado. 5 repeticiones hacia un lado y 5 hacia el otro.
- misma distancia de pies, mano derecha toca el pie izquiera y viceversa, 5 toques con una y 5 con la otra.
- apertura un palmo más hacia fuera, estiramiento hacia atrás impulsando la cabeza y espalda como un arco, 3 veces.
- Estiramientos de brazos, rotación, extensión hacia dentro apretando ligeramente con el otro brazo el codo el pecho, etc.
- Estiramientos de piernas, hacia los lados, pies con la planta en el suelo hacia un lado y hacia otro, con la punta del pie hacia arriba, apertura total de piernas con los codos o manos tocando el suelo, etc.
- Estiramientos de muñecas y hombros, rotación y extensión, hacia los lados, arriba y abajo.
- Estiramientos rodillas y tobillos, flexión/extensión y rotación.
ENTRENAMIENTO ESPARTANO 2:
1) CALENTAMIENTO:
Correr 15/30 minutos.
Aumentando progresivamente los primeros 5 - 10 minutos y mantener / cambios de ritmo.
2) ESTIRAMIENTOS ACTIVOS.
Apertura, forma de estrella/hacia los lados y hacia arriba/atrás.
3) ESPALDA.
Contracción hacia atras, 30 rep.
4) LEVANTAMIENTOS.
1 serie. 30 levantamientos.
5) DOMINADAS.
1 serie: 30 dominadas seguidas.
15 con las palmas hacia arriba, trabajando biceps principalmente.
15 con las palmas hacia abajo, trabajando espalda.
6) SERIE 1.
- 25 Flexiones (anchura hombros)
- 50 sentadillas (anchura hombros)
- 50 abdominales (piernas y brazos en el aire, contracción abdominal seguida)
7) SERIE 2.
- 25 flexiones (apertura hacia fuera)
- 50 sentadillas (apertura hacia fuera)
- 50 abdominales (angulo recto, mover solo piernas, abajo y arriba/contracción hacia dentro)
8) SERIE 3.
25 flexiones (apertura hacia la cabeza)
50 sentadillas (misma apertura anterior)
50 abdominales (piernas estiradas, subir y bajar un palmo sin tocar el suelo)
9) SERIE 4.
25 flexiones (apertura hacia la cadera)
50 sentadillas (anchura hombros)
50 abdominales (angulo recto, cabeza hacia el hombligo)
10) VUELTA A LA CALMA:
Estiramientos pasivos:
(Espalda, brazos, hombros, muñecas, piernas, rodillas, tobillos y cuello).
Cabe destacar que se tiene q seguir una dieta "mediterranea" la cual se basa en pescados,hierbas y vegetales verdes,siempre acompañados de aceite de oliva
Bueno aca termina,no agregue imagenes porque no me aparecen,solo aparecen los links y no sale la foto si alguien me dijera como arreglarlo se lo agradeceria
HASTA LA PROXIMA