Mejorar tu rendimiento en los ejercicios

Hola amigos de Taringa! En este post les voy a dar muchos tips y consejos para mejorar su rendimiento a la hora de hacer ejercicio.Recuerden siempre tomar mucha agua para no deshidratarse, esto es muy importante para tener una mejora de rendimiento sustanciable. Empezemos: Cómo hacer calentamiento ►Comienza haciendo 20 rotaciones de un tobillo. ►Repite el proceso con el otro tobillo. ►Haz 20 rotaciones de las caderas. Recuerda mover sólo tus caderas y mantén inmóvil tu cuerpo. ►Haz rotaciones con los hombros. Gira tus hombros de 20 a 30 veces hacia adelante y luego hacia atrás. ►Gira tus muñecas 10 veces en el sentido de las manecillas del reloj y luego 10 veces en sentido contrario. ►Para estirar tu cuello, inclina tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y luego voltea hacia la izquierda y hacia la derecha. ►Haz al menos 50 palomas (los saltos en los que abres las piernas y levantas los brazos). ►Haz 20 lagartijas. ►Toca los dedos de tus pies 20 veces (recuerda hacer esto lentamente, ya que podrías dañar tu espalda si lo haces rápidamente). ►Haz rotaciones con tus rodillas y caderas. ►Haz algún ejercicio que incremente tu frecuencia cardiaca, por ejemplo, correr, hacer palomas, etc. ►Haz estiramientos tan frecuentemente como puedas. Este es un buen hábito que puedes hacer cada noche antes de irte a la cama a dormir. Pronto verás la diferencia. ►Toma bastante agua. Cómo correr por más tiempo Prepara tu entrenamiento ►Prepara una rutina. Como en todo deporte, si entrenas fuerte vas a mejorar. Escoge una hora del día en la cual puedas entrenar sin problemas (puede ser por la mañana o por la tarde después del trabajo) y cuántos días a la semana quieres entrenar. Te recomiendo correr al menos 2 días a la semana, como mínimo y con un máximo de 4 a 5 días; así tus músculos tienen tiempo para recuperarse. Una vez que tengas armada tu rutina de entrenamiento, síguela al pie de la letra y poco a poco vas a notar cambios. ►Cuando eres principiante, entrenar para correr más rápido y entrenar para correr por más tiempo son cosas muy diferentes. Para mejorar tu rendimiento, comienza a caminar y poco a poco sube el ritmo y mantenlo. Recuerda mantener una respiración constante, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Procura mantener un ritmo en el cual te sientas cómodo y puedas resistir más tiempo. Corre por distancias más largas ►Cuida tu alimentación. Procura comer carbohidratos complejos (como frutas y vegetales) y un poco de proteína el día que vas a ir a correr. Mantente hidratado para mantener el nivel de sales de tu cuerpo, de esta manera podrás correr sin problemas. Evita comer dos horas antes de ir a correr o entrenar. ►Controla tu respiración. Si te empiezas a sentir cansado, es posible que no estés respirando el suficiente oxígeno para mantenerte concentrado. Recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Al inhalar por la nariz, recibes el oxígeno suficiente para tu cuerpo; y al exhalar por la boca liberas una gran cantidad de dióxido de carbono, por lo que tienes más energía para tu entrenamiento. ►Mantente concentrado. Puedes escuchar música en tu MP3 para no pensar en el cansancio, o puedes simplemente relajar tu mente y disfrutar de correr. Cualquier cosa que te ayude a no pensar en el cansancio y te permita seguir entrenando esta perfecto. ►Ponte metas. Cuando sientes que ya no puedes más y quieres renunciar; recuerda todo lo que ya has progresado y motívate para seguir. Cuando llegues a una de tus metas; te vas a preguntar, ¿Si ya llegue hasta aquí, por que no un poco más?. Sólo ponte metas que sean posibles de lograr para mantenerte motivado. Consejos: ►Haz un poco de estiramientos antes de correr. ►Busca un lugar para correr con un terreno plano o lugares con un bonito paisaje. ►Asegúrate de tener un buen par de tenis para correr. ►Si te sientes un poco cansado, comienza a respirar por la boca. Respirar por la nariz lleva menos oxigeno a tu cuerpo, pero poco a poco te vas a acostumbrar a respirar por la nariz. ►Si tienes una enfermedad como asma o problemas respiratorios y planeas correr largas distancias, lleva contigo tu inhalador. ►Invita a correr a alguien. De esta manera sentirán la presión y se motivarán a correr más. Cómo correr más tiempo sin cansarse ►Duerme al menos 9 horas la noche antes de conseguir tu objetivo. El descanso es el numero uno. ►Come comida sana y no te saltes ninguna comida. Saltarte una sacará a tu cuerpo de la rutina y puede que te cueste más tiempo dormir. Estudios muestran que la gente que se salta los desayunos se siente con menos fuerzas durante el día. Asegúrate de que tomas una variedad de 3 a 5 frutas y de 5 a 7 verduras al día. Mantente hidratado con al menos 6 vasos de agua al día. Antes de salir a correr, asegúrate de hidratarte bien. ►Usa zapatillas que no tengan más de 2 años. Asegúrate de que tengan una buena sujeción y te queden bien. Las zapatillas demasiado pequeñas pueden causarte rozaduras, y las grandes pueden hacer que te tropieces. ►Mantente bien hidratado. Es lo más importante mientras corres. Bebe al menos entre 6 y 8 vasos al día. Si te sientes algo sediento, es que tus niveles de agua están muy bajos. Asegúrate de beber agua para reemplazar el sudor. ►Prueba a respirar con normalidad, o profundamente, mientras corres. Esto hará que no desperdicies energía. Respiraciones profundas ayudarán a que aguantes más. ►Entrena. Necesitas práctica para conseguirlo. Ponte a trabajar y verás los resultados. No cruces los dedos y lo desees, tienes que ponerte en acción. Cree en ti mismo. Consejos ►Ponte zapatillas que no estén demasiado flojas. Las mejores zapatillas son las que tienen el tamaño y forma de tu pie, pero si no es posible, coge las que sean más cómodas. ►No compres zapatillas demasiado grandes pensando en que tu pie crecerá. Sólo haz esto si estás en una etapa de crecimiento. Cómo aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer ►Debes de saber como hacer una lagartija correctamente. Si las haces mal vas a perder el tiempo y puedes lastimarte. Examen Inicial ►Antes de entrenar, cuenta el numero de lagartijas que puedes hacer. ►Deja que descansar tus músculos unos 15 minutos antes de empezar el entrenamiento. Entrenamiento ►Cuando empieces, no entrenes demasiado. Por ejemplo, si el limite son 12 lagartijas, haz regularmente 10. ►Espera unos minutos. Cuando tus músculos se hayan recuperado, repite el ejercicio durante el día. ►Cada día, trata de hacer una lagartija mas. Tratando de hacer las mismas series del día pasado. El numero de lagartijas completadas cuando hagas un examen, no será tan difícil de completar. ►Si sientes que te estancaste y no puedes hacer mas, continua haciendo el mismo numero durante 2 o 3 días mas. Después, empieza a incrementar el numero de uno en uno. ►Considera aumentar mas de 1 cuando se te haga mas fácil. Si te es posible brincar a 25 lagartijas cuando vayas en 23, hazlo. ►Cuando alcances a hacer 30-40 lagartijas, es hora de empezar a hacer lagartijas mas complicadas. Trata de hacer las lagartijas de diamante o con un solo brazo. Es probable que no puedas hacer demasiadas, así que no te esfuerces demasiado. Puede que no sientas que estés haciendo mucho, pero conforme pase el tiempo podrás hacer lagartijas normales con mucha mas facilidad debido a estas lagartijas. Al llegar a 60-70 lagartijas, empieza a buscar otras variaciones mas avanzadas. ►Cuando llegues a tu meta de 100, no pares. Sigue incrementando el numero de lagartijas que puedas hacer en una serie. Consejos ►No hagas solamente puras lagartijas como tu único ejercicio. Deberías de hacer otro tipo como sentadillas o cardio, para trabajar todas las áreas de tu cuerpo. ►Si no puedes hacer lagartijas por un día o mas, haz menos cuando vuelvas a empezar. Por ejemplo, si hiciste 20 lagartijas, luego no entrenaste por 2 días, cuando vuelvas a empezar has 18. *Haz lagartijas en el transcurso de tu día. Por ejemplo si trabajas en la computadora por las tardes, tomate un break y haz lagartijas. Tambien podrías hacer una o dos series durante los comerciales en la TV. Abdominales: Cómo hacer abdominales de lado a lado, posicion inicial: ►Acuéstate en el piso. Dobla tus rodillas para que tus pies estén planos sobre el piso. ►Asegúrate de que tu espalda descanza firmemente en el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. ►Levanta tu cabeza y hombros levemente del suelo. Realizando el Ejercicio ►Manteniendo tu cabeza y hombros levemente elevados, mueve la parte superior de tu cuerpo a la derecha. Imagina que estás intentando tocar tu cadera derecha con tu codo derecho; mantén tu espalda baja y caderas inmóviles en el piso. ►Regresa a la posición inicial. No bajes tu cabeza ni los hombros. ►Repite el paso uno a hacia la parte izquierda. Versión Avanzada ►Para hacer este ejercicio más retador, no mantengas tus pies planos en el suelo. En lugar de esto, dobla tus rodillas en un ángulo de 90° y te levanta tus rodillas en el aire. Mantén el abdomen tenso todo el tiempo. ►Aumenta el número de repeticiones que haces por serie. Frecuencia ►Haz de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio por serie. Repite hasta que hayas completado 3 series. Cuando puedas hacer de 10 a 15 repeticiones con facilidad, aumenta el número de repeticiones de 20 a 25. Para poder construir músculo efectivamente, cada serie debe darte una falla muscular temporal. ►Para poder ver y sentir los resultados, intenta hacer 3 series de 2 a 4 días por 8 semanas. Para resultados más rápidos, combina los ejercicios con diferentes trabajos abdominales. Siempre dale un día de descanso a tu abdomen para reponerse. Esto permite que las fibras del músculo dañado sane antes de que trabajes en ellos otra vez y te de mejores resultados. Cómo hacer abdominales oblicuas Poniéndote en posición ►Acuéstate con tu espalda en el piso. Dobla tus rodillas para que tus pies estén planos en el piso. ►Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza para que tus codos estén hacia los lados. Manténlos derechos. Evita ver tus codos con tu visión periférica. ►Endurece tus abdominales. Presiona tu espalda al piso. Realizando el ejercicio ►Levanta tus hombros y cabeza del piso. Estírate para tocar tu rodilla derecha con tu codo izquierdo. Mientras lo haces, gira tu torso para que tu codo siga sin salir en tu línea de visión. ►Mantén la posición por dos segundos. Luego, regresa a la posición inicial. ►Repite para el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado por cada set. Versión avanzada ►Para hacer este ejercicio más avanzado, intenta hacerlo con tus manos a tus lados o derechos hacia arriba. Ten mucho cuidado si decides hacerlo, pues si no entrelazas tus dedos detrás de tu cabeza, tu cuello no tendrá ningún soporte. Frecuencia ►Haz 10 repeticiones (por cada lado) de este ejercicio por set. Repite hasta que hayas completado 3 sets. Intenta no descansar por más de 10 o 15 segundos por set. ►Para empezar a ver/sentir resultados, intenta hacer 3 sets de 3 a 4 días a la semana por 6 semanas. Para resultados más rápidos, incrementa el número de sets/veces a la semana. Cómo marcar el pecho y el abdomen ►Varía tus ejercicios para el abdomen. Tus músculos podrían aburrirse de hacer abdominales. Haz nuevos ejercicios para trabajar tus abdominales en cada punto posible. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios con polea, tablón y abdominales invertidas durante una semana, y abdominales con rodillas flexionadas, giros rusos y tablón lateral la siguiente semana. ►Afirma tu torso. Al levantar objetos pesados siempre debes apretar el abdomen para evitar lesiones en tu espalda. También te puede ayudar en el proceso de fortalecer tus abdominales y pectorales. Además, no creas que trabajar estos músculos todos los días te ayudará. Siempre debes tener por lo menos un día de descanso entre entrenamientos. ►Come mucha proteína. La proteína es el principal constructor de músculo que hay entre todos los alimentos, por lo que debes consumir una cantidad considerable, pero no debes excederte tanto porque puedes cortar los carbohidratos, las grasas y otras fuentes de energía del cuerpo. Los suplementos te pueden ayudar a la construcción del músculo, siempre y cuando los utilices en el momento adecuado. ►Haz press de banca. El press de banca es el mejor ejercicio para conseguir unos pectorales firmes, y si los combinas con otros ejercicios de pecho como vuelos, flexiones de brazos y pullovers puedes tener el pecho que deseas. ►Siempre haz calentamiento y recuperación. Es esencial calentar antes de empezar y dejar que el cuerpo se relaje una vez termines de hacer ejercicio, porque te ayuda a regular el bombeo de sangre, antes de que empieces a ejercitarte por medio de una rutina cardiovascular, y te ayuda a eliminar el ácido láctico después de tu entrenamiento por medio de estiramiento estático. ►Y una cosa más, no dejes de ejercitar los otros grupos musculares, porque seguramente no vas a querer tener un cuerpo musculoso y unas piernas delgadas, así que ponte a entrenar todos los músculos para conseguir un cuerpo bien formado en su totalidad, con pectorales y abdominales de playa. Consejos ►El uso de la bola de gimnasia te puede beneficiar mucho en tu rutina. ►Tener una buena postura te puede ayudar de muchas maneras. ►Agrega pesos a tus ejercicios abdominales si sientes que los haces con facilidad. ►Haz ejercicios de estiramiento. ►Entrena todo tu torso, no sólo los abdominales superiores. ►Cuando vayas a levantar pesas siempre debes estar con alguien que te vigile. Si estás haciendo press de banca para trabajar tus pectorales, tendrás que ejercitar el musculo hasta el agotamiento. Sin una persona que te observe te estas arriesgando a tener lesiones graves e incluso algo peor. Necesitas a alguien que pueda agarrar la barra en caso que no puedas levantarla más en el banco. Cuando estas aprendiendo a ejercitar tus pectorales correctamente, tienes que hacer repeticiones hasta que ya casi no puedas levantar el peso que pones sobre la barra. Gracias por visitar mi post, espero que les haya gustado y nos vemos la próxima. 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