Te ejercitas, corres, caminas, levantas pesas y obviamente haces abdominales. ¡Pero no se marcan! si no puedes ver tus abdominales, no asumas que es porque no estás haciendo algún ejercicio abdominal mágico o porque no estás tomando algún suplemento secreto. Culpa a tu propia estructura mental.
Lo cierto es que perder la grasa del abdomen es un proceso aburridísimo. Requiere tiempo, trabajo duro y lo más importante, dedicación. Todos los días ten la actitud y los pasos correctos y en último grado conseguirás marcar los abdominales.
La estrategia más efectiva es hacer una rutina de levantamiento de pesas y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. De acuerdo a un reciente estudio de la Universidad de Southern Maine (EE.UU.), media hora de levantar pesas quema tantas calorías como correr a un ritmo de un kilómetro cada cuatro minutos durante el mismo tiempo (y las pesas te dan además la ventaja de ayudarte a construir músculos). Lo que es más, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantamiento de pesas acelera tu metabolismo incluso hasta por 39 horas luego de la última repetición. Descubrimientos similares se han notado para los ejercicios de intervalos, que son cortos y rápidos, espaciados con períodos de descanso.
Para mejores resultados, has una rutina con ejercicios en base a tu propio peso tres veces a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Luego has una sesión de entrenamiento de intervalos en los días entre rutinas. Otro ejemplo de ejercicios en base a tu peso.
5 puntos para tener en cuenta
Los abdominales y la forma cómo marcarlos será siempre un tema recurrente en cualquier medio que trate del tema físico, en especial si es dirigido a hombres. Independientemente de los ejercicios que puedas estar realizando para que esos cuadrados salten de tu vientre, existen algunos factores que deberás tener en cuenta y que mejorarán los resultados que obtengas de las rutinas que ejecutes. La postura, por ejemplo.
- Párate erguido
Cuando camines, hazlo con la columna recta e imagínate que una capa cae de tus hombros, al estilo Superman. Así te asegurarás de tener una postura correcta. Si tu cuerpo se yergue correctamente, te verás más delgado y el entrenamiento hará que tus músculos estén más tensos y firmes. Otro buen truco es imaginar tu espalda como una pared y tu barriga como un soporte en el que ésta se apoya y que debe evitar que se caiga.
- Toma en cuenta la espalda
Al contrario de algunas creencias populares, los abdominales no son sólo los músculos que se encuentran alrededor de tu ombligo. Son un intrincado sistema de músculos conectados a tu caja toráxica, tu cadera y hasta tu columna. Para tener abdominales fuertes, no sólo necesitas hacer ejercicios para la barriga sino también fortalecer la baja espalda y tus oblicuos (los músculos abdominales que están en los lados bajos de tu tronco).
- Hay un problema con las dietas
Cuando pierdes peso haciendo una dieta, los músculos es lo primero que empieza a irse. Es más difícil para tu cuerpo mantener el músculo que mantener la grasa, así que cuando te faltan calorías, tu cuerpo baja su masa muscular y la convierte en energía. Cuando terminas la dieta, empiezas a ganar peso de nuevo, pero ya que en ese momento tienes menos músculos que quemen calorías, el peso que ganas es por la grasa. Hacer dieta (entendiéndose como dejar de comer, no comer saludablemente) convierte efectivamente el músculo en grasa.
- Memoria muscular
Quizás hayas escuchado hablar de la memoria muscular, la manera en que tu cuerpo aprende a realizar una actividad física (manejar una bicicleta, por ejemplo) y nunca la olvida. Bueno, tus abdominales también tienen memoria. Si conscientemente mantienes tus abdominales firmes durante el día, tenderán a mantenerse firmes cuando estés relajado.
- El ejercicio es primero
Las investigaciones sugieren que la mejor manera de comer menos es ejercitarte antes de sentarte a la mesa. Esto funciona de varias formas:
Estás menos hambriento cuando tu metabolismo está acelerado, como después de una rutina.
Estás más sediento, así que tomarás más agua. Ella ocupa más espacio en tu estómago y alivia el hambre.
Cuando tu metabolismo está acelerado, las calorías que ingieres son prontamente utilizadas y no almacenadas como grasa.
Para ejercicios de abdominales más fáciles
Puedes hacer tus ejercicios más efectivos usando esta maniobra de contracción mientras los haces. “Enfócate en contraer la porción de tus abdominales debajo del ombligo” dice Rodney Corn, entrenador físico. No confundas esto con la forma con la que normalmente sumes el estómago. Es más abajo y más difícil que eso.
Contraer los bajos abdominales activa los músculos que están conectados con la columna. Esto hace que tu zona central (tus estructuras abdominales y espinales) sea más estable. “Cuando el cerebro capta que la zona central de tu cuerpo es estable, permite un uso óptimo de los músculos que están asociados con producir el movimiento” dice Corn. Así, las lagartijas y los ejercicios de abdominales pueden ser hechos más efectivamente para trabajar los músculos deseados, y reduces a la vez el riesgo de cualquier daño.
Échate boca arriba y pon tus manos justo debajo de tu ombligo. Empuja tu estómago hacia afuera tanto como puedas, luego contráelo ligeramente y mantenlo así entre 5 a 10 segundos o tanto como puedas. Repite unas cuantas veces hasta que le cojas el truco. Luego hazlo antes y durante todos tus ejercicios.
Fuentes: http://www.webdelhombre.com/2008/03/5-puntos-para-tener-en-cuenta-si-quieres-tener-buenos-abdominales
http://www.webdelhombre.com/2007/12/para-ejercicios-de-abdominales-mas-faciles
http://www.webdelhombre.com/2009/01/estrategias-para-tener-marcados-tus-abdominales
A prepararse para el verano