pahoran01 dijo:BIENVENIDOS A MI NUEVO POST
En esta ocación les enseñare como dominar el uso del reloj biológico, para que de esta manera podamos despertarnos sin usar los despertadores, esto es de gran beneficio ya que muchos sabemos lo molesto que es ser despertados por alguien o bien, ser despertados por la tan molesta alarma del despertados, a todos nos ha pasado que si ponemos nuestra canción favorita como alarma vamos a terminar odiandola, pues he aqui, la solucion, COMENZAMOS:
Uñas rascando una pizarra, los tonos agudos del sistema de alerta de emergencias, cabeza de zanahoria (Carrot Top): pocas cosas son tan molestas como un despertador. Los seres humanos han sobrevivido la mayor parte de la historia sin estos ruidosos aparatos - ¿por qué se necesitaría uno ahora? La respuesta, por supuesto, es que todos tienen uno, y que se vería mal si usted fuese el único que llega a la oficina dos horas tarde. Pero como mamá decía, "sólo porque todos lo hacen no quiere decir que usted también deba hacerlo". Despertarse naturalmente es mucho mas sencillo para usted, pues su cuerpo lentamente se ajustará de un sueño profundo a un calmo despertar. Aquí está cómo separarse del despertador sin renunciar a su trabajo o abandonar la escuela.
Pasos:
1.) Determina a qué hora necesitas despertarte la mayoría de los días. Has de esto su meta de sueño.
2.) Usa un reloj despertador para despertarte aproximadamente a esa misma hora todas las mañanas. Los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo son gobernados por el ritmo circadiano, un ciclo que en los humanos está adaptado al día de 24 horas. Al entrenarse para levantarse a la misma hora todos los días, estás ajustando su ritmo circadiano.
3.) Calcula cuánto sueño realmente necesitas. Dependiendo de tu edad, probablemente necesites de 7 a 10 horas de sueño por noche. Sin embargo, las necesidades individuales de sueño varían. Descansar adecuadamente es la manera mas obvia de ayudarse a despertar cuando lo desees.
4.) Ve a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Una vez que sepas cuándo necesitas despertarte y cuánto sueño necesitas, puede determinar a qué hora necesitas ir a la cama. Mientras al principio puede que sea difícil irse a la cama a la misma hora cada noche, si haces un esfuerzo será mas fácil con el tiempo.
5.) Desacostúmbrate al despertador. Después de sólo una semana llevando un adecuado horario de dormirse y levantarse, deberías ser capaz de levantarse aproximadamente a la hora correcta sin tu despertador. Mientras más firme sea tu rutina, mejor; pero aún si ocasionalmente te fueras a la cama más tarde o más temprano que lo usual, tu cuerpo aún debería sentirse preparado para levantarse al mismo horario.
Usa tus sentidos:
Observa tu ambiente de descanso y decide lo que puedes controlar. El despertar puede ser desencadenado por causas externas como la luz y el sonido; de ahí la efectividad del despertador. Esos desencadenantes pueden anular el ritmo circadiano.
-Luz: tu mente responderá a la luz y te sacará del sueño. Deja tus cortinas abiertas para despertarte con el amanecer. Ciérrelas si necesitas dormir más. Ajusta la posición de tu cama para recibir la luz a la hora correcta – puede que necesites mover ocasionalmente tu cama pues el sol le entrará a tu cuarto en ángulos ligeramente distintos según la estación. Si estás acampando, coloca tu carpa para que el sol le de sin obstáculos (asegúrate de que no hay árboles, colinas, etc. que impidan que el sol le de a la carpa temprano en la mañana). Recuerda que el sol sale por el este, en el hemisferio norte una orientación mirando al sur recibirá más luz, y en el hemisferio sur una orientación hacia el norte recibirá más, pero a menos que trate de despertarse cuando el sol está alto en el cielo, querrá orientarla hacia el este para levantarse cuando sale el sol. Como se dijo antes, la posición de su cama dependerá mucho de la estación del año, y la hora en que quiera despertarse. Si necesitas despertarse antes de que salga el sol, poner un temporizador en las luces de su cuarto puede ayudar, y no será tan agresivo como un despertador.
-Sonido: los ruidos (como esa molesta alarma) también te sacarán del sueño. Identifica qué sonidos se escuchan habitualmente cuando duermes – y cuándo suceden. Ferrocarriles, automóviles, animales y otra gente haciendo tareas regulares pueden servir de motivos para despertarse. Puedes tomar ventaja de esto notando qué te despierta y cuándo. Considera dejar abierta la ventana para capturar más sonidos.
-Temperatura: tu cuerpo dormido es muy sensible a la temperatura. Si baja la calefacción por la noche y tienes un temporizador en tu termostato, puedes ajustarlo para que caliente mas o menos una hora antes de que te despiertes. Suponiendo que duermes con una temperatura cómoda por la noche, esto debería despertarte. Puedes también usar la temperatura conjuntamente con la luz, pues la luz de sol dándote a tu cama te calentará. Puedes incluso decidir qué mantas usar para estar cómodo durante la noche (la temperatura de tu cuerpo baja luego de la medianoche), pero comienza a sentirse acalorado al subir naturalmente su temperatura corporal (sin importar la temperatura externa), hacia el final del sueño. Si deseas tomar una breve siesta afuera en un día caluroso (cuando estás acampando o de excursión, por ejemplo), puedes elegir un lugar para dormir que inicialmente tenga sombra, pero donde eventualmente dé el sol.
-Aroma: si bebes café regularmente, la forma más fácil de usar el aroma como desencadenante del despertar es poner la cafetera en tu cuarto y poner un temporizador justo antes de despertarte. El café recién hecho puede sacarte de su sueño, y si te sientes cansado al levantarte, no necesitas ir lejos por una taza de café.
-Sensación: bebe un gran vaso de agua antes de ir a dormir. Verás que te despierta muy a tiempo.
Ajusta tu despertador mental:
1.) Los científicos no han sido capaces de probar que el “despertador mental” puede o debe funcionar. Sabiendo esto, muchas personas juran que sí. Otros reportan que los obliga a mirar sus relojes cada 30 minutos para evitar quedarse dormidos. Si deseas experimentar, sigue estas instrucciones.
2.) Determina a qué hora necesitas despertarte. Al contrario que el método anterior, no necesitas que sea a la misma hora todos los días. Los científicos descubrieron que alrededor de una hora antes de cuando una persona espera levantarse, el cuerpo libera una concentración relativamente alta de la hormona adrenocorticotropina en la sangre. Ellos creen que esto puede preparar a la persona para despertarse. Si esto es cierto, sólo necesita lograr la liberación de esta hormona a la hora correcta.
3.) Nota la hora a la que se va a dormir.
4.) Calcula el número de horas antes del horario en que pretende levantarse. Si es posible, trata de dormir por múltiplos de cerca de 90 minutos; tu ciclo de sueño se repite en intervalos de aproximadamente 90 minutos (esto será diferente para cada persona). Puedes usar esto como ventaja, pues es más fácil despertarse en la parte superficial del sueño.
5.) Visualiza tu horario de despertarse. Al estar acostado en tu cama, piensa en la hora en que quieres despertar. Visualiza un reloj con esa hora, y visualízate saliendo de la cama a esa hora. Puede incluso encontrar útil el decirse en voz alta “me levantaré a (la hora deseada)”. Aunque puede sonar tonto, experimentos controlados han revelado que mucha gente puede usar estas técnicas para regular y exitosamente despertarse sin usar un reloj despertador u otro desencadenante. Cómo el cerebro es capaz de llevar la cuenta de las horas se desconoce.
6.) Usa tu despertador como apoyo. Si dispones de un despertador, y absolutamente necesitas despertarte a una hora determinada, es mejor ajustarlo por si acaso este método no funcione. Mucha gente es aparentemente incapaz de usar este método efectivamente. Además, usar un despertador puede ayudarte a despertar antes de que suene el despertador pues usted espera verdaderamente despertar a esa hora. Esta confianza fuerte debería producir la liberación de adrenocorticotropina. Aunque este paso no te libera verdaderamente del despertador, debería ser capaz de disfrutar el despertar sin el sobresalto de la alarma.
Consejos:
-Usar ru ritmo circadiano y descansar regularmente durante la misma (adecuada) cantidad de horas de sueño es la manera más efectiva de despertarse para la mayoría de la gente. Puedes combinar los tres métodos de arriba para efectividad adicional. Si debes desviarte de tu patrón de sueño establecido, sería inteligente usar un despertador.
-Puesto que la temperatura corporal es naturalmente más alta durante la mañana y horas normales de despertarse, si necesitas dormir por la mañana o durante el día, un ambiente ligeramente más fresco ayudará a tu cuerpo. Esto puede permitirte quedarste dormido más rápidamente, descansar mejor, y por lo tanto ser capaz de despertarse a la hora deseada.
-Los niños también son un reemplazo efectivo para un reloj despertador. En la mayoría de los casos ellos lo despiertan aún más temprano, por lo que ganará tiempo adicional por la mañana.
Advertencias:
-Conoce que los cambios de horario por ahorro de energía pueden interferir con el despertador de su cuerpo.
-Beber alcohol para ayudar a dormir producirá un descanso pobre luego – así como dificultades a largo plazo con ronquidos y apnea de sueño. Si lo usas, que sea muy de vez en cuando.
-La cafeína puede cubrir sensaciones de somnolencia, pero puede también interferir con su capacidad para dormir luego – cuando realmente desees dormir – y así confundir a su reloj de sueño. Usela muy de vez en cuando y evite la cafeína completamente en las horas previas a su horario de acostarse deseado.
-Se cuidadoso al tomar siestas. Dormir siestas puede desorganizar el ritmo circadiano ajustado por un sueño regular. Pueden hacer más difícil el dormirse a la hora planeada. Si necesitas tomar una siesta, trata de mantenerla por debajo de los 30 minutos. Si tomas una siesta todos los días, que sean parte de tu rutina regular y toma siestas de la misma duración cada día.
-Las hormonas de estrés mantienen tu cuerpo alerta e interfieren con el sueño. Esto puede ser usado a tu favor si estás preocupado por despertarte y por lo tanto duerme livianamente, pero los patrones regulares de sueño son difíciles de establecer cuando tu cuerpo está estresado. Encuentra formas de relajarse para dormir mejor y despertarse cuando quieras.
-Ningún método es 100% efectivo, y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Pruébelos cuando no tengas algo de vital importancia que hacer a cierta hora, o usa tu despertador como apoyo.
-Si trabajas en horario no estándar, tu horario de sueño-vigilia ya está algo confundido. Puedes usar estas técnicas para ayudarte a ajustar tu cuerpo a un mejor ritmo de sueño, pero puede tomar mucho tiempo. Si debe trabajar diferentes turnos, estas técnicas serán especialmente difíciles de usar.
-Si tu trabajo demanda largos períodos de tiempo sin dormir o con sueño esporádico (por ejemplo, médico residente), entonces puede ser necesario confiar en una alarma. Como apoyo en caso de que estos métodos no funcionen.
-No esperes que esto funcione si tienes menos de 25 años aproximadamente, la mayoría de las personas jóvenes tienen vidas que involucran muchos tipos de horario distintos.
* 12:00 Medio día
* 14:30 Mejor coordinación. Desde las 14:00 hs A las 16:00 hs Mejor momento para tomar medicamentos, ya que esta
demostrado que son mucho mas efectivos.
* 15:30 Tiempo de reacción más rápido
* 17:00 Mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular
* 18:00 Mejor horario para hacer ejercicio
* 18:30 Presión arterial más alta
* 19:00 Temperatura corporal más alta
* 21:00 Empieza la secreción de melatonina
* 22:30 Se suprimen los movimientos del intestino
* 00:00 Media Noche
* 03:00 Sueño más profundo
* 04:30 Temperatura corporal más baja
* 06:45 Subida más pronunciada de presión arterial
* 07:30 Termina la secreción de melatonina
* 08:30 Empieza le movimiento intestinal
* 09:00 Máxima secreción de testosterona
* 10:00 Máxima alerta, se termina despues de almorzar y se recomienda para recuperarse tomar una siesta de 15 minutos minimo, pero dejando un tiempo prolongado para la digestion
Bueno amigos, espero les sea util la informacion y puedan aprender de este bonito habito, les puedo testificar quue es completamente cierto comenten