¡Comienza a practicar para el verano!
Este es un pequeño tutorial para entrenar sin ir al gimnasio... recomiendo SEGUIR EL ORDEN de los ejercicios que les doy, es una rutina muy buena, además recomiendo correr o hacer un deporte también, esta serie de ejercicios es lo básico para tratar de aumentar y marcar los diferentes músculos del cuerpo, pero siempre cae bien una visita, o una ida constante al gimnasio.
¡El tiempo máximo para recuperarte o descansar en cada serie es de un minuto!
Calentamiento
Este ejercicio consiste en colgarte de una barra, y levantarte, trabajaras la zona lumbar,la separacion de biceps (brazos) y lo demás lo muestra en la foto.
No necesitas especialmente una barra, hay que ser original, puede ser una escoba apoyada en dos puertas o paredes, puede ser el borde de tu terraza, puede ser un juego en un parque, o simplemente puedes colgarte de una viga, lo importante es que hagas el movimiento
ATENCION: este ejercicio es duro, asi que pide ayuda a alguien para que te sostenga los pies, y si es necesario que te ayude un poco a levantarte
No necesitas especialmente una barra, hay que ser original, puede ser una escoba apoyada en dos puertas o paredes, puede ser el borde de tu terraza, puede ser un juego en un parque, o simplemente puedes colgarte de una viga, lo importante es que hagas el movimiento
ATENCION: este ejercicio es duro, asi que pide ayuda a alguien para que te sostenga los pies, y si es necesario que te ayude un poco a levantarte
Para empezar: 4 series de 6 levantamientos, 1ro con ayuda y luego hacer los levantamientos solo
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Pecho
Flexiones
Para realizar pecho, los ejercicios se han de hacer con gran paciencia ya que es una zoma que requiere mucho esfuerzo departe nuestra para aumentarlo, sobretodo si no usamos pesas como ahora.
Este es un excelente ejercicio:
Para realizar pecho, los ejercicios se han de hacer con gran paciencia ya que es una zoma que requiere mucho esfuerzo departe nuestra para aumentarlo, sobretodo si no usamos pesas como ahora.
Este es un excelente ejercicio:
Para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones Hindú
Este ejercicio requiere un calma y relajación, hacer este ejercicio lentamente es la clave para aprovechar este maravilloso ejercicio, tratar de mantener la vista siempre al frente, este ejercicio hará que tu pecho tenga mayor firmeza
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones Hindú
Este ejercicio requiere un calma y relajación, hacer este ejercicio lentamente es la clave para aprovechar este maravilloso ejercicio, tratar de mantener la vista siempre al frente, este ejercicio hará que tu pecho tenga mayor firmeza
para empezar: 4 series de 4 levantamientos
Intermedio: 4 series de 6 levantamientos
Avanzado: 4 series de 8 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Levantamientos explosivos
Este ejercicio requiere de una gran cantidad de energía, a comparación del ejercicio anterior sirve para aumentar el volumen de pecho, recomiendo descansar un minuto máximo entre cada serie
Intermedio: 4 series de 6 levantamientos
Avanzado: 4 series de 8 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Levantamientos explosivos
Este ejercicio requiere de una gran cantidad de energía, a comparación del ejercicio anterior sirve para aumentar el volumen de pecho, recomiendo descansar un minuto máximo entre cada serie
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Series
En este vídeo se explica como trabajar las diferentes partes del pecho en una sola serie de ejercicios
trata de mantener la vista al frente en todo el momento y trata de tener la espalda lo mas recta posible, hacer los ejercicios con calma y así veremos resultados
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Series
En este vídeo se explica como trabajar las diferentes partes del pecho en una sola serie de ejercicios
trata de mantener la vista al frente en todo el momento y trata de tener la espalda lo mas recta posible, hacer los ejercicios con calma y así veremos resultados
Todos los niveles: repetir 2 veces esta serie de ejercicios
Triceps
Extensión de los codos, tronco adelante
Extensión de los codos, tronco adelante o patada de burro es un útil ejercicio para comenzar a trabajar la parte trasera del brazo, o Triceps. Aquí necesitaras unas latas de alimento o algo parecido para reemplazar las mancuernas o pesas que aparecen en el video
Extensión de los codos, tronco adelante o patada de burro es un útil ejercicio para comenzar a trabajar la parte trasera del brazo, o Triceps. Aquí necesitaras unas latas de alimento o algo parecido para reemplazar las mancuernas o pesas que aparecen en el video
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones entre dos bancos
Haz este ejercicio con calma, tómate tu tiempo,puedes ponerte entre una silla y el sofá, o entre una silla y tu cama, la idea es estar en dos superficies elevadas al mismo nivel con bordes, como dice en el video, no hay que extender enteramente los brazos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Flexiones entre dos bancos
Haz este ejercicio con calma, tómate tu tiempo,puedes ponerte entre una silla y el sofá, o entre una silla y tu cama, la idea es estar en dos superficies elevadas al mismo nivel con bordes, como dice en el video, no hay que extender enteramente los brazos
para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Press
Press o copa es un útil ejercicio para dar firmeza a los Triceps,trata de mantener una cuidadosa posición vertical, si eres nuevo trata de no levantar cosas muy pesadas o te irás de espaldas xD, puedes reemplazar las mancuernas levantando uno o dos objetos pesados, si elijes hacerlo como el vídeo, con dos objetos puedes utilizar tu bote de gel o latas de comida, y si usas un objeto, hazlo sentado, y levanta cualquier objeto que aguantes y que sea fácil de agarrar, como un amplificador, una tele, una máquima, una bolsa llena de cosas...
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Press
Press o copa es un útil ejercicio para dar firmeza a los Triceps,trata de mantener una cuidadosa posición vertical, si eres nuevo trata de no levantar cosas muy pesadas o te irás de espaldas xD, puedes reemplazar las mancuernas levantando uno o dos objetos pesados, si elijes hacerlo como el vídeo, con dos objetos puedes utilizar tu bote de gel o latas de comida, y si usas un objeto, hazlo sentado, y levanta cualquier objeto que aguantes y que sea fácil de agarrar, como un amplificador, una tele, una máquima, una bolsa llena de cosas...
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Hombros
Elevaciones laterales
Este es un útil ejercicio para dar forma y marcar los hombros, al levantar los objetos, trata de elevarlos a la misma altura, para lograr esto, haz este ejercicio con calma, lo que recomiendo para todos los niveles es usar unas latas de comida si no tienes pesas de aproximadamente 15 libras, también trata de hacer este ejercicio lo más erguido posible
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Es prácticamente el mismo ejercicio que el anterior, solo que en esta ocasión es para dar firmeza, lo mas raro es que logramos solo firmeza con el simple hecho de doblarnos...
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Es prácticamente el mismo ejercicio que el anterior, solo que en esta ocasión es para dar firmeza, lo mas raro es que logramos solo firmeza con el simple hecho de doblarnos...
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Cierres sobre la cabeza
Este ejercicio es mas que todo para reafirmar y dar elasticidad a los hombros para aguantar los ejercicios que vienen, es importante hacer estos ejercicios con calma para obtener un bonito resultado en tu hombro sin demasiado esfuerzo
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Cierres sobre la cabeza
Este ejercicio es mas que todo para reafirmar y dar elasticidad a los hombros para aguantar los ejercicios que vienen, es importante hacer estos ejercicios con calma para obtener un bonito resultado en tu hombro sin demasiado esfuerzo
para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
Trapecio
Remo al cuello
Este ejercicio no requiere exactamente de una sola barra, puedes tener dos objetos del mismo peso y hacer el mismo movimiento, trata de hacer estos movimientos con calma exhalando cada vez que hagas fuerza
Este ejercicio no requiere exactamente de una sola barra, puedes tener dos objetos del mismo peso y hacer el mismo movimiento, trata de hacer estos movimientos con calma exhalando cada vez que hagas fuerza
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Bíceps
Calentamiento
Haz estos movimientos sin ninguna clase de peso, si quieres
Haz estos movimientos sin ninguna clase de peso, si quieres
Curl
Este ejercicio permite aumentar el volumen del bíceps y tonificarlo un poco, para que funcione bien recomiendo que levantes un objeto pesado que aguantes y que sea fácil de agarrar
Este ejercicio permite aumentar el volumen del bíceps y tonificarlo un poco, para que funcione bien recomiendo que levantes un objeto pesado que aguantes y que sea fácil de agarrar
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Antebrazo
Curl
Para realizar este ejercicio no necesariamente tienes que usar una barra, puedes usar aparte de una barra sin peso objetos del mismo peso que sean fáciles de agarrar para evitar que se caigan y te causen molestias
Para realizar este ejercicio no necesariamente tienes que usar una barra, puedes usar aparte de una barra sin peso objetos del mismo peso que sean fáciles de agarrar para evitar que se caigan y te causen molestias
ara empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Espalda
Espalda baja
ATENCIÓN: Ponte en el suelo en vez de sobre una bola, y haz el mismo ejercicio, trata de forzar mucho la columna vertebral
ATENCIÓN: Ponte en el suelo en vez de sobre una bola, y haz el mismo ejercicio, trata de forzar mucho la columna vertebral
Ejercicios como este tambien te pueden ayuda
para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Espalda alta
Puedes pedir prestadas unas pesas y reemplaza las pesas por latas de comida o como eh viniendo diciendo, por cualquier objeto fácil de agarrar para evitar molestias
Puedes pedir prestadas unas pesas y reemplaza las pesas por latas de comida o como eh viniendo diciendo, por cualquier objeto fácil de agarrar para evitar molestias
mbién hacer este ejercicio el cual es prácticamente igual al calentamiento, para trabaja la zona lumbar y a la hora de trabajar el abdomen, no tener molestias
como dije en el calentamiento, te puedes colgar de cualquier barra, juego en el el parque o el el borde de tu terraza por ejemplo
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos
Piernas y glúteos
Sentadillas
Este es el ejercicio mas común para tonificar la parte superior de las piernas, hacer exhalaciones tranquilamente y tratar de hacer los ejercicios con calma
Este es el ejercicio mas común para tonificar la parte superior de las piernas, hacer exhalaciones tranquilamente y tratar de hacer los ejercicios con calma
para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Gateo
Este ejercicio requiere de una sala para que tengamos una trayectoria sin interrupciones, este ejercicio en más que todo para aumentar el trasero : D, trata de hacer este ejercicio con calma y trata de sentir la tensión en los glúteos y piernas
Este ejercicio requiere de una sala para que tengamos una trayectoria sin interrupciones, este ejercicio en más que todo para aumentar el trasero : D, trata de hacer este ejercicio con calma y trata de sentir la tensión en los glúteos y piernas
Todos los niveles: hacer almenos 5 veces esta serie de movimientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Zancadas
Este sirve para aumentar y tonificar piernas y glúteos
ATENCIÓN: ignora la barra no la necesitas, la puedes usar si quieres, lo importante es hacer el movimiento
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Zancadas
Este sirve para aumentar y tonificar piernas y glúteos
ATENCIÓN: ignora la barra no la necesitas, la puedes usar si quieres, lo importante es hacer el movimiento
puedes hacer algo parecido:
ara empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Pantorrillas
Haz este ejercicio para tonificar el área de las pantorrillas, y calentar los tobillos lo cual es muy importante antes de terminar con los músculos y comenzar con el abdomen
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo
Pantorrillas
Haz este ejercicio para tonificar el área de las pantorrillas, y calentar los tobillos lo cual es muy importante antes de terminar con los músculos y comenzar con el abdomen
ara empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos
Abdomen
Principiantes
Para tener un abdomen marcado sin demasiado esfuerzo recomiendo repetir esta serie almenos 2 veces al día, no perderán mucho, solo 15 minutos, igual, si no quieren ir al gimnasio tiene que disponer del mismo tiempo que tomaría yendo al gimnasio
Para tener un abdomen marcado sin demasiado esfuerzo recomiendo repetir esta serie almenos 2 veces al día, no perderán mucho, solo 15 minutos, igual, si no quieren ir al gimnasio tiene que disponer del mismo tiempo que tomaría yendo al gimnasio
Medio y avanzado:
Para los intermedios recomiendo hacer dos veces esta serie, ya para los avanzados, hagan dos veces estas series y luego dos veces las series para principiantes, para afirmar, a este nivel, pueden manipular las repeticiones a su gusto
Para los intermedios recomiendo hacer dos veces esta serie, ya para los avanzados, hagan dos veces estas series y luego dos veces las series para principiantes, para afirmar, a este nivel, pueden manipular las repeticiones a su gusto
Bueno, esto es todo, espero que les sirva.
Saludos!
Saludos!