10 normas básicas para mejorar en el gimnasio

Pautas básicas para un progreso adecuado en el entrenamiento de musculación y fitness.
El camino hacia un cuerpo musculado es tortuoso. Los cambios radicales exigen un esfuerzo colosal, y no todo el mundo tiene la fuerza de voluntad necesaria para lograr un físico espectacular. Aun así, hasta el más dedicado de los culturistas topa con el estancamiento de vez en cuando. Es natural; no se puede crecer eternamente. El modo de vida culturista incluye el mantenimiento de la masa muscular, la búsqueda de información para confeccionar rutinas nuevas y, en ocasiones, la recuperación de resultados perdidos. No, el culturismo no es fácil. Tal vez creas que tu trabajo no surte el efecto que debería. Si no progresas como desearías, para a reflexionar y analizar con objetividad las tácticas de entrenamiento, la dieta, los suplementos y, sobre todo, el enfoque.

Lo que sigue es una lista de situaciones que pueden frenar el desarrollo muscular en seco. Algunas parecerán evidentes; razón de más para evaluarlas con sinceridad. Recordar que es mejor afrontar un problema y avanzar que justificarlo y continuar fracasando. Veamos si estos síntomas te resultan familiares.


1. ¿Trabajas todas las partes corporales por igual?

Un error frecuente entre los culturistas es favorecer ciertos grupos musculares. A largo plazo, los músculos menos atendidos presentarán un infradesarrollo patente. Las piernas son la zona más olvidada. Y no es de extrañar: sus entrenamientos son duros. Cuesta resistirse a la idea de sustituirlos por una rutina de pecho o de brazos; sin embargo, si abusas de esa práctica, acabaras con un pecho enorme, pero andando sobre dos palillos: una imagen poco agradable. Los ejercicios de piernas, en especial las sentadillas, poseen un gran poder anabólico y estimulan el crecimiento general.
Los abdominales también suelen ocupar un lugar secundario en las rutinas. Con una o dos series simbólicas antes o después del entrenamiento principal no lograras más que quemar unas pocas calorías. Además, no bastan para muscular la sección media. Trabajar todas las partes corporales, incluidos los abdominales, con el mismo volumen e intensidad.

2. ¿Tensión, ansiedad, insomnio?

El estrés representa el mayor enemigo del desarrollo muscular, pues estimula la secreción de cortisol, una hormona anabólica en extremo. Pensar en él como en un ejército de devoradores de músculo.
La rama que espera que el viento no llegue nunca es necia. El estrés forma parte de la vida. No podemos evitarlo, pero sí controlar sus efectos. Será perverso, pero tiene sus puntos débiles. Se nutre de la atención; no se la prestéis.
La falta de sueño también es catabólica. Si queres más músculo, debes recuperarlos. Date tiempo para crecer.

3. ¿Realizas actividades incompatibles con el culturismo?

Si deseas desarrollar tu cuerpo, debes entender que se trata de un proceso que se lleva a cabo durante todo el día, no sólo el tiempo que se pasa en el gimnasio. Practicar otros deportes no tiene por qué interferir en nuestro propósito, pero si vas a echar unos tiros al aro el mismo día que hayas entrenado, e incluis además sesiones aeróbicas, podrías sobrecargar el sistema endocrino. Si a ello sumamos acostarse tarde, levantarse temprano, saltarse comidas, beber, fumar y comer porquerías, no habrá forma de que alcancemos nuestros objetivos. Elegi bien tus prioridades.

4. ¿Ingerís la proporción adecuada de micronutrientes?

Consumir la cantidad suficiente de vitaminas y minerales es de lo más sencillo, ¿verdad? Si no podes hacer una comida en condiciones, tomas una tableta vitamínica y listo, ¿no? Pues no, amigos. Un comprimido de vitaminas y minerales corriente no cubre todas nuestras necesidades. Casi todos esos preparados incluyen una cantidad escasa de potasio y otros nutrientes. Aportan hierro y vitamina E, que anulan a los demás componentes. Podes pensar: "Si me tomo dos...". Tampoco. Por desgracia, la mayoría de esas cápsulas son ricas en las vitaminas A y D, tóxicas en dosis elevadas. Muchas contienen hasta el 200% de la cantidad diaria recomendada, lo que con el tiempo produce náuseas, irritación ocular, comezón, depósitos de calcio y daños renales. Toma un comprimido multivitamínico al día y una dosis extra de vitaminas E, C, B, así como de zinc y magnesio.

5. ¿Tenes el tamaño suficiente para transformarlo en músculo?

Con demasiada frecuencia, el deseo de mantenerse definidos impide progresar a los culturistas. Si bien no es aconsejable adquirir volumen porque sí, debes consumir bastantes calorías y ganar la masa suficiente para que el cuerpo se acostumbre a soportar un peso determinado. Si pesas 67 kilos y seguís una dieta hipocalórica, por mucho que vos entrenes, hasta que el cuerpo no acepte aumentar de tamaño no lograras un grosor muscular significativo.

6. ¿Entrenas con la intensidad apropiada?

Dicho de una manera sencilla, los músculos no crecerán si no hay tensión a la que adaptarse. Esto puede conseguirse incrementando varios factores: los pesos, las series y las repeticiones, pero ninguno de ellos servirá de nada si no se trabaja hasta el fallo muscular. Esforzate más. No tenes que llegar hasta el punto de herniaros en cada serie, pero debes adentrarte en la zona del dolor para obligar a los músculos a crecer.

7. ¿Varias la rutina?

El cuerpo humano posee una capacidad de adaptación asombrosa. Se amoldará a cualquier tipo de ataque para sobrevivir. Se trata de un mecanismo positivo para la fuerza y la salud en general, pero perjudicial para el desarrollo muscular. Toda rutina pierde su eficacia al cabo de tres o cuatro entrenamientos. En esos momentos, se impone un cambio. Si haz estado utilizando mucho peso, reducidlo y completas más repeticiones, y viceversa. Cambia los ejercicios. Modifica el tiempo de descanso entre series. Agarra desprevenidos a los músculos para continuar estimulando su desarrollo. Mezcla. Usad la imaginación para inventar entrenamientos nuevos continuamente.


8. ¿Ingerís las proteínas suficientes?

Se trata de un principio tan lógico que sorprende la frecuencia con que se olvida. Un dato: los músculos no crecen si no existe una retención de nitrógeno positiva. Los procesos anabólicos y catabólicos se suceden a lo largo del día y nunca se sabe cuándo va a necesitar el organismo aminoácidos para reconstruir el tejido muscular, pero si esos aminoácidos no están allí, no habrá reconstrucción; no habrá crecimiento.
No obstante, es imposible determinar la cantidad de proteínas necesaria para garantizar un equilibrio de nitrógeno positivo. En general, se recomienda ingerir tres gramos de proteínas por kilo corporal. Si pesáis 80 kilos, necesitaréis nada menos que 240 gramos diarios, así que tened a mano sustitutivos de comidas de varios sabores para obtener la cantidad precisa de proteínas sin aburrir al paladar. Si cocinas en casa, sustituí la harina de trigo por la de soja (o, al menos, mezclalas) para elevar el porcentaje de proteínas y reducir el de carbohidratos.

Si sos estudiante y vas siempre de un lado para otro, lleva un bote de aminoácidos en la mochila para añadir 10 gramos de proteínas al poco nutritivo trozo de pizza que comes a la carrera. Por cierto, los comprimidos de aminoácidos se elaboran a partir de proteínas hidrolizadas, que, pese a ser las más absorbibles, no se usan en los batidos sustitutivos de comidas porque saben fatal (un problema que no existe con las tabletas o las cápsulas). No dejes de pensar en las proteínas. Tene siempre presente este detalle tan importante. Puede marcar la diferencia.

9. ¿Interviene la mente en los entrenamientos?

No podes esperar progresar si no pones el alma en los ejercicios. A menos que entregues al cien por cien, tus músculos se quedarán como están.
Debes ir al gimnasio convencidos de que la rutina que te dispones a realizar estimulará el desarrollo muscular. Aprovecha al máximo cada entrenamiento, como si fuera el último de tu vida. En esos momentos, la mente cumple una función decisiva: observa el trabajo de los músculos, pensar en desarrollarlos y moldearlos, ordenarles que crezcan: exigirlo. Algunas personas consideran el concepto de la visualización una extravagancia moderna, pero lo cierto es que el cerebro posee poderes desconocidos. Reza el dicho que querer es poder. Convencerlos de que vas a lograr músculos más grandes y densos y así será.

10. ¿Haz sido justos con los suplementos?

Si bien la gran cantidad de suplementos que inundan el mercado algunos buenos y otros no tanto confunde a algunos culturistas, lo cierto es que pueden proporcionarles la ayuda que necesitan cuando luchan por conseguir un gramo más de tejido muscular. En numerosas ocasiones, los culturistas desconfían de ellos porque no los utilizan correctamente. Los toman en cantidades insuficientes, de forma esporádica o durante muy poco tiempo. Como el entrenamiento, el consumo de suplementos debe ser constante para obtener los mejores resultados. Experimenta para descubrir los más eficaces para ustedes. Y elegí productos de calidad.
Estas preguntas pueden servir para identificar una o más de las razones por las que no estas satisfecho con tus progresos. Sin embargo, para detener el retroceso y avanzar de nuevo, es preciso reconocer el problema y tomar medidas. No debería resultarles difícil: son culturistas. Estas acostumbrados a llegar hasta el fondo y actuar. Acepta que ha llegado la hora de cambiar y de empezar a sentir la emoción de poseer un cuerpo más fuerte, duro y musculado.
Detente y observa las señales. Después, pisa a fondo el acelerador. Vas por buen camino. Adelante.