Queres sacar musculos?, entra!

Programa Volumen A Lunes (Espalda, Trapecio y Biceps) Remo inclinado con barra: 5x 12-10-8-6-5 Peso Muerto: 4x12-10-8-5 Encogimiento de hombros con barra: 4x10 Curl con barra de pie. 5x10-8-6-5-5 Miércoles (Pecho, Hombros y Triceps) Pres banca inclinado: 5x12-10-8-8-6 Fondos de Paralelas con lastre: 4x-12-10-8-8 Pres militar: 5x12-10-8-8-6 Remo al mentón: 4x10-8-8-6 Pres de banca con agarre estrecho: 5x12-10-8-6-6 Viernes (Piernas) Sentadillas: 5x12-10-8-8-6 Prensa Inclinado: 4x12-10-8-8 Peso muerto con piernas rigidas: 5x123-10-8-8-6 Elevaciones de talones de pie: 6x15-12-10-8-8-6 Programa Volumen B Lunes (Espalda y Trapecios) Dominadas con lastre: 5x10-8 Remo inclinado con barra: 5x12-10-8-6-5 Peso Muerto: 5x12-10-8-5-5 Encogimiento de hombros con barra: 5x10 Martes (Pecho y triceps) Pess de banca inclinado: 5x12-10-8-8-6 Press de banca con mancuerna: 4x8 Fondos de paralelas con lastre: 4x12-10-8-8 Pres de banca con agarre estrecho: 5x12-10-8-8-6 Fondos entre banca con lastre: 4x10-8 Jueves (Hombros y Biceps) Arrancada y press: 4x12-10-8-8-6 Press con mancuernas a un brazo: 4x10-8-6-5 Remo al menton: 5x12-10-8-8-6 Curl con barra de pie: 5x10-8-6-5-5 Curl de martillo: 4x10-8 Viernes (Piernas) Sentadilla frontales: 5x12-10-8-8-6 Prensa inclinada 4x12-10-8-8 Peso muerto con piernas rigidas 5x12-10-8-86 Elevaciones de talones de pie 6x15-12-10-8-8-6 Elevaciones de talones sentado: 4x12 Todo con una serie ligera de calentamiento. Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Día 1 – Brazos 1.Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas 2.Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas 3.Curl de Bíceps con Barra – 2 series 4.Press Francés en Banco Plano – 2 series 5.Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series 6.Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series Día 2 – Piernas / Abdominales 1.Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes) 2.Sentadilla hack – 3 series 3.Prensa de piernas inclinada – 2 series 4.Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series 5.Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) 6.Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones Día 3 – Pectorales / Hombros 1.Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas 2.Press de Banca Inclinado – 2 series 3.Press de Banca declinado – 2 series 4.Press Frontal con Barra – 2 series 5.Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series 6.Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series Día 4 – Espalda / Trapecios 1.Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series 2.Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series 3.Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series 4.Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series 5.Encogimiento de hombros con barra – 4 series Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente Dia1 Curl tipo martillo de biceps De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento. Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales. Press francés Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo. Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, los antebrazos flexionados, brazos verticales, inspirar y efectuar una extensión de los codos procurango no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps. De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos. Variantes Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad: - la porción corta del bíceps: manos muy separadas - la porción larga del bíceps: manos muy juntas. Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior. Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar. Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación: •inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; •finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. Articulos relacionados : • Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativame ... De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el ancóneo. La variante realizada con una cuerda en lugar del mango solicita más intensamente el vasto externo del tríceps. Efectuando el movimiento con las manos en supinación, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno. Una contracción isométrica de uno o dos segundos al final de la extensión, permite percibir claramente el esfuerzo. Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos más complejos. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 15 repeticiones. Dia2 Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del ingles la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. (more…) Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento. Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores. (more…) la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva, efectúar una extensión de los pies (flexión plantar) siempre manteniendo la articulación de las rodillas en extensión. De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados. Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Dia3 Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo: - coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; - inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento; - desarrollar expirando al final del esfuerzo. Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial. Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio de base solicita principalmente el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides. Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo. (more…) Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento. Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor. Este movimiento puede realizarse con carga guiada. (more…) De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados, elevar los brazos hasta la horizontal. Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso. De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida. Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio. Dia4 En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una traacción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento. Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales. Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas, inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor. (more…) Sentado de cara al aparato, pies anclados, tronco flexionado, inspirar y llevar el mango hasta la base del esternón enderezando la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible. Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial. Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides. De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte, coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros; brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros. (more…) De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita, inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente