Las leches vegetales: Una alternativa a la leche de vaca

Aunque la leche de vaca sigue siendo una de las másconsumidas alrededor del mundo, existen muchas personas que, por una razón u otra (alergias, intolerancia a la lactosa, malas digestiones, entre otros), han optado por el consumo de leches vegetales como la de avena, de soja, de arroz, de almendras entre otras.

Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, éstas pueden tomarse de la misma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas. Sin embargo, existe la creencia errada que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales especialmente de calcio.

En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario. Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio.



La forma más básica de preparar las leches vegetales

La forma más básica de preparar leche vegetal consiste enremojar en agua las semillas, frutos secos o cereales escogidos durante un tiempo suficiente (usualmente entre 10 y 24 horas) para ablandarlos. Pasado ese tiempo, se trituran en una licuadora. La mezcla resultante se filtra con un colador muy fino, se deja reposar, se enfría y, por último, se toma directamente.



Tipos de leches vegetales

Existen dos tipos de leches vegetales aquéllas que provienen de los cereales como arroz, avena, quinoa, amaranto, espelta, cebada, bulgur, y aquellas que se derivan de los frutos secos como almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol y nueces del Brasil.

Las primeras tienen un elevado contenido en fibra, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni lactosa. Un buen ejemplo es la leche de avena que contiene vitamina E, ácido fólico, oligoelementos y minerales los cuales ayudan a prevenir y combatir el cáncer y las enfermedades coronarias.

Por otro lado, las leches que provienen de frutos secos son muy nutritivas y completas. Son una fuente de ácidos grasos de calidad y calcio.

Leche de arroz

Posee propiedades depurativas e hipotensoras y se puede preparar fácilmente a partir de la fermentación de los granos de arroz, molidos y cocidos. Al no contener gluten, los celíacos pueden tomarla sin problema.




Es ideal en momentos en que nuestro cuerpo no tolera nada (por ejemplo en una gastroenteritis), indigestión, vómitos, diarreas, postoperatorios.
Su digestibilidad es 100 %.

Tiene un efecto refrescante sobre el organismo y a la vez es energética gracias a su alto contenido en hidratos de carbono.
La leche a base de arroz es una alternativa a la leche de vaca a la hora de elaborar postres, flanes, crepes... o para tomar sola.

Información nutricional de la leche de arroz
La mayoría de la leche de arroz del mercado tienen un 1 % de aceite de cártamo que le da a esta bebida por un lado mayor consistencia y por otro aporta ácido oleico y ácidos grasos poli-insaturados.

La leche de arroz es ideal para aquellas personas que no pueden tomar gluten ya que a menudo también presentan intolerancia a la lactosa u algún otro nutriente de la leche de vaca.

Sus niveles de calcio y proteína no son destacables con lo cual intentaremos compensar cuidando el aporte de esos nutrientes a través de la dieta.

Leche de chufa

Este tipo de leche es muy nutritiva y, a la vez, sabrosa. Contiene vitamina E y proteínas. Mejora la hipertensión, las diarreas moderadas y resulta muy conveniente para dietas libres de colesterol y ácido úrico. Igualmente, supone una buena alternativa para los vegetarianos y personas con intolerancia a los lácteos.

Conviene tomarla fría, pero no helada y si se acompaña de fruta u hortalizas como uva, naranja, tomate, zanahoria, se incrementa su valor vitamínico. Por ello, es recomendable su consumo en el desayuno o con pan integral para la merienda o la cena.







La horchata de chufa no es sólo una bebida refrescante sino que además, en comparación a otros refrescos, es muy saludable.
Contribuye a la reducción del colesterol y triglicéridos. Disminuye el colesterol LDL (el "malo" y aumenta el HDL (el colesterol "bueno" gracias a su aporte de ácido oleico (aporta una cantidad similar al aceite de oliva) Su contenido en vitamina E también colabora contra el colesterol ya que tiene un efecto antioxidante sobre las grasas. Ideal pues en problemas cardiovasculares.

Es buena para la arteriosclerosis gracias, por un lado, al ácido oleico y también gracias a que contiene Arginina, que al ser precursora de óxido nítrico favorece el efecto vasodilatador.

La leche u horchata de chufa sin azúcar la pueden tomar los diabéticos, por su contenido en hidratos de carbono a base de sacarosa y almidón (sin glucosa) y por su alto contenido en Arginina, que libera la hormona que produce la insulina.

Bebida ideal para las personas que no toleran el gluten (celíacos) y para los que no toleran o son alérgicos a la leche de vaca y sus derivados.

Se recomienda a quienes sufren digestiones pesadas, gases intestinales y diarreas ya que nos aporta muchos enzimas digestivos como la Catalasa, Lipasa y Amilasa.









Es rica en minerales, como el fósforo, el calcio, el magnesio y el hierro, y en vitaminas, entre las que destacan las vitaminas C y E.

La leche u horchata de chufa también aporta numerosas enzimas que facilitan la digestión.

Su valor energético (100 Kcal. x 100 g.) la convierte en una buena bebida energética.
Un detalle muy importante es que no contiene nada de sodio.
No contiene lactosa ni caseína ni gluten.

Leche de soja

Esta leche vegetal suministra proteínas y vitaminas del grupo B, disminuye los triglicéridos y el colesterol.

Es aconsejable su consumo en caso de osteoporosis, ya que contiene estrógenos naturales y posee una acción protectora frente al cáncer de mama.

Se puede preparar en casa hirviendo los granos mezclados con agua con una pizca de sal durante 45 minutos. Es preferible prepararla sola, sin mezcla de aceites o edulcorantes que la hacen mucho más pesada.

Con esta leche se pueden elaborar deliciosos yogures fermentados, más recomendables para estómagos delicados así como salsas, batidos, natillas y hasta tofú casero.

No conviene consumir la leche de soja en exceso, ya que al proceder de un fruto seco, es bastante energética (medio vaso contiene 62 calorías).











Es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, muy necesarios para el crecimiento y desarrollo. Y ademas la leche de soja es un complemento dietético adecuado tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.

La soja es una planta leguminosa que produce por hectárea, más proteína utilizable que ningún otro tipo de cosecha. Las semillas contienen una proporción muy alta de proteínas, que representan el 35% de su contenido calórico total. Y lo mejor es que la calidad de sus proteínas es muy alta, equivalente a las de las proteínas de origen animal.

Desde 1967 se han realizado casi un centenar de investigaciones que señalan que las proteínas de la soja reducen los triglicéridos y el colesterol (Colesterol Total, Colesterol-LDL y Colesterol-VLDL) hasta un 15% más que las dietas tradicionales que limitan la ingesta de grasas y colesterol.

Las proteínas de la soja también reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, factor muy importante en la génesis de las aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.

Respecto a la osteoporosis los efectos también son muy favorables. Las proteínas animales, ricas en aminoácidos azufrados, favorecen la descalcificación al estimular la eliminación urinaria del calcio. La sustitución de estas proteínas por las de la leche de soja inhibe ese proceso y ayuda a conservar el calcio corporal. Además las isoflavonas inhiben el proceso de destrucción ósea.

Los ácidos grasos que contiene son poliinsaturados: linoleico, linolénico y araquidónico, ácidos grasos esenciales del tipo omega-3 que abundan en el pescado. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. No contiene colesterol.

La soja contiene isoflavonas, que son estrógenos vegetales, que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Sin embargo, son buenos competidores de los estrógenos bloqueando sus receptores específicos celulares, reduciendo de este modo, la acción estrogénica. Se cree que en este mecanismo radica la comprobada acción protectora de la soja frente al cáncer de mama en las mujeres. Las isoflavonas de la soja, como la genisteína, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas. Aunque hacen falta más estudios, los científicos opinan que un vaso al día de leche de soja, es capaz de reducir significativamente el riesgo de contraer ciertos tipos de cánceres.

No contiene ni lactosa, ni azúcar, ni colesterol, siendo una alternativa perfecta para personas intolerantes a la lactosa.
Producto apto para diabéticos.

Regulador del peristaltismo intestinal.

Muchas personas, cuando pasan de tomar leche de vaca a leche de soja, mejoran mucho a nivel digestivo y así no es de extrañar que noten que se deshinchan y pierdan volumen a nivel del abdomen (barriga)







Por su buena relación calcio/fósforo (Ca/P), es la leche de soja un alimento ideal para diversos grupos de población; por un lado, durante las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un papel esencial en la formación y remodelación del hueso y por otro lado, en mujeres gestantes o durante la lactación y personas de edad avanzada, donde una dieta rica en calcio constituye una medida importante de prevención contra el desarrollo de la osteoporosis.

La leche de soja también es rica en Magnesio, mineral que interviene en la asimilación del Calcio y muy útil en problemas cardiacos, de hipertensión, artrosis, etc.

Su contenido en hierro también es alto y además contiene zinc para mejorar la asimilación de las proteínas.
La leche de soja es muy buena fuente de vitaminas B, especialmente vitamina B6 y Ácido Fólico.

Leche de avena

Esta leche vegetal es una de las más completas, ya que contiene hidratos de carbono, vitamina B1, B2, E, D, niacina, carotenos y azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc.
Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para favorecer la actividad cerebral y por su contenido en azufre es beneficiosa para la piel y como remedio para la fragilidad de las uñas.







Se puede usar la leche de avena, al igual que la leche de vaca, para confeccionar cremas, salsas, batidos, helados, bechamel, natillas y en cualquier receta que podamos hacer con leche de vaca.





La leche de avena es muy rica en fibra resultando así ideal para aquellas personas preocupadas por el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Su riqueza en Beta-glucano (un tipo de fibra soluble) es la responsable también de favorecer la flora "positiva" intestinal como los Lactobacilos. Por supuesto las personas con estreñimiento tienen en esta fibra un gran aliado ya que es un buen regulador intestinal.

Su riqueza en vitamina B la hacen una bebida ideal para calmar y fortalecer los nervios. Los estudiantes y aquellas personas con los nervios a flor de piel se benefician en gran medida.

Sus proteínas tienen una buena composición de aminoácidos esenciales.

La leche de avena es buena en dietas para adelgazar ya que sus azúcares lentos favorecen la actividad del páncreas y de la glándula tiroides. Además calma la ansiedad, tan habitual en las dietas hipocalóricas.



1 g. de Proteína.
0,04 g. de Sodio.
0 de Colesterol.
0 de Lactosa.
1,5 g. de Grasas (un 42% son poliinsaturadas)
9,70 % de Fibras.

Leche de avellana

Es muy beneficioso para la salud, ya que es rico en L-arginina, ácido oleico, ácido fólico y calcio y bajo en sodio. Todo ello ayuda a prevenir lesiones en las arterias y evitar la formación de coágulos de la sangre. Igualmente, disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos.









También es muy interesante el alto contenido en L-Arginina que presentan las avellanas que ayuda a la prevención de lesiones en las arterias y a la formación de coágulos de sangre.

Estudios realizados por los doctores Anderson, Keys y Grande Covián, indican que los aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva y avellanas rebajan la fracción de colesterol LDL (el malo) sin afectar o elevando el colesterol HDL (bueno) Además reducen también los triglicéridos plasmáticos.

Estas propiedades ayudan especialmente en cualquier enfermedad cardíaca, así como en la arteriosclerosis.

La leche de avellanas tiene muy bajo contenido en sodio permite ser incluido en dietas controladas en sodio como hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

Ideal para las mujeres embarazadas, debido a su riqueza en ácido fólico (disminuye la tasa de aparición de ciertas malformaciones en el feto) y en calcio.

Por su buena relación calcio/ fósforo la leche de avellanas es un alimento ideal durante las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un papel esencial en la formación y remodelación del hueso y por otro lado e personas de edad avanzada, donde una dieta rica en calcio constituye una medida importante de prevención contra el desarrollo de la osteoporosis.

La leche de avellanas posee una gran riqueza en fibra regula el peristaltismo intestinal, ayudando, así, contra el estreñimiento y protegiendo la pared del Colon. La fibra también regula la velocidad de absorción de los azúcares siendo, así, muy adecuada en casos de diabetes (siempre que el producto no haya sido preparado con azúcar)

Al no tener lactosa ni gluten es ideal como alterativa a la leche de vaca (en caso de niños menores de dos años pedir consejo al pediatra)






Aunque las proteínas de la avellana no alcancen la calidad de las proteínas consideradas nobles (leche y huevo), tienen una composición en aminoácidos esenciales muy equilibrada, convirtiéndolas en las proteínas de mayor calidad del Reino Vegetal.

La leche de avellanas teene un buen aporte de Calcio, Magnesio, Fósforo y Potasio.

Los frutos secos son junto con las espinacas, garbanzos y lentejas, de los alimentos que más hierro y magnesio contienen del Reino Vegetal.

Es destacable, también, su aporte de Ácido fólico, vitamina A y E.
Su fibra es un 83 % insoluble y un 17 % soluble.
Sus grasas son sobre todo monoinsaturadas y muy ricas en ácido oleico y linoleico. Sus beneficios son innumerables para la salud.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que, al proceder de un fruto seco, este tipo de leche vegetal aporta más calorías que las otras.

Leche de almendra

Para obtener esta leche solamente es necesario moler almendras secas y peladas y luego mezclarla con agua.







A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.

Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celiacos a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos.

En hospitales es muy útil sobre todo para los postoperatorios ya que la persona necesita alimentos que le nutran pero que sean de fácil digestión. La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de esos enfermos ya que también es rica en fibra y remineralizante.

La leche de almendras al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio: diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticos que eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema: hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

En muchos casos de alergias alimentarias si sustituimos la leche de vaca por alguna vegetal, como la leche de almendras, hay personas que notan una gran mejoría.

A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.

Por su buena relación calcio /fósforo, la leche de almendras es un alimento ideal para diversos grupos de población; por un lado, durante las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un papel esencial en la formación y remodelación del hueso y por otro lado, en mujeres gestantes o durante la lactación, pues podría cubrir en parte los requerimientos minerales, y personas de edad avanzada, donde una dieta rica en calcio constituye una medida importante de prevención contra el desarrollo de la osteoporosis.

Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes)






Su cantidad de proteína (11 - 13 g.) la hace idónea para suplementar y en ocasiones complementar las proteínas de origen animal.
Aunque las proteínas de la almendra no alcancen la calidad de las proteínas consideradas nobles (leche y huevo), tienen una composición en aminoácidos esenciales muy equilibrada.

La leche de almendras es muy adecuada tanto para niños como para ancianos, grupos de población que consumen con cierta frecuencia alimentos de alto valor calórico pero que aportan pequeñas proporciones de aminoácidos.

Lípidos (9,5 - 11,5 g.), la almendra es muy rica en ácido linoleico que es precursor del ácido araquidónico y por tanto de las diferentes series de eicosanoides, tan importantes en el equilibrio tanto en tejidos como en órganos. Su déficit produce retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas.

La leche de almendras también aporta mucho ácido oleico, que es el más apropiado para el mantenimiento de una adecuada proporción entre HDL y LDL.

Según el estudio realizado por el nutriólogo norteamericano Gary Fraser, sobre una población de 34.000 personas sometidas a una dieta vegetariana baja en grasa, concluyó que las personas que comían más frutos secos, padecían menos enfermedades cardíacas.

Fibra dietética (4,8 g.), fibra insoluble 85,7% y fibra soluble 14,3%.
Minerales Calcio 200 mg, Fósforo 220 mg, Potasio 200 mg, Magnesio 60 mg, Hierro 5 mg, Sodio 38 mg.
Vitaminas Vit. A 210 U.I., Vit. E 15,1 mg, Vit. B1 57 µg, Vit. B2 153 µg.
Hidratos de Carbono 60 - 62 g.
Valor energético 1.680 KJ (397,5 Kcal.)
Valor energético/vaso 84,5 Kcal.

Esta leche contiene minerales como potasio, fósforo y calcio. Por ello, resulta muy útil para prevenir la osteoporosis y, además, ayuda a controlar el colesterol. Debido a que no contiene gluten, es apta para celíacos.

Leche de coco

Una de las cualidades que tiene esta bebida es su alto contenido en sales minerales necesarias para el buen funcionamiento del organismo, concretamente destaca por las dosis que nos aporta de calcio, fósforo y magnesio. Estos tres minerales son esenciales para conseguir remineralizar los huesos y los dientes y así lograr que sean más fuertes y resistentes. Este punto hace que la leche de coco sea muy útil en épocas de carencia de cualquiera de estos minerales.









Leche de coco es apropiada para la preparación de alimentos.

Su gran cantidad de nutrientes la convierten en una bebida energética.

La leche de coco también es usada para en la preparación de cócteles y malteadas.

Si se tiene intolerancia a la lactosa la leche de coco puede ser un sustituto ideal de la leche de vaca.

El color y sabor de la leche de coco se atribuye a su alto contenido en azúcar y aceites.

Es muy diurética por lo que es de gran ayuda si padecemos de retención de líquidos.

Tiene un alto contenido en fibra, por lo que es un buen laxante natural que nos aliviará de los problemas de estreñimiento.

La leche de coco se utiliza para luchar contra los parásitos intestinales.

La leche de coco es la base de muchas salsas y recetas de cocina asiáticas.
Podemos tomarla como refresco o añadirla en la preparación de batidos.

Su alto aporte de grasas saturadas sólo nos aumentará nuestros niveles de colesterol si seguimos una dieta alta en grasas y en proteínas ya que nos aporta grasas saturadas de cadena media.

Podemos tomarla alternándola o para variar, puntualmente, de las otras leches o bebidas vegetales (arroz, soja, avena, almendra, etc.)