Tener un paquete de seis abdominales marcados es una de las metas más importantes para muchas personas que comienzan una rutina de ejercicios. La clave para conseguir abdominales marcados es eliminar el exceso de grasa corporal que cubre los músculos abdominales, y esto se logra con dieta, ejercicio cardiovascular y ejercicios que tengan impacto sobre los músculos del abdominales.
La dieta desempeña un factor crítico porque hay que comer los alimentos adecuados a tu tipo de cuerpo y comer suficientes proteínas para reconstruir el tejido muscular. El ejercicio cardiovascular también es un factor crítico, ya que contribuye a quemar el exceso de calorías diarias. Esto ayuda a crear un déficit de calorías que es clave para perder grasa corporal. El déficit de calorías que deseas crear es de 500 calorías al día, que sería igual a 1 libra de peso por semana. 3.500 calorías es una libra de grasa (500 calorías por día multiplicado por 7 días equivale a un total de 3.500 calorías).
Este entrenamiento consiste en 3 diferentes ejercicios que incluyen elevación de piernas, encogimientos con balón medicinal y abdominales en el suelo.
Tu objetivo es completar 3 series por ejercicio, para un total de 9 series. Si eres un principiante, puedes reducir la cantidad total a 4-6 series. Trata realizar el ejercicio con buena técnica y un movimiento controlado para obtener el máximo provecho del entrenamiento.
Piernas Colgando:Cuelga de una barra de dominadas con las piernas estiradas hacia abajo. Levanta las piernas llevando las rodillas hacia el pecho, pero sólo hasta la cintura. Concéntrate en realizar el ejercicio de manera controlada. Lentamente regresa a la posición inicial y repite. Trata de hacer 20-30 repeticiones por serie para un total de 3 series.
Ejercicio con balón medicinal: Colocado sobre una pelota fitball, sostén un balón medicinal por encima de tu cabeza y realiza el encogimiento hacia delante, manteniendo la mirada sobre el balón medicinal. Trata de hacer 20-30 repeticiones por serie para un total de 3 series.
Elevación de piernas tumbado en el suelo: Acuéstate sobre tu espalda en el suelo y coloca las manos bajo tu cadera. Mantén las piernas extendidas, llévalas hacia arriba, flexiónalas y lleva las rodillas hacia el pecho. Levanta un poco las caderas al final del movimiento para lograr una mejor contracción. Trata de hacer 20-30 repeticiones por serie para un total de 3 series.
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