Cómo quemar más grasa en menos tiempo
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.
¿Cómo funciona realmente?
¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la "zona quemagrasa"?
¿Cómo puedo realizarlo exactamente?
Déjame aclararte las dudas...
No me lo creo... ¿realmente funciona?
Sí, realmente funciona.
Mira esto por ejemplo. En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:
Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, o
Alternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.
¿Sabes cuáles fueron los resultados? Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.
¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.
Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.
Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?
Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.
Sistemas de energía
Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.
Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina el metabolismo aeróbico.
En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo). Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.
Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.
En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).
Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.
Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.
En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.
Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.
Hormonas
Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?
Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.
En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).
Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.
Pero... ¿el estrés no es malo?
No, en realidad no lo es.
El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.
El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).
Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.
En castellano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.
Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.
Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.
Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga. Él dice: "¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!", y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.
Y es así como ocurre la magia
¿Cómo quema grasa el HIIT?
Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.
Pero aún queda la duda de la quema de grasa.
¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?
Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.
Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).
Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.
El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).
Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durante mucho tiempo.
Esto tiene varios problemas:
Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasa
Tienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico
Como tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)
Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)
Lo pero quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.
Y si no me crees, mira arriba la imagen del cuerpo de un maratonista olímpico (el de la derecha)... no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el corredor de carreras rápidas (sprinter) que está a la izquierda, también de las oplimpiadas, tipo Carl Lewis... es otra historia.
Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene después... hasta 48 horas después.
Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada. Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a un aumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.
Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.
Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.
¿Por qué hacer HIIT?
El HIIT sirve para:
Perder grasa corporal sin perder masa muscular
Fortalecer el sistema cardiovascular
Desarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)
Desarrollar resistencia
Mejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscular
Aumentar la sensibilidad a la insulina
Desarrollar tenacidad mental
Estimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerza
Con menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT... ¿no crees tú?
No se requiere equipo
Correr, andar en bicicleta, saltar la soga, remar...Cualquiera de estas actividades se pueden hacer sin apenas material. Cualquier ejercicio rapido de potencia, como saltos a una determinada altura, multisaltos etc, tambien puede servir como entrenamiento HIIT sin ningun tipo de material especifico y costoso.
Perder peso, no músculo
Cualquiera que haya intentado adelgazar o perder grasa, sabe lo dificil que es no llevarse masa muscular por delante...Se sabe que el realizar cardio mucho tiempo promueve la oxidación de las grasas, pero tambien produce catabolismo muscular. Los estudios muestran que tanto el entrenamiento con pesas, como el HIIT permiten preservar los tan preciados músculos, al tiempo que garantiza la mayor parte de la pérdida de peso proveniente de las reservas de grasa. No tienes nada que perder, solo ganar y ganar.
Aumentar el Metabolismo y Hormona de Crecimiento
Además de la quema de grasa y de perservar el músculo, el HIIT estimula la producción de la hormona de crecimiento (HGH) hasta en un 450 por ciento durante las 24 horas después de haber terminado su entrenamiento. Esta es una gran noticia ya que la HGH no es sólo responsable mayor quema de calorías sino que también ralentiza el proceso de envejecimiento, haciéndonos más jóvenes por dentro y por fuera!
Eficiente
¿Dispones de poco tiempo? El entrenamiento a intervalos es ideal si tienes una agenda apretada, puesto que no te llevará mas de 20 minutos. Las investigaciones demuestran que con tan solo 15-20 minutos a intervalos se puede lograr mayores progresos que correr a ritmo suave durante 1 hora.
Según un estudio realizado por la ACSM (American College of Sports Medicin), tras 2 semanas de intervalos de alta intensudad, mejora la capacidad aeróbica tanto como 6-8 semanas de entrenamiento de larga duración.
Desafiante
Es un reto, un desafio. No se puede llevar a cabo leyendo una revista o hablando con la vecina o vecino. Hay que tener claro que es muy intenso y tenemos que ser aptos para llevarlo a cabo. Por lo tanto ante cualquier problema de salud, ya sea corazon, hipertension etc, es mejor consultar antes con un medico.
Ejemplo para principiantes:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
30 segundos al 80% ritmo fuerte
2 minutos 65-70%
30 segundos al 80% ritmo fuerte
repetimos la secuencia hasta cumplir 10-15 minutos
Ejemplo para intermedios:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
45 segundos al 80% ritmo fuerte
1 minuto 70%
45 segundos al 80% ritmo fuerte
repetimos la secuencia hasta cumplir 15-20 minutos
Ejemplo para avanzados:
Calentamiento: 5 min a intensidad suave.
1 minuto al 85% ritmo fuerte
1 minuto 70%
1 minuto al 85% ritmo fuerte
repetimos la secuencia hasta cumplir 20 minutos
Fundamentos del entrenamiento de alta intensidad
El profesor Roberto Maragó, experto en biomecánica y entrenamiento de alta intensidad, nos hace una completa explicación y nos detalla las características, los fundamentos y los por qués de realizar este tipo de ejercicio.
Breve, Intenso e Infrecuente son las claves para lograr el objetivo.
Sin duda una explicación a la que sacarle mucho partido y que tenemos la suerte de poder disfrutarla.