Suponiendo que partes de un nivel casi nulo de actividad física y que tienes como objetivo salir a trotar, vamos a intentar dar unas pautas sobre cómo se puede empezar a correr de forma regular y segura, y sin que termines aborreciendo este maravilloso deporte:
Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día para otro el volumen ni la intensidad.
¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones.
Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro lado, la distancia con la que se trabajará será de 25-30 metros.
Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante). Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de los puntos fuertes.
Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera.
Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja
Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, controlandolándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural.
Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.
Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima (220-edad).
Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas, aquí tienes un plan para empezar a correr. Si el intervalo de carrera te parece largo: andar y volver a correr. ¡Ojo con terminar agotado! Tienes que terminar son una sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.
En invierno, puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos.
Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.
Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles, y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiónes en máquina.
Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos, evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.
Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético.
En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.
Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.
LENTO Y SEGURO
Cuando se quiere empezar a correr, se está muy motivado. Esto no es malo, pero pecar de ímpetu, querer empezar y conseguir las metas rápidamente sería un planteamiento inadecuado e ilógico. Para progresar correctamente en tus entrenamientos, debes vigilar los tiempos de descanso y los ritmos en carrera. Ni mucho menos varíes de un día para otro el volumen ni la intensidad.
TÉCNICA DE CARRERA
¿Alguna vez has visto a algún corredor hacer cosas raras en los pies? A primera vista te pueden parecer raros, pero este tipo de ejercicios son muy beneficiosos y te pueden ayudar completamente, mejorando tu postura corporal durante la carrera y, sobre todo, evitando que te lesiones.
Estos ejercicios de aprendizaje y de refuerzo de la técnica se deben realizar como parte del calentamiento y un día a la semana. Además, deben hacerse sobre un terreno llano y blando, siendo la superficie lo más lisa posible. Por otro lado, la distancia con la que se trabajará será de 25-30 metros.
Dentro de los ejercicios que se consideran básicos y con bajo impacto, resaltamos los siguientes: andar con los talones, andar con las puntillas, desplazamientos laterales, skipping con rodillas al pecho (sin apenas avanzar y elevando las rodillas unos 60º) y skipping con talones al glúteo (inclinando ligeramente el tronco hacia adelante). Todos estos ejercicios son de refuerzo y su principal objetivo es la corrección de puntos débiles y la consolidación de los puntos fuertes.
POSTURA DE CARRERA
Empezando por los pies, los metatarsos son los que deben golpear al suelo en la vertical de la cadera, justo debajo del centro de gravedad para disminuir los impactos producidos en cada apoyo y para mejorar la eficacia durante la carrera.
Respecto a las rodillas, para que la fuerza de impulso sea mayor, deben estar semiflexionadas en el momento del impacto contra el terreno. No hará falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguación e impulsión porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas. De ahí que se hable de “correr con la cadera baja
Respecto al tren superior, disminuye la oscilación de brazos, mantén las manos relajadas y con los pulgares hacia arriba. Mantén los hombros relajados y los codos con una angulación de 90º, evitando tenerlos abiertos, manteniéndolos para ello cerca de la cintura. Con todo ello, conseguirás una mayor estabilidad.
RESPIRACIÓN
En este apartado no te debes obsesionar, respira como puedas. Eso sí, concéntrate en que las respiraciones sean largas y no muy profundas, controlandolándolas desde el diafragma, siendo el ritmo cómodo y natural.
Elige el patrón que te sea más cómodo (inhalando por la boca y por la nariz y exhalando por la boca), por ejemplo, 3 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar, 2 pasos para inspirar y 2 pasos para exhalar, etc.
RITMO
Sigue un ritmo suave en el cual puedas mantener una conversación, tus pulsaciones se deberán mantener entre un 60-70% de tu FCMáxima (220-edad).
Lo ideal en tus primeras salidas es alternar tramos de carrera continua con caminatas, aquí tienes un plan para empezar a correr. Si el intervalo de carrera te parece largo: andar y volver a correr. ¡Ojo con terminar agotado! Tienes que terminar son una sensación cómoda, si te falta el aliento al terminar, vigila el ritmo y bájalo en tus rodajes.
EQUIPACIÓN
En invierno, puedes correr con pantalón largo o con mallas específicas para correr. La parte de arriba se puede cubrir con una camiseta térmica y con un cortavientos.
Para empezar a correr cabe hacer una mención especial a la elección de tus zapatillas. Debes dejar de lado las zapatillas minimalistas más radicales y apostar por unas con amortiguación, las zapatillas son un elemento importante para evitar lesiones en las rodillas y en los tobillos.
DESCANSO
Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, seguramente tu musculatura y articulaciones sean muy débiles, y al cabo de unas semanas se pueden resentir con la carga de entrenamiento. En ese caso deberías tomar un descanso de unos días para recuperarte. Durante estos días, la mejor manera de prevenir lesiones sería añadiendo un trabajo de fuerza al tren inferior, por ejemplo, con sentadillas, tijeras y extensiónes en máquina.
Es recomendable acudir a una sala de musculación y realizar los ejercicios con máquinas que guíen los movimientos, evitarás desequilibrios y desestabilizaciones innecesarias.
ALIMENTACIÓN
Ahora que realizas ejercicio físico necesitarás un mayor aporte energético.
En la dieta del corredor, los carbohidratos son los nutrientes más importante. Es aconsejable ingerirlos antes y después de correr si el entrenamiento tiene un mínimo de exigencia, y cuanto más esperes a reponer las reservas de glucógeno después, más tardará tu cuerpo en recuperarse. Incluso si dejas pasar sólo una hora antes de ingerir hidratos de carbono, tu cuerpo se recuperará más lentamente que de haberlo hecho inmediatamente después, y estarás más cansado para el siguiente entrenamiento.
Unos ejemplos de buenos carbohidratos son los siguientes: cereales y sus derivados (avena, pasta, trigo, arroz, etc.), tubérculos y raíces como la patata o el boniato, lácteos cómo la leche o el yogur, frutas y verduras y legumbres como las lentejas o los frijoles.
