Todo lo q debes saber sobre el gym nutricion, suple y mas

DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total. ALIMENTACION MAS CONVENIENTE: Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta. Alimentos ricos en hidratos de carbono: Granos de cereales integrales: arroz... Harinas y derivados: pan, pasta italiana... Frutos secos: higos, castañas... Frutas frescas Legumbres: lentejas, garbanzos... Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular) Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas: En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo. Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g. Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia. Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas). Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias: Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros. En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional. Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total. Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B. En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento: Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca. La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia. VENTANA ANABOLICA Se conoce como VENTANA ANABOLICA un periodo no mayor de 30 minutos luego de los ejercicios en el que el cuerpo alcanza su mayor potencial de crecimiento muscular. Este concepto es muy importante para todos aquellos que hacemos ejercicios pues nos da una nueva y mejor posibilidad de aprovechar lo que comemos. En el momento del entrenamiento ocurren varios procesos en los que voy a destacar algunos principales. 1.- Durante en entrenamiento el primer recurso que utiliza nuestro cuerpo es gastar el glucogeno de nuestro musculos. 2.- Luego de agotado el glucogeno, el cuerpo comienza el gasto de calorias y grasas entre otros. 3.- Por ultimo y no en este orden, comenzamos la ruptura celular muscular. La explicacion de estos procesos no vienen al caso. Lo que pretendo con esto es determinar cual debe ser nuestra ingesta de alimentos (cuales alimentos) son los primeros a considerar al momento de aprovechar esta VENTANA ANABOLICA. De acuerdo con los procesos y mas o menos como funciona nuestro organismo, la mayoria de las personas y articulos que leemos por alli concuerdan en que luego del entrenamiento se debe consumir un batido de proteinas. Pues bueno yo no estoy en completo acuerdo con estas personas, pues este batido de proteinas el cuerpo no lo estaria utilizando para lo que la mayoria lo utiliza que sea que intervenga en el proceso de reestructuracion celular muscular como toda proteina luego de ser convertida en cadenas de aminoacidos, sino que por el contrario si lo usamos durante nuestra VENTANA ANABOLICA el cuerpo usaria toda esta proteina unicamente en la recuperacion de nuestro cuerpo (Dicese de reestablcer niveles de glucogeno en la sangre, energia, etc), pues para nuestro cuerpo este alimento seria para cubrir sus prioridades y esta es la vida como tal, el fortalecimiento viene despues. De acuerdo, "mas o menos" como funciona nuestro organizmo entonces que es lo que deberiamos consumir en nuestra VENTANA ANABOLICA? Pues bueno en primer lugar debemos consumir solamente alimentos que sean de una facil asimilacion, digestion y que lleguen rapidamente al torrente sanguineo. Luego de reconocido los alimentos de facil digestion me propongo a indicar cuales alimentos deberian proporcionarnos las maximas ganancias; lo primero que debemos considerar al momento de escoger los alimentos es ir cubriendo los requerimientos principales de nuestro cuerpo y asi precisamente los alimentos principales en esta etapa. El primer requerimeto es comer un glucogeno de facil digestion, como EL PLATANO (por mencionar alguno) y acompañarlo logicamente con una proteina que sea los mas facil digerible posible, y creo que concordamos en el pescado; asi pues estariamos dandole al cuerpo lo que necesita en primer lugar y luego con las proteinas alimentando el musculo que todos queremos alimentar. Creo que estos serian los principales aliementos a considerar al momento de alimentarnos durante nuestra VENTANA ANABOLICA, los batidos de proteinas creo que los podriamos utilizar en otro momentos del dia como antes de dormir pero esa es harina de otro costal. ESTADO ANABOLICO QUE ES EL ESTADO ANABOLICO? A no alarmarse, cada vez que se nombra la palabra anabólico inmediatamente se piensa en esteroides y esto no es así. Vamos a aclarar esto, los procesos metabólicos se dividen en dos, anabólicos y catabólicos. Los procesos anabólicos son aquellos por los cuales el cuerpo construye estructuras complejas a partir de estructuras más simples consumiendo energía (por ej: construir proteínas a partir de aminoácidos), en cambio los procesos catabólicos son aquellos que a partir de estructuras más complejas obtienen estructuras más simples brindando energía (por ej: los procesos digestivos). O sea que anabólico no es mala palabra, el problema es con los anabólicos esteroides, pero hoy no es el tema que nos avoca. Todo el tiempo suceden en nuestro cuerpo procesos tanto anabólicos como catabólicos, entrenar con pesas dispara procesos catabólicos, que luego el adecuado descanso y una buena alimentación revertirán con procesos anabólicos construyendo músculos más grandes. Recordemos algo, el músculo no es prioridad para el cuerpo o sea que si la alimentación y el descanso no son los óptimos el cuerpo catabolizará la masa muscular para satisfacer otras demandas. Si pretendemos estar en constante crecimiento muscular debemos volver a alimentarnos antes de que el cuerpo fagocite nuestros músculos. Lo recomendado sería comer cada dos o tres horas, en realidad hemos olvidado como hacerlo ya que tuvimos un momento en nuestras vidas en que necesitábamos crecer y crecer y comíamos como corresponde. ¿Lo recordaron? Cuando recién nacemos solicitamos comer más o menos cada tres horas porque nuestro cuerpo sabe que no se puede dar el lujo de quedarse sin alimento. Habrán quienes podrán decir: “a mi no me interesa ser musculoso”, recordemos que la tonificación es el crecimiento de fibras musculares más pequeñas, además si realizamos pequeñas comidas varias veces al día aceleraremos nuestro metabolismo y será más difícil acumular grasa. Resumiendo para estar en forma necesitamos que nuestro cuerpo esté en estado anabólico, para eso debemos entrenar duro y alimentarnos cada pocas horas. 10 PASOS PARA PERMANECER EN ESTADO ANABOLICO 1) RECICLAD VUESTRO ENTRENAMIENTO. Al variar la intensidad de entrenamiento, series, repeticiones y pesos a lo largo del año, junto con las secuencias de tamaño, potencia y definición, podemos minimizar los estancamientos y lesiones mientras vamos variando los estímulos para el crecimiento muscular. 2) TOMAD COMIDAS PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA. Entre 4 y 6 comidas diarias, esto os ayudará a mantener los niveles sanguíneos constantes de aminoácidos y azúcares para disponer de energía, máxima acumulación de glucógeno y balance positivo de nitrógeno. También facilita que el cuerpo utilice y asimile los nutrientes. 3) TOMAD CARBOHIDRATOS JUSTO DESPUÉS DE ENTRENAR. Es cuanto más falta nos hace, nuestro organismo estará muy perceptivo a “agarrar” todo hidrato o azúcar que ingiramos el cual rellenará nuestros depósitos de glucógeno que estarán bajo mínimos o vacíos... El paso de los hidratos empieza a cerrarse 45 minutos después de entrenar. Se recomienda entre 50 y 100 gr de carbohidratos (dependiendo del peso corporal). Las patatas, arroz, pasta o los plátanos son los alimentos ideales, aunque para aquellos que dispongan de dinero para la suplementación se recomienda los hidratos en forma de batido. 4) TOMAD PROTEÍNA 45 MINUTOS DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Es el momento en que el cuerpo necesita reemplazar aminoácidos perdidos y comienza a reparar y construir nuevos tejidos. Pasarse esa ingesta puede conducirnos hacia un estado catabólico (destrucción muscular). 5) SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS. La combinación de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina se disuelve parcialmente durante los entrenamientos. Una toma antes y otra después del entrenamiento puede proporcionar al organismo esos elementos críticos. 6) SUFICIENTE CANTIDAD Y CALIDAD DE PROTEÍNA. Los estudios sobre culturistas sugieren que la ingestión de proteína varía de 2 a 4 gr por cada kg de peso corporal. Escoged fuentes de proteína como pollo, pavo, pescado, claras de huevo, productos lácteos y fuentes vegetales. La proteína en polvo también es de gran importancia. 7) DORMID LO SUFICIENTE Y ECHAROS SIESTAS (los que podáis). Procurad dormir de 6 a 8 horas de sueño de “calidad”. Esto permitirá la normalización de los niveles de cortisol y secreción de hormona de crecimiento. Casi todos los culturistas opinan que una siesta de 30 a 45 minutos potencia enormemente la capacidad de recuperación. 8) REDUCID EL ESTRÉS. El exceso de extrés reduce la testosterona e incrementa el cortisol. También eleva la presión arterial, debilita el sistema inmunológico, detiene el crecimiento e inhibe la recuperación. El extrés es una de las cosas más acatabólicas que se conocen. 9) AYUDAD A LA RECUPERACIÓN FÍSICA. Procurad daos masajes con regularidad o probad con el contraste de duchas de agua caliente y fría para reducir las agujetas, aumentar la circulación y promover la reparación de tejido muscular. 10) CONTINUIDAD Y DISCIPLINA. Ser constantes con los entrenamientos, con la alimentación sana y sabia, con los suplementos y con los descansos, y obtendréis resultados maravillosos. ALIMENTACIÓN CORRECTA + ENTRENAMIENTO + SUPLEMENTACIÓN + DESCANSOS + CONTINUIDAD + DISCIPLINA = RESULTADOS POSITIVOS. FACTORES DE CRECIMIENTO Factor de Crecimiento Hepatocito (HGF, siglas en inglés de Hepatocyte Growth Factor): HGF es el factor de crecimiento vinculado a la heparina que reside en la cara externa de las células sanas. Luego del daño, él migra a las células satélite donde detona su activación y entra en el ciclo celular. La expresión del HGF es regulada por la liberación del óxido nítrico, el cual es estimulado durante el daño para ayudar en el fluido de nutrientes y hormonas al área. El PGE2 juega un rol importante en la síntesis del óxido nítrico y en la liberación del HGF. Andrógenos: Los andrógenos (las hormonas que los esteroides anabólico-androgénicos imitan) son fuertes soportes de las tasas de síntesis de proteínas en la estructura del tejido muscular. También son conocidos por estimular la expresión del IGF-1 localizado, por ende, los efectos de estas hormonas se extienden al ciclo de las células satélite (quizá esto explica porqué son tan fuertes estimuladores del crecimiento muscular). Es de hacer notar que el ácido araquidónico también incrementa la densidad de los receptores androgénicos en la estructura del tejido muscular. Esto contribuye, posteriormente, a unir las piezas de los enlaces bioquímicos de las respuestas de las Fases I y II. Factor de Crecimiento similar a la Insulina 1 (IGF-1, siglas en inglés de Insulin-like Growth Factor 1): El IGF-1 es una hormona como la insulina con marcados efectos anabólicos. Haciendo honor a su nombre, tiene también efectos como la insulina. El IGF-1 incrementa la síntesis de proteínas y contribuye en la proliferación y diferenciación de las células satélite. La prostaglandina PGF-2alfa es conocida como un fuerte regulador local de la expresión local del IGF-1, se cree también que el PGE2 juega un rol en el incremento de la síntesis local del IGF-1. Factor de Crecimiento similar a la Insulina 2 (IGF-2, siglas en inglés de Insulin-like Growth Factor 2): El IGF-2 es el segundo factor de crecimiento similar a la insulina que juega un rol en la proliferación de las células satélite. A diferencia del IGF-1, la expresión del IGF-2 no parece incrementarse tan drásticamente como respuesta al entrenamiento. Factor de Mecano-Crecimiento (MGF, siglas en inglés de Mechano-Growth Factor): El Factor de Mecano-Crecimiento es una variante recientemente descubierta del IGF-1. Este factor de crecimiento se produce durante una secuencia de empalmes alternos de la proteína IGF y juega un fuerte rol apoyando la proliferación de los mioblastos. La expresión del MGF, como muchos de los factores de crecimiento aquí discutidos, es un importantísimo regulador del tejido muscular en respuesta al estímulo del estiramiento. Factor de Crecimiento Fibroblasto (FGF, siglas en inglés de Fibroblast Growth Factor): El FGF es realmente una familia de factores de crecimiento con nueve diferentes isoformas (desde el FGF-1 hasta el FGF-9). El rol total que juega el FGF en la hipertrofia del músculo durante la adultez no es completamente comprendido, sin embargo, se cree que participa en la proliferación de las células satélite contribuyendo con la expansión de su población. El FGF puede también jugar un papel en la diferenciación de las células. Como muchos factores de crecimiento, la expresión reguladora del FGF es proporcional al grado de tejido lesionado. El FGF-2 y el FGF-4 parecen ser los más prolíficos representantes de esta familia en el tejido muscular maduro. Insulina: Adicionalmente a tener la habilidad de incrementar la síntesis de proteínas e inhibir el colapso proteico, la insulina es la hormona transportadora de nutrientes “jefe” del cuerpo. Las acciones de la insulina permiten a las células transportar glucosa y aminoácidos a través de la membrana plasmática. La expresión de los receptores de insulina es una gran reguladora después del ejercicio traumático así como la proveedora más inmediata de nutrientes al área afectada. Esta función reguladora ha sido fuertemente vinculada a la prostaglandina PGE-2. Citoquinas (IL-1, IL-6, TNF): Las Citoquinas son un grupo de compuestos “inmunomoduladores”, aunque en el contexto de esta sección nos referiremos a ellas, holgadamente, como factores de crecimiento. Las citoquinas IL son llamadas “interleuquinas”, y el TNF es el término corto para “Tumor Necrosis Factor” (Factor de Necrosis Tumoral en español). Entre otras cosas, las citoquinas son conocidas como estimuladores de la migración de linfocitos, neutrófilos, monocitos y otros glóbulos blancos al lugar donde hay tejido lesionado para ayudar en la reparación de sus células. Ellas contribuyen de otras formas también, como ayudando en la remoción de las células dañadas y regulando ciertas respuestas inflamatorias, incluyendo la producción de ciertas prostaglandinas. Las prostaglandinas son conocidas por jugar un rol importante en las expresiones de los tres tipos de citoquinas mencionadas aquí, sin embargo, ellas no pueden ser estímulos aislados. Otros senderos del metabolismo del ácido araquidónico podrían estar involucrados. Prostaglandinas: Aunque estas son los químicos reactivos iniciales claves, las prostaglandinas continúan jugando su papel a través del proceso de construcción muscular (incluyendo la Fase III). Esto incluye el soporte a la proliferación de los receptores hormonales, la mejora de las tasas de síntesis proteica y la intensificación de las señales anabólicas de IGF-1 por la vía del sendero compartido (PI3K). Estrógenos: Aunque no está específicamente resaltado en este esbozo, los estrógenos también juegan un rol menor en el proceso anabólico, Este incluye la ayuda a incrementar la densidad de los receptores de andrógenos en ciertos tejidos (aunque quizá no en la estructura muscular), simulando el eje GH/IGF-1, y elevando el uso de la glucosa para el crecimiento del tejido y su reparación. Poniéndolo todo junto Así las cosas y dicho en dos palabras, el asunto es entender lo que está pasando dentro de tu cuerpo desde el momento que agarras una pesa hasta el momento en que tus músculos son reparados, fortalecidos y prestos para más. Si lo anterior te pareció confuso, debió parecértelo. La realidad es que el proceso completo del crecimiento muscular ha confundido a los científicos por décadas y, sin dudas, los seguirá confundiendo por más. Pero todavía tenemos un gran camino que recorrer antes de explicar completamente como es que ocurre la hipertrofia muscular en humanos. Pero, como puedes ver, también hemos recorrido un largo camino. Durante el reino de Larry Scott sólo los científicos fueron los primeros en aprender que podemos hacer crecer músculo con la ayuda de las células satélites. Cuarenta años más tarde hemos identificado y experimentado con docenas de factores de crecimiento de los que ni se había oído hablar entonces. Hoy tenemos un nuevo mundo y a pesar de no tener todas las respuestas sabemos lo suficiente como para mejorar el desempeño humano en muchas excitantes nuevas formas. Pero, por favor, no confundas la intención de esta sección. No pretendemos darte un mapa funcional del proceso anabólico completo o guiarte hacia el último y más moderno programa multidrogas. Aquí simplemente abriremos tu mente a la compleja realidad del anabolismo. Cuando empezamos a ver el desarrollo muscular desde sus varios e intrincados ángulos comenzamos a ver nuestro propio potencial de oportunidades para un aprovechamiento exitoso. Cómo tomes ventajas y aproveches muchas de estas oportunidades dependerá de tus propias metas e intereses. Pero no importa si aplicas esta información mucho o poco, espero que te sientas mejor preparado para la batalla biológica que tendrás que librar. LA CETOSIS La cetosis es el cuadro que se produce cuando los cuerpos cetónicos se elevan en sangre por encima de niveles normales. Los cuerpos cetónicos son producidos cuando se requieren como fuente energética, ya que derivan de la degradación excesiva de grasas en nuestro organismo. Es decir, la fuente principal de energía del organismo son los hidratos de carbono, y el principal alimento del cerebro es la glucosa, entonces, si reducimos al mínimo la ingesta de hidratos, se comenzarán a usar las grasas como recurso energético. Las grasas son degradadas a ácidos grasos libres (AGL) y éstos en demasía originan cuerpos cetónicos que son los que utiliza el cerebro como nutriente si no cuenta con la glucosa suficiente. La cetosis entre los deportistas no suele ser frecuente debido a que muchos escogen una dieta hiperhidrocarbonada. Sin embargo, aquellos que optan por una dieta hiperprotéica pueden sufrir este cuadro que suele ocasionar severas consecuencias, si se prolonga en el tiempo. La raíz del problema no son las dietas hiperprotéicas, pues la cetosis se origina también en casos de ayuno prolongado, ya que la falta de alimento genera la necesidad en el organismo de obtener energía, y debido a que los depósitos de glucosa son limitados, se inicia la degradación de grasa para alimentar el cerebro, causando así, la cetoacidosis o cetosis. Lo que ocurre es que las proteínas son el nutriente que más saciedad produce, es decir si comemos 3 huevos y una gran porción de carne, pues probablemente ya nuestro estómago diga gracias a otra alimento. Entonces, las dietas hiperprotéicas producen sensación de saciedad rápidamente y en ocasiones, pueden reducir severamente la ingesta de carbohidratos, aumentando así, el riesgo de sufrir cetosis. Además, si el gasto calórico es excesivo, hecho común entre los grandes atletas, los depósitos de glucosa se agotan rápidamente si no llevamos una adecuada alimentación y, comienza el proceso antes dicho que genera los cuerpos cetónicos. También se puede generar en deportistas diabéticos o personas que padecen la enfermedad, cuando ésta se descompensa. El problema de la cetosis radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido, y éstos sólo pueden utilizarse en un 50% por el cerebro y el resto deber ser aportado por glucosa. Asimismo, los órganos periféricos tienen un límite en la utilización de dichas sustancias y si éstos se acumulan en sangre, comienzan a excretarse por orina produciendo cetonuria. La cetonuria arrastra consigo sustancias alcalinas, como son muchos de los minerales y agua, así, se puede desencadenar un desequilibrio electrolítico grave y deshidratación severa que puede llegar a producir un colapso y la muerte. Por eso, la alimentación en el deporte no sólo tiene relevancia para acompañar la ejercitación y favorecer el rendimiento, sino que tiene un carácter preventivo para evitar deficiencias nutricionales y éste tipo de situaciones que requieren un adecuado equilibrio entre los ingresos y los gastos calóricos. espero que les haya gustado el post y les haya servido de algo espero puntos saludos