Una rutina para tonificar tiene las siguientes características:
• Incluye un promedio de 2 ejercicios para grupos musculares grandes como pectorales, espalda o
muslos y 1 ejercicio para grupos musculares pequeños como antebrazos o pantorrillas.
• Utiliza cargas medianas.
• Los ejercicios se distribuyen en series de 2 ó 3, con repeticiones en número de 12.
» Realice ejercicios con ejecuciones completas
Este tipo de ejercicios le ayudarán a tonificar varios músculos al mismo tiempo, para entrenar de forma
completa todo su cuerpo. Prefiera incorporar ejercicios en máquinas, ya que no necesita ejercitarse con
grandes cargas para lograr una tonificacion adecuada.
» Incluya ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos disminuirán la grasa corporal, lo cual es muy importante para que su cuerpo
se vea tonificado.
Entre los ejercicios aeróbicos recomendados están:
• Caminar o trotar: en una caminadora o al aire libre.
• Natación: es el mejor ejercicio aeróbico, ya que a la vez que disminuye su grasa corporal logrará
tonificar todos los músculos de su cuerpo.
• Aerobics en piso: al igual que la natación, tienen la ventaja de disminuir su porcentaje de grasa y
tonificar su cuerpo al mismo tiempo.
• Ciclismo: ya sea utilizando una bicicleta estática o al aire libre. Se recomienda el ciclismo como
ejercicio aeróbico cuando su prioridad sea la tonificacion de sus piernas.
• La práctica de un deporte: principalmente tenis, voley-ball, basket-ball.
Lunes: Rutina de tonificacion
Martes: Rutina de tonificacion
Miercoles: Descanso
Jueves: Rutina de tonificacion
Viernes: Rutina de tonificacion
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso.
Una dieta baja en grasas le ayudará a mejorar la apariencia de sus musculos, ya que la grasa que se
encuentra por debajo de la piel, disminuye la apariencia de un cuerpo tonificado.
Entre los alimentos que debe evitar por su alto contenido en grasas saturadas estan:
La leche entera, el tocino, alimentos fritos, la mayonesa, margarina, entre otros.
Una dieta que favorecerá su tonificación muscular debe contener alimentos como la pechuga de pollo,
abundantes verduras, semillas de almendra previo a su entrenamiento, leche descremada, requesón,
oescado, entre otros.
Si desea una dieta que ayude a tonificar sus músculos, primero calcule la cantidad de calorías utilizando
la siguiente calculadora para medir calorias . Si al mismo tiempo desea adelgazar y tonificar sus
músculos, realice el ajuste correspondiente; pero si su objetivo es únicamente la tonificacion muscular,
no realice ningún ajuste y seleccione entre las siguientes dietas, aquella que más se acerque a la
cantidad obtenida en su calculadora (sin ningún ajuste).