lo moví de sección y corregí algunas cosas
muchos deportistas ya sea profesionales o amateurs saben la importancia de tener una buena capacidad pulmonar, yo practico futbol amateur y he notado un gran cambio en mi forma de jugar, esto impacta directamente en el tiempo en que soportamos corriendo, haciendo que la calidad de nuestro juego sea mayor, y esto no solo aplica al futbol obviamente, si no a cualquier tipo de deporte, vamos con los tips:
1.
Respira profundamente. Cuando practiques la respiración profunda asegúrate de hacer lo siguiente, para maximizar la capacidad de tus pulmones y tomar más aire con cada inspiración:
Exhala completamente. No dejes que quede nada de aire en tus pulmones. Esto permite que en la siguiente inspiración entre más aire rico en oxígeno. Para asegurar la completa evacuación de los pulmones cuenta en voz alta. Cuando ya no puedes seguir contando, no puedes expeler más aire de tus pulmones.
Deja descender el diafragma manteniendo relajados los músculos abdominales. Al expandirse el abdomen el diafragma desciende, dejando espacio alrededor de los pulmones, lo que les permitirá llenarse de aire.
Abre y extiende los brazos, manteniéndolos lejos del cuerpo, para facilitar la expansión del tórax.
Inspira dos veces y espira tres veces. Mantén esta relación consistente.
2.
Crea resistencia
Inspira normalmente, por la nariz. Haz inspiraciones profundas.
Espira por la boca con los labios aproximados. Ábrelos apenas, de manera que salga poco aire y con resistencia. Trata de hacer esto tan frecuentemente como puedas – de esta forma los alvéolos de tus pulmones se adaptan a mantener el aire por más tiempo, estirándolos. Otra manera de lograr este mismo efecto sería soplar para inflar un globo.
3.
Haz ejercicios en el agua:
Desarrolla una rutina normal de estiramiento y levantamiento de pesas fuera del agua. Asegúrate de compensar por el hecho de que en el agua las pesas serán mas livianas. Practica esta rutina durante algunos días hasta que te sientas completamente cómodo.
Pasa al agua. Sumérgete hasta el cuello y haz los ejercicios en el agua. Esto puede parecer como que no te ayuda para nada, pero no te preocupes. Debido al intercambio de sangre en la cavidad del tórax y la compresión sobre tu cuerpo, te verás obligado a realizar respiraciones más rápidas cuando haces los ejercicios en el agua. Las investigaciones demuestran que tu capacidad respiratoria se reduce hasta un 75% en estas condiciones, y tu cuerpo tratará de compensar por esto. Si tu ejercicio en el agua dura lo suficiente, y lo repites con regularidad, tu sistema respiratorio se volverá más eficiente, aumentando tu capacidad toráxica.
4.
Toma más aire
Toma un trozo de caño de un diámetro tal que puedas ponerlo en la boca sin que te duelan las mandíbulas. Pero debes abrir completamente la boca: tan ampliamente como en un bostezo normal. El tubo no necesita ser largo – lo que importa es el diámetro, no la longitud.
Pon el tubo en la boca. (Asegúrate que esté limpio).
Respira. Hazlo cuidadosamente, porque si respiras demasiado rápido te sentirás mareado. Haz esto un rato cada día, y pronto notarás que puedes hacer respiraciones cada vez más largas sin sentirte mareado. Si lo repites a menudo deberías llegar a tomar inspiraciones profundas y largas y aun así sentirte perfectamente bien. Esto funciona porque tu cuerpo se ajusta y se adapta a recibir más oxígeno con cada respiración, porque normalmente no respiras como si estuvieras bostezando todo el tiempo.
5.
Toca un instrumento de viento
Aprende a tocar un instrumento de madera o de bronce, como una tuba, trompeta, trombón, oboe, clarinete, saxofón o flauta. Esta actividad te ayudará a controlar tu respiración y expandir tu capacidad pulmonar para utilizar todos los alvéolos.
Toca en una banda o en un grupo de tambores y trompetas. Esta actividad requiere la utilización de más y más capacidad pulmonar, para tus movimientos y para tu instrumento, y es muy saludable.
6.
Participa en ejercicios cardiovasculares rigurosos
Gimnasia aeróbica
Ciclismo
Carrera
Natación – El mejor deporte para mejorar tu capacidad cardiovascular. En el pico, los pulmones de los nadadores utilizan el oxígeno tres veces más eficientemente que los de una persona normal.
7.
Cuenta. Toma una inspiración profunda y cuenta lo más que puedas. Practica siempre que puedas y cada vez trata de llegar a un número más grande.
Consejos
El entrenamiento a mayor altura, cuando es posible, también puede ayudar a incrementar la capacidad pulmonar. En los lugares más altos el aire tiene menos oxígeno, lo que exigirá a tus pulmones un mayor esfuerzo, haciéndolos más eficientes. Pero debes ser cuidadoso, ya que existe la posibilidad del malestar de altura hasta que tu cuerpo se adapte; esto puede requerir semanas o un par de meses.
Seguramente ya sabes que debes evitar fumar, pero también debes mantenerte lejos de los ambientes llenos de humo, donde estarás expuesto a humo de segunda mano.
El tocar cualquier instrumento de viento, aplicando técnicas correctas de respiración diafragmática, puede producir un cambio dramático en tu capacidad pulmonar. También cantando se pueden conseguir los mismos resultados.
Estando en una piscina, sumerge el tórax tanto como sea posible y respira por un tubo. Cuanto más profundo estés, más presión se ejerce sobre el pecho, lo que hace difícil la respiración. Asegúrate de mantener el extremo del tubo fuera del agua, si no quieres terminar con los pulmones llenos de agua. Ten en cuenta que con solamente dos pies de profundidad puede ser imposible inspirar. Y SOBRE TODO, NUNCA SALGAS CON LOS PULMONES LLENOS DE AIRE – exhala todo el aire antes de volver a la superficie, pues corres el riesgo de sufrir un barotraumatismo pulmonar (esto puede ocurrir a 2-3 metros o más).
Un acople de ¾” (1,9 cm) de diámetro que NO SEA DE PVC (el PVC es altamente tóxico) es perfecto para la mayoría de la gente, sujetándolo entre los dientes para practicar los ejercicios de respiración; para algunos individuos puede ser preferible un acople de ½” (1,2 cm) o de 1” (2,5 cm). Son baratos y se pueden esterilizar. ¡Son de gran utilidad para ayudar a los cantantes a abrirse!
En lugar de usar un trozo de tubo puedes usar dos knuckles. También ayuda pensar en la respiración desde el fondo hacia arriba – como quien llena un vaso de agua.
Los ejercicios de respiración se pueden practicar durante las actividades corrientes de todos los días. Inspira durante 2-20 segundos, espira durante 10-20 segundos y aumenta lentamente la frecuencia. ¡Pronto descubrirás que puedes espirar durante 45 segundos – 2 minutos si practicas lo suficiente! Fácilmente puedes practicar mientras conduces, o estás sentado en tu escritorio, mirando televisión, jugando video juegos, trabajando con papeles, en el colegio o simplemente cuando estás aburrido
.
Advertencias
Siempre que te sientas mareado respira normalmente.
No hagas ejercicios en mar abierto si no sabes nadar.
Si tienes alguna enfermedad respiratoria no hagas estos ejercicios sin consultar antes con tu médico.
Cuando practiques la respiración bajo el agua, por ejemplo si estás buceando, estabiliza tu profundidad y nunca contengas el aire o inspires profundamente mientras estás ascendiendo. El aire se expande cuando asciendes y tus pulmones pueden estallar si estás conteniendo la respiración.
No hagas ejercicios, o corras, nades, etc con un tubo en la boca. Corres peligro de ahogarte.
eso es todo, con esos consejos notarán un gran cambio en su rendimiento, espero les sirva y ¡suerte!
muchos deportistas ya sea profesionales o amateurs saben la importancia de tener una buena capacidad pulmonar, yo practico futbol amateur y he notado un gran cambio en mi forma de jugar, esto impacta directamente en el tiempo en que soportamos corriendo, haciendo que la calidad de nuestro juego sea mayor, y esto no solo aplica al futbol obviamente, si no a cualquier tipo de deporte, vamos con los tips:
1.
Respira profundamente. Cuando practiques la respiración profunda asegúrate de hacer lo siguiente, para maximizar la capacidad de tus pulmones y tomar más aire con cada inspiración:
Exhala completamente. No dejes que quede nada de aire en tus pulmones. Esto permite que en la siguiente inspiración entre más aire rico en oxígeno. Para asegurar la completa evacuación de los pulmones cuenta en voz alta. Cuando ya no puedes seguir contando, no puedes expeler más aire de tus pulmones.
Deja descender el diafragma manteniendo relajados los músculos abdominales. Al expandirse el abdomen el diafragma desciende, dejando espacio alrededor de los pulmones, lo que les permitirá llenarse de aire.
Abre y extiende los brazos, manteniéndolos lejos del cuerpo, para facilitar la expansión del tórax.
Inspira dos veces y espira tres veces. Mantén esta relación consistente.
2.
Crea resistencia
Inspira normalmente, por la nariz. Haz inspiraciones profundas.
Espira por la boca con los labios aproximados. Ábrelos apenas, de manera que salga poco aire y con resistencia. Trata de hacer esto tan frecuentemente como puedas – de esta forma los alvéolos de tus pulmones se adaptan a mantener el aire por más tiempo, estirándolos. Otra manera de lograr este mismo efecto sería soplar para inflar un globo.
3.
Haz ejercicios en el agua:
Desarrolla una rutina normal de estiramiento y levantamiento de pesas fuera del agua. Asegúrate de compensar por el hecho de que en el agua las pesas serán mas livianas. Practica esta rutina durante algunos días hasta que te sientas completamente cómodo.
Pasa al agua. Sumérgete hasta el cuello y haz los ejercicios en el agua. Esto puede parecer como que no te ayuda para nada, pero no te preocupes. Debido al intercambio de sangre en la cavidad del tórax y la compresión sobre tu cuerpo, te verás obligado a realizar respiraciones más rápidas cuando haces los ejercicios en el agua. Las investigaciones demuestran que tu capacidad respiratoria se reduce hasta un 75% en estas condiciones, y tu cuerpo tratará de compensar por esto. Si tu ejercicio en el agua dura lo suficiente, y lo repites con regularidad, tu sistema respiratorio se volverá más eficiente, aumentando tu capacidad toráxica.
4.
Toma más aire
Toma un trozo de caño de un diámetro tal que puedas ponerlo en la boca sin que te duelan las mandíbulas. Pero debes abrir completamente la boca: tan ampliamente como en un bostezo normal. El tubo no necesita ser largo – lo que importa es el diámetro, no la longitud.
Pon el tubo en la boca. (Asegúrate que esté limpio).
Respira. Hazlo cuidadosamente, porque si respiras demasiado rápido te sentirás mareado. Haz esto un rato cada día, y pronto notarás que puedes hacer respiraciones cada vez más largas sin sentirte mareado. Si lo repites a menudo deberías llegar a tomar inspiraciones profundas y largas y aun así sentirte perfectamente bien. Esto funciona porque tu cuerpo se ajusta y se adapta a recibir más oxígeno con cada respiración, porque normalmente no respiras como si estuvieras bostezando todo el tiempo.
5.
Toca un instrumento de viento
Aprende a tocar un instrumento de madera o de bronce, como una tuba, trompeta, trombón, oboe, clarinete, saxofón o flauta. Esta actividad te ayudará a controlar tu respiración y expandir tu capacidad pulmonar para utilizar todos los alvéolos.
Toca en una banda o en un grupo de tambores y trompetas. Esta actividad requiere la utilización de más y más capacidad pulmonar, para tus movimientos y para tu instrumento, y es muy saludable.
6.
Participa en ejercicios cardiovasculares rigurosos
Gimnasia aeróbica
Ciclismo
Carrera
Natación – El mejor deporte para mejorar tu capacidad cardiovascular. En el pico, los pulmones de los nadadores utilizan el oxígeno tres veces más eficientemente que los de una persona normal.
7.
Cuenta. Toma una inspiración profunda y cuenta lo más que puedas. Practica siempre que puedas y cada vez trata de llegar a un número más grande.
Consejos
El entrenamiento a mayor altura, cuando es posible, también puede ayudar a incrementar la capacidad pulmonar. En los lugares más altos el aire tiene menos oxígeno, lo que exigirá a tus pulmones un mayor esfuerzo, haciéndolos más eficientes. Pero debes ser cuidadoso, ya que existe la posibilidad del malestar de altura hasta que tu cuerpo se adapte; esto puede requerir semanas o un par de meses.
Seguramente ya sabes que debes evitar fumar, pero también debes mantenerte lejos de los ambientes llenos de humo, donde estarás expuesto a humo de segunda mano.
El tocar cualquier instrumento de viento, aplicando técnicas correctas de respiración diafragmática, puede producir un cambio dramático en tu capacidad pulmonar. También cantando se pueden conseguir los mismos resultados.
Estando en una piscina, sumerge el tórax tanto como sea posible y respira por un tubo. Cuanto más profundo estés, más presión se ejerce sobre el pecho, lo que hace difícil la respiración. Asegúrate de mantener el extremo del tubo fuera del agua, si no quieres terminar con los pulmones llenos de agua. Ten en cuenta que con solamente dos pies de profundidad puede ser imposible inspirar. Y SOBRE TODO, NUNCA SALGAS CON LOS PULMONES LLENOS DE AIRE – exhala todo el aire antes de volver a la superficie, pues corres el riesgo de sufrir un barotraumatismo pulmonar (esto puede ocurrir a 2-3 metros o más).
Un acople de ¾” (1,9 cm) de diámetro que NO SEA DE PVC (el PVC es altamente tóxico) es perfecto para la mayoría de la gente, sujetándolo entre los dientes para practicar los ejercicios de respiración; para algunos individuos puede ser preferible un acople de ½” (1,2 cm) o de 1” (2,5 cm). Son baratos y se pueden esterilizar. ¡Son de gran utilidad para ayudar a los cantantes a abrirse!
En lugar de usar un trozo de tubo puedes usar dos knuckles. También ayuda pensar en la respiración desde el fondo hacia arriba – como quien llena un vaso de agua.
Los ejercicios de respiración se pueden practicar durante las actividades corrientes de todos los días. Inspira durante 2-20 segundos, espira durante 10-20 segundos y aumenta lentamente la frecuencia. ¡Pronto descubrirás que puedes espirar durante 45 segundos – 2 minutos si practicas lo suficiente! Fácilmente puedes practicar mientras conduces, o estás sentado en tu escritorio, mirando televisión, jugando video juegos, trabajando con papeles, en el colegio o simplemente cuando estás aburrido
.
Advertencias
Siempre que te sientas mareado respira normalmente.
No hagas ejercicios en mar abierto si no sabes nadar.
Si tienes alguna enfermedad respiratoria no hagas estos ejercicios sin consultar antes con tu médico.
Cuando practiques la respiración bajo el agua, por ejemplo si estás buceando, estabiliza tu profundidad y nunca contengas el aire o inspires profundamente mientras estás ascendiendo. El aire se expande cuando asciendes y tus pulmones pueden estallar si estás conteniendo la respiración.
No hagas ejercicios, o corras, nades, etc con un tubo en la boca. Corres peligro de ahogarte.
eso es todo, con esos consejos notarán un gran cambio en su rendimiento, espero les sirva y ¡suerte!