Gimnasio 9.1: Abdominales

Bueno llego la hora de la sección Abdominales, aunque pensaba armar el post partiendo de algunos conceptos para evitar problemas postulares y de ejecución durante los ejercicios, me parece que lo mejor es dividir la informacion en partes, por lo que este post tendrá unas "continuaciones". también veremos como vencer algunos "mitos" que hay sobre los ejercicios.los ejercicios están divididos en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona ya que es imposible aislar completamente las partes del abdomen al hacer los ejercicios, pero si que se puede influir más sobre una determinada zona. ATENCIÓN: ES IMPORTANTE TENER EN CUENTA ALGUNOS CONCEPTOS QUE SERÁN EXPLICADOS MAS ADELANTE, EN ESTE POST SOLO SE MOSTRARAN LOS EJERCICIOS CLASIFICADOS POR ZONA: otro anuncio: encontré mas gifs de la chica que me pedían jajja porque aclaraba eso?) bueno vamos! Ejercicios para Abdominales Inferiores ELEVACIONES: De cadera con rodilla doblada acostado y colgado( piernas estiradas trabaja mejor pero aumenta la dificultad) con balón medicinal y en banco plano rodilla a la barbilla colgado y en paralelas encogimientos: en banco declinado e invertidos invertidos en balón de ejercicios, y en banco declinado invertidos tumbado y mano a piernas con pesa tijeras y pull-in (mi favorito) pull-in con balon de ejercicios: Ejercicios para Abdominales superiores y zona media elevaciones de glúteos encogimientos brazo en cruz y brazos rectos dedos a pies y abdominales en suelo con balón medicinal en balón de ejercicios y con barra a las rodillas manos por encima de la cabeza y encogimientos con piernas en balón de ejercicios en balón de ejercicios y en maquina en polea y tocando los dedos de los pies Ejercicios para Abdominales laterales bicicleta para oblicuos y elevaciones tumbado elevaciones de rodilla colgado y encogimiento lateral con barra de pie encogimiento lateral con mancuerna de pie y encogimientos con rodilla contraria encogimientos laterales dedos a los tobillos y encogimientos para oblicuos encogimientos en banco declinado y tumbado de lado giro con barra sentado y giro con discos giros Guía de los ejercicios abdominales más comunes 1)ABDOMEN INFERIOR: Elevación de piernas Sentados sobre un banco, levantamos las piernas en dirección al pecho, es importante a la hora de realizarlo el sentir la contracción en la zona inferior del abdomen. Su ejecución es complicada por lo tanto no dudes en preguntar al monitor de tu gimnasio a la más mínima sospecha de que no lo estas haciendo correctamente. Es importante tener presente que el objetivo es elevar las piernas utilizando el abdomen y no simplemente doblar las piernas con las rodillas. Encogimiento invertido en banco inclinado Tumbados en un banco, agarrados con ambas manos, elevamos la pelvis sintiendo la contracción principalmente en la zona inferior del abdomen. Empezar y acabar en la posición correcta es de extrema importancia en este ejercicio, mirar con atención las fotografías. Para subir el nivel del ejercicio basta con aumentar la inclinación del banco. Elevaciones en banco inclinado Este ejercicio es similar al ejercicio anterior pero puede resultar más peligroso para la zona lumbar. En ningún momento durante la ejecución del ejercicio la zona lumbar debe despegarse del banco. Este ejercicio además de poner más énfasis en los abdominales inferiores también trabaja el psoas, un musculo no visible de la cadera pero que resulta útil trabajar para realizar movimientos atléticos. Para subir el nivel del ejercicio basta con aumentar la inclinación del banco. Patadas al techo Tumbado sobre una colchoneta, empezamos con las piernas estiradas como en la fotografía, a continuación elevamos la cadera haciendo fuerza con el abdomen. El intervalo de recorrido de este ejercicio es muy pequeño y es necesaria ya una cierta fuerza en la zona abdominal para poder hacerlo correctamente. Es importante no realizar impulsos y controlar la bajada. Un error frecuente es balancear las piernas y aprovechar el impulso que producen. Encogimiento invertido en suelo Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis tiene que quedar completamente despegada del suelo. Mientras haces el encogimiento, manteen las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular y no la inercia la que haga el trabajo. Tijeras Este ejercicio tiene una acción parecida al ejercicio de elevaciones en banco inclinado aunque trabaja en abdomen de una forma más isométrica (estática, con poco intervalo de recorrido). Hay que tener especial cuidado con no provocar tensión en la espalda baja ya que despegarla del suelo podría supones una lesion. 2) ABDOMEN LATERAL (OBLICUOS): Encogimientos alternos Tumbados sobre una colchoneta llevamos cada codo a la rodilla contraria mientras la otra pierna se mantiene extendida. En este ejercicio, al dejar las piernas elevadas, la tensión sobre el abdomen es constante. Las repeticiones se hacen alternas para cada lado. Puede resultar un ejercicio un poco duro para gente principiante, por ese motivo es conveniente empezar por los Encogimientos para oblicuos normales descritos justo debajo. Encogimiento para oblicuos Tumbados sobre una colchoneta como se observa en la foto en esta ocasión se realizan todas las repeticiones de un lado y posteriormente las del lado contrario. Se puede aumentar la dificultad elevando las dos piernas al mismo tiempo que se hace el encogimiento. Es un ejercicio muy recomendable para gente principiante y que como vemos se puede hacer en cualquier parte. Encogimientos a rodilla contraria Este ejercicio es similar a los encogimientos alternos pero un poco menos intenso debido a que las piernas reposan sobre el suelo. Se hacen primero las repeticiones para un lado y después para el otro. El movimiento debe ser en todo momento lento y controlado para evitar dolores en el cuello. Es fundamental sentir como trabajan los oblicuos, intentar localizar el esfuerzo en esa zona, en caso contrario no lo estaremos haciendo bien. 3)ABDOMEN SUPERIOR:Crunch en polea de tríceps Este ejercicio trabaja la totalidad del abdomen y es un ejercicio a nuestro parecer imprescindible en tu rutina de abdominales ya que permite trabajar el abdomen con peso. Expulsad el aire a medida que hacéis fuerza contra la resistencia, flexionando la espina dorsal mediante la contracción de los abdominales. Al llegar a la posición final, expulsad el aire restante en los pulmones y contraed a tope oblicuos y abdominales durante un momento. Tomad aire al regresar lentamente al punto de partida. Encogimientos Es el ejercicio más básico, el cual debería estar en toda rutina de abdominales de principiantes. Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda. Cuando estés en la posición más elevada, mira fijamente hacia el horizonte y aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. A continuación expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo las manos sobre la cabeza o sujetando un peso sobre el pecho. Encogimientos piernas en ángulo recto Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia esque las piernas estan elevadas en un ángulo de 90º. El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda. Encogimientos en silla romana Toma aire y aguanta la respiración mientras contraes los abdominales para elevar del banco la parte superior del cuerpo. Encógete hacia adelante hasta una inclinación de cerca de 90 grados por la cadera. Aguanta esa posición un momento mientras expulsas el aire. Tensa los abdominales durante todo el movimiento. Es un ejercicio intenso pero muy recomendable ya que trabaja la totalidad del abdomen, especialmente si bajamos hasta la paralela con el suelo. Cuidado con la zona lumbar. AHORA LA PREGUNTA... ¿COMO TRABAJO LOS ABDOMINALES, POR DONDE EMPIEZO? Orden del trabajo del abdomen: Los músculos del abdomen son tremendamente sinergistas entre sí, es decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. A través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto. La zona superior del recto del abdomen es la más sinergista, es decir, interviene siempre que trabajamos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del abdomen, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que son las que siempre van a estar presentes. Al principio de la sesión de entrenamiento deberemos dar más énfasis a la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros ejercicios dar más protagonismo a la zona superior. Si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la musculatura la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación y estabilización, con lo cual la técnica del ejercicio se verá afectada y no localizaremos el trabajo en el músculo deseado, transmitiendo esfuerzos y sobrecargas a otras zonas del tronco como la zona lumbar o cervical, lo cual puede provocar lesiones. Pese a todo, y para añadir variedad al entrenamiento, algún día de tu rutina de abdomen (por ejemplo cada 3 entrenamientos) puedes cambiar el orden de los ejercicios, esto les sorprendera. El orden de trabajo deberá ser entonces el siguiente: 1) Zona inferior del recto del abdomen. 2) Oblicuos. 3) Zona superior del recto del abdomen.} en base a eso se arma la rutina, es importante empezar en ese orden, pero recuerden que es mas importante realizar antes un buen calentamiento asi como acompañar de ejercicios aerobios, ya que si no quemamos la grasa los abdominales no se marcaran. mi comunidad(odio el spam pero bue jaja) buscamos MOD http://www.taringa.net/comunidades/gimnasiotaringa/ BUENO ESTO NO DEBERÍA PONERLO AHORA PERO LES PASO MI RUTINA:1) banco plano levantamiento de piernas....................................................3x50 2) banco declinado con disco (15kg).........................................................3x50 3)pull-in...................................................................................................3x50 4)encogimientos piernas flexionadas (no uso balón, asique piernas al aire o sobre banco).......3x50 5)encogimientos para oblicuosno esta el gif yo lo hago con pierna flexionada (derecha)y la otra ensima(izquierda) y voy hacia el lado de la pierna flexionada)......................................................................................................................3x50 por lado parecido a este gif pero con la pierna encima de la otra 6) giros.............................................................................................................con vara 7)encogimientos lateral con mancuerna........................................................................ 3x50 por lado ................................................................................................................................. CON RESPECTO AL TEMA DE PROBLEMAS DE ESPALDA QUE ME PREGUNTARON VARIOS POR MP: Les envio este resumen de la segunda parte.. no termino todavia le falta una semana quiza, por ahora va esto que le respondi a un compañero "hola! es importante que corrijas tus vicios posturales al caminar, sentarte y pararte. con respecto a abdominales es importante que no entrelaces los dedos atras de la cabeza como a lo mejor aprendiste en la escuela(por lo menos en mi caso) ya que asi te podes lesionar el cuello y la espalda por realizar una mala fuerza.. Al hacer abdominales se crea una gran tensión en la zona lumbar de la espalda. Fíjate si te pasa esto cuándo haces abdominales, especialmente cuándo estás trabajando los abdominales inferiores y oblicuos. intenta concentrar toda la tensión en la zona que estás trabajando, asegúrate de tener una postura con la columna recta recta, pero que sea natural y no forzada. Cuándo se entrenan los abdominales inferiores subiendo y bajando las piernas la parte baja de la columna corre un gran riesgo. Para evitarlo ten esto en cuenta: cuándo subas las piernas tus rodillas nunca, NUNCA, deben sobrepasar las caderas. cuando trabajes cualquier musculo en general seria necesario que uses una faja o cinto para levantar peso(pregunta en el gimnasio deberian tener o compra una).. pregunta y aclara tus dudas con respecto a las posturas y demas tecnicas para realizar los ejercicios y asi evitar dolores y lesiones. con respecto a los ejercicios para la postura: 1er ejercicio: Baja el torso lentamente hasta llegar a la altura de una de tus rodillas. Apoya lo más que puedas por 3 segundos y haz lo mismo hacia el otro lado. Siente como si estiraras todos los músculos de tu espalda. Repite 3 veces por cada lado. 2do ejercicio: Con la ayuda de una silla, apoya tus manos en el respaldar y colócate en cuclillas. Luego, levántate y agáchate con la espalda siempre recta, mínimo debes realizarlo 10 veces al día. La natación también te ayudará a mantener tu postura erguida. Y si duermes boca arriba, es mejor utilizar una almohada debajo de las rodillas para equilibrar la curvatura de la espalda. practicar natacion te ayuda a mantener una postura erguida, Y si duermes boca arriba, es mejor utilizar una almohada debajo de las rodillas para equilibrar la curvatura de la espalda. otra cosita, si vas a trabajar espalda en el gim.. no hagas "cerrucho" porque te puede causar dolor.. hace el ejercicio parado con polea tambien te recomiendo esta fuente http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-para-columna/a-mejorar-postura-corporal.html " ..............eso es todo despues lo borro para que solo quede lo del segundo y no se repita la info......................... Y nada, me estoy apurando mas en terminar esta serie de post que va dedicada mas en especial a os hombres, las rutinas y ejercicios para mujeres van a ir mas adelante bajo otra categoría.. falta cerrar el tema de abdominales y la la parte aerobica y algunos tips mas y después van los post para que nuestras hermanas taringeras puedan tener sus pompas duritas jaja, sepan disculpar las demoras... en los post anteriores están los demás músculos espero que les sirva, cualquier cosa pregunten, y como siempre hagan aerobico todos los días y abdominales al final de cada rutina eligiendo 1 a 3 ejercicios por zona para trabajar empezando por los inferiores... y ...y nada como siempre un abrazo!