Se viene el verano y ya dejas el ejercicio para el próximo porque para este no llegas como en realidad quéres?
AÚN ESTÁS A TIEMPO!
Buenas a todos taringueros! Hoy vengo a proponerles un planteamiento de entrenamiento en 3 distintos niveles de exigencia. Para que en estos 4 meses, lleguemos al verano lo mejor posible! Se puede!!
Comenzaremos explicando los 3 niveles de trabajo.
1-El Básico: Haces poco/nada de ejercicio y necesitas arrancar practicamente de cero a entrenar. (teniendo en cuenta que solo tenemos 4 meses para el verano).
2- El Bonito: Haces ejercicio alguna vez en la semana, cada tanto algun abdominal y sos capaz de correr el bondi una cuadra (si no es en repecho!). Y te consideras mejor que el Básico.
3- El Enfermo (hardcore): Entrenas algun deporte, gym, gimnasia, salis a correr, los abdominales los conoces. El ejercicio es rutina en tu vida. Es decir: estas entrenado y te aguantas los dolores futuros.
El entrenamiento comenzará en Setiembre hasta mediados de Diciembre. 4 meses en los cuales con esta rutina y tu esfuerzo vas a poder lograr un montón.
Nos enfocaremos en todos los aspectos del entrenamiento. El aerobico, el anaerobico, las dietas y el descanso.
El descanso es igual en todos los niveles de entrenamiento y en todas las semanas. Dormir bien da una buena regeneración muscular, y un mejor rendimiento al entrenar. Así que tratá de descansar lo que más puedas!
SEMANA 1
Lunes 2/9 - Domingo 8/9
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Comenzaremos a adaptar nuestro cuerpo al deporte, está semana nos va a traer muchos dolores musculares de todo tipo despues de cada entrenamiento. A no desesperar que eso es bueno! Significará que nuestros musculos se estan regenerando y mejorando luego del entrenamiento.
En el gimnasio: ( 2 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.
2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (Muy livianas!)
7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)
8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 10 y 15.
Aeróbico:
Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos aerobicos una vez en la semana: 30 minutos de bicicleta ritmo suave, 20-30 minutos trotando a un ritmo suave, 1 hora de caminata a ritmo medio-fuerte.
Dietas:
Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Es hora de pasar ese entrenamiento de una vez cada tanto a algo rutinario. Adaptaremos los musculos al trabajo duro, así como nuestra manera de comer.
En el gimnasio: (Lunes-Miercoles-Viernes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.
2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (livianas!)
3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (livianas!)
4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (livianas!)
5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (livianas!)
6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (livianas!)
7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)
8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 15-25
9-Abdominales oblicuos: 3 series de entre 10-15 para cada lado.
Aeróbico:
Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos ejercicios aerobicos una vez en la semana: Correr 30-35 min o bicicleta 40-50 min.
Dietas:
Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
Hardocre: Teniendo en cuenta que sos alguien que entrena normalmente no tenés periodo de adaptación y ya estás para arrancar con todo! mucha suerte. Estamos en setiembre recien, así que vamos a crecer bastante antes de preocuparnos por el marcado.
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 6x40
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 5x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x40
9-Abdominales oblicuos 3x25 para cada lado
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Comenzaremos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 2
Lunes 9/9 - Domingo 15/9
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Seguimos parecidos a la semana anterior, adaptando nuestro cuerpo al deporte. Probablemente está semana los dolores-post entrenamientos disminuzcan y en algunos casos desaparezcan!
En el gimnasio: ( 3 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5-10 minutos suaves.
2-Pecho plano 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
3-Polea al pecho 4 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
4-Biceps parado: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
5-Triceps trasnuca: 3 series de 15 repeticiones. (Muy livianas!)
6-Hombros remo al menton: 3 series de 13 repeticiones (Muy livianas!)
7-Camillas adelante y atras: 4 series de 15 repeticiones (livianas!)
8-Abdominales centrales y superiores: 3 series de entre 10 y 15.
9-Lumbares 3x15
Aeróbico:
Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos aerobicos una vez en la semana: 30 minutos de bicicleta ritmo suave, 20-30 minutos trotando a un ritmo suave, 1 hora de caminata a ritmo medio-fuerte.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Comenzamos con rutina de entrenamiento, es tiempo de ganar un poco de masa muscular.
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 3x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x15 para cada lado
9-Lumbares 3x15
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Abdominales centrales-superiores 4x40
Aeróbico:
Además de las entradas en calor del gimnasio. Trataremos de hacer uno de estos ejercicios aerobicos una vez en la semana: Correr 30-35 min o bicicleta 40-50 min.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Seguimos con rutina de crecimiento muscular, alimentandonos bien luego de cada entrenamiento.
En el gimnasio: (si es posible tratamos de ir un 4° día al gimnasio para repetir los ejercicios del día Lunes como un extra.
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 6x50
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 5x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x50
9-Abdominales oblicuos 3x25 para cada lado
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 3
Lunes 16/9- Domingo 22/9
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Es hora de comenzar el entrenamiento más fuerte! Tonificaremos nuestro cuerpo y por más que los cambios aún no se noten, lo notarás en el entrenamiento diario.
En el gimnasio: ( 3 veces en la semana, con por lo menos un día de descanso entre ambos).
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 3x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x12 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x15
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Continuamos rutina
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 3x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x15 para cada lado
9-Lumbares 3x15
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Abdominales centrales-superiores 4x40
Aeróbico:
No hay.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Seguimos con rutina de crecimiento muscular, alimentandonos bien luego de cada entrenamiento. Y continua el aumento de abdominales
En el gimnasio: (si es posible tratamos de ir un 4° día al gimnasio para repetir los ejercicios del día Lunes como un extra.
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 6x60
9-Abdominales oblicuos 5x30 para cada lado
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 6x60
9-Abdominales oblicuos 5x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x50
9-Abdominales oblicuos 3x25 para cada lado
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 4
Lunes 23/9- Domingo 29/9
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Seguimos con el entrenamiento de la semana pasada, probablemente mejorando los pesos en cada uno de los ejercicios. Los abdominales se hacen algo más reiterativos.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x15
8-Abdominales centrales-superiores 4x25
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Continuamos rutina con mayor cantidad de abdominales.
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x40
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
9-Lumbares 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Abdominales centrales-superiores 4x40
Aeróbico:
No hay.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Cambio de rutina. Última rutina de 100% crecimiento. Entrenamiento fuerte para ganar más masa muscular antes de tonificarla. Se sigue sin aerobico.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
(Martes y Jueves)
1-abdominales superiores-centrales 8x60
2-abdominales oblicuos 4x20
3-abdominales superiores-centrales 3x50
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 5x20
5-abdominales superiores-centrales 5x60
6-abdominales oblicuos 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 5
Lunes 30/9- Domingo 6/10
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Repetimos semana anterior
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x15
8-Abdominales centrales-superiores 4x25
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Cambio de rutina.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x40
5-abdominales oblicuos 3x20
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 4x20
5-abdominales superiores-centrales 3x40
6-abdominales oblicuos 3x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 4x40
5-abdominales oblicuos 3x25
Aeróbico:
No hay.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Seguimos dandole duro al entrenamiento de crecimiento.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
(Martes y Jueves)
1-abdominales superiores-centrales 10x60
2-abdominales oblicuos 4x20
3-abdominales superiores-centrales 3x50
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 5x20
5-abdominales superiores-centrales 5x60
6-abdominales oblicuos 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 6
Lunes 7/10- Domingo 13/10
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Seguimos fortaleciendo nuestro cuerpo y cada vez mejorando nuestros pesos.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x15
8-Abdominales centrales-superiores 4x25
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas en porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Seguimos con la rutina de crecimiento.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x40
5-abdominales oblicuos 3x20
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 4x20
5-abdominales superiores-centrales 3x40
6-abdominales oblicuos 3x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 4x40
5-abdominales oblicuos 3x25
Aeróbico:
No hay.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Ultima semana de fuerte crecimiento. DALE DURO QUE ES LA ÚTLIMA SEMANA!
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
(Martes y Jueves)
1-abdominales superiores-centrales 10x60
2-abdominales oblicuos 4x20
3-abdominales superiores-centrales 3x50
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 5x20
5-abdominales superiores-centrales 5x60
6-abdominales oblicuos 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x60
5-abdominales oblicuos 4x20
Aeróbico:
No hay
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
SEMANA 7
Lunes 14/10- Domingo 20/10
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Cambios de rutina. Aumentamos aerobico y entrenamos fuerza y masa. Mayor cantidad de abdominales y dieta más estricta.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 2x10 1x8 1x6
3-Pecho inclinado 2x10 1x8 1x6
4-Apertura de mancuernas 2x10 1x8 1x6
5-Biceps parado 2x10 1x8 1x6
6-Biceps scot 2x10 1x8 1x6
7-Biceps alternado mancuernas 2x10 1x8 1x6
8-Abdominales superiores-centrales 5x40
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
9-Abdominales superiores-centrales 5x40
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x40
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3x25 + abdominales centrales 3x40
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Seguimos con la rutina de crecimiento.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano 10x10
3-biceps parado 10x10
4-abdominales superiores-centrales 5x40
5-abdominales oblicuos 3x20
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija 10x10
3-Triceps en barra paralela 10x10
4-Lumbares 4x20
5-abdominales superiores-centrales 3x40
6-abdominales oblicuos 3x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Sentadillas 10x10
3-Remo al menton 10x10
4-abdominales superiores-centrales 4x40
5-abdominales oblicuos 3x25
Aeróbico:
No hay.
Dietas:
Continuamos tratando de acostumbrar al cuerpo a comer las 4 comidas del día. Si nuestras porciones son excesivas, trataremos de disminuirlas a porciones más "normales". Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
NOTA: Luego de cada sesión de gimnasio es importante una buena ingesta de proteinas y comer abundante. Lo ideal sería coordinar la llegada del gimnasio con el almuerzo para comer abundante. Pero para el crecimiento muscular, la comida es importantisima.
Hardocre: Comienza entrenamiento de tonificación (marcado de musculos) e inclusión de ejercicio aerobico.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3x10
3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
(Martes o Jueves)
1-Salir a correr 40+ min.
2-abdominales superiores-centrales 10x60
3-abdominales oblicuos 4x20
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3x10
3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
6-Lumbares 4x25
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3x10
3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
Aeróbico:
Martes o jueves.
Dietas:
Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
SEMANA 8 y 9
Lunes 21/10- Domingo 27/10
Lunes 28/10- Domingo 3/11
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Seguimos con rutina de la semana pasada.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 2x10 1x8 1x6
3-Pecho inclinado 2x10 1x8 1x6
4-Apertura de mancuernas 2x10 1x8 1x6
5-Biceps parado 2x10 1x8 1x6
6-Biceps scot 2x10 1x8 1x6
7-Biceps alternado mancuernas 2x10 1x8 1x6
8-Abdominales superiores-centrales 5x40
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
9-Abdominales superiores-centrales 5x40
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x40
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3x25 + abdominales centrales 3x40
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Cambio de rutina.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3x10
3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3x10
4-Abdominales centrales superiores 4x50
5-Abdominales oblicuos 3x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3x10
3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x50
5-Abdominales oblicuos 3x30
6-Lumbares 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3x10
3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x50
5-Abdominales oblicuos 3x30
Aeróbico:
Martes o Jueves salir a correr 35+ min.
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
Hardocre: Continuamos con rutina semana pasada.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3x10
3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
(Martes o Jueves)
1-Salir a correr 40+ min.
2-abdominales superiores-centrales 10x60
3-abdominales oblicuos 4x20
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3x10
3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
6-Lumbares 4x25
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3x10
3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x70
5-Abdominales oblicuos 4x30
Aeróbico:
Martes o jueves.
Dietas:
Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
SEMANA 10
Lunes 4-11 - Domingo 10/11
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Cambio de rutina. Enfocado al crecimiento muscular y trabajo aerobico para adelgazar-definir musculos.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x50
9-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x50
9-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x25
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 30-40 min + abdominales oblicuos 3x25 + abdominales centrales 3x40
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Continuamos con la rutina.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-entrada en calor
2-Pecho plano enganchado de pecho inclinado enganchado de biceps parado 3x10
3-Apertura con mancuernas enganchado de biceps scot enganchado de biceps mancuerna alternado 3x10
4-Abdominales centrales superiores 5x60
5-Abdominales oblicuos 3x25
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Barra fija enganchada con zerrucho enganchada con triceps en barra paralela 3x10
3-Polea al pecho enganchado con triceps trasnuca enganchado con patada de burro 3x10
4-Abdominales centrales superiores 6x60
5-Abdominales oblicuos 3x30
6-Lumbares 4x20
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante enganchado con camilla hacia atras enganchado con trasnuca con barra 3x10
3-Prensa gemelos enganchado con Remo al menton enganchado con vuelos laterales 3x10
4-Abdominales centrales superiores 6x50
5-Abdominales oblicuos 3x30
Aeróbico:
Martes o Jueves salir a correr 35+ min.+abdominales centrales superiores 4x60 + abdominales oblicuos 3x30
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
Hardocre: Cambio de rutina. Continuamos definiendo la musculatura, aumentando el aerobico.
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3x10
3-Apertura de mancuernas 3x10
4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3x10
5-Biceps alternado mancuernas 3x10
6-Abdominales superiores-centrales 6x70
7-Abdominales oblicuos 4x30
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3x10
3-Remo horizontal con mancuernas 3x10
4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3x10
5-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x30
8-Abdominales centrales-superiores 6x70
9-Abdominales oblicuos 3x35 para cada lado
Aeróbico:
Martes y Jueves correr 40+ min. + abdominales a gusto.
Dietas:
Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
SEMANA 11 y 12
Lunes 11-11 - Domingo 17/11
Lunes 18-11 - Domingo 24/11
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Continuamos rutina. Enfocada al crecimiento muscular y trabajo aerobico para adelgazar-definir musculos.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x50
9-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 5x50
9-Abdominales oblicuos 3x20 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 3x20
8-Abdominales centrales-superiores 4x25
Aeróbico:
El Martes o el Jueves: Salir a correr 40 min+
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito:Continuamos con la rutina.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3x10
3-Apertura de mancuernas 3x10
4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3x10
5-Biceps alternado mancuernas 3x10
6-Abdominales superiores-centrales 6x50
7-Abdominales oblicuos 3x30
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3x10
3-Remo horizontal con mancuernas 3x10
4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3x10
5-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 3x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x30
8-Abdominales centrales-superiores 6x50
9-Abdominales oblicuos 3x35 para cada lado
Aeróbico:
Martes o Jueves salir a correr 35+ min.+abdominales centrales superiores 4x60 + abdominales oblicuos 3x30
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
Hardocre: Continua rutina. Continuamos definiendo la musculatura, aumentando el aerobico.
En el gimnasio: (Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3x10
3-Apertura de mancuernas 3x10
4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3x10
5-Biceps alternado mancuernas 3x10
6-Abdominales superiores-centrales 6x70
7-Abdominales oblicuos 4x30
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3x10
3-Remo horizontal con mancuernas 3x10
4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3x10
5-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x30
8-Abdominales centrales-superiores 6x70
9-Abdominales oblicuos 3x35 para cada lado
Aeróbico:
Martes y Jueves correr 40+ min. + abdominales a gusto.
Dietas:
Limitarnos a las 4 comidas y colaciones. Porciones de comida normales/pequeñas. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
SEMANA 13, 14 y 15
Lunes 25/11 - Domingo 1/12
Lunes 2/12 - Domingo 8/12
Lunes 9/12 - Domingo 15/12
Los 3 niveles descansan Sabados y Domingos.
Básico: Cambio de rutina. Aumento de aerobico
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 3-5 min.
2-Pecho plano enganchado de Pecho inclinado 3x10
3-Apertura de mancuernas 3x10
4-Biceps parado enganchado de Biceps scot 3x10
5-Biceps alternado mancuernas 3x10
6-Abdominales superiores-centrales 5x50
7-Abdominales oblicuos 4x30
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho enganchada de Barra fija 3x10
3-Remo horizontal con mancuernas 3x10
4-Triceps barra paralela enganchado de Triceps trasnuca 3x10
5-Patada de burro 3x10
8-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Lumbares 4x25
8-Abdominales centrales-superiores 6x50
9-Abdominales oblicuos 3x25 para cada lado
Aeróbico:
El Martes Y el Jueves: Salir a correr 30 min+
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas del día. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
El Bonito y Hardcore:Cambio de rutina. Mucho aerobico para quemar las grasas restantes y terminar de marcar el fisico.
En el gimnasio:
(Lunes)
1-Entramos en calor (en caminador o bicicleta): 5 min.
2-Pecho plano 3x10
3-Pecho inclinado 3x10
4-Apertura de mancuernas 3x10
5-Biceps parado 3x10
6-Biceps scot 3x10
7-Biceps alternado mancuernas 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 8x70
9-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
(Miercoles)
1-Entrada en calor
2-Polea al pecho 3x10
3-Barra fija 3x10
4-Remo horizontal con mancuernas 3x10
5-Triceps barra paralela 3x10
6-Triceps trasnuca 3x10
7-Patada de burro 3x10
8-Abdominales superiores-centrales 8x70
9-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
10-Lumbares 4x30
(Viernes)
1-Entrada en calor
2-Camilla hacia adelante (piernas) 4x10 enganchando con Camilla hacia atras 4x10
3-Prensa enganchando con prensa gemelos 4x10
4-Remo al menton 3x10
5-Tras nuca con barra 3x10
6-Vuelos laterales 3x10
7-Abdominales superiores-centrales 8x70
8-Abdominales oblicuos 4x30 para cada lado
Aeróbico:
Martes y jueves salir a correr 45+ min.
Dietas:
Nos limitamos a las 4 comidas y colaciones. Porciones normales. Desayuno+almuerzo+merienda+cena.
Si nos viene hambre entre desayuno-almuerzo y almuerzo-merienda. Haremos colaciones de yoghurt, fruta, barras de cereal,etc.
FIN!
Para entender este post al 100% te recomiendo que mirés estos otros post también de mi autoria:
Para saber como hacer cada ejercicio nombrado en este post y más información sobre las dietas-colaciones:
Para aprender más tipos de abdominales e importancia de lumbares:
Si te gusta la música una yapita, canción compuesta por un amigo para escuchar mientras miras el post:
Con la rutina "básico" lograrás: aumento de musculatura poco notorio, adelgazamiento y marcado de los musculos notorio. si lográs quemar todas las grasas del abdomen, también lograrás abdominales algo marcados.
Con la rutina "bonito" lograrás: aumento de mosculatura, adelagazamiento y marcado de los musculos notorios. si lográs quemar todas las grasas del abdomen, lograrás abdominales bastantes marcados.
Con la rutina "hardcore" lograrás: aumento de musculatura, adelgazamiento y marcado de musculos y abdomen bastantes/muy notorios.
No está mal para 4 meses, verdad? Ahora podés encarar el verano de otra manera! Metele!!
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