hola a todos, aca les traigo la rutina de gimnasio para el segundo mes de entrenamiento, hoy veremos la semana 3 y 4, son las mas intensas de las 4 espero les guste.
no viste la primeras 2 semanas?
http://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/19661600/Megapost-rutina-de-gimnasio-segundo-mes-semana-1-y-2-pasa.html
no viste la rutina del 1er mes de entrenamiento??
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/19620065/Rutina-de-gimnasio-para-el-primer-mes.html
te da paja arrancar sin saber que vas a rendir en el gim? proba esto:
http://www.taringa.net/posts/hazlo-tu-mismo/19615515/Te-preparas-para-el-gimnasio-4-tips-30-dias-pasa-papu.html
TERCERA SEMANA
Dia 1:
press de banca: 4 series, 10-10-8-8, 90 segundos de descanso entre serie.
aperturas planas: 3 series, 10-8-8, 60 segundos de descanso entre serie.
jalones de pecho: 4 series, 10-10-8-8, 90 segundos de descanso entre serie.
curl simultaneo: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
mancuerna trasnuca: 3 series de 10 repeticiones , 60 segundos de descanso entre serie.
elevacion de piernas alternas: 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
hiperextensiones lumbares: 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
Dia 2
press militar: 4 series, 10-10-8-8, 90 segundos descanso entre serie.
vuelo lateral: 3 series, 10 repeticiones, 60 segundos entre serie.
extensiones de cuadriceps: 4 series, 10-10-8-8, 90 segundos descanso entre serie.
curl femoral: 4 series, 10 repeticiones, 60 segundos entre serie.
elevacion de talones: 4 series, 12 repeticiones, 90 segundos entre serie.
Dia 3
escalón a una pierna: 4 series, 10-10-8-8, 90 segundos descanso entre serie.
curl con barra ez: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
extensiones de triceps: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
remo con polea baja: 4 series, 12-10-8-8, 60 segundos de descanso entre serie.
elevacion de caderas: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
hiperextensiones lumbares: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
CUARTA SEMANA
En esta semana, haremos una rutina de 4 dias, asi que arriba ese animo eh!
Dia 1
mariposa: 4 series, 12-10-8-8, 90 segundos de descanso entre serie.
flexiones: 4 series, 12-10-8-8, 60 segundos de descanso entre serie.
press frances: 4 series, 12-10-8-8, 60 segundos de descanso entre serie.
fondos: 4 series, 12-10-8-8, 60 segundos de descanso entre serie.
encogimientos: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
hiperextensiones lumbares: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
Dia 2
jalones de pecho: 4 series, 12-10-8-8, 90 segundos de descanso entre serie.
remo con mancuerna:4 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
curl con barra: 4 series, 12-10-10-8, 90 segundos de descanso entre serie.
martillo sentado: 4 series, 10 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie.
concentradas: 3 series, 10 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie.
Dia 3
sentadillas: 4 series, 12-10-10-8, 90 segundos de descanso entre serie.
extensiones de cuadriceps: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
elevacion de talones: 4 series, 12 repeticiones, 90 segundos de descanso entre serie.
press militar: 3 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre serie.
pajaros: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
encogimientos de fitball: 4 series, 15 repeticiones, 45 segundos de descanso entre serie.
Dia 4
pecho plano: 3 series, 10 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series.
curl con barra: 3 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.
press frances: 3 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.
prensa: 3 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso entre series.
elevaciones frontales: 3 series, 10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series.
peso muerto rumano: 3 series, 10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series.
remo con barra: 3 series, 10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre series.
bueno linces, eso es todo, llegamos a un punto de el gimnasio que estamos notando una gran diferencia en lo que es fisico, pero el tercer mes es mas intenso todavia, seria el que define completamente que rutina seguiremos a partir del 4to mes, les spoileo un poco, la siguiente rutina, son repeticiones mantenidas pero sin descanso entre alguna que otra serie.
de yapa les dejo esto, son las rutinas para que guarden, impriman,y las lleves a donde quieras rufian!!!
ya saben lo que cuesta juntar tiempo para hacer un post de estas magnitudes, espero ver sus comentarios, que compartan, que den puntos que ayuda mucho y motiva a seguir aportando cosas, que me sigan para que vean mis aportes y al que me siga devolvere el favor siguiendolo tambien,
un saludo linces!!!!