Entrenamiento Alemán de Volumen

Metodo Aleman de Volumen El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda. El entrenador mundial Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen ganar masa muscular rápidamente. Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc. Este entrenamiento de volumen se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg. El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente. Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica de volumen consta de los siguientes ejercicios. Recomendaciones 1. → Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series. 2. → Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso. 3. → Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. Recomiendo 60 segundos. 4. → No pases más de 4 semanas con esta rutina. 5. → Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio. El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).