✔El objetivo del post es tratar de mejorar nuestra calidad de vida
✔SI bien no soy un Doctor o un experto en el tema del insomnio me he molestado en realizar este post en base a INFO de la web, libros y la experiencia propia
✔Valoren el esfuerzo, el recopilar toda la información, ordenar el post, barras separadoras, verificar la información toma un trabajo de horas
Bueno Mis Queridos Taringueros Hoy les traigo:
Cómo Combatir el Insomnio
¿Problemas para dormir?
El insomnio es el desorden de sueño más común. Se caracteriza por no poder dormir o tener un sueño muy ligero, explican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC sigla en inglés). Para no dar más vueltas en la cama, conoce los mejores remedios para aliviar el insomnio.
Recomendado:
Conoce los peligros de no dormir bien ✔
Qué causa el insomnio
La Clínica Mayo informa que existen diversos factores que influyen en la aparición del insomnio: el estrés, la ansiedad y la depresión. Pero también influyen nuestro estilo de vida y otros factores del entorno, como el cambio de horario o un viaje a otro país.
Recomendación:
Dormir poco puede hacerle daño a tu cerebro ✔
Leche caliente
Según explica la Dra. Maija Valtonen, de la Universidad Kuopio de Noruega, la leche contiene una hormona llamada melatonina, que se relaciona con el sueño profundo. "Debido a esto, la leche es efectiva para combatir el insomnio y otros problemas para dormir", puntualiza.
Recomendación:
Evitar las preocupaciones externas te ayudará a conciliar el sueño y será mas fácil bebiendo una vaso de leche ✔
Valeriana
La raíz de valeriana tiene propiedades sedantes, ayudar a conciliar el sueño y a dormir de manera más profunda, explica la Dra. Susan Hadley, del Hospital Middlesex, de Inglaterra. Toma una infusión de esta raíz o su extracto, pero cuidado: si te excedes, quizá te cueste trabajo levantarte al otro día.
Recomendación:
El consumo de valeriana ayuda a combatir un sinnúmero de enfermedades y dolencias tales como transtornos de ansiedad, depresion, insomnio, síntomas de menopausia ✔
La cama, para lo que es
Es importante utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Cuando la usas para comer, ver televisión, utilizar la computadora o cualquier otra cosa, tu cuerpo se acostumbra a percibir a la cama como un lugar para realizar actividades que requieren estar despierto y atento.
Recomendación:
Trata de llevar a tu cama solamente el sueño ✔
Tila
En un experimento llevado a cabo por el Instituto Nacional de Psiquiatría en México, se encontró que la tila es un efectivo sedante y ansiolítico. Una infusión de esta planta te relaja y ayuda a mejorar la calidad del sueño. También tiene propiedades antiespasmódicas y combate la tensión muscular.
Recomendación:
Consumir en dosis adecuadas esta planta ayudará mucho en el relajamiento ✔
Lechuga
Prepárate para dormir como en un lecho de... lechugas: una infusión de lechuga puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor, además de aliviar dolores ligeros, pues contiene un par de sustancias con efectos sedantes y analgésicos, explica un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology.
Recomendación:
Lavar bien la lechuga ya que es uno de los alimentos mas contaminados con bacterias ✔
Cuida tu cena
Es importante evitar tomar una cena pesada antes de acostarse, ya que puede provocar problemas digestivos y por ende, dificultades para dormir. Pero tampoco te vayas a la cama sin cenar: eso provocará que amanezcas cansado por pasar tanto tiempo sin alimento: lo mejor es optar por cenas ligeras.
Recomendación:
consumir fresas, brocolí y Evitar la comida enlatada ✔
Meditación
"El insomnio provoca que el cuerpo se condicione a estar despierto por más tiempo o en horarios inadecuados. Pero la meditación y la relajación ayudarían a regular los ciclos de sueño, evitando así el insomnio", asegura el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa sobre insomnio en el Northwestern Memorial Hospital.
Recomendación:
Cómo Hacer meditación en casa:
Te lo Explico
✔Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo.
✔Planee actividades divertidas.
✔Tome descansos regulares.
Actividad física:
✔Comience un programa de actividad física. La mayoría de los expertos recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica por semana.
✔Decídase por un tipo específico, cantidad y nivel de actividad física. Incluya esto dentro del horario, de manera que pueda ser parte de su rutina.
✔Encuentre un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y lo motivará a cumplir con la rutina.
✔No tiene que ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa al aire libre es suficiente.
Nutrición:
✔Consuma alimentos que mejoren su salud y bienestar. Por ejemplo, incremente la cantidad de frutas y verduras que come.
✔Use la guía de alimentos para seleccionar alimentos saludables.
✔Coma porciones de tamaño normal dentro de un horario regular.
Musicoterapia
Cierta música puede ayudarte a dormir mejor, explica La Dra. Gail Mornhinweg, de la Universidad de Louisville. "Todo lo que hay que hacer es escuchar música durante al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Basta concentrarse en el sonido y relajarse; luego de eso vas directo a la cama. Parece simple, pero es efectivo", asegura.
Recomendación:
Trta de evitar la música ruidosa ya que no queremos estar mas despiertos sino mas bien tratar de dormir, recomendaria una música suave de tu preferencia o musica clasica, sinfonias ✔
¿Qué escuchar?
Aquí una mejor explicación de la recomendacion anterior
Para la Dra. Mornhinweg, la mejor música para dormir y relajarse es la clásica: "Algunas piezas que son reconocidas por su eficacia son el 'Lullaby' de Brahms o las 'Suites para violonchelo' de Bach. Pero también puedes escuchar música New Age, que ha demostrado muy buenos resultados."
Tabaco, café y alcohol, enemigos del sueño
Evita el consumo de café, tabaco o alcohol al menos 4 horas antes de irte a la cama. Estas sustancias suelen estimular el sistema nervioso y si las consumes antes de dormir, pueden afectar la calidad de tu sueño.
Recomendación:
No pienses tanto en el mañana, no siempre sucederá lo que tenemos planeado ✔
Lavanda
¿Te gusta la aromaterapia? Entonces la lavanda es para ti: el Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que el aroma de esta planta ayuda a relajar el sistema nervioso, a combatir el estrés y a conciliar el sueño. Aromatiza tu habitación con aceite esencial de lavanda o toma una infusión de esta planta para aliviar el insomnio.
Recomendación:
Para mejores resultados la constancia es la solución ✔
Ejercicio
El Dr. Timothy Morgenthaler, de la Clínica Mayo, explica que el ejercicio ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, y resulta de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño. Sólo hay que tener cuidado: realizar ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobreestimular y provocar insomnio.
Recomendación:
Antes de empezar caulquier rutina de ejercicio realiza los respectivos estiramientos y calentamiento ✔
Evita las preocupaciones
¡No resuelvas problemas en la cama! Mejor, reserva tiempo para solucionar los problemas al comienzo del día, así no te acuestas con sentimientos de ansiedad. Si aun así algo te preocupa, escríbelo en una libreta antes de dormir: expresar las preocupaciones te ayudará a sentirte más tranquilo.
Recomendación:
Yo creo que con las anteriores dadas no es necesaria alguna para ese punto ✔
MOMENTOOO...
Muchos de nosotros sabemos que el estres es uno de los principales causantes de el insomnio, ustedes se preguntarán por que no hablo específicamente sobre el estrés?...
Aqui les dejo 10 importantes consejos que espero sean de utilidad para ustedes:
1 Conózcase a sí mismo.
Aprenda a reconocer sus reacciones frente al estrés y véalas como un aviso.
2 Investigue las causas.
Precise las causas inmediatas de su estrés. ¿Trabajo, familia, dinero? Puede que se esté exigiendo demasiado.
3 Aprenda a relativizar.
Tal vez se estrese por cosas que pronto se olvidan. No se deje acelerar por pequeñas preocupaciones. Sólo son preocupaciones, no catástrofes.
4 No formule casos hipotéticos.
No se atormente por los "y si...". En la mayoría de los casos, nos preocupamos en exceso por situaciones que nunca llegan a suceder.
5 Aprenda a respirar adecuadamente.
No pierda la cabeza sobre lo que no tiene remedio. Respire profundo, poner en prácticas algunos ejercicios respiratorios puede resultar altamente efectivo.
6 Busque compensaciones.
Si lo está pasando mal en el trabajo, busque apoyo en la familia; y recurra al trabajo si lo que falla es la vida familiar.
7 Delegue las responsabilidades.
Dé y acepte apoyo social. Comparta las cargas.
8 Abarque sólo lo que pueda.
Sea realista y evite luchar contra fantasmas.
9 Manténgase en forma.
Haga ejercicio físico para liberar la energía contenida por el estrés. Evite los licores y el tabaco.
10 Valore y asuma la situación.
Cambie lo que pueda cambiar. Acepte lo que no puede, e intente una compensación si la situación es seria o duradera.
Sin más que decir Continuemos
Flores de naranjo
Según la Dr. Ying-Ju Chen, de la Universidad Providence en Taiwán, las flores de naranjo o azahares, tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante, de manera que ayudan a dormir mejor. Toma una infusión de estas flores o inhala el aceite esencial durante unos minutos antes de ir a la cama.
Ordena tu habitación
Ordenar la habitación y arreglar la cama todos los días ayudaría también a mejorar la calidad del sueño. "Luego de un día de trabajo es muy importante tener un lugar adecuado para dormir, si nuestra habitación está desordenada no podremos relajarnos lo suficiente y tendremos problemas de sueño", explica el Dr. David Cloud, director de la Fundación Nacional del Sueño.
Recomendación:
La tranquilidad de una habitación traerá tranquilidad a uno también ✔
Respeta tus horarios
Desvelarte unos días o despertar tarde otros, puede provocar un desbalance en tu cuerpo. Lo mejor es tener horarios establecidos: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, de este modo se normalizan los ciclos biológicos que se relacionan con el sueño.
Recomendación:
El no tener un horario fijo para dormir contribuye al insomnio, tratemos de tener siempre un horario ✔