Buenas Linces Y Lincesas
1-
Hace flexiones abdominales , Tirate en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete los pies para que no se eleven o colocalos debajo de algo pesado.
Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Volve a bajar y repite.
Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Haz flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.
2-
Hace abdominales.Tirate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.
Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
Pausa por un segundo cuando estés arriba y exhala el resto del aire desde el diafragma mientras tienes tus abdominales contraídos. Baja lenta y controladamente, inhalando por la nariz, justo hasta que tus hombros reposen de nuevo. No dejes que tu cabeza toque el suelo.
3-
Hace elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y haz elevaciones de piernas en esa posición suspendida.
Suave: eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y las piernas debajo de los muslos.
Medio: subi las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
Difícil: si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y subilos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.
4-
Hace tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.
No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.
5-
hace elevaciones de glúteos. Boca abajo, rodillas y antebrazos pegados al suelo y apoyando las puntas de los pies en el suelo, eleva tu trasero hasta que tu cuerpo sea como una montaña cuya cúspide sea tus glúteos. Realiza el movimiento lento y coordinado. Al volver abajo, no dejes que la pelvis toque el suelo, más bien mantene el cuerpo recto en el aire.
6-
Hace planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.
Los principiantes pueden tener como meta al menos 45 segundos, mientras que los deportistas experimentados pueden aguantar hasta 5 minutos.
Para realizar planchas estáticas laterales, colócate sobre un costado, estira completamente el cuerpo y apóyalo en un codo y el lateral externo de un pie (o con dos pies si te es difícil mantener el equilibrio). Ahora solo un antebrazo se apoya en el suelo, el otro brazo apunta al techo recto. De nuevo, mantén la posición tanto como te sea posible.
7-
Entrena tus músculos oblicuos. No es tan importante trabajar estos músculos al principio, pero finalmente querrás comenzar a darles entrenamiento específico. Estos son los músculos a los lados del vientre. Hay muchas maneras de entrenarlos y todo lo que incluya retorcer tu torso con resistencia servirá. Hay máquinas específicas en los gimnasios: puedes girar el tronco al hacer flexiones, puedes hacer abdominales laterales, puedes girar la cintura con un balón medicinal entre las manos, etc. Sé cuidadoso, ya que muchos principiantes suelen tener oblicuos muy débiles en comparación con sus abdominales (simplemente porque no se usan tanto en la vida diaria), así que comienza a entrenarlos con calma.
Haz abdominales de bicicleta. Eleva un pie a la vez en cada elevación de torso. Tienes que elevar tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho y luego tu rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo.
8-
Busca nuevas maneras de flexionar, curvar y girar tu abdomen cada día. Algunas posibilidades son:
Usa un pelota de estabilidad (de fitness o de pilates). Haz abdominales sobre el balón para que añadas inestabilidad en el entrenamiento, lo cual mejorará también tu equilibrio. Hay muchísimos otros ejercicios que usan el balón. Úsalo siempre que te sientas a gusto y si no te resulta extraño a ti o a los que te vean. Usar el balón te permitirá doblarte de formas nuevas y más divertidas.
9-
Hace ejercicios con la rueda deslizante de ejercicios (AB Roller). Estirado en el suelo con las rodillas en 90 grados, sujeta la rueda y aléjala lentamente de tu cuerpo, extendiendo los brazos. Baja tanto como puedas sin que tu torso toque el suelo. Tus brazos deben estar bien estirados sobre tu cabeza.
Si no puedes conseguir un AB Roller, prueba con una barra de pesas. Puedes usar una barra olímpica cargada con 2 a 5 kilos (5 a 10 libras) a cada lado. Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra en lugar de en el suelo. Lentamente, eleva tus caderas y lleva la barra hacia tus tobillos, mientras tus piernas se colocan perpendiculares al suelo y tus glúteos van hacia atrás. Vuelve despacio y repite.
10-
Hace dominadas colgando de una barra horizontal. Te sorprenderás al ver la cantidad de músculos alrededor del vientre que se trabajan haciendo dominadas. Haz 5 con las palmas de las manos hacia ti y 5 con las palmas hacia adelante. Este ejercicio también trabaja los pectorales y dorsales al mismo tiempo.
Añade movimientos del tronco compuestos al entrenamiento. Estos harán que tu constitución muscular aumente tremendamente. Por ejemplo, combina ejercicios abdominales con pesas. Al elevar el tronco realiza un movimiento de remo con pesas en las manos estirando alternativamente cada brazo. Verás cuánta tensión se produce solo para estabilizarte. Combina más ejercicios , sé creativo.
Fin Del Post
1-
Hace flexiones abdominales , Tirate en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete los pies para que no se eleven o colocalos debajo de algo pesado.
Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Volve a bajar y repite.
Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Haz flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.
2-
Hace abdominales.Tirate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus sienes (no con las manos detrás de la cabeza). Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales.
Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
Pausa por un segundo cuando estés arriba y exhala el resto del aire desde el diafragma mientras tienes tus abdominales contraídos. Baja lenta y controladamente, inhalando por la nariz, justo hasta que tus hombros reposen de nuevo. No dejes que tu cabeza toque el suelo.
3-
Hace elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y haz elevaciones de piernas en esa posición suspendida.
Suave: eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y las piernas debajo de los muslos.
Medio: subi las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
Difícil: si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y subilos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.
4-
Hace tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.
No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.
5-
hace elevaciones de glúteos. Boca abajo, rodillas y antebrazos pegados al suelo y apoyando las puntas de los pies en el suelo, eleva tu trasero hasta que tu cuerpo sea como una montaña cuya cúspide sea tus glúteos. Realiza el movimiento lento y coordinado. Al volver abajo, no dejes que la pelvis toque el suelo, más bien mantene el cuerpo recto en el aire.
6-
Hace planchas estáticas. Coloca tu cuerpo en la posición de cuando haces lagartijas, boca abajo pero apoyando tu cuerpo totalmente recto en las puntas de los pies y los codos. En esta posición trabajarás tus abdominales y tendrás que colocar la espalda de modo que todo el cuerpo esté alineado. Mantén la posición tanto tiempo como puedas.
Los principiantes pueden tener como meta al menos 45 segundos, mientras que los deportistas experimentados pueden aguantar hasta 5 minutos.
Para realizar planchas estáticas laterales, colócate sobre un costado, estira completamente el cuerpo y apóyalo en un codo y el lateral externo de un pie (o con dos pies si te es difícil mantener el equilibrio). Ahora solo un antebrazo se apoya en el suelo, el otro brazo apunta al techo recto. De nuevo, mantén la posición tanto como te sea posible.
7-
Entrena tus músculos oblicuos. No es tan importante trabajar estos músculos al principio, pero finalmente querrás comenzar a darles entrenamiento específico. Estos son los músculos a los lados del vientre. Hay muchas maneras de entrenarlos y todo lo que incluya retorcer tu torso con resistencia servirá. Hay máquinas específicas en los gimnasios: puedes girar el tronco al hacer flexiones, puedes hacer abdominales laterales, puedes girar la cintura con un balón medicinal entre las manos, etc. Sé cuidadoso, ya que muchos principiantes suelen tener oblicuos muy débiles en comparación con sus abdominales (simplemente porque no se usan tanto en la vida diaria), así que comienza a entrenarlos con calma.
Haz abdominales de bicicleta. Eleva un pie a la vez en cada elevación de torso. Tienes que elevar tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho y luego tu rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo.
8-
Busca nuevas maneras de flexionar, curvar y girar tu abdomen cada día. Algunas posibilidades son:
Usa un pelota de estabilidad (de fitness o de pilates). Haz abdominales sobre el balón para que añadas inestabilidad en el entrenamiento, lo cual mejorará también tu equilibrio. Hay muchísimos otros ejercicios que usan el balón. Úsalo siempre que te sientas a gusto y si no te resulta extraño a ti o a los que te vean. Usar el balón te permitirá doblarte de formas nuevas y más divertidas.
9-
Hace ejercicios con la rueda deslizante de ejercicios (AB Roller). Estirado en el suelo con las rodillas en 90 grados, sujeta la rueda y aléjala lentamente de tu cuerpo, extendiendo los brazos. Baja tanto como puedas sin que tu torso toque el suelo. Tus brazos deben estar bien estirados sobre tu cabeza.
Si no puedes conseguir un AB Roller, prueba con una barra de pesas. Puedes usar una barra olímpica cargada con 2 a 5 kilos (5 a 10 libras) a cada lado. Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra en lugar de en el suelo. Lentamente, eleva tus caderas y lleva la barra hacia tus tobillos, mientras tus piernas se colocan perpendiculares al suelo y tus glúteos van hacia atrás. Vuelve despacio y repite.
10-
Hace dominadas colgando de una barra horizontal. Te sorprenderás al ver la cantidad de músculos alrededor del vientre que se trabajan haciendo dominadas. Haz 5 con las palmas de las manos hacia ti y 5 con las palmas hacia adelante. Este ejercicio también trabaja los pectorales y dorsales al mismo tiempo.
Añade movimientos del tronco compuestos al entrenamiento. Estos harán que tu constitución muscular aumente tremendamente. Por ejemplo, combina ejercicios abdominales con pesas. Al elevar el tronco realiza un movimiento de remo con pesas en las manos estirando alternativamente cada brazo. Verás cuánta tensión se produce solo para estabilizarte. Combina más ejercicios , sé creativo.
Fin Del Post