Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.
Si no realizamos los ejercicios de tríceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo serán capaces de proporcionar tamaño a nuestros brazos ya que la musculatura del tríceps aporta la mayoría del volumen del brazo.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
vamos a ver los ejercicios:Fondos:son un clásico aquí están trabajando con su peso, pero pueden usa discos, o armar mancuernas con peso de un lado para trabajar los fondos con mas peso.
flexiones con mano juntas
press: de banca agarre cerrado y en multipower( la maquina que en general se usa para hombros)
press banca agarre cerrado e inverso y press frances (conosco algunos que le dicen rompecraneos, si lo hacen con mucho peso sabran porque
press tumbado
extenciones:
en polea tumbado y en polea a un brazo
sobre la cabeza con cuerda y declinada con mancuernas
declinadas con barra Z y concentradas en polea
en polea arrodillado y en polea baja tumbado
con barra tumbado por detrás de la cabeza y con mancuernas
tumbado con mancuernas agarre supino y con agarre prono
extensión mancuerna a un mano sentado y a dos manos (o se puede hacer con polea)
extensiones arriba de la cabeza, puede ser con barra, mancuerna o polea
con mancuerna a una mano de pie y a dos manos
a una mano en polea baja y con mancuerna a un brazo
con barra detrás de la cabeza de pie y con toalla (no lo conocia y no pienso hacerlo )
triceps en maquina
volvio ella que tanto querian que la ponga ahi esta! y jalones agarre inverso
jalones con barra recta y jalones con cuerda
patadas con mancuerna (la pose es parecida a la de serrucho en espalda)
ACLARACIONES:
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
RUTINAS: (VEAN ARRIBA LOS GIFS SI NO SE UBICAN, CUALQUIER COSA PREGUNTEN EN LOS COMENTARIOS
Rutina de tríceps para principiantes
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina de tríceps para intermedios
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
ESTA ES OTRA RUTINA QUE ENCONTRÉ:
1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta 3 X10
2) Press de triceps con barra (agarre angosto)3 X10
3) Rompecráneos con barra EZ 3 X10
4) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos 3 X10
5) Extensiones de tríceps con mancuerna a uno o dos brazos 3 X10
ESTA SERIA LA MIA: (GENERALMENTE LA HAGO EL DIA DE BICEPS, O PECHO)
1) FONDOS ENTRE BANCOS .............................................................................3x20
2) JALONES CON CUERDA ARRODILLADO (por comodidad)............................3x10
3) JALONES CON BARRA PARADO...................................................................3X10
4)EXTENCIONES TUMBADO (aveces en polea pero en general con barra Z)...3x10
5) ROMPECRANEOS..........................................................................................3X10
Y ESO ES TODO, AGARRO 3 O 4 EJERCICIOS PARA TRABAJAR ESE DIA, SI HAGO MAS EJERCICIOS ES PORQUE TRABAJO SOLO ESE MUSCULO O PORQUE ESTABA INSPIRADO?) COSA QUE NO PASA MUY SEGUIDO si van a hacer dos músculos por dia convinenlo con pecho o biceps
asi es como se estira o contra la pared:
Como en todas las rutinas concernientes a todos los grupos musculares, la clave se encuentra en la variación: si siempre te atienes a los mismos ejercicios dentro de las mismas rutinas pronto te encontrarás en una meseta de desarrollo de la que te será difícil salir si no cambias tus hábitos. También, variar entre el uso de las mancuernas y el de las barras, asique cambien su rutina cada tanto.
esta es una forma de hacer fondos en casa, tambien pueden usar una silla:
LEAN ESTO!Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas. Para objetivos de resistencia y definición muscular reduce los pesos, realiza 15 repeticiones por serie y reduce los descansos a 30 segundos entre series.
lean bien eso ultimo, si lo que quieren es agrandar los musculos o definirlos, no es lo mismo.. usen las mismas rutinas pero modifican las series y repeticiones. y si me re cabio la de 3x10 jaja na pero aveces hago 3x12 (o guarda alta diferencia,,,pero es porque soy de contextura media-baja.. me marco de una, OSEA los musculos a mi se me definen muy bien pero cresco poco por lo que tengo que trabajar con mucho peso a medio y repeticiones minimas.. mas adelante voy a tener que hacer 3x8 para crecer mas jeje si uds tienen la suerte de crecer de una! trabajen con menos peso y mucha repetición para quemar el musculo y que se marque Y defina bien y luego de dan con mas peso y menos repetición para que cresca
mi comunidad(odio el spam pero bue jaja)
otra cosita, ya se que prometi las rutinas y ejercicios para mujeres pero van a tener que esperar que termine de armar la de hombres, y las que son para todos en general, solo me faltan algunos post ma para terminar esta serie de post y luego vamos con las chicas, disculpen la tardanza!
Si no realizamos los ejercicios de tríceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo serán capaces de proporcionar tamaño a nuestros brazos ya que la musculatura del tríceps aporta la mayoría del volumen del brazo.
Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.
vamos a ver los ejercicios:Fondos:son un clásico aquí están trabajando con su peso, pero pueden usa discos, o armar mancuernas con peso de un lado para trabajar los fondos con mas peso.
flexiones con mano juntas
press: de banca agarre cerrado y en multipower( la maquina que en general se usa para hombros)
press banca agarre cerrado e inverso y press frances (conosco algunos que le dicen rompecraneos, si lo hacen con mucho peso sabran porque
press tumbado
extenciones:
en polea tumbado y en polea a un brazo
sobre la cabeza con cuerda y declinada con mancuernas
declinadas con barra Z y concentradas en polea
en polea arrodillado y en polea baja tumbado
con barra tumbado por detrás de la cabeza y con mancuernas
tumbado con mancuernas agarre supino y con agarre prono
extensión mancuerna a un mano sentado y a dos manos (o se puede hacer con polea)
extensiones arriba de la cabeza, puede ser con barra, mancuerna o polea
con mancuerna a una mano de pie y a dos manos
a una mano en polea baja y con mancuerna a un brazo
con barra detrás de la cabeza de pie y con toalla (no lo conocia y no pienso hacerlo )
triceps en maquina
volvio ella que tanto querian que la ponga ahi esta! y jalones agarre inverso
jalones con barra recta y jalones con cuerda
patadas con mancuerna (la pose es parecida a la de serrucho en espalda)
ACLARACIONES:
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.
Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.
También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
RUTINAS: (VEAN ARRIBA LOS GIFS SI NO SE UBICAN, CUALQUIER COSA PREGUNTEN EN LOS COMENTARIOS
Rutina de tríceps para principiantes
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina de tríceps para intermedios
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8
ESTA ES OTRA RUTINA QUE ENCONTRÉ:
1) Empuje de tríceps con barra corta en polea alta 3 X10
2) Press de triceps con barra (agarre angosto)3 X10
3) Rompecráneos con barra EZ 3 X10
4) Patada de burro con mancuernas a uno o dos brazos 3 X10
5) Extensiones de tríceps con mancuerna a uno o dos brazos 3 X10
ESTA SERIA LA MIA: (GENERALMENTE LA HAGO EL DIA DE BICEPS, O PECHO)
1) FONDOS ENTRE BANCOS .............................................................................3x20
2) JALONES CON CUERDA ARRODILLADO (por comodidad)............................3x10
3) JALONES CON BARRA PARADO...................................................................3X10
4)EXTENCIONES TUMBADO (aveces en polea pero en general con barra Z)...3x10
5) ROMPECRANEOS..........................................................................................3X10
Y ESO ES TODO, AGARRO 3 O 4 EJERCICIOS PARA TRABAJAR ESE DIA, SI HAGO MAS EJERCICIOS ES PORQUE TRABAJO SOLO ESE MUSCULO O PORQUE ESTABA INSPIRADO?) COSA QUE NO PASA MUY SEGUIDO si van a hacer dos músculos por dia convinenlo con pecho o biceps
asi es como se estira o contra la pared:
Como en todas las rutinas concernientes a todos los grupos musculares, la clave se encuentra en la variación: si siempre te atienes a los mismos ejercicios dentro de las mismas rutinas pronto te encontrarás en una meseta de desarrollo de la que te será difícil salir si no cambias tus hábitos. También, variar entre el uso de las mancuernas y el de las barras, asique cambien su rutina cada tanto.
esta es una forma de hacer fondos en casa, tambien pueden usar una silla:
LEAN ESTO!Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas. Para objetivos de resistencia y definición muscular reduce los pesos, realiza 15 repeticiones por serie y reduce los descansos a 30 segundos entre series.
lean bien eso ultimo, si lo que quieren es agrandar los musculos o definirlos, no es lo mismo.. usen las mismas rutinas pero modifican las series y repeticiones. y si me re cabio la de 3x10 jaja na pero aveces hago 3x12 (o guarda alta diferencia,,,pero es porque soy de contextura media-baja.. me marco de una, OSEA los musculos a mi se me definen muy bien pero cresco poco por lo que tengo que trabajar con mucho peso a medio y repeticiones minimas.. mas adelante voy a tener que hacer 3x8 para crecer mas jeje si uds tienen la suerte de crecer de una! trabajen con menos peso y mucha repetición para quemar el musculo y que se marque Y defina bien y luego de dan con mas peso y menos repetición para que cresca
mi comunidad(odio el spam pero bue jaja)
otra cosita, ya se que prometi las rutinas y ejercicios para mujeres pero van a tener que esperar que termine de armar la de hombres, y las que son para todos en general, solo me faltan algunos post ma para terminar esta serie de post y luego vamos con las chicas, disculpen la tardanza!