Antes que nada, manga de perezosos (chicos y chicas) sentados frente a su compu, no hay milagros para bajar de peso, todo depende de la alimentacion, el estilo de vida, y el ejercicio.. con la alimentacion y el estilo de vida no me voy a meter, solo aclaro que si dormis mal, comes en mcdonals todos los dias y te tomas 4 cajones de cerveza los findes, esto no va a hacerte mucho efecto..
Ahora, si elegis tomar agua en vez de Coca-Cola o cualquier gaseosa, si en vez de mila (frita) con papas fritas, elegis mila al horno con pure o ensalada, y tenes ganas de despejarte un rato y un poquiiito de voluntad.. este post es para vos..
Algo que recomiendo es, por supuesto, es ir al gimnasio, no solo porque hay gente especializada para ayudarte sino que al pagar "te obligas" a ir, y eso ayuda mucho a la voluntad
Arranquemos, entonces..
1- Entrando en calor
no me voy a poner muy teorico, pero se sabe que hay que "calentar" antes de empezar a entrenar, como esto no es un entrenamiento "profesional" lo haremos tranquilos, con movimientos suaves
1- move los brazos en forma de "aleteo" en circulos
2- move la cabeza en circulos y luego "mira" para un lado y el otro alternadamente
estos son algunos ejercicios para precalentar para los que practican surf, pero sirven perfectamente para cualquier actividad deportiva
con 10 o 15 seg por movimiento esta bien
un par de imagenes para calentar antes
chicas para uds tmb hay
2 - Fortaleciendo el tronco
Los musculos abdominales y los espinales, son el "soporte" del resto del cuerpo, si uno fortalece esta parte, mejora la postura, la respiracion y permite desarrollar mejor el resto de los musculos al poder sostenerlos
I- Abdominales
El encogimiento o "crunch" recostados con los pies apoyados en el piso, en la pared o las piernas estiradas con los pies apuntando al cielo, manos detras de la cabeza, elevar el tronco
Aca un buen video instructivo
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=flCkmGLdCF4#t=52s
CUANTO HACER??
Suele creerse que con solo hacer 15000 abdominales por dia se desinfla esa panza cervecera y milagrosamente los ravioles se te van a marcar , esto es un mito, la grasa acumulada en la zona del estomago no se va a ir por mas que te compres el ultimo abshaper con turbotfast incluido, uno tiene que hacer que el metabolismo "queme" grasa, y el metabolismo no se fija donde la tiene uno, no voy a profundizar el tema, pero:
como no estamos entrenando para ser atletas olimpicos RECOMIENDO, para empezar hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones,
pasandolo a criollo:
Te tiras en el piso, levantas el torso y lo bajas, eso es UNA REPETICION,
si eso lo haces 10 o 15 veces es UNA SERIE, descanzas 1 min aprox, y haces dos series mas
OSEA 3 series de 10 repeticiones
espero que sea claro
II- Espinales
otro clasico, acostado en el piso boca abajo,piernas estiradas, manos en la nuca, levantar SUAVEMENTE el torso (y las piernas*)
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=wd33FARx_lE
los marcados con * son de mayor dificultad
CUANTO HACER? tambien, 3 series de 10 repeticiones
en este caso, pueden combinar, OSEA,ir alternado abdominales y espinales, hacer 1 serie de abdominales y 1 de espinales y asi hasta completar las 3 series
3- Tren superior (brazos, pecho hombro y espalda)
I - Ejercicios de pecho
Lo mas simple, "lagartijas" al ejecutar este ejercicio hay que cuidar la espalda, tiene q estar recta, los brazos separados del cuerpo, bajar el cuerpo lentamente y subirlo es 1 repeticion
link:
CUANTO HACER? 3 series de 8 o 10, si se complica llegar a las 10, se pueden apoyar las rodillas en el piso y si la quieren complicar pueden elevar los pies (por ej apoyar los pies en una silla) y realizar el ejercicio
II - Ejercicios de Triceps
Este musculo esta muy relacionado con el pecho, asi como el biceps de los dorsales (la espalda bah) osea si sos principiante, con realizar las "lagartijas" estarias trabajando los triceps, pero bueno aca va uno especifico para triceps
Simple, apoyas las manos en el borde de una silla,doblas o estiras las piernas (estiradas mas dificil) y bajas hasta que el angulo entre el brazo y el antebrazo sean 90º aprox
QUEE???COMOO???
mira el video mejor
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=M0O-0EVWXoc
III - Ejercicio de dorsales (espalda)
Lo ideal, conseguir una barra para colgarse o mancuernas
Aca se complica un poco al no tenerlas , pero "que no panda el cunico" improvisaremos
como pocas personas tienen eso en su casa podemos hacer el ejercicio llamado "serrucho"
Apoyar un pie sobre una silla por ej, bajar el torso y ejecutar el movimiento como si se estuviera serruchando
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=QeDETgLdiW8
NO TENES PESAS NI MARCUENAS?? NO IMPORTAAA!!
Agarra un balde llenalo a la mitad de agua o arena (o arena humeda) (recorda que cada litro de agua son aprox 1 kg) lo tomas de la manija y wala! tenes tu pesa made in casa (traten de no volcar agua en el piso, hagan movimientos suaves)
Lo mismo podes hacer con botellas de Coca! (de plastico) y podes tener mancuernas de 1,5 , 2 o 3kg
en T! pueden encontrar un par de formas de hacerlas caseras
IV - Ejercicio de biceps
Facilisimo,con su nuevas mancuernas de coca hacemos el "curl concentrado" (vean la foto no tiene mucho secreto)
CUANTOOO??? 3 de 8 o 10
con este no se zarpen, tanto el triceps como el biceps son musculos chicos, y no queremos andar lesionandonos
Hasta aqui entrenamos el tren superior (la parte de arriba del cuerpo bah) si interesa el post, agrego los ejercicios para piernas (sentadillas, gemelos, etc) y especifico otras cosas
-Yo
-http://www.youtube.com
-http://www.btt.com.ar
-http://www.fisioculturismo.es
-http://munfitnessblog.com
-http://www.menshealth.es
T! y el autor de este post no se responsabiliza por lesiones causadas por mal interpretar este post, consulte a su medico antes de realizar actividad
Ahora, si elegis tomar agua en vez de Coca-Cola o cualquier gaseosa, si en vez de mila (frita) con papas fritas, elegis mila al horno con pure o ensalada, y tenes ganas de despejarte un rato y un poquiiito de voluntad.. este post es para vos..
Algo que recomiendo es, por supuesto, es ir al gimnasio, no solo porque hay gente especializada para ayudarte sino que al pagar "te obligas" a ir, y eso ayuda mucho a la voluntad
Arranquemos, entonces..
1- Entrando en calor
no me voy a poner muy teorico, pero se sabe que hay que "calentar" antes de empezar a entrenar, como esto no es un entrenamiento "profesional" lo haremos tranquilos, con movimientos suaves
1- move los brazos en forma de "aleteo" en circulos
2- move la cabeza en circulos y luego "mira" para un lado y el otro alternadamente
estos son algunos ejercicios para precalentar para los que practican surf, pero sirven perfectamente para cualquier actividad deportiva
con 10 o 15 seg por movimiento esta bien
un par de imagenes para calentar antes
chicas para uds tmb hay
2 - Fortaleciendo el tronco
Los musculos abdominales y los espinales, son el "soporte" del resto del cuerpo, si uno fortalece esta parte, mejora la postura, la respiracion y permite desarrollar mejor el resto de los musculos al poder sostenerlos
I- Abdominales
El encogimiento o "crunch" recostados con los pies apoyados en el piso, en la pared o las piernas estiradas con los pies apuntando al cielo, manos detras de la cabeza, elevar el tronco
Aca un buen video instructivo
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=flCkmGLdCF4#t=52s
CUANTO HACER??
Suele creerse que con solo hacer 15000 abdominales por dia se desinfla esa panza cervecera y milagrosamente los ravioles se te van a marcar , esto es un mito, la grasa acumulada en la zona del estomago no se va a ir por mas que te compres el ultimo abshaper con turbotfast incluido, uno tiene que hacer que el metabolismo "queme" grasa, y el metabolismo no se fija donde la tiene uno, no voy a profundizar el tema, pero:
como no estamos entrenando para ser atletas olimpicos RECOMIENDO, para empezar hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones,
pasandolo a criollo:
Te tiras en el piso, levantas el torso y lo bajas, eso es UNA REPETICION,
si eso lo haces 10 o 15 veces es UNA SERIE, descanzas 1 min aprox, y haces dos series mas
OSEA 3 series de 10 repeticiones
espero que sea claro
II- Espinales
otro clasico, acostado en el piso boca abajo,piernas estiradas, manos en la nuca, levantar SUAVEMENTE el torso (y las piernas*)
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=wd33FARx_lE
los marcados con * son de mayor dificultad
CUANTO HACER? tambien, 3 series de 10 repeticiones
en este caso, pueden combinar, OSEA,ir alternado abdominales y espinales, hacer 1 serie de abdominales y 1 de espinales y asi hasta completar las 3 series
3- Tren superior (brazos, pecho hombro y espalda)
I - Ejercicios de pecho
Lo mas simple, "lagartijas" al ejecutar este ejercicio hay que cuidar la espalda, tiene q estar recta, los brazos separados del cuerpo, bajar el cuerpo lentamente y subirlo es 1 repeticion
link:
CUANTO HACER? 3 series de 8 o 10, si se complica llegar a las 10, se pueden apoyar las rodillas en el piso y si la quieren complicar pueden elevar los pies (por ej apoyar los pies en una silla) y realizar el ejercicio
II - Ejercicios de Triceps
Este musculo esta muy relacionado con el pecho, asi como el biceps de los dorsales (la espalda bah) osea si sos principiante, con realizar las "lagartijas" estarias trabajando los triceps, pero bueno aca va uno especifico para triceps
Simple, apoyas las manos en el borde de una silla,doblas o estiras las piernas (estiradas mas dificil) y bajas hasta que el angulo entre el brazo y el antebrazo sean 90º aprox
QUEE???COMOO???
mira el video mejor
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=M0O-0EVWXoc
III - Ejercicio de dorsales (espalda)
Lo ideal, conseguir una barra para colgarse o mancuernas
Aca se complica un poco al no tenerlas , pero "que no panda el cunico" improvisaremos
como pocas personas tienen eso en su casa podemos hacer el ejercicio llamado "serrucho"
Apoyar un pie sobre una silla por ej, bajar el torso y ejecutar el movimiento como si se estuviera serruchando
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=QeDETgLdiW8
NO TENES PESAS NI MARCUENAS?? NO IMPORTAAA!!
Agarra un balde llenalo a la mitad de agua o arena (o arena humeda) (recorda que cada litro de agua son aprox 1 kg) lo tomas de la manija y wala! tenes tu pesa made in casa (traten de no volcar agua en el piso, hagan movimientos suaves)
Lo mismo podes hacer con botellas de Coca! (de plastico) y podes tener mancuernas de 1,5 , 2 o 3kg
en T! pueden encontrar un par de formas de hacerlas caseras
IV - Ejercicio de biceps
Facilisimo,con su nuevas mancuernas de coca hacemos el "curl concentrado" (vean la foto no tiene mucho secreto)
CUANTOOO??? 3 de 8 o 10
con este no se zarpen, tanto el triceps como el biceps son musculos chicos, y no queremos andar lesionandonos
Hasta aqui entrenamos el tren superior (la parte de arriba del cuerpo bah) si interesa el post, agrego los ejercicios para piernas (sentadillas, gemelos, etc) y especifico otras cosas
-Yo
-http://www.youtube.com
-http://www.btt.com.ar
-http://www.fisioculturismo.es
-http://munfitnessblog.com
-http://www.menshealth.es
T! y el autor de este post no se responsabiliza por lesiones causadas por mal interpretar este post, consulte a su medico antes de realizar actividad