Gana fuerza, flexibilidad y capacidad cardíaca
Estirar es una actividad fundamental para estar en forma, pero se suele pasar por alto.
Sí, es posible mejorar tu estado de forma en pocas semanas. El cuerpo es agradecido y guarda en la memoria las buenas sensaciones de cuando tu estado de forma era bueno. En sólo cuatro semanas, tu percepción sobre tu estado físico general será radicalmente distinta: habrá un antes y un después. Desde luego no podrás pretender tener una forma física excepcional pero, en apenas un mes, puedes sentir que tu estado de forma se transforma. Si ahora apenas puedes realizar determinados esfuerzos, ni correr unos metros sin que acabes resollando, y sufres agujetas después de hacer ciertos ejercicios a los que no estás acostumbrado o padeces calambres tras realizar ciertos movimientos, basta con realizar esta rutina para, en apenas un mes, notar cómo tus músculos están más tonificados, y ser capaz de realizar un sprint sin morir en el intento.
Te proponemos un plan que te permite cambiar radicalmente tu percepción sobre tu estado de forma y para ello debes de trabajar tres áreas específicas fundamentales de tu acondicionamiento físico:
Con este plan perderás peso, te sentirás mejor y fortalecerás tus músculos. Antes de someterte a ejercicios de alta intensidad, es conveniente hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado general de salud. Aunque lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de un plan de mejora cardiovascular es ponerse a correr largo, de 40 a 60 minutos, hay mucha gente que digamos no se muere por correr largas distancias, bien porque no tengan tiempo o bien porque les aburre soberanamente.
El plan es algo diferente, y que también te ayudará a perder peso y grasa, a fortalecer la musculatura de tu tren inferior y mejorar la capacidad de tus pulmones y tu corazón.
El plan
Tres días en semana, realiza esta rutina. Calienta siempre unos minutos, después haz ejercicios de estiramiento muy ligeros. En una pista preferiblemente de tierra de unos 50 metros de longitud, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y vuelve andando para recuperar.
Cuando hayas acabado, ya estarás preparado para realizar 8 series de sprints al 90% de tu capacidad. Debes bracear enérgicamente mientras corres, mantener la espalda recta y dar zancadas amplias. Para recuperar vuelve trotando.
Si ganas fuerza y tonificas tus músculos no solo mejoras tu musculatura, sino que además también mejorará tu pulso cardiaco y quemarás grasas más fácilmente. Emplearemos ejercicios de alta intensidad y nos centraremos en trabajar los músculos principales.
Esta rutina hay que realizarla tres días a la semana, no más, los músculos necesitan descansar para crecer. Realiza una serie de cada ejercicio de forma seguida. Cuando acabes, descansa un minuto y vuelve con la siguiente serie
El plan
La flexibilidad, esa gran olvidada de la que nadie se acuerda y de la que muy poca gente se ocupa. Sin embargo, es una de las áreas que si mejoras, más te ayudara a sentirte mejor, a no lesionarte, a que tus músculos respondan mejor, a sentirte más ligero, te cansarás menos y tendrás más potencia. Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:
El Plan
Deberías estirar a diario. Realiza los estiramientos completos hasta que notes el músculo, mantén la posición durante 20-30 segundos, sin hacer rebotes. Debes estirar bien soleo y gemelos, cuádriceps e isquios, psoas, glúteos y piramidal.
Rutina de estiramientos
La perdida de flexibilidad y por tanto el riesgo de lesionarte es inversamente proporcional a la edad que vas cumpliendo. Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes realizar. La edad reduce tu flexibilidad y elasticidad. Si te has fijado, un bebe es la flexibilidad absoluta, y según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido, hasta acabar absolutamente rígido cuando morimos. Flexibilidad es vida y rigidez es muerte. Estira siempre para mantener tu cuerpo joven.
Estirar es una actividad fundamental para estar en forma, pero se suele pasar por alto.Sí, es posible mejorar tu estado de forma en pocas semanas. El cuerpo es agradecido y guarda en la memoria las buenas sensaciones de cuando tu estado de forma era bueno. En sólo cuatro semanas, tu percepción sobre tu estado físico general será radicalmente distinta: habrá un antes y un después. Desde luego no podrás pretender tener una forma física excepcional pero, en apenas un mes, puedes sentir que tu estado de forma se transforma. Si ahora apenas puedes realizar determinados esfuerzos, ni correr unos metros sin que acabes resollando, y sufres agujetas después de hacer ciertos ejercicios a los que no estás acostumbrado o padeces calambres tras realizar ciertos movimientos, basta con realizar esta rutina para, en apenas un mes, notar cómo tus músculos están más tonificados, y ser capaz de realizar un sprint sin morir en el intento.
Te proponemos un plan que te permite cambiar radicalmente tu percepción sobre tu estado de forma y para ello debes de trabajar tres áreas específicas fundamentales de tu acondicionamiento físico:
- Por un lado, hay que mejorar tu capacidad cardiovascular. Conseguir que tus pulmones y tu corazón sean más fuertes. Además, irás perdiendo paulatinamente la grasa que te sobre.
- Debes potenciar tu musculatura y adquirir más fuerza. En definitiva, hacer que tus músculos sean más fuertes.
- La flexibilidad es uno de los grandes olvidados y sin embargo la importancia de ser flexible es vital. Tus músculos serán más flexibles y ágiles.
Plan para mejorar tu sistema cardiovascular
Corzaón del Sr. Burns xD
Corzaón del Sr. Burns xD
Con este plan perderás peso, te sentirás mejor y fortalecerás tus músculos. Antes de someterte a ejercicios de alta intensidad, es conveniente hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado general de salud. Aunque lo primero que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de un plan de mejora cardiovascular es ponerse a correr largo, de 40 a 60 minutos, hay mucha gente que digamos no se muere por correr largas distancias, bien porque no tengan tiempo o bien porque les aburre soberanamente.
El plan es algo diferente, y que también te ayudará a perder peso y grasa, a fortalecer la musculatura de tu tren inferior y mejorar la capacidad de tus pulmones y tu corazón.
El plan
Tres días en semana, realiza esta rutina. Calienta siempre unos minutos, después haz ejercicios de estiramiento muy ligeros. En una pista preferiblemente de tierra de unos 50 metros de longitud, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y vuelve andando para recuperar.
Cuando hayas acabado, ya estarás preparado para realizar 8 series de sprints al 90% de tu capacidad. Debes bracear enérgicamente mientras corres, mantener la espalda recta y dar zancadas amplias. Para recuperar vuelve trotando.
Plan para incrementar la fuerza
Si ganas fuerza y tonificas tus músculos no solo mejoras tu musculatura, sino que además también mejorará tu pulso cardiaco y quemarás grasas más fácilmente. Emplearemos ejercicios de alta intensidad y nos centraremos en trabajar los músculos principales.
Esta rutina hay que realizarla tres días a la semana, no más, los músculos necesitan descansar para crecer. Realiza una serie de cada ejercicio de forma seguida. Cuando acabes, descansa un minuto y vuelve con la siguiente serie
El plan
- Sentadillas. 3 series de 15 repeticiones.
- Fondos. 3 series de 15 repeticiones.
- Dominadas. 3 series de 5 repeticiones.
- Triceps. 3 series de 10 repeticiones.
- Abdominales. 3 series hasta que notes que te queman.
Plan para desarrollar más flexibilidad
La flexibilidad, esa gran olvidada de la que nadie se acuerda y de la que muy poca gente se ocupa. Sin embargo, es una de las áreas que si mejoras, más te ayudara a sentirte mejor, a no lesionarte, a que tus músculos respondan mejor, a sentirte más ligero, te cansarás menos y tendrás más potencia. Una buena tabla de estiramientos te ayuda fundamentalmente a:
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
- Aumentar y mejorar el rango de movimiento.
- Previene lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
- Reduce el riesgo de problemas de espalda.
- Prepara adecuadamente el cuerpo para las siguientes sesiones de ejercicios.
- Acelera y mejora la circulación sanguínea.
- Ayuda a reducir la tensión acumulada, regulando el estrés general.
El Plan
Deberías estirar a diario. Realiza los estiramientos completos hasta que notes el músculo, mantén la posición durante 20-30 segundos, sin hacer rebotes. Debes estirar bien soleo y gemelos, cuádriceps e isquios, psoas, glúteos y piramidal.
- Realiza el ejercicio de estiramiento de forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
- Respira profundamente y espira el aire de tus pulmones mientras ejecutas el estiramiento, así ayudarás al músculo en su elongación.
- Durante el estiramiento, “tira del músculo”, hasta que lo notes ligeramente. Mantén la presión de forma sostenida en ese punto.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Hay estudios que demuestran que es el tiempo que más beneficio aporta a tus músculos. Al cabo de 6 semanas se obtienen mejoras en el rango de movimiento. A partir de los 30 segundos, la mejora es irrelevante
Rutina de estiramientos
La perdida de flexibilidad y por tanto el riesgo de lesionarte es inversamente proporcional a la edad que vas cumpliendo. Cuanto más mayor seas, más estiramientos debes realizar. La edad reduce tu flexibilidad y elasticidad. Si te has fijado, un bebe es la flexibilidad absoluta, y según nos vamos haciendo mayores, nuestro cuerpo se va haciendo más rígido, hasta acabar absolutamente rígido cuando morimos. Flexibilidad es vida y rigidez es muerte. Estira siempre para mantener tu cuerpo joven.
Para finalizar los invito a la comunidad de Seiyuus