¿Qué tan en forma estas?

La plancha

Objetivo: Fortalecer el núcleo.

Cómo hacerlo.

Coloca tu cuerpo recto de pies a cabeza. Mantén tus pies juntos y los codos debajo de tus hombros, mira hacia abajo justo en frente tuyo y mantén la posición tanto como puedas. Concéntrate en mantener tu cuerpo firme y sin arquearlo.

Para mejorar.
Realiza la plancha apoyado con las palmas de las manos y los pies sobre una superficie inestable como una pelota de fitness o una pelota medicinal. Puede que no mantengas mucho la posición, pero este ejercicio mejorará la fuerza de tu núcleo.

Tiempo y nivel.
Más de 2 minutos – Excelente
75 segundos-2 minutos – Bueno
45-75 segundos – Normal
Menos de 45 segundos – Pobre


Sentadilla con el propio peso

Objetivo: Cuádriceps, femorales y núcleo

Cómo hacerlas.

Coloca los pies a la altura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae el abdómen y desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén en línea con tus pies. Regresa a la posición inicial. El test termina cuando ya no puedas hacer más repeticiones correctamente.

Para mejorar.
Realiza estocadas con mancuernas y sentadillas con peso para ganar fuerza de piernas y glúteos.

Repeticiones y nivel
50 o más – Excelente
30-49 – Buena
16-29 – Normal
15 o menos – Pobre

Flexiones de brazos

Objetivo: Pecho, hombros y tríceps

Cómo hacerlas.

Mantén tu cuerpo en línea recta igual que la plancha pero con los codos apuntando hacia la espalda y con los brazos abiertos.

Para mejorar.
Realiza tantas como puedas, descansa unos minutos y vuelve a hacerlas. Esto recargará tus músculos y los fortalecerán.

Repeticiones y nivel
50 o más – Excelente
25-49 – Bueno
16-24 – Normal
15 o menos – Pobre

Correr 1 kilómetro

Objetivo: Sistema cardiovascular

Cómo hacerlo

Una pista, la ruta, o una cinta de correr con inclinación de un grado a ritmo constante.

Para mejorar
Realiza alargues de 500 a 800 metros para mejorar el estado físico y el sistema cardiovascular.

Tiempo y nivel
3 minutos o menos – Excelente
3 minutos a 3 minutos 29 segundos – Bueno
3 minutos 30 segundos a 4 minutos 29 segundos – Normal
4 minutos y medio o más – Pobre

500 metros de remo

Objetivo: Sistema cardiovascular y la coordinación muscular

Cómo hacerlo

En una máquina de remos con cable coloca el nivel de resitencia en diez, siéntate derecho con los hombros hacia atrás y el núcleo contraido. Empújate con tus piernas.

Para mejorar
Realiza series de esfuerzo máximo de 250 metros y separadas por unos cuantos minutos de remo normal para mejorar la resistencia.

Tiempo y nivel
1 minuto 30 o menos – Excelente
1 minuto 31 – 1 minuto 44 – Bueno
1 minuto 45 – 1 minuto 59 – Normal
2 minutos o más – Pobre

Dominadas

Objetivo: Espalda y bíceps principalmente

Cómo hacerlas

Sujétate de una barra con los brazos extendidos y deja tu cuerpo colgando. Sube hasta que tu mentón esté sobre la barra. Desciende lentamente y sin balancearte. El test termina cuando no puedes hacer más.

Para mejorar
Haz la cantidad que puedas, descansa unos cuantos minutos y repite. Prueba los jalones en polea alta también.

Repeticiones y nivel
12 o más – excelente
8-11 – Bueno
4-7 – Normal
3 o menos – Pobre

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