Quienes padecemos este desorden o trastorno de ansiedad, tenemos un enemigo acechante escondido en un recondito lugar de nuestra genética, y se vale de disparos súbitos de descargas en las substancias neurotransmisoras para hacer su aparición en los momentos menos esperados.
Relajación
La relajación busca, a través de una serie de ejercicios, un estado de baja actividad del sistema nervioso, como fórmula para aliviar tensiones, en ocasiones se define como un estado del cuerpo en que los músculos están en reposo. Todas las familias que tienen hijos con problemas suelen sufrir un cierto grado de tensión emocional, que es muchas ocasiones se traduce en tensión física. Proponemos una serie de ejercicios para relajarse.
Ejercicio Práctico
Si puede descálcese, aflójese el cinturón, la corbata, el soutien, o sea, trate que su cuerpo esté totalmente libre de toda opresión.
Acuéstese en el piso sobre una colchoneta o manta, boca arriba, los brazos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba, y la punta de los pies cayendo hacia afuera.
Con su mente, dirija su atención a sus pies, y relájelos mentalmente, sienta como se aflojan los dedos, las plantas, los tobillos. Relaje las rodillas y muslos de sus piernas. Afloje sus órganos bajos, su cadera y su cintura. Relaje su columna vértebra a vértebra. Relaje su vientre.
Se relaja su pecho, su pecho se abre, muy flojo, muy relajado sienta el latir de su corazón... y su corazón en cada latir trasmite Paz irradia Salud emana Felicidad
Y su cuerpo, en su totalidad recibe esa Paz... esa Salud ... esa Felicidad... Su cuerpo se regocija... se vivifica.
Se aflojan sus hombros, sus brazos, sus manos, los dedos de sus manos... Se relaja su cuello, su garganta se afloja, su lengua se distiende, entreabriéndose su boca...muy floja... muy relajada están sus mejillas... Sus oídos van cayendo en un profundo silencio,... ya todo es equilibrio dentro suyo.
Sus ojos se relajan, mientras una tenue luz los envuelve... ya todo es armonía en su interior.
Ondas de Paz surcan su frente, mientras su mente se aquieta, se aquieta... y esa quietud se deja llevar... llevar... y llevaaar..
Después de unos cuantos minutos de acuerdo a sus posibilidades empiece a volver de la siguiente manera: Y de ese dejarse llevar y llevar comience a volver... volver... volver a percibir su respiración que se esta haciendo cada vez más profunda, más consciente. Vuelva a percibir su cuerpo totalmente relajado, distendido. Mueva sus pies, los dedos de sus manos, estire los brazos por encima de su cabeza, bostece, arquee su columna hacia un lado y hacia el otro.
Respiración
Método
Vaciar por completo
Engloba la respiración costal, abdominal y clavicular y las integra en un único movimiento amplio y rítmico.
Tiéndase boca arriba y ponga una mano sobre su abdomen. Espire a fondo... Vacíe su pulmones...
Inspirar 1+2+3
Luego inspire lentamente por la nariz, llenando en primer lugar el abdomen que debe impeler su mano. Cuando sienta que su vientre está lleno de aire, intente inhalar también aire en su pecho, dejando el vientre fuera. A continuación, levante sus hombros y llénelos también de aire.
Tendrá la sensación extraña de ser como un balón.
Expirar por completo
Intente retener el aire unos momentos..., a continuación espire muy lentamente, manteniendo el mayor tiempo posible su vientre hinchado, vaciando primero los hombros, luego el pecho y finalmente su abdomen.
Ejercicios
Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.
Ejercicios de relajación
Corporal
La distensión basal (DB) -también conocida como "sofronización simple"- consiste en que la conciencia recorra como si fuera un "radar" todo el cuerpo, en busca de tensiones para eliminarlas. Es preferible hacerlo sentado, en silla de respaldo alto y dura. Nuestra espalda debe estar erguida y nuestra cabeza en la vertical. Brazos apoyados en las piernas y pies bien plantados en el suelo, ligeramente abiertos y alineados con los hombros. Ojos cerrados.
Nuestra conciencia va a recorrer todo el cuerpo, de cabeza a pies. Si en algún lugar sentimos tensión, concentraremos nuestra atención en ese lugar para tratar de distender la zona (si no podemos, abandonamos la zona y proseguimos). La idea es que tratemos de dejar la zona tensionada floja, sin fuerza, como si pudiéramos desenganchar los músculos.
Relajación larga
Ponte en una posición cómoda para empezar a relajarte. Es este un momento muy importante para ti. Vas a tomarte unos segundos para ponerte en contacto con todos los ruidos tanto del exterior como los que provienen del grabador. Ahora vas a conectarte con tu cuerpo y te vas a reacomodar hasta que tu posición se haga más confortable.
Toma conciencia del ambiente que te rodea, obsérvalo, y pregúntate si consideras que te encuentras en disposición interna para empezar a relajarte, si no hay algún asunto pendiente que quieras hacer: ir al baño, una llamada telefónica, beber algo. Cierra los ojos y toma una inspiración profunda. Retén el aire unos cinco segundos dos... tres... cuatro... cinco... Abre los ojos y suelta el aire lentamente mientras te dices para tus adentros "Estoy con disposición para relajarme. Haz otra inspiración profunda. retén el aire. Suéltalo lentamente mientras te dices "Relajado".
Haz una tercera inspiración profunda , retén el aire y suéltalo lentamente mientras vas sintiendo que tu brazo derecho se está poniendo pesado pesado pesado. Ahora vas a respirar normalmente mientras te concentras en tu brazo derecho que se está poniendo cada vez más pesado pesado pesado. Quizás tengas una sensación de pesadez o de liviandad, de calor, de frío o de cosquilleo.
Cualquier sensación que tengas es una señal muy tuya que te está indicando que ya estás entrando en tu nivel de relajación.
Ahora te vas a ir concentrando en tu brazo izquierdo el cual vas a ir sintiendo pesado pesado pesado cada vez más pesado. flojo pesado. Concéntrate en este único pensamiento, que tu brazo izquierdo está cada vez más pesado pesado. Ya has comenzado a entrar en un estado de calma. Te vas a ir dando cuenta de que ambos brazos están pesados.
Ahora te concentrarás en tu pierna izquierda la cual vas a ir sintiendo cada vez más pesada pesada. Toda la pierna, desde la articulación de la cadera hasta la punta del dedo gordo, está cada vez más pesada. (...) Y a medida que se va poniendo pesada vas sintiendo una mayor sensación de calma, una creciente sensación de bienestar. Ahora te concentrarás en tu pierna derecha la cual vas a ir sintiendo pesada. cada vez más pesada. Toda la pierna derecha, desde la articulación de la cadera hasta la punta del dedo gordo, está cada vez más pesada, pesada. Y a medida que aumenta la sensación de pesadez de todo tu cuerpo, aumenta la sensación de calma y bienestar. Te lo mereces.
A medida que tus brazos y piernas se hacen más pesados y más flojos se van a ir liberando todas las tensiones físicas y mentales. Todas las preocupaciones están siendo dejadas de lado por lo menos durante este ratito de paz. Observa que estas preocupaciones tienden a aparecer y a querer atraparte ya sea en forma de pensamientos autotorturantes o como imágenes catastróficas. Date cuenta de esto y no hagas nada para eliminarlas, sólo obsérvalas y déjalas pasar sin hacer ningún esfuerzo mental. Toma conciencia de que, cada vez, se te hace más fácil lograr la respuesta de relajación.
Ahora te vas a concentrar en los músculos del abdomen. A medida que los vayas liberando los irás sintiendo cada vez más flojos, más relajados, Repítete mentalmente que tu abdomen está relajado flojo sin tensiones. Concéntrate en los músculos de tu pecho, liberándolos, abandonándolos. Imagínate los músculos que rodean tus pulmones y aflójalos. Repite mentalmente "A medida que voy relajando los músculos del pecho y de los pulmones me voy liberando de tensiones y me voy sintiendo en paz y más integrado conmigo.
Ahora vas a ir tomando conciencia de los músculos del cuello y vas a ir permitiendo que comiencen a relajarse. Concéntrate en ellos y permíteles que se liberen de cualquier tensión que tengan. Todos los músculos de tu cuello, los que rodean las vértebras cervicales, se están relajando completamente Siente cómo se están relajando los músculos de tu rostro. Quizás sientas una sensación de calor, de cosquilleo o una vibración. Permite que tus mandíbulas se aflojen, separa levemente los dientes y deja que tu lengua flote libremente dentro de tu boca como una ramita flota en una laguna. Al sentir todo esto estás penetrando más y más en niveles más saludables, más profundos.
Irás notando, en este punto, que desde la piel que recubre tu cráneo hasta los dedos de los pies, te vas sintiendo cada vez más y más relajado. Todas las partes de tu cuerpo están relajadas y te estás sintiendo muy a gusto. Los sonidos del medio ambiente van perdiendo significado y tus imágenes catastróficas, si las tenías, han ido perdiendo fuerza. Lo único que puede sacarte de este estado de tanta calma es una llamada de emergencia o alguna manifestación de peligro del medio ambiente. Si esto llegara a ocurrir te incorporarás de inmediato sintiéndote alerta y eficaz para resolver la situación.
Ahora vas a profundizar este estado de relajación para hacerlo aún más saludable. Vas a ir contando hacia atrás del 10 al 1. A medida que vayas descendiendo te vas a ir sintiendo cada vez más y más relajado. 10 9 8 Vas penetrando en un estado de mayor relajación 7 6 5 Más y más relajado 4 3 2 1.
En este punto te pido que trates de abrir muy pero muy lentamente los ojos y los vuelvas a cerrar. Ya te habrás dado cuenta que el abrir y cerrar los ojos te demanda un esfuerzo que es el mínimo esfuerzo que puedes imaginar. Sin embargo, en el estado de relajación en el que te encuentras, este mínimo esfuerzo te deberá parecer excesivo. Ahora, ya con los ojos cerrados, tomarás conciencia de este fenómeno: tienes los párpados tan pero tan relajados que tus músculos no quieren trabajar. Haz la prueba de querer abrir los ojos, nuevamente, para verificar este hecho. Si puedes abrir los párpados es que la relajación no fue completa y que no alcanzaste el punto en donde los párpados NO QUIEREN TRABAJAR. Es muy importante que pruebes tus músculos para comprobar que no quieren trabajar. Atención a este punto: no es que no te sea posible abrir los ojos si decidiste hacerlo, pero NO te será posible abrirlos SIN ABANDONAR PREVIAMENTE EL ESTADO DE RELAJACION. Esta es una decisión que deberás tomar en este momento. Puedes abandonar, en este instante, el estado de relajación en que te encuentras probando abrir los ojos. Si decides no abrirlos es porque has decidido, además, permanecer en estado de relajación. Esta decisión con los párpados puedes extenderla a otros grupos musculares como, por ejemplo, un brazo. Puedes levantarlo, si quieres, pero para eso tienes que abandonar, voluntariamente, el estado de relajación.
Consciente de este fenómeno y de que la relajación es producto de una decisión, vas a profundizar aún más este estado. Para eso te vas a ir, por espacio de un minuto, a tu lugar ideal de Placer. Vas a elegir el lugar para hoy sabiendo que puedes cambiarlo según tu disposición de ánimo.
Voy a contar de 5 a 1 y al llegar a 1 te encontrarás en tu lugar de placer. 5 4 3 2 1. Ya te encuentras en tu Lugar Ideal de Descanso. Voy a hacer una pausa de un minuto. Cuando vuelvas a oir mi voz no te vas a sorprender. Disfrútalo bien.
Manteniéndote en ese Lugar de Descanso, vas a escuchar algunas frases positivas para alcanzar, en el futuro, la respuesta de relajación más rápidamente y aumentar tu sensación de bienestar. Todas las verbalizaciones que puedas darte en este estado de relajación tendrán un efecto benéfico y liberador y funcionarán como ayudantes internos para que puedas incrementar el nivel de autoconciencia autocrítica y deseo de cambio para que puedas crecer más allá de tu Argumento de Vida. Cuanto más practiques estos ejercicios de relajación más rápidamente te relajarás en el futuro y en cualquier situación en que te encuentres para disminuir el nivel de diálogo interno autotorturante, hacer desaparecer tus imágenes visuales catastróficas, reducir el nivel de actividad compulsiva y bajar la ansiedad bloqueadora facilitando el pensamiento reflexivo, la creatividad y la autoprotección. La relajación se está convirtiendo en un hábito saludable en todo momento y estés con quién estés.
Progresivamente te vas sintiendo más integrado más en contacto con tus deseos auténticos discriminando fácilmente tus sensaciones y emociones conectándote con tu Adulto Reflexivo diferenciando la realidad de lo imaginario.
Ahora vas a ir saliendo de este estado de relajación. Lo deberás hacer lentamente . En primer lugar vas a despedirte de tu lugar de descanso sabiendo que puedes regresar a él tantas veces como lo necesites.
Voy a comenzar a contar de 1 a 5. Al llegar a 3 vas a desperezarte como si salieras de un sueño profundo y al llegar a cinco y sólo entonces, vas a abrir los ojos, te pondrás en contacto con tu medio ambiente, permanecerás un minuto en esa posición y te levantarás sin brusquedades.
Comienzo a contar: 1 2 3 empieza a desperezarte, estira bien los brazos, bosteza con la boca bien abierta y emitiendo un sonido 4 5 empieza a abrir los ojos lentamente, como si estuvieras abriendo una pesada cortina de enrollar Ponte en contacto con tu entorno y luego de un minuto levántate y vive tu vida.
Relajación corta
Te preparas para relajarte, tomas conciencia de como te encuentras en este momento , y a partir de este instante diriges tu atención a la respiración, observa como respiras, sin modificar para nada tu respiración..... simplemente observa como respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul..... relajante..... cada vez que expiras sale un aire rojo..... y con el se va toda la tensión.
Tomo aire..... echo aire..... y la tensión se va. La tensión parece abandonar mi cuerpo conforme tomo conciencia de mi respiración....tranquila.... en calma. Y así continúo, tomo aire la calma entra..... echo aire la tensión se va.....
Con cada respitación el oxígeno llega a todas y cada una de las células de mi cuerpo, y me lleno de energía.
Dirige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si respiraras desde ella, tomas aire y este entra por la espalda.....es como si toda tu espalda se hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco..... relajante..... lleno de energía y vitalidad..... el aire parece provenir de allí, es como si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como si procediera de la espalda y .... echas el aire por la nariz..... un aire de color azul relajante.....relajante..... muy relajante......
Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se relaja..... más y más relajada..... más y más descansada.....
El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de calma..... de paz.....se difunde por todo mi cuerpo.
Centra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el aire entrara por los pies ..... ascendiera por las rodillas ..... y los muslos......alcanzando los pulmones.
Un aire azul..... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los pies, las piernas son como tubos por los que asciende el aire que respiras..... y se llenan de azul...... un azul cristalino.....puro....vital..... relajante.
Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre mis piernas y mi circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se vuelven ligeras..... muy ligeras y muy relajadas....muy descansadas.....una sensación placentera de ligereza....de calma de paz me invade..... con cada respiración más tranquilo.... más relajado.... más descansado.
Una sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el aire entra y sale con calma, con tranquilidad..... hay una sensación de serenidad que me invade y disfruto con ella..... el pensamiento tranquilo..... el cuerpo sereno descansando..... mis emociones en equilibrio, es un placer experimentar el alivio que da el sosiego, la energía que me da la respiración, el descanso que siento a través de la relajación muscular.
Tomo conciencia de cómo me encuentro en este instante y......
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Relajación progresiva
Historia de la relajación progresiva
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
"Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva(1938), una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes relajarte" como una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales" (D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).
El lugar para realizar la relajación
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
La posición para la relajación
Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuación especificamos las descritas anteriormente.
Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero descrita para el entrenamiento autógeno.
La ropa
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir el procedimiento.
El curso del entrenamiento
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto es fácilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta podemos observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al menos todos guardan una relación paralela.
Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro "Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación progresiva para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta forma el método no variaría de investigación a investigación, y de esta manera establecer un consenso en el método a utilizar.
De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le gusta, aunque, como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje.
A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podrá observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.
Le aconsejamos que pruebe estos métodos, aplicandolos algún compañero/a o a usted mismo. Utilice grabaciones en cintas magnetofónicas y apoyese en los dibujos ilustrativos que aparecen en el modelo de Cautela y Groden.
Recomendaciones prácticas
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:
Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los músculos".
El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!).
Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro.
Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje:
Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras".
Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.
Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.
Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.
Contraindicaciones
A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí y según T.Carnwath y D. Miller (1989)la relajación puede estar contraindicada en algunos casos. A continuación recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sería aconsejable la utilización de la relajación.
Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.
Malos recuerdos de la infancia.
Enfermedades físicas graves.
Heridas y tensiones musculares.
Operaciones recientes.
Sofocaciones con anterioridad.
El paciente estuvo a punto de ahogarse.
Desmayos.
Ataques epilépticos.
Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
Diabetes.
Narcolepsia.
Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
Estados histéricos o de disociación.
Educación religiosa particularmente estricta.
Testigo de accidentes muy "impactantes"
Trastornos emocionales.
Toma de decisiones en la aplicación de la relajación
Para la aplicación de la relajación cabría hacerse dos preguntas; la primera haría referencia a ¿es adecuado el uso de la relajación para el problema que presenta el cliente? y segunda, ¿qué tipo de relajación tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta recoge un árbol de decisión para el entrenamiento en relajación. Siguiendo los diferentes pasos que en él se indican podemos llegar a una buena decisión en la conveniencia o no de aplicar la relajación.
En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mención a las investigaciones de Paul (1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se comparó la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajación y de un control de autorrelajación [..]. Los resultados indicaron que la sugestión hipnótica y el entrenamiento en relajación disminuían significativamente la tensión subjetiva y el arousal fisiológico de una forma más efectiva que el procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajación era más efectivo que la sugestión hipnótica para producir reducciones fisiológicas generales más rápidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensión muscular".
Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una técnica u otra en función del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aquí expuestas.
El estado natural del ser humano cuando no siente dolor y sus necesidades básicas están cubiertas es el de la relajación, prueba de ello es observar durante un rato a un recién nacido que está sano, alimentado, limpio y con una temperatura ambiental adecuada y ver el estado apacible en que se encuentra.
Pero ese estado por desgracia no suele ser el habitual a medida que vamos creciendo. Una manera muy común que tiene la gente de evitar ponerse en contacto con las emociones es tensar, inconscientemente los músculos. Se van formando zonas corporales que hacen las veces de coraza.
Dedicar unos minutos a la relajación diaria es de suma importancia para mantener la salud física, mental y emocional. Estos son los beneficios que la práctica de la relajación aporta a nuestro organismo:
Disminución de la ansiedad.
Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.
Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.
Aumento de la velocidad de reflejos.
Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
Aumento de la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.
Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite esté donde esté.
Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
Aumento de la capacidad de reflexión.
Aumento de la tendencia natural de conocerse a sí mismo.
Aumento de la disposición del organismo a curarse a sí mismo.
Incremento de la capacidad creativa.
Mejor disposición para tratar a gente "tóxica" (Personas que nos invitan a sentirnos mal).
Aumento considerable de la capacidad de visualización interna dirigida.
Aumento de la facilidad de pensar en positivo.
Tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen positiva.
Aumento de la confianza en sí mismo.
Aumento de la temperatura cutánea.
Disminución de la tensión arterial.
Mejora en la circulación sanguínea.
Normalización de la respiración.
Modificaciones electroencefalográficas de ondas Beta a ondas Alfa.
Sensación de eliminación de tensiones.
Aumento de la recuperación física y mental.
Aumento de la oxigenación cerebral.
Ensanchamiento del campo de conciencia.
Mejora en la calidad del sueño.
Mayor facilidad para recordar los sueños acontecidos mientras se duerme.
FUNDACION BELEN